Cardio ແມ່ນຫຍັງແລະວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດ?

ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່, ໃນວິທີການຫຼືວິທີອື່ນ, ແມ່ນຄຸ້ນເຄີຍກັບແນວຄິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio. ພິຈາລະນາລັກສະນະແລະປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງການໂຫຼດແລະ ກຳ ມະຈອນ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫົວໃຈ.

ການເຮັດວຽກຂອງ cardio ແມ່ນຫຍັງ?

ການຝຶກອົບຮົມ cardio ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ? ມັນມີຄວາມ ໝາຍ ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກເຊິ່ງໃນນັ້ນຫົວໃຈເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນແລະພະລັງງານຖືກຜະລິດເນື່ອງຈາກການຜຸພັງໂມເລກຸນ glucose ກັບອົກຊີເຈນ. ລັກສະນະທົ່ວໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຄວາມເຂັ້ມສູງພຽງພໍຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ, ລະບົບ cardiovascular ແລະລະບົບຫາຍໃຈທີ່ມີການໂຫຼດພະລັງງານ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໄລຍະດັ່ງກ່າວແມ່ນມາຈາກພາສາກະເຣັກ - ຫົວໃຈ.

ຄວາມຄິດເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ແອໂລບິກບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈຢ່າງຈິງຈັງໃນຂະບວນການແມ່ນຖືກເອີ້ນວ່າ cardio. ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຫຍັງ? ການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອຫລືຄວາມແຂງແຮງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ glycolysis ໃນກ້າມຊີ້ນເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ມີການເຂົ້າຮ່ວມຂອງອົກຊີເຈນ. ນີ້ຍັງເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງເກີນໄປ - ຈາກ 80% ຂອງສູງສຸດຂອງນັກກິລາ.

ຄວາມ ສຳ ພັນຂອງ cardio ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ

ຕົວຊີ້ວັດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການຝຶກແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ - ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ). ເພື່ອໃຫ້ຊັ້ນຮຽນມີປະໂຫຍດ, ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມກວດກາຫົວໃຈເຕັ້ນຢູ່ສະ ເໝີ.

ຫມາຍ​ເຫດ​! ການໂຫຼດໄດ້ຖືກຄັດເລືອກເພື່ອໃຫ້ ກຳ ມະຈອນບໍ່ເກີນຂອບເຂດໃດ ໜຶ່ງ. ໂດຍບໍ່ສາມາດບັນລຸອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນຂອບເຂດຕ່ ຳ, ນັກກິລາຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບທີ່ອ່ອນແອ. ໄປເກີນຂອບເຂດທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບ (ຕົ້ນຕໍ, ຫົວໃຈ).

ລະດັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂຣບິກແມ່ນຖືກຄິດໄລ່ໂດຍສູດ:

• ຂອບເຂດຈໍາກັດຕ່ໍາ = MHR x 0.6;
• ຂີດ ຈຳ ກັດດ້ານເທິງ = MHR x 0.8.

ບ່ອນທີ່ MHR ແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ການຄິດໄລ່ສູງສຸດແມ່ນແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງແລະຖືກເຮັດໂດຍໃຊ້ສູດຫຼາຍໆຢ່າງ. ໂດຍທົ່ວໄປແລະການ ນຳ ໃຊ້ທົ່ວໄປສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ:

• ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ = 220 - ອາຍຸໃນປີ;
• ສຳ ລັບແມ່ຍິງ = 226 - ອາຍຸໃນປີ.

ສູດຕໍ່ໄປນີ້ໄດ້ຖືກຮັບຮູ້ວ່າຖືກຕ້ອງກວ່າໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້:

• ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ = 208 - 0.7 x ອາຍຸໃນປີ (ສູດ Tanaka);
• ສຳ ລັບແມ່ຍິງ = 206 - 0.88 x ອາຍຸໃນປີ (ສູດຂອງ Martha Gulati).

ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າຜູ້ຊາຍມີອາຍຸ 30 ປີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຫົວໃຈຄວນຢູ່ໃນຂອບຂອງ 112-150 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ເພດານຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນ 187 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸເທົ່າກັນ, ຊ່ວງລະດັບຈະເປັນ 108-144, ແລະ MHR - 180.

ນີ້ແມ່ນການຄິດໄລ່ທົ່ວໄປທີ່ບໍ່ໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາ, ສະພາບສຸຂະພາບຂອງລາວໃນເວລາໃດ ໜຶ່ງ, ການປະກົດຕົວຫລືບໍ່ມີພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ. ການຄິດໄລ່ແມ່ນຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຄົນໂດຍສະເລ່ຍ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເຮັດວຽກຂອງ cardio

ຂໍໃຫ້ຮູ້ວ່າ cardio ແມ່ນຫຍັງ ສຳ ລັບ.

ສຳ ລັບຮ່າງກາຍໂດຍທົ່ວໄປ

ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປະ ຈຳ ຂອງ cardio ແມ່ນຈະແຈ້ງ:

1. ການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ... ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈຄວນຈະເຄັ່ງຕຶງຄືກັນກັບຄົນອື່ນ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການໂຫຼດແບບປົກກະຕິແລະຄວບຄຸມເຮັດໃຫ້ມີການປັບປຸງຂະບວນການຂອງການສູບເລືອດແລະການຫຼຸດລົງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
2. ສຸຂະພາບປອດ... ຂໍຂອບໃຈກັບການໂຫຼດ cardio, ກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການຫາຍໃຈໄດ້ຖືກສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ດັ່ງນັ້ນ, ວຽກຂອງປອດໄດ້ງ່າຍຂື້ນ - ມັນງ່າຍຂື້ນໃນການຫາຍໃຈ.
3. ການປັບປຸງຄວາມດັນເລືອດ... ການຝຶກອົບຮົມທາງອາກາດຊ່ວຍເພີ່ມ ຈຳ ນວນເມັດເລືອດແດງທີ່ໃຫ້ການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ລະດັບຄໍເລດເຕີຣອນຫຼຸດລົງ, ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ແລະຮັກສາເສັ້ນເລືອດປົກກະຕິ.
4. ການປັບປຸງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ... ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ການລະລາຍຂອງໄຂມັນທີ່ສະສົມແລະການປ້ອງກັນຂອງຮ້ານ ໃໝ່.
5. ການປັບປຸງລະດັບຮໍໂມນ... ການຝຶກອົບຮົມ Aerobic ສົ່ງເສີມການຜະລິດຮໍໂມນທີ່ປ້ອງກັນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງໂລກຊຶມເສົ້າ. ມັນຈະງ່າຍຂື້ນໃນການ ດຳ ລົງຊີວິດດ້ານຈິດຕະວິທະຍາ - ມັນງ່າຍກວ່າ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຈະອົດທົນກັບຄວາມກົດດັນ.
6. ນອນ​ຫລັບ​ສະ​ຫນິດ... ຄົນທີ່ປະຕິບັດ cardio ປົກກະຕິຈະນອນຫລັບໄວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການນອນຂອງພວກເຂົາແມ່ນເລິກເຊິ່ງແລະດີກວ່າເກົ່າ - ຍ້ອນຄວາມສົມດຸນຂອງໄລຍະການນອນ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
7. ການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງກະດູກ... ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຂອງການເປັນ cardio ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນສູງອາຍຸ. ສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງການເຂົ້າໂຮງ ໝໍ ແມ່ນການກະດູກຫັກຂອງສະໂພກ. ກະດູກແຂງແຮງປັບປຸງສະຖິຕິທີ່ໂສກເສົ້າ.
8. ການປ້ອງກັນໂຣກເບົາຫວານ... ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອໃນການປຸງແຕ່ງນ້ ຳ ຕານ. ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບທີ່ ເໝາະ ສົມ - ຈຳ ນວນແລະຄວາມກວ້າງຂອງການກະໂດດຂອງມັນຫຼຸດລົງ.
9. ຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ... ສຳ ລັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນ, ນີ້ແມ່ນສາເຫດຫຼັກ. ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການເກັບຮັກສາພະລັງງານແລະ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.

© nd3000 - stock.adobe.com

ເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ກົນໄກຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນອີງໃສ່, ທຳ ອິດແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການເກັບຮັກສາພະລັງງານຢ່າງໄວວາ. ຮ່າງກາຍເອົາພະລັງງານດັ່ງກ່າວມາຈາກທາດແປ້ງແລະເກັບມັນໄວ້ໃນຮູບແບບຂອງ glycogen. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການລະລາຍໄຂມັນ, ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ glycogen ກ່ອນ, ເຊິ່ງເກັບໄວ້ໃນກ້າມແລະຕັບ.

ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຂອງ cardio ຄວນມີທັງໄລຍະຍາວຫລືຮຸນແຮງ (ໄລຍະຫ່າງ). ໃນສະພາບການເຜົາຜານໄຂມັນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຫ້ຕົວທ່ານເອງໂຫຼດໂລໂກ້ໃນທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ - ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ບ່ອນທີ່ glycogen ຖືກສູນຫາຍ. ທາງເລືອກທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຕອນເຊົ້າຢູ່ກະເພາະອາຫານຫວ່າງ, ໃນເວລາທີ່ຮ້ານຂາຍ glycogen ກໍ່ຍັງເຫຼືອຢູ່.

ຕົວຢ່າງ. ຫຼາຍຄົນແລ່ນເປັນປົກກະຕິ. ແຕ່ການແລ່ນຂອງພວກເຂົາຈະແກ່ຍາວເຖິງ 20-30 ນາທີ. ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງການແລ່ນແມ່ນຕໍ່າ. ໃນຊ່ວງເວລານີ້, ຮ່າງກາຍຄຸ້ມຄອງເຮັດໃຫ້ຮ້ານ glycogen ເສີຍຫາຍ, ແຕ່ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໄປໄຂມັນ. ດ້ວຍອາຫານ ທຳ ອິດ, ຮ້ານ glycogen ກໍ່ໄດ້ຮັບການຕອບແທນ. ເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິຜົນໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 40-50 ນາທີ.

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າບໍ່ມີການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ທ່ານບໍ່ສາມາດມີຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ. ແມ່ນແລ້ວ, ການຂາດແຄນແມ່ນເປັນໄປໄດ້ທາງທິດສະດີກັບອາຫານທີ່ບໍ່ຮູ້ ໜັງ ສື. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະນັບໄດ້, ແລະມັນຍັງຈະເປັນຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເພາະວ່າຖ້າອາຫານທັງ ໝົດ ປະກອບດ້ວຍອາຫານໄວຫລືເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ມັນຈະມີ ໜ້ອຍ. ດ້ວຍອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງທີ່ສະຫຼັບຊັບຊ້ອນ, ທ່ານຈະເຕັມໄປ ໝົດ ມື້ແລະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ.

ທີ່ ສຳ ຄັນ! ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ແລະສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນໄປຄຽງຄູ່ກັນ.

ວິທະຍາສາດເວົ້າແນວໃດ?

ເຊິ່ງແມ່ນປະສິດທິຜົນກວ່າ - ການຝຶກຫັດ cardio ຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງ? ນັກຄົ້ນຄວ້າກຸ່ມ ໜຶ່ງ ໄດ້ລວບລວມຫົວຂໍ້ສອບເສັງແລະແບ່ງອອກເປັນ 4 ກຸ່ມ:

• ຄວບຄຸມ;
• ເຮັດ 30 ນາທີຂອງການຍ່າງ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ;
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ;
• ປະສົມ - ຜູ້ທີ່ຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 15 ນາທີແລະການຝຶກອົບຮົມທາງກາບອາວະກາດ 15 ນາທີ (ຍັງ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ).

ການທົດລອງໃຊ້ເວລາ 12 ອາທິດ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດໄດ້ຖືກສະແດງໂດຍກຸ່ມ 4 ແລະ 3 - ລົບ 4,4% ແລະໄຂມັນ 3% ຕາມ ລຳ ດັບ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະສົມປະສານໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກວ່າ cardio ບໍລິສຸດ. ທ່ານສາມາດອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການສຶກສາທີ່ນີ້.

ບໍ່ມີສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ ໜ້ອຍ ກວ່າແມ່ນການສຶກສາປຽບທຽບປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານແອໂລບິກ. ການທົດລອງນີ້, ໃຊ້ເວລາປະມານ 1 ປີ, ມີແມ່ຍິງ 400 ກວ່າຄົນເຂົ້າຮ່ວມ. ຄືກັບກໍລະນີທີ່ຜ່ານມາ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ແບ່ງອອກເປັນ 4 ກຸ່ມຄື:

• ປະຕິບັດອາຫານ;
• ເຮັດ 45 ນາທີຂອງເສັ້ນໄຍແສງໃນ 5 ວັນຕໍ່ອາທິດ;
• ລວມ;
• ຄວບຄຸມ.

ຜົນໄດ້ຮັບ: ປີຕໍ່ມາ, ການສູນເສຍໄຂມັນໃນກຸ່ມທີ 1 ແມ່ນ 8,5%, ໃນກຸ່ມທີ 2 - 2,5%, ໃນກຸ່ມທີ 3 - 10,8%. ນັ້ນແມ່ນ, ອາຫານການກິນແລະການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂລບິກໄດ້ກາຍເປັນຍຸດທະສາດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ. ແຕ່ cardio ບໍລິສຸດແມ່ນຫຍັງ? Cardio ຕົວເອງເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍໄຂມັນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຖ້າໃນເວລາດຽວກັນໃນມື້ທີ່ທ່ານແລ່ນເຂົ້າກາຍພະລັງງານສ່ວນເກີນ, ທ່ານສາມາດລືມຢ່າງສິ້ນເຊີງກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ.

ໃຫ້ເຮົາສັ່ງຈອງວ່າການທົດລອງນັ້ນແມ່ນປານກາງ. ຖ້າການຝຶກອົບຮົມບໍ່ຄ່ອຍສຸພາບ, ຜົນໄດ້ຮັບອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ. ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບອາຫານແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງກວ່າ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການທົດລອງທີ່ນີ້.

© baranq - stock.adobe.com

ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio

ມີການຝຶກຊ້ອມການເຕັ້ນແອໂຣບິກຫຼາຍປະເພດ - ຈາກການແລ່ນໄປເຕັ້ນແລະຟ້ອນໃນສວນ. ຕົວເລືອກທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ:

• ເວລາຍ່າງ, ລວມທັງໃນເຄື່ອງແລ່ນ;
• ຄວາມເຂັ້ມຂອງແລ່ນຕໍ່າແລະກາງ;
• ລອຍນ້ ຳ;
• ຂີ່ລົດຖີບ;
• ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ;
• ຂັ້ນຕອນ aerobics;
• ໂດດເຊືອກ;
• ບົດຮຽນກ່ຽວກັບເສັ້ນທາງວົງໂຄຈອນ.

ຢ່າລືມເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ກຳ ມະຈອນບໍ່ເຂົ້າໄປໃນເຂດທີ່ບໍ່ມີຈຸດປະສົງ (ຫຼາຍກວ່າ 80% ຂອງ MHR). ຕົວຊີ້ວັດນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະບັນລຸ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ຄ່ອຍດີ, ຕົວຢ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢ່າງແຮງ.

ຄວາມ ສຳ ພັນຂອງ cardio ປະເພດຕ່າງໆກັບການສູນເສຍແຄລໍລີ່ແມ່ນສະແດງຢູ່ໃນຕາຕະລາງ (ຕົວຊີ້ວັດໃນ kcal, ເຜົາໃນ 30 ນາທີ):

ອອກກໍາລັງກາຍໃດທີ່ຈະເລືອກ?

ທາງເລືອກແມ່ນຂື້ນກັບສະພາບເບື້ອງຕົ້ນຂອງບຸກຄົນແລະວຽກທີ່ລາວຕັ້ງໄວ້ໃຫ້ຕົວເອງ. ຕົວເລືອກທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດແມ່ນແລ່ນ. ແຕ່ມັນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກອ້ວນທີ່ອອກສຽງເກີນໄປ. ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າກົດດັນ - ຫລັງຈາກນັ້ນ, ບັນຫາຮ້າຍແຮງອາດຈະປາກົດ.

ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງກັບບັນຫາທີ່ອາດເກີດຂື້ນ, ທາງເລືອກຄວນອີງໃສ່ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂ້າງເທິງ. ຕົວເລືອກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດທີ່ລະບຸໄວ້ແມ່ນການແລ່ນ, ແລ່ນລອຍ, ລອຍນ້ ຳ, ແລະໂດດເຊືອກ.

ທາງເລືອກແມ່ນຕິດກັບຄວາມສາມາດຂອງນັກຮຽນ. ດ້ວຍເຫດຜົນຕ່າງໆ, ການໄປເບິ່ງສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືແລ່ນຢູ່ສວນສາທາລະນະແມ່ນບໍ່ມີໃຫ້ທຸກໆຄົນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນເຮືອນແມ່ນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio ຢູ່ເຮືອນ

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາໃນເວລາເຮັດ cardio ຢູ່ເຮືອນ? ລັກສະນະດຽວກັນກັບໃນກໍລະນີອື່ນໆ - ຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ບັນຊີກ່ຽວກັບພະລັງງານທີ່ສູນເສຍ, ການເບິ່ງແຍງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເຄື່ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈ. ຖ້າການໂຫຼດສູງເກີນໄປ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຜິດ - ມັນຈະຍາກທີ່ຈະເວົ້າ.

ນັກກິລາໃນບ້ານມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໂຕນຢູ່ໃນສະ ໜາມ ສານຂອງລາວ. ຕົວ​ຢ່າງ:

• ການແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ການແລ່ນຕາມປົກກະຕິ. "ແລ່ນ" ດ້ວຍການຢຽບຢ່າງແຮງຈາກຕີນກັບຕີນ, ດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າທີ່ສະຫຼັບ, ກັບສົ້ນແຕະກົ້ນ - ເຮັດໃຫ້ມີການຝຶກຊ້ອມທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.
• ໂດດຢູ່ໃນສະຖານທີ່ - ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງກະໂດດໄວແລະຕື້ນກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ນັ່ງ.
• Burpee ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມ.
• ອົງປະກອບຂອງແອໂລບິກແລະເຕັ້ນ.

ມັນດີຖ້າທ່ານມີລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ພື້ນທີ່ຫຼາຍ, ມັນຈະຊ່ວຍໃນການຮັບມືກັບນໍ້າ ໜັກ ເກີນແລະບັນຫາອື່ນໆທີ່ຢູ່ໃນ“ ຄວາມສາມາດ” ຂອງ cardio. ຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກບໍ່ມີເຫດຜົນຫຍັງເລີຍທີ່ຈະປະຖິ້ມພາວະ cardio - ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສະພາບການໃດໆ.

Contraindications

ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ແມ່ນຖືກຕິດຢູ່ໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍຫລືໂຣກຫົວໃຈວາຍ. ທ່ານບໍ່ສາມາດແບກຫາບຫົວໃຈແລະຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍໃນລະດັບສູງ. ໃນກໍລະນີຂອງພວກເຂົາ, ມີພຽງແຕ່ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງເທົ່ານັ້ນ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງສະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່. ແຜ່ນດິດທີ່ເຈັບປວດ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາຫຼືກະດູກຫັກແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະເຂົ້າຫາບັນຫານີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງ. ພະຍາດຫືດແລະຄົນທີ່ເປັນໂລກອ້ວນກໍ່ຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ.

ທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມເມື່ອ:

• ARVI;
• ໂລກພູມແພ້;
• ກະດານ;
• ແຜກະເພາະແລະ 12 ແຜ duodenal;
• exacerbation ຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມຂອງນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເຮັດວຽກ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດເບົາ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມພວກມັນແລະລະດັບຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ກ່ຽວກັບລະດັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.