ຫນັງສືພິມ kettlebell Shvung

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

9K 0 12.02.2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 21.04.2019)

shvung press kettlebell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ, ເຊິ່ງແມ່ນການຍົກ kettlebell ຂື້ນເທິງຫົວດ້ວຍການບີບອັດເລັກນ້ອຍໃນສ່ວນເທິງຂອງຄວາມກວ້າງ. ມັນສາມາດຖືກປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງຫຼືສອງ. ການເຮັດວຽກກັບ kettlebell ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ພວກເຮົາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສະຖຽນລະພາບເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ແລະການເຮັດວຽກແມ່ນມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍຂື້ນ - ເກືອບວ່າກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຖືກໂຫລດ. ເຕັກນິກຂອງການກົດປຸ່ມກົດທີ່ມີ barbell ແລະກັບ kettlebell ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີບາງລັກສະນະ - ນີ້ຈະເປັນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາ.

ພວກເຮົາຍັງຈະພິຈາລະນາ:

1. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການກົດປຸ່ມກົດ shvung ແມ່ນຫຍັງ;
2. ວິທີການປະຕິບັດນ້ ຳ ໜັກ shvung ຢ່າງຖືກຕ້ອງ;
3. ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຜົນປະໂຫຍດຈາກການເຮັດ kettlebell press shvung ແມ່ນຫຍັງ? ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ຂອງນັກກິລາ, ສະນັ້ນ, ມັນມັກຈະຖືກປະຕິບັດໃນຮູບແບບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ນ້ອຍໆ). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີໃຜຫ້າມທ່ານບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງແລະເຮັດເຄື່ອງ reps ຫຼາຍຂື້ນ, ເຊິ່ງ ເໝາະ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມ.

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນກຸ່ມກະດູກ, hamstrings, glutes, deltoids, ແລະ triceps. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງມີລະດັບການຢືດຢຸ່ນໃນລະດັບທີ່ພຽງພໍເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງວິຊາການຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນກ້າມ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ກົດ kettlebells shvung ສາມາດປະຕິບັດກັບ kettlebells ໜຶ່ງ ຫຼືສອງ ລຳ, ຕາມ ລຳ ດັບ, ເຕັກນິກຂອງສອງແນວພັນນີ້ກໍ່ຈະແຕກຕ່າງກັນ.

ມີນ້ ຳ ໜັກ 1 ໂຕ

ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກົດແປ້ນພິມ kettlebell ດຽວ:

1. ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຂາມີຄວາມກວ້າງກວ່າບ່າ, ບ່າຕີນແມ່ນຫັນໄປທາງຂ້າງ, ດ້ານຫຼັງຕັ້ງຊື່, ກະດູກຂ້າງຖືກວາງໄວ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
2. ເອົານ້ ຳ ໜັກ ອອກຈາກສະ ໜາມ ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ວາງຕົວທ່ານເອງເພື່ອວ່າ kettlebell ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ທາງຂ້າງຂອງມັນ, ສ່ວນດ້ານລຸ່ມຂອງກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ຄວນຈະຖືກ "ມົນ" ຢູ່ທາງຂ້າງ.
3. ປະຕິບັດການຍົກຫນ້າເອິກ 1 ຄັ້ງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບເລັກນ້ອຍໂດຍການແກວ່ງກະໂພກແລະເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດຂຶ້ນ, ສິ່ງທີ່ຍັງເຫຼືອແມ່ນ“ ຍອມຮັບ” ນ້ ຳ ໜັກ ແລະແກ້ໄຂມັນ. ດ້ວຍມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນໂດຍການດຶງມັນອອກໄປທາງຂ້າງ. ຢ່າພະຍາຍາມຖິ້ມ kettlebell ເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກຂອງ biceps ແລະ forearm - ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດຖ້າທ່ານເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດການລົບກວນຂອງ biomechanics ທັງ ໝົດ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
   
4. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ shvung. ພື້ນຖານຂອງ shvung ໃດກໍ່ຕາມແມ່ນການອາບນ້ ຳ ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະມີພະລັງ, ເພາະວ່າເກືອບທຸກການເຄື່ອນໄຫວເກີດຂື້ນຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມລະເບີດຂອງ quadriceps. ຢ່ານັ່ງຄ້າງຢູ່ປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງໄລຍະຫ່າງແລະອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ໃນຂະນະດຽວກັນບີບນ້ ຳ ກ້ອນຂຶ້ນພ້ອມດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. kettlebell ສູງຂື້ນ, ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບີບມັນຫຼາຍ, ໃນໄລຍະ 5-10 ຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍ, ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບໄດ້ຖືກດັບສູນໄປແລ້ວ, ແລະພວກເຮົາພຽງແຕ່ຕ້ອງວາງແຂນຂອງພວກເຮົາຢ່າງເຕັມສ່ວນຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງ triceps
   
5. ຫຼຸດລົງ kettlebell ກັບຄືນໄປບ່ອນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດ rep ອື່ນ.

ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ 2 ໜ່ວຍ

ເຕັກນິກກົດເກຍສອງ kettlebell:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນກັບລຸ້ນກ່ອນ.
2. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ອອກຈາກພື້ນເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຂອງຮ່າງກາຍ.
3. ດໍາເນີນການຍົກ kettlebell. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະຕິບັດເນື່ອງຈາກການແກວ່ງໄປທາງຫລັງເບື້ອງລຸ່ມແລະການລວມເອົາ quadriceps ໃນການເຮັດວຽກ, ຄືກັບໃນ kettlebell shvung. ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີທ່າທາງທີ່ບິດເບືອນທາງດ້ານຫຼັງແລະກົ້ມຂາຫລັງເລັກນ້ອຍເມື່ອທ່ານຍອມຮັບພວກມັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງແລະ ໝັ້ນ ຄົງໄດ້.
   
4. ພວກເຮົານັ່ງລົງແລະບີບນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນເມື່ອຢືນຂື້ນ. ລັກສະນະນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງລຽບງ່າຍກ່ວາໃນ kettlebell shvung, ເນື່ອງຈາກວ່າ kettlebell ບໍ່ໂດດເດັ່ນກວ່າພວກເຮົາ, ແລະຮ່າງກາຍບໍ່ອຽງໄປຂ້າງຫຼັງ. biomechanics ແມ່ນຄືກັນກັບໃນຫນັງສືພິມ barbell.
   
5. ວາງທັງ kettlebells ລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່.

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ໃນສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ທ່ານສາມາດເລືອກວ່າຈະເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງນ້ ຳ ໜັກ. ສຳ ລັບການພັດທະນານັກກິລາທີ່ສົມບູນກວ່າເກົ່າໃນແງ່ຂອງການພັດທະນາແລະການເຮັດວຽກຮອບດ້ານ, ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເລືອກທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້ໃນແຕ່ລະບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: Kettlebell Swing (ກັນຍາ 2025).