ເອົາກະຕ່າໄປໃສ່ເອິກ

ຍົກຍົກກະບອກສຽງທີ່ຢືນຢູ່ (ບາງຄັ້ງກໍ່ເອີ້ນວ່າຍົກກະຕຸກຫລືຍົກກະບອກສຽງ) ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຫຼາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ນັກກິລາ CrossFit ຄວນເອົາໃຈໃສ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອງມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດໃນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ມື້ນີ້ມັນໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງ ສຳ ເລັດຜົນໂດຍນັກກິລາຈາກວິຊາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທຸກໆຄົນທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນຂອງ CrossFit ພິຈາລະນາຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະໃຊ້ເວລາໃນການປະຕິບັດການຕັດ barbell. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດເຊິ່ງກະຕຸ້ນທັນທີ "ທຸກດ້ານ", ຄື: ພວກເຂົາເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ, ສົ່ງເສີມການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ໃຫ້ການໂຫຼດທາງອາກາດດີ, ພັດທະນາຄວາມແຮງລະເບີດແລະຄວາມອົດທົນ. ກະຕ່າຂີ້ເຫຍື່ອເບື່ອກັບຫນ້າເອິກແມ່ນພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ເທົ່ານັ້ນ.

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງຈຸດຕໍ່ໄປນີ້:

• ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ຍົກແຖບໄປ ໜ້າ ເອິກ?
• ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ.
• ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ທີ່ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ມັນໂຫຼດກ້າມຫຍັງ?

ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ຍົກ barbell ກັບຫນ້າເອິກ? ສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງແມ່ນຖືກແຈກຢາຍລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນ gluteal, quadriceps, delts ແລະກັບດັກ. ທ່ອນໄມ້ທີ່ຍັບຍັ້ງແລະກະດູກສັນຫຼັງມີສ່ວນຮ່ວມ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການສັງເກດວ່າຫນັງສືພິມໃນທ້ອງຍັງມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການປະຕິບັດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນມັນຄວນຈະຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນທີ່ຄົງທີ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການເຮັດຍົກ ໜ້າ ເອິກແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: ການດັກຈັບ, ກັບດັກ, quads, ແລະຄວາມກະຕັນຍູ.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເນື່ອງຈາກລັກສະນະຫຼາຍຮ່ວມຂອງມັນ, ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບທີ່ດີຕໍ່ການຜະລິດ testosterone ຂອງຕົວເອງ. ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຍົກບາແບ້ຂຶ້ນສູ່ ໜ້າ ເອິກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ການເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນມັນຈະ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: snatch, squats ດ້ານ ໜ້າ, ເວລາຕື່ນເຕັ້ນ, ຕອນເຊົ້າທີ່ດີ, ກະແສໄຟຟ້າແລະອື່ນໆ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການຈັບປາຂອງແຂນລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກສາມາດແບ່ງອອກເປັນ 3 ໄລຍະຄື: ກະຕ່າແຂນຖືກຍົກອອກຈາກພື້ນ, ໂຍນລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກແລະລາກຢູ່ໃຕ້ຫອຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງສັງເກດເຕັກນິກການປະຕິບັດການຍົກແຖບເທິງ ໜ້າ ເອິກໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ປະຕິບັດໄດ້, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນເປັນລະບຽບ.

ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ

ພວກເຮົາມີ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ແຖບແມ່ນໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ກັບຂາຕ່ ຳ, ຕີນໄດ້ຖືກກົດດັນຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ກັບພື້ນເຮືອນ, ສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຢູ່ເທິງສົ້ນ.
• ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງຢ່າງສົມບູນແລະມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາມັນໄວ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ. ດ້ວຍດ້ານຫລັງກົງ, ພວກເຮົານັ່ງລົງແລະຈັບແຖບຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ດ້ວຍການຈັບຈາກຂ້າງເທິງ.
• ບ່າໄດ້ຖືກດຶງກັບມາເລັກນ້ອຍ, ກ້າມ trapezius ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນທີ່ຄົງທີ່, ພວກເຮົາສ້າງ lordosis ຂະຫນາດນ້ອຍໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແລະ thoracic. ຫົວເຂົ່າແມ່ນໂຄ້ງຢູ່ທີ່ປະມານ 45 ອົງສາ. ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ພວກເຮົາເລີ່ມຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນສູ່ ໜ້າ ເອິກ.

ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນການຖີ້ມບາເບີ້ອອກຈາກພື້ນ. ແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງການລາກປາສະຫລາມຢູ່ນອກພື້ນເຮືອນແລະການຂ້າກັນຕາຍແບບປົກກະຕິ? ການຢຸດເຊົາການ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຫຼາຍຂື້ນ (ເອົາກະຕ່າໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ, ຈັບ, ຊຸກຍູ້, ແລະອື່ນໆ), ສະນັ້ນເປົ້າ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອສ້າງແຮງກະຕຸ້ນໃຫ້ພຽງພໍ ສຳ ລັບ barbell ເພື່ອ“ ບິນຂຶ້ນ”.

