ວິທີການເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນໃນການແລ່ນ

ການເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມອົດທົນມີບົດບາດ ສຳ ຄັນ - ນັກກິລາທີ່ອົດທົນຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນ. ພິຈາລະນາລັກສະນະຕ່າງໆທາງດ້ານພູມສາດຂອງຄວາມອົດທົນ.

ຊະນິດຂອງຄວາມອົດທົນ

ຄວາມອົດທົນມີສອງປະເພດ:

• aerobic;
• anaerobic.

ມັນຍັງມີການຈັດປະເພດອື່ນອີກ:

• ພິເສດ;
• ທົ່ວໄປ.

Aerobic

ນີ້ແມ່ນຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ. ມັນແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາດົນໂດຍບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ.

ລະດັບຂອງຄວາມອົດທົນຂອງແອໂລບິກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນ. ມັນຂື້ນກັບປະລິມານອົກຊີທີ່ສາມາດຂົນສົ່ງໂດຍຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກຜ່ານລະບົບປອດແລະລະບົບເລືອດ. ແລະປະສິດທິພາບຂອງກ້າມແມ່ນຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນອົກຊີແຊນ.

ຄວາມອົດທົນທາງອາກາດແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຄວາມ ສຳ ເລັດໃນກິລາຫຼາຍປະເພດ. ໃນກິລາບາງປະເພດເຊັ່ນ: ແລ່ນແລະລານລອຍ, ຄວາມອົດທົນອົດທົນແມ່ນຄຸນລັກສະນະທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ໃນຫລາຍປະເພດກິລາອື່ນໆ, ລວມທັງບານເຕະ, ການອົດທົນດີຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫລາຍ.

ມີຫລາຍວິທີໃນການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ. ການແລ່ນແລະການຂີ່ຈັກຍານແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາປະເພດຫຼັກຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ລະບອບການປົກຄອງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ;

ການອົດທົນທາງອາກາດສາມາດໄດ້ຮັບການປັບປຸງໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ເຮັດໃນລະດັບປານກາງເປັນເວລາດົນ. ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນໄລຍະເວລາ ໜຶ່ງ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ອົກຊີເຈນຖືກໃຊ້ເພື່ອເຜົາໄຂມັນແລະນ້ ຳ ຕານ.

Anaerobic

ຄວາມອົດທົນຂອງ Anaerobic ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະບອບການຝຶກອົບຮົມສູງສຸດ.

ວິທີການເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ

ມີຫລາຍວິທີ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ.

ໄລຍະທາງທີ່ເພີ່ມຂື້ນ

ມີກົດລະບຽບຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະທາງໄດ້ 10% ທຸກໆອາທິດ. ນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ວິທີນີ້ເພື່ອເພີ່ມໄລຍະທາງການຝຶກຂອງພວກເຂົາ.

ແຕ່ກົດລະບຽບນີ້ບໍ່ສາມາດຖືວ່າເປັນສາກົນ. ມີຫລາຍໆກໍລະນີທີ່ໄລຍະຫ່າງຕ້ອງການເພີ່ມຂື້ນ 5% ຫລື ໜ້ອຍ ກວ່າ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ນັກກິລາມືອາຊີບບາງຄົນສາມາດເພີ່ມໄລຍະທາງ 10% ຂຶ້ນໄປ.

ແທນທີ່ຈະໃຊ້ກົດລະບຽບນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີອື່ນ. ເຮົາມາເບິ່ງວິທີການທີ່ຈະອະນຸຍາດໃຫ້:

• ເພີ່ມທະວີຄວາມອົດທົນ;
• ຟື້ນຟູໃນເວລາ.

ໄລຍະທາງຂອງທ່ານ

ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕິດຕາມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດແລະຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄລຍະທາງນີ້ແມ່ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບທ່ານ. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍແລະເບົາ.

ວ່າຖືກເວົ້າ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນງ່າຍຫລືຫຍຸ້ງຍາກເກີນໄປ. ຕົວຊີ້ວັດນີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເພີ່ມໄລຍະທາງ. ນີ້ແມ່ນການໂຫຼດທີ່ແທ້ຈິງ ສຳ ລັບທ່ານ.

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກພາລະວຽກຈິງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດວາງແຜນທີ່ຈະເພີ່ມຫລືຫຼຸດໄລຍະທາງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດໄລຍະຫ່າງ (10-30%) ເລັກນ້ອຍ. ໃນຮູບແບບຂອງການກະກຽມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະທາງ (5-20%).

ແນວຄິດນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.

ອາທິດການປັບຕົວ

ອາທິດການປັບຕົວຊ່ວຍເພີ່ມໄລຍະທາງທີ່ ສຳ ຄັນ. ໃນຊ່ວງອາທິດນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມພາລະ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວ. ຕົວຢ່າງ, 1-2% ຕໍ່ມື້. ໃນໄລຍະຍາວ, ສິ່ງນີ້ຈະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ.

ການປັບຕົວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນມີຜົນດີຕໍ່ນັກກິລາທຸກໆຄົນ.

ຜົນປະໂຫຍດ:

• ການຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນການບາດເຈັບ;
• ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຫາຍດີໄດ້;
• ຮ່າງກາຍມີເວລາທີ່ຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະ.

ອາທິດການຟື້ນຟູ (ທຸກໆ 4-6 ອາທິດ)

ສຳ ລັບແຟນໆທີ່ແລ່ນໃນອາທິດນີ້ຈະເບິ່ງຄືວ່ານະຮົກ. ແຕ່ມັນຄຸ້ມຄ່າ.

ແຕ່ລະໄລຍະ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຕົວແລະປັບຕົວໄດ້. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດ, ໄລຍະຫ່າງກໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ 10-30%. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານການຝຶກອົບຮົມເທື່ອລະກ້າວ. ນັ້ນແມ່ນ, ໃນມື້ ທຳ ອິດແມ່ນ 4%, ມື້ທີສອງ 7%, ແລະອື່ນໆ.

ແນ່ນອນ, ອາທິດການຟື້ນຕົວແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນພຽງແຕ່ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ໜັກ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຖືກ ດຳ ເນີນເປັນມາດຕະຖານ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການຟື້ນຟູຫຼາຍອາທິດ.

ຈັງຫວະດັງໆ

ວິທີການນີ້ໄດ້ຖືກປະດິດຂື້ນໂດຍ Craig Beasley ນັກແລ່ນມາລາທອນທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງປະເທດການາດາ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ Craig Beasley:

• ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ (30 ວິນາທີ);
• ເວລາຍ່າງ (5 ວິນາທີ);
• ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຮອບວຽນ 8 ຄັ້ງ;
• ໃນອະນາຄົດ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມພາລະໃຫ້ຄ່ອຍໆ.

ໄລຍະແລ່ນ

ໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຍັງ? ນີ້ແມ່ນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບອື່ນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ນັກກິລາຍັງມີເວລາຫຼາຍເພື່ອຟື້ນຕົວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ນັກກິລາແລ່ນ 2 ນາທີດ້ວຍຄວາມໄວ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ (ແບບເລັ່ງລັດ), ແລະຈາກນັ້ນ 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ (ໃຊ້ເວລາຫາຍໃຈ).

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສະຫລັບໄລຍະເວລາຂອງຄວາມແຮງສູງທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ໄປນີ້:

• ຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ;
• ເລັ່ງຂະບວນການຂອງການເຜົາຜານພະລັງງານ.
• e ເພີ່ມຂື້ນໃນມວນກ້າມເນື້ອ.

ຄວາມຍາວຂອງໄລຍະຫ່າງແລະຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກແມ່ນ ກຳ ນົດໂດຍ:

• ຄຸນະພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ;
• ຄວາມມັກສ່ວນຕົວ;
• ຕົວກໍານົດການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາ.

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຈະເຮັດວຽກໃຫ້ນັກກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນັກກິລາທີ່ມີເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອບິດຊ້າໆໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະເຮັດໄດ້ດີຂື້ນໃນໄລຍະຍາວ.

ໃນທາງກັບກັນ, ນັກກິລາທີ່ມີອັດຕາສ່ວນສູງຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອໄວຈະຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະຫ່າງສັ້ນ.

ພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

• ອຸ່ນ 5 ນາທີ;
• 30 ວິນາທີຊ່ວຍເພີ່ມຈັງຫວະ (70% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ) ... 2 ນາທີຫຼຸດຜ່ອນຈັງຫວະ;
• 30 ວິນາທີເພີ່ມຈັງຫວະ (75% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ) ... 2 ນາທີຫຼຸດຜ່ອນຈັງຫວະ;
• ເພີ່ມຂຶ້ນ 30 ວິນາທີ (80% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ) ... 2 ນາທີຫຼຸດຜ່ອນເວລາ;
• 30 ວິນາທີເພີ່ມຈັງຫວະ (85% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ) ... 2 ນາທີຫຼຸດຜ່ອນຈັງຫວະ;
• 30 ວິນາທີເພີ່ມຈັງຫວະ (90% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ) ... 2 ນາທີຫຼຸດລົງຈັງຫວະ;
• 30 ວິນາທີຊ່ວຍເພີ່ມຈັງຫວະ (100% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ) ... 2 ນາທີຫລຸດຈັງຫວະ;
• 5 ນາທີຂອງການແລ່ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງແລະຍືດຍາວ. ເມື່ອທ່ານຍືດຕົວ, ກ້າມຂອງທ່ານຈະຂະຫຍາຍອອກ. ສິ່ງນີ້ສົ່ງເສີມການສະ ໜອງ ທາດອາຫານ.

ການປ່ຽນແປງ cadence ແລ່ນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ

ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ຕ້ານການປ່ຽນແປງຄວາມຮູ້ສຶກແລ່ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍການແລ່ນໄລຍະຫ່າງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນຈັງຫວະ.

ການແລ່ນໄລຍະທາງໄກ

ນີ້ແມ່ນແລ່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງລະດັບທີ່ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ລະບົບ. ການແລ່ນ pace ແມ່ນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວສາມາດເພີ່ມຂີດ ຈຳ ກັດທີ່ ສຳ ຄັນ. ນອກຈາກນີ້, ການແລ່ນແບບ tempo ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການຮັກສາຈັງຫວະ.

ຕົວຢ່າງ: ຈັງຫວະ ANP 30-40 ນາທີ.

ໂດດການຝຶກອົບຮົມ

ພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນໄດ້ໂດດເຊືອກໃນໄວເດັກ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ຄົນ ຈຳ ນວນບໍ່ ໜ້ອຍ ຮູ້ວ່າກິດຈະ ກຳ ທີ່ມ່ວນຊື່ນນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການປັບປຸງຄວາມອົດທົນ. ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດໂດດບໍ່ພຽງແຕ່ໃສ່ເຊືອກເທົ່ານັ້ນ.

ມີການຝຶກອົບຮົມໂດດດັ່ງກ່າວ:

• ສູງ
• ໂດດຈາກຕີນໄປຫາຕີນ;
• ໂດດຂ້າມອຸປະສັກ;
• ໂດດສຸດສອງຂາ;
• ການແບ່ງປັນ, ແລະອື່ນໆ

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ບໍ່ມີຂະ ໜາດ ໃດ ເໝາະ ສົມກັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ທັງ ໝົດ. ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຂື້ນກັບຫຼາຍປັດໃຈ:

• ໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ;
• ປະສົບການ, ແລະອື່ນໆ

ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນໂດຍບໍ່ມີເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານ. ທ່ານສາມາດຕັດສິນເຕັກນິກການແລ່ນໃນປະຈຸບັນໂດຍ ຄຳ ຖາມຕໍ່ໄປນີ້:

• ທ່ານເຄີຍປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ (ປົກກະຕິແມ່ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຫຼືຂໍ້ຕີນ), ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ແຂງບໍ?
• ທ່ານເຄີຍປະສົບກັບອາການປວດຫລັງບໍ?
• ທ່ານເຄີຍປະສົບກັບອາການເຈັບບ່າໄຫຼ່ບໍ?
• ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງເບື້ອງຊ້າຍ / ຂວາບໍ?
• ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານວຸ່ນວາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ?

ຖ້າ ຄຳ ຕອບຂອງທ່ານຕໍ່ ຄຳ ຖາມໃດ ໜຶ່ງ ຂ້າງເທິງແມ່ນ, ທ່ານຄວນປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນແລະ ດຳ ເນີນການແກ້ໄຂ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ເພີ່ມເຕີມ:

• ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນແລະກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ປົກຄຸມຕົວທ່ານເອງຕາມສະພາບອາກາດ.
• ໃຊ້ເກີບພິເສດ;

ນັກກິລາຕ້ອງພັດທະນາຄວາມອົດທົນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍວິທີຕ່າງໆ. ແຕ່ຢ່າລືມກ່ຽວກັບກົດລະບຽບ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມຄວາມຮູ້ສຶກ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຫລີກລ່ຽງໄດ້. ໂດຍປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະກົດລະບຽບດ້ານຄວາມປອດໄພ, ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.