ການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ ສຳ ລັບແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຕະຫຼອດເວລາ. ເພື່ອເລັ່ງຂະບວນການນີ້, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການແລ່ນ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີເງິນຫຼາຍ, ມີອຸປະກອນພິເສດແລະເວລາຫຼາຍ.

ວິທີການເຮັດວຽກທີ່ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ?

ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໃນຂະນະທີ່ແລ່ນແມ່ນຂື້ນກັບເພດຂອງບຸກຄົນແລະປະເພດຂອງການແລ່ນ:

ຜູ້ຊາຍຈະເສຍພະລັງງານຫຼາຍ, ເພາະວ່າພວກເຂົາໃຫຍ່ແລະທົນທານກວ່າແມ່ຍິງ.

ແລ່ນໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງ

ການແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນແບນປັບປຸງສະພາບທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ. ໃນເວລາທີ່ຮັກສາຮູບແບບການແລ່ນອອກມາເປັນເວລາດົນນານ, ມັນຈະປິ່ນປົວຮ່າງກາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນ:

• ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍ;
• ສະຫນັບສະຫນູນໂຕນກ້າມ;
• ເສີມສ້າງລະບົບຫົວໃຈແລະລະບົບ ໝູນ ວຽນ;
• ການອີ່ມຕົວຂອງອະໄວຍະວະແລະແພຈຸລັງທີ່ມີອົກຊີເຈນ;
• ເສີມສ້າງພູມຕ້ານທານ;
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຮູບຊົງ.

ສຳ ລັບການແລ່ນລົດ, ຕ້ອງມີການສັງເກດຫລາຍໆດ້ານ:

1. ສະຖານທີ່ ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາສະ ໜາມ ກິລາຢູ່ໃກ້ເຮືອນ, ເສັ້ນທາງຍ່າງ, ເສັ້ນທາງສວນສາທາລະນະ. ເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ລົດເຂັນ, ພື້ນທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການລະບາຍອາກາດເປັນຢ່າງດີ.
2. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້.
3. ການເລືອກເສື້ອຜ້າແລະເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມ. ເຄື່ອງນຸ່ງກິລາຄວນຈະສະບາຍ, ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ບໍ່ບີບກະເພາະ, ບໍ່ຖູ.
4. ຈັງຫວະຂອງການແລ່ນແມ່ນມີການປ່ຽນແປງເລື້ອຍໆ: ເລັ່ງ, ຊ້າລົງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
5. ການແລ່ນຍັງໃຊ້ເປັນການອົບອຸ່ນ, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາ 15-20 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ.

ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດຫລືຂຶ້ນໄປຕາມເນີນພູ

ການແລ່ນຂຶ້ນຫຼືຂຶ້ນບັນໄດແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ມັນເຜົາຜານ 100 ແຄລໍຣີ່ພາຍໃນ 10 ນາທີ. ມີການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຂາແລະຮ່າງກາຍ.

ມີຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ:

• ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ;
• ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອີ່ມຕົວດ້ວຍອົກຊີເຈນ;
• ພັດທະນາພະລັງງານ;
• ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຈຸດຈົບຂອງເສັ້ນປະສາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ;
• ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ;
• ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ.

ມີຫລາຍວິທີທີ່ໃຊ້ ສຳ ລັບການແລ່ນດັ່ງກ່າວ:

• ແລ່ນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ຜາ;
• ການໃຊ້ຂັ້ນໄດ;
• ການ ນຳ ໃຊ້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍົກສູງ;
• ຍົກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ dumbbells.

ລັກສະນະການຝຶກອົບຮົມ:

1. ຄວາມຍາວຂອງໄລຍະຄວນຈະສັ້ນກ່ວາໃນເວລາທີ່ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນແບນ;
2. ຂັ້ນຕອນເລື້ອຍໆຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ;
3. ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໃນທ່າທີ່ຊື່, ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າມັນຈະບໍ່ອຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ;
4. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ການແລ່ນແມ່ນແມ້ກະທັ້ງ, ຄ່ອຍໆເລັ່ງ;
5. ເມື່ອກ້າວຂ້າມ, ຕີນຈະຖືກວາງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ, ຖ້າທ່ານເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນທັງ ໝົດ, ຮ່າງກາຍຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍໄວ.

ວິທີການເຜົາຜານພະລັງງານໂດຍການແລ່ນ?

ເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານໂດຍການແລ່ນ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບແລະຂໍ້ແນະ ນຳ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ຕັດສິນໃຈປະເພດແລ່ນ, ແລະ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ດຳ ເນີນການເປັນປະ ຈຳ.

ກົດລະບຽບການແລ່ນຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່

ໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຢ່າງແຮງໃນເວລາແລ່ນ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:

• ໄລຍະເວລາຂອງການແລ່ນແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 40 ນາທີ, ຫຼັງຈາກເວລານີ້ຮ່າງກາຍເລີ່ມບໍລິໂພກໄຂມັນ;
• ຢ່າກິນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ;
• ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ ໜີ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ທີ່ກົງກັນຂ້າມເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍທົນທານຕໍ່ຄວາມກົດດັນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ;
• ມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນເລັກນ້ອຍກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ;
• ເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໃຫ້ໄວຂຶ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍົກເວັ້ນຈາກຄາບອາຫານ: ຂົ້ວ, ຫວານ, ແປ້ງ, ອາຫານໄວ;
• ຫຼັງຈາກແລ່ນ, ການຍ່າງປະມານ 10-15 ນາທີແມ່ນແນະ ນຳ;
• ແຕ່ງຕົວ ສຳ ລັບດິນຟ້າອາກາດເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເປັນຫວັດພາຍຫຼັງແລ່ນ;
• ພາລະໃນຮ່າງກາຍແມ່ນເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ, ເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການແລ່ນທຸກໆອາທິດ;
• ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໄດ້ຮັບການປັບປຸງ, ແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ທຽບກັບໄລຍະທາງ

ອີງຕາມໄລຍະທາງ, ແຄລໍລີ່ຖືກເຜົາໃນອັດຕາ: ຕໍ່ 1 ກິໂລແມັດ - 250 kcal. ໄລຍະເວລາຂອງການແລ່ນແມ່ນ 7 ນາທີ.

ໄລຍະທາງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ພະລັງງານຈະຖືກບໍລິໂພກຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດ:

• ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການແລ່ນຄວນໄດ້ຮັບການວັດແທກ. ໄລຍະທາງບໍ່ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
• ໄລຍະທາງເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ, ສຸມໃສ່ສະພາບສຸຂະພາບ;
• ໄລຍະທາງ 4-5 ກິໂລແມັດສາມາດເອົາຊະນະຄົນທີ່ມີການຝຶກແອບຮ່າງກາຍທີ່ດີ;
• ຖ້າດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍສູງກວ່າ 35, ສະນັ້ນໄລຍະທາງ 2 ກິໂລແມັດກໍ່ບໍ່ສາມາດເອົາຊະນະໄດ້. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຫົວໃຈແລະຮ່ວມກັນ;
• ໃນເວລາທີ່ເອົາຊະນະໄລຍະຫ່າງຂອງ 3 ກິໂລແມັດ, ພະລັງງານ 450-500 ແມ່ນຖືກເຜົາໃນ 15 ນາທີ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີດັດຊະນີມະຫາຊົນໃນຮ່າງກາຍເກີນ 30 ປີ.

ການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ໂດຍປະເພດແລ່ນ

ການສູນເສຍພະລັງງານແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການແລ່ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຄົນແລະໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

ນໍ້າ ໜັກ ໜ້ອຍ ໝາຍ ເຖິງການໃຊ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ລົງ.

ການດຸ່ນດ່ຽງການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີແລະການໃຊ້ຈ່າຍ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດໃຊ້ຈ່າຍໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້.

ໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານ. ພື້ນຖານຂອງຄາບອາຫານຄວນແມ່ນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຮູບຮ່າງ, ປະລິມານແຄລໍລີ່ຕ້ອງໃຊ້ຈ່າຍ.

ວິທີການຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານ:

1. ການຄິດໄລ່ຖືກປະຕິບັດສໍາລັບ 100 ກຼາມຂອງຜະລິດຕະພັນ;
2. ແນະ ນຳ ໃຫ້ຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ອາຫານກ່ອນກິນ, ສິ່ງນີ້ຈະໃຫ້ພາບທີ່ຊັດເຈນກວ່າ;
3. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ, ອັດຕາສ່ວນຂອງພວກມັນແມ່ນ 1: 1: 3;
4. ທ່ານສາມາດຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານໃນໂປແກຼມ gadget, ຫຼືຂຽນທຸກຢ່າງດ້ວຍຕົນເອງ;
5. ເພື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ທ່ານສາມາດຕິດຕໍ່ກັບນັກໂພຊະນາການ, ຫຼືການ ຄຳ ນວນໂດຍຜ່ານໂປແກຼມອິນເຕີເນັດ.

ການເຜົາ ໄໝ້ ພະລັງງານໃນເວລາແລ່ນແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ໄລຍະທາງ, ນ້ ຳ ໜັກ, ຊະນິດພັນ. ໂດຍສະເລ່ຍ, 250 kcal ແມ່ນເຜົາໃນ 1 ກິໂລແມັດຂອງການແລ່ນ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 40 ນາທີ. ໃຊ້ເຄື່ອງນຸ່ງກິລາທີ່ຜະລິດຈາກຜ້າ ທຳ ມະຊາດ, ແຕ່ງຕົວ ສຳ ລັບດິນຟ້າອາກາດ, ຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ.