ກະໂປ່ງ kettlebell ມື ໜຶ່ງ ເຂົ້າໄປໃນ rack

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

7K 1 11/04/2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 05/16/2019)

ກະໂປງ kettlebell ມືດຽວເຂົ້າໄປໃນ rack ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍໄປ CrossFit ຈາກການຍົກ kettlebell ແລະການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍພິເສດ. ກົງກັນຂ້າມກັບ snatch kettlebell ແບບດັ້ງເດີມຫຼື kettlebell snatch ກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ, ໄລຍະການນັ່ງລົງແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຫລືບໍ່ມີບ່ອນນີ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ຂາ, ແຕ່ກ້າມຂອງແອວຈະເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ເຂັ້ມແຂງຂື້ນແລະມີຄວາມອົດທົນດົນນານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂັ້ນພື້ນຖານແລະຂ້າມ (shvungs, barbells, snatch ແລະສະອາດແລະກະຕຸກ). ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມຊີ້ນຂາມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ ໜ້ອຍ ໃນການຍົກໂປເຈັກເຕີ້ຫລາຍກ່ວາໃນການຈັບແບບດັ້ງເດີມ, ການແບກຫາບພາຫະນະຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ແລະ trapezius ເພີ່ມຂື້ນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແຂງແຮງແລະແຂງແຮງກ່ວາເກົ່າ.

ນອກຈາກນີ້, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນໃຫ້ຂໍ້ສັງເກດວ່າການໃຊ້ kettlebell ທີ່ຖືກຍົກຕົວຢ່າງ ໜຶ່ງ ຕົວເຂົ້າໄປໃນກະຕ່າແມ່ນເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການຈັບປາກະທິງຫຼື kettlebell. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ, ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານສູງຂື້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງ (ເຊິ່ງແມ່ນການຈັບສະຫລາກ), ຜົນໄດ້ຮັບຈະສູງກວ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເກົ່າ (ການຈັບສະຫລາກປົກກະຕິ). ວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງ, ເຊັ່ນວ່າເສັ້ນຕາຍແລະຄອກ, ຄອກບາແລະບ່ອນນັ່ງຕ່ ຳ. ປະຕິບັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຊ່ວຍ, ຄວາມຄືບ ໜ້າ ແມ່ນ ກຳ ລັງ ດຳ ເນີນໃນຂັ້ນຕົ້ນ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ເຮັດ kettlebell ມືດຽວຈັບໃສ່ໃນ rack. ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້:

• ກ້າມຊີ້ນ deltoid;
• trapezoid;
• ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ.

Quadriceps, ກ້າມເນື້ອ gluteal ແລະຂາພາຍໃນເຮັດວຽກຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມ ໜ້າ ທ້ອງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເຕັກນິກໃນການຂີ່ກະຕ່າຍດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເຮັດເປັນກະຕ່າແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. ວາງ kettlebell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາແລະເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ຊ້ ຳ ຊາກທີ່ສູງ, ເພາະວ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອຂອງບ່າໄຫລ່.
2. ວາງໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ 45 ອົງສາ. ເລີ່ມຍົກ kettlebell ອອກຈາກພື້ນ. ເຮັດໃຫ້ດ້ານຫຼັງຊື່, ແຂນສອກແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍ, ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ພວກເຮົາຈັບຄວາມສົມດຸນ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອຈີກນ້ ຳ ໜັກ ອອກຈາກພື້ນເຮືອນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ແລະໃຫ້ມັນເລັ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ.
3. ໃນເວລາທີ່ kettlebell ແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວດຶງກັບບ່າຂອງພວກເຮົາ, ຄືກັບວ່າພວກເຮົາກໍາລັງພະຍາຍາມດຶງໄປຫາຄາງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາ unbend ສອກແລະຍົກມືຂຶ້ນ, ແກ້ໄຂ kettlebell ຂ້າງເທິງພວກເຮົາ. ຍົກທັງຫມົດແມ່ນດໍາເນີນການກ່ຽວກັບການ exhalation. ໃນຖານະເປັນດັ່ງກ່າວ, ບໍ່ມີການຂະຫຍາຍຂອງແຂນຢູ່ທີ່ນີ້, ພວກເຮົາພຽງແຕ່ "ໂຍນ" kettlebell ໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ "ຈັບ" ມັນ. ຜົນສະທ້ອນ, triceps ແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ເພື່ອຮັກສາຈັງຫວະທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເຮັດວຽກຫຼາຍຂື້ນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານປ່ຽນມືທີ່ທ່ານ ດຳ ນ້ ຳ ຢູ່ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເຮັດ 10 jerks ດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ, ການສະຫງວນພະລັງງານຂອງທ່ານຈະເລີ້ມ ໝົດ, ແລະມັນຈະຍາກກວ່າທີ່ຈະເຮັດ 10 jerks ດ້ວຍມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ທໍາລາຍເຕັກນິກ.
4. ຄຸນລັກສະນະ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການສະແດງທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດຫຼືບໍ່ມີເລີຍ. ພວກເຮົາລ້ວນແຕ່ຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຊິງຊິງນັ້ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງມີກະຕ່າທີ່ຂື້ນເທິງ ໜ້າ ຜາກແລະລຸກຂຶ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ. ຂີ້ຕົວະຍົວະເຍາະເຍີ້ຍແມ່ນເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ. ມັນບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບພວກເຮົາທີ່ຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່ຢູ່ທີ່ນີ້, ພວກເຮົາສົນໃຈພຽງແຕ່ ຈຳ ນວນວຽກທີ່ເຮັດແລ້ວ. ເພາະສະນັ້ນ, ການນັ່ງລົງແລະລຸກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ນີ້ - ຂະ ໜາດ ຄວາມກວ້າງ 5-10 ຊັງຕີແມັດ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ຈຸດລຸ່ມສຸດ.
5. ສຳ ລັບແຟນເພຈຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກແທ້ໆ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຍົກຍົກສູງຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການວາງໂຕເລກຂອງ jerks. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນພ້ອມໆກັນທີ່ຈະໂຫຼດກ້າມທີ່ມີສະຖຽນລະພາບທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງ.

ການຝຶກອົບຮົມລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ສະລັບສັບຊ້ອນຕໍ່ໄປແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການກະກຽມການແຂ່ງຂັນຫລືເພື່ອເພີ່ມຜົນໃຫ້ນັກກິລາທີ່ເປັນລະບົບໃນການຈັບກຸມ kettlebell ຂ້າງດຽວ. ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດໃຫ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ຈະຕ້ອງມີປະສົບການ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ; ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຈາກຂັ້ນເລີ່ມຕົ້ນ, ການໂຫຼດຈະໃຫຍ່ເກີນໄປ. ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງມີນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່ໄປນີ້: 16, 20, 22, 24, 26, 28 ກິໂລ. ເວລາຖືກລະບຸໄວ້ ສຳ ລັບທັງສອງມື, ນັ້ນແມ່ນ, ຖ້າຂຽນ 4 ນາທີ, ແລ້ວ 2 ມື ສຳ ລັບແຕ່ລະມື.

ໂຄງການ 6 ອາທິດ:

ທ່ານຍັງສາມາດດາວໂຫລດໂປແກຼມນີ້ໄດ້ຈາກລິງ.

ຄືກັບຄວາມໄວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອີງຕາມແຜນການປະມານ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 24 ກິໂລກຣາມໃນເວລາຫລົ້ມຈົມຄັ້ງສຸດທ້າຍ 70-80 ຄັ້ງ, ອັດຕາຄວນຈະ 14-16 ເທື່ອຕໍ່ນາທີດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ 24 ກິໂລ, 20 ກິໂລ - 16-18 r / ມ, 16 ກິໂລ - 20 r / ມ, ສູງທີ່ສຸດ ...

ເບິ່ງວີດີໂອ: 35 minute kettlebell workout. BRUTAL! (ກໍລະກົດ 2025).