ທຳ ລາຍ

ທັນທີທີ່ແຖບແມ່ນພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຖິ້ມແຖບໃສ່ຫນ້າເອິກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດຶງກັບບ່າໄຫລ່ແລະກັບມາທາງຫລັງ, ຄືກັບເວລາທີ່ທ່ານດຶງກະດູກແຂນໄປຄາງ. ພວກເຮົາປະກອບມີຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນສອກໃນການເຮັດວຽກ, ພະຍາຍາມຖິ້ມແຖບສູງຂື້ນ. ຜູ້ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຄົນໃນໄລຍະນີ້ເຮັດໃຫ້ມີການ ເໜັງ ຕີງຂອງຂໍ້ຕີນ - ຢືນຂື້ນຢູ່ເທິງຕີນຂອງພວກເຂົາຫຼືໂດດເລັກ ໜ້ອຍ.

ຕົວເລືອກນີ້ແນ່ນອນມັນຍັງຖືກຕ້ອງໃນ CrossFit, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່ານັກກິລາຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະນັກກິລາ CrossFit ຖືກ ນຳ ພາໂດຍວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ໝົດ, ສະນັ້ນ, ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ໃຊ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນ CrossFit ແມ່ນບໍ່ສາມາດປຽບທຽບໄດ້ກັບເຄື່ອງທີ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ. ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂ້ອຍ - ສົ້ນຄວນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ.

ຫົວຂໍ້ຍ່ອຍ

ເມື່ອແຖບໄດ້ເຖິງຈຸດທີ່ມີຄວາມກວ້າງສູງສຸດ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດການວາງສະແດງອະນຸມັດ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະເຮັດທ່ານ້ອຍໃນຄວາມກວ້າງ. ສັ້ນປານໃດຂື້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຖືກຍົກອອກ. ນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງນັ່ງຕ່ ຳ ລົງ. ຖ້າທັງສາມຂັ້ນຕອນຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແຖບຄວນຈະ“ ລົ້ມ” ລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະຫຼົງໄຫຼ, ພ້ອມດ້ວຍ triceps ຂອງທ່ານປຽບທຽບກັບພື້ນ.

ວິດີໂອສະແດງໃຫ້ເຫັນທາງເລືອກໃນການເອົາບາເບີ້ໄປ ໜ້າ ເອິກ:

ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ

1. ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ບໍ່ໄດ້ກະກຽມ ສຳ ລັບວຽກ. ການດຶງແຖບໄປຫາ ໜ້າ ເອິກເຮັດໃຫ້ມີການແບກຫາບ ໜັກ ໃສ່ຂໍ້ແຂນສອກແລະຂໍ້ມືໃນເວລາທີ່ຖືແຖບເທິງ ໜ້າ ເອິກແລະກະຕືກເມື່ອແຖບຖືກດຶງອອກ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີ, ໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຢ່າງລະອຽດ. ອົບອຸ່ນແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ທຸກມຸມ: ເຮັດການຂະຫຍາຍ triceps, curls dumbbell ສຳ ລັບ biceps, ຍູ້ຍູ້, ຫຼືກົດເບາະດ້ວຍການຈັບແຄບ. ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງຫົວເຂົ່າ, ເຮັດສອງສ່ວນຂອງການຂະຫຍາຍທີ່ນັ່ງແລະບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໃຊ້ຜ້າພັນແຜທີ່ຍືດຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະແຂນສອກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
2. ຮອບແອວ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນຄິດວ່າຖ້າພວກເຂົາໃຊ້ເຂັມຂັດນັກກິລາ, ພວກເຂົາສາມາດລືມກ່ຽວກັບການຖືຫລັງຂອງພວກເຂົາ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ! ຖ້າທ່ານກົ້ມຫົວຂອງທ່ານ, ສາຍແອວຈະແກ້ໄຂສ່ວນທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມທີ່ມັນປົກຄຸມເທົ່ານັ້ນ, ແລະທຸກຢ່າງທີ່ສູງກວ່າກໍ່ຈະຖືກມັດໄວ້.
3. projectile ແມ່ນ ໜັກ ເກີນໄປ. ຫຼີກລ້ຽງການ ນຳ ້ ໜັກ ຈົນກວ່າທ່ານຈະສົມບູນເຕັກນິກການຍົກກະບອກແຂນຂອງທ່ານ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍຢ່າງທີ່ປະກອບມີການຍົກບາເບນຂຶ້ນສູ່ ໜ້າ ເອິກ. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ພະຍາຍາມທົດລອງມັນແຕ່ລະອັນ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຮັບປະກັນ.