ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ
3K 0 27.03.2019 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 02.07.2019)
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະກົດລະບຽບດ້ານໂພຊະນາການທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບມວນສານທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຮໍໂມນເພດຊາຍ, ແລະຍັງສະ ເໜີ ອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມປະ ຈຳ ອາທິດທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງຕົວເອງໄດ້ງ່າຍ.
ກົດລະບຽບດ້ານໂພຊະນາການ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບມວນສານ
- ຈໍານວນອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ 5-6 ຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ 3-4 ຄັ້ງ, ແຕ່ວ່າມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ຄົບຖ້ວນ, ທົດແທນວິທີການເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍໂພຊະນາການກິລາ - ທາດໂປຼຕີນ (ທາດໂປຼຕີນ) ແລະຜູ້ໄດ້ຮັບ (ທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນ).
- ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼັງຈາກ 6 ໂມງແລງແລະ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼືສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິແລະປອດໄພແທ້ໆຈາກຈຸດສຸຂະພາບ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈແນວໃດຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າເກີນໄປ.
- ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນດື່ມນ້ ຳ ສະອາດຢ່າງພຽງພໍ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ 35 ml ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
- ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນທັນຍາພືດ (ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ), ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີ, ມັນຝະລັ່ງ, ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ. ງ່າຍດາຍ (ນ້ ຳ ຕານ, fructose) ຄວນກວມເອົາບໍ່ເກີນ 20% ຂອງປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ໃຊ້ໃນແຕ່ລະມື້.
- ແຫຼ່ງໂປຼຕີນຫຼັກໆແມ່ນໄກ່, ໄກ່ງວງ, ຊີ້ນ, ປາ (ສີຂາວແລະສີແດງ), ໄຂ່, ເນີຍແຂງແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆ. ທາດໂປຼຕີນຈາກທັນຍາພືດແລະ legumes ແມ່ນຂາດໃນອົງປະກອບຂອງກົດ amino.
- ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງໄຂມັນ - ນ້ ຳ ມັນພືດ, ແກ່ນໄມ້, ປາທີ່ມີໄຂມັນ (ສີແດງ).
- ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ເພີ່ມປະລິມານ 100 kcal ໃນແຕ່ລະອາທິດຕໍ່ກັບມາດຕະຖານຂອງທ່ານ (ກ່ຽວກັບການຄິດໄລ່ຂອງມັນຂ້າງລຸ່ມນີ້) ຈົນກວ່າທ່ານຈະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຂອງເກັດ. ອັດຕາການເຕີບໂຕທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນປະມານ 0.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
ເມນູກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບອາທິດ
ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກອາຫານຂ້າງລຸ່ມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີຄວາມສູງ 180 ຊມ, ນ້ ຳ ໜັກ 65 ກິໂລແລະອາຍຸ 20 ປີ. ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ສູດພິເສດ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ພື້ນຖານຂອງລາວເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງລາວໃນປະຈຸບັນ - 2600 kcal. ເພື່ອໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ເກີນ, ນັ້ນແມ່ນ, ພວກມັນຄວນຈະສູງກວ່າມາດຕະຖານ. ພວກເຮົາເພີ່ມ 15% ຈາກດ້ານເທິງແລະພວກເຮົາໄດ້ຮັບເລກທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ - 3000 (ກົມ). ນັ້ນແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງກິນໃນແຕ່ລະມື້.
ອັດຕາສ່ວນປະມານ ສຳ ລັບ BZHU ມີລັກສະນະນີ້: 20-25-55, ນັ້ນແມ່ນ 20% ຂອງພະລັງງານທັງ ໝົດ ຄວນເປັນທາດໂປຼຕີນ, 25% - ໄຂມັນແລະ 55% - ຄາໂບໄຮເດຣດ. ໃນຕົວເລກ, ໃນກໍລະນີນີ້ມັນມີລັກສະນະດັ່ງນີ້: ໂປຣຕີນປະມານ 150 ກຼາມ, ໄຂມັນ 85 ກຣາມ, ຄາໂບໄຮເດຣດ 400 ກຼາມ.
ພວກເຮົາຍັງໃຊ້ອາຫານທົ່ວໄປແລະປຸງແຕ່ງງ່າຍໆເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນກັບຄົນອື່ນຖ້າທ່ານຮູ້ຈັກສ່ວນປະກອບແລະແຄລໍລີ່ຂອງມັນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນອາຫານຕໍ່ໄປນີ້:
| ວັນຈັນ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | buckwheat ຕົ້ມ 150 g *, omelet ຂອງ 3 ໄຂ່, ນົມ 100 ml ແລະຢາສະຫມຸນໄພ | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ເຂົ້າ ໜົມ ປັງປີ້ງ 150 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 100 g, ໝາກ ແຕງ 2 ໜ່ວຍ | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ໝາກ ກ້ວຍ 2 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ໂປມ 2 ໜ່ວຍ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍທີ່ບໍ່ມີເນີຍ 100 g, pasta ຕົ້ມ 150 g, ສະຫຼັດຂອງແຕງ, ຫມາກເລັ່ນແລະຫມາກພິກ, ລະດູທີ່ມີນ້ໍາມັນມະກອກ, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| ທັງ ໝົດ: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| ວັນອັງຄານ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ເຂົ້າໂອດອົບ 150 g, ເນີຍແຂງ cottage 2% ໄຂມັນ 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ປະສົມຂອງແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາຂາວອົບ 200 g, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້ພ້ອມກັບຄຣີມສົ້ມ, 200 ກຣາມ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວປີ້ງ 150 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 150 g, ດອງ 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| ທັງ ໝົດ: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| ວັນພຸດ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ໄຂ່ຕົ້ມ 3 ໜ່ວຍ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງລວມ 200 ກຣາມ, ຊີດ 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | ເນີຍແຂງທີ່ເຮັດດ້ວຍດອກໄມ້ສົ້ມແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ໄກ່ Stewed ກັບຜັກ 100 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | 2 ກ້ວຍແລະສົ້ມ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ໄກ່ Stewed ກັບຜັກ 100 g, ມັນຝະລັ່ງອົບ 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| ທັງ ໝົດ: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| ວັນພະຫັດ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | Muesli (ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ) ກັບນົມ, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ປະສົມຂອງແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ເຂົ້າ ໜົມ ປາແຊນມອນ 200 ກຼາມ, ມັນຝະລັ່ງອົບ 500 ກຣາມ, ໝາກ ແຕງ, ໝາກ ເລັ່ນແລະພິກໄທ 100 ກຼາມ, ປະສົມກັບນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ໝາກ ກ້ວຍ 2 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ໂປມ 2 ໜ່ວຍ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍເນີຍ 200 ກຣາມ, ເຂົ້າຕົ້ມ 100 g, ໝາກ ເລັ່ນ 2 ໜ່ວຍ | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| ທັງ ໝົດ: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| ວັນສຸກ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ເຂົ້າບາເລຕົ້ມ 100 g, ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຕັມເມັດ 100 g, ຊີດ 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | fillet Turkey ອົບ 200 g, pasta ຕົ້ມ 150 g, ຣາວກັບແກະກະປ50ອງ 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້ພ້ອມກັບຄຣີມສົ້ມ, 200 ກຣາມ | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວປີ້ງ 150 g, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 600 g, ໝາກ ແຕງ 2 ໜ່ວຍ | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| ທັງ ໝົດ: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| ວັນເສົາ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ເນີຍແຂງທີ່ໃຊ້ຊີມດ້ວຍຄີມສົ້ມແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ 250 g, ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າທຸກເມັດ 200 g, ເນີຍແຂງ 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ປະສົມຂອງແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາຂາວອົບ 200 ກຣາມ, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 500 g, ໝາກ ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ, ລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ໝາກ ກ້ວຍ 2 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ກ້ຽງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາຂາວອົບ 200 g, ເຂົ້າ ໜົມ ຕົ້ມ 150 g, ໝາກ ແຕງດອງ 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| ທັງ ໝົດ: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| ວັນອາທິດ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | buckwheat ຕົ້ມ 150 g, ໄຂ່ທັງ 2 ໜ່ວຍ | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | ເນີຍແຂງທີ່ເຮັດດ້ວຍດອກໄມ້ສົ້ມແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວ 200 ກຼາມ, ມັນຝະລັ່ງອົບ 500 g, ຣາວກັບແກະກະປ50ອງ 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | 2 ກ້ວຍແລະສົ້ມ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ໄກ່ Stew 150 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 150 g, ໝາກ ເລັ່ນ 2 ໜ່ວຍ | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| ທັງ ໝົດ: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* ນໍ້າ ໜັກ ທັງ ໝົດ ແມ່ນ ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນແຫ້ງ
ວິທີການປັບແຕ່ງເມນູ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ?
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ໃຊ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ສົມຜົນ Harris-Benedict. ຈາກນັ້ນຕື່ມອີກ 15% ໃສ່ ຈຳ ນວນຜົນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ ສຳ ລັບການເພີ່ມມວນສານ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນດາວໂຫລດເອກະສານນີ້, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍອາຫານຂ້າງເທິງ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງປັບ ຈຳ ນວນຖ້ວຍ BJU ໃນອາຫານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປ່ຽນພຽງແຕ່ BZHU, ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ແລະຕົວເລກສຸດທ້າຍຖືກຄິດໄລ່ໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດທົດແທນຖ້ວຍດ້ວຍຕົນເອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຕັ້ງສ່ວນປະກອບຂອງມັນ ສຳ ລັບໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ.
ແບບງ່າຍດາຍ
ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ ຄຳ ນວນທີ່ສັບສົນດັ່ງກ່າວ, ມີວິທີການທີ່ງ່າຍກວ່າ. ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງ, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນຈາກວັກ ທຳ ອິດ, ພຽງແຕ່ບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດຢ່າງ ໜ້ອຍ 6 ກຣາມ, ໂປຣຕີນ 2 ກຣາມແລະໄຂມັນ 1 ກຣາມຕໍ່ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະມື້.
