ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ກ້ວາງຂວາງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຊິ່ງລວມຢູ່ໃນສະ ໜາມ ຝຶກຊ້ອມຂອງກິລາແທ້ໆ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດກ້າມຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິພາບ, ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາ, ເສີມສ້າງເສັ້ນໃຍແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງສາຍແອວບ່າ.
ການຊຸກຍູ້ແບບກ້ວາງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມເຊິ່ງມືຖືກວາງໃສ່ພື້ນແບນຫຼືກວ້າງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທຸກເພດທຸກໄວ. ແມ່ຍິງໂດຍສະເພາະແມ່ນຈະຮູ້ຄຸນປະໂຫຍດຂອງມັນໃນການຍົກເຕົ້ານົມ, ເພາະວ່າມັນມີຄຸນນະພາບໃນການໂຫຼດກ້າມ, ເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງຕ່ອມ mammary ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະແຜ່ຫຼາຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຜູ້ຊາຍຈະສາມາດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະການບັນເທົາຂອງກ້າມເນື້ອ, ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອຢູ່ທາງ ໜ້າ ສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານ, ແລະເພີ່ມລະດັບຂອງຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ການຊຸກຍູ້ແບບແຂນກວ້າງໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້:
- ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍກ້າມໃຫຍ່ pectoralis;
- deltas ທາງຫນ້າແລະກາງຍັງເຮັດວຽກ;
- ກ້າມເນື້ອເຊລັ່ມ (Serratus) ກ່ອນ ໜ້າ;
- ບາງສ່ວນ triceps;
- ທ້ອງຜູກ, ກ້ຽງແລະຫລັງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄົງຕົວຂອງຫຼັກ.
ຄຳ ແນະ ນຳ! ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໂຫຼດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຄືວ່າກ້າມກ້າມເນື້ອ (triceps), ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການຕັ້ງແຂນແຄບ (ຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັນ).
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄິດອອກວ່າການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນແມ່ນຫຍັງ, ຕອນນີ້ຂໍເວົ້າກ່ຽວກັບຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ
- ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ຢ່າງກວ້າງຂວາງສາມາດເພີ່ມ ກຳ ລັງຂອງແຂນ, ດ້ານຫຼັງແລະກົດ;
- ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີໃນການໂຫຼດກ້າມໂດຍບໍ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ;
- ທ່ານສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ດ້ວຍວິທີນີ້ຢູ່ເຮືອນ, ຕາມຖະ ໜົນ, ແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ແມ່ຍິງປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງເຕົ້ານົມ, ຍົກແຂນຂຶ້ນ, ແໜ້ນ ທ້ອງ;
- ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍ, ຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນສະຖານະການໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງເລີ່ມຕົ້ນກະຕຸ້ນໃນເວລາທີ່ມີ contraindications:
- ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່, ຂໍ້ຕໍ່, ເສັ້ນດ່າງ;
- ພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ;
- ການລົບລ້າງພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ;
- ຂະບວນການອັກເສບເກີດຂື້ນຕໍ່ກັບພື້ນຫລັງຂອງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນ;
- ຄວາມດັນເລືອດສູງ;
- ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ;
- ສະພາບຫຼັງການຜ່າຕັດທ້ອງ;
- ສະຖານະການໂດຍສະເພາະບໍ່ສອດຄ່ອງກັບກິດຈະ ກຳ ກິລາ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ພິຈາລະນາວິທີການຊຸກຍູ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງດ້ວຍການຈັບກ້ວາງ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານສຶກສາເຕັກນິກຢ່າງລະມັດລະວັງ.
ການປະຕິບັດເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການຊຸກຍູ້ໃຫ້ກ້ວາງຂວາງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິຜົນແລະຄຸນນະພາບຂອງຂະບວນການ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນການໂຫຼດໄປຫາກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ໝົດ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ດ້ານຫຼັງ.
- ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ - ແກວ່ງມືຂອງທ່ານ, ໝູນ ວຽນຂອງແຂນສອກ, ຂໍ້ແຂນແລະຂໍ້ມື, ຢຽດຂາແລະຫລັງຂອງທ່ານ, ເຕັ້ນໄປຫາບ່ອນເພື່ອເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ;
- ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ການເນັ້ນ ໜັກ ແມ່ນນອນຢູ່ເທິງແຂນທີ່ຍືດອອກ, ຫົວໄດ້ຖືກຍົກຂື້ນ, ການຫລຽວເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ, ຮ່າງກາຍມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຍືດຍາວອອກເປັນແຖວ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ກົ້ນບໍ່ຕິດອອກ. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ກະຈາຍເລັກນ້ອຍຫຼືໃສ່ກັນ. ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານຕໍ່ ໜ້າ, ກວ້າງກ່ວາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແຂນສອກຂອງທ່ານບໍ່ລື່ນກາຍນິ້ວມື.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງ, ກະຈາຍແຂນສອກຂອງທ່ານໄປຫາສອງຂ້າງ.
- ແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼືຢຸດຢູ່ທີ່ສູງ 3-5 ຊມ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຈົ່ງລຸກຂື້ນຄ່ອຍໆຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງລອກສອກຂອງທ່ານຈົນເຖິງທີ່ສຸດ;
- ເຮັດຕາມ ຈຳ ນວນຊຸດແລະ reps ທີ່ວາງໄວ້.
ຂໍໃຫ້ຈື່ໄວ້ວ່າພວກເຮົາແກວ່ງຍູ້ດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງ, ແລະພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງຂໍ້ຜິດພາດມາດຕະຖານທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເຮັດ:
- ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ສູດດົມໃສ່ບ່ອນທີ່ສືບເຊື້ອສາຍ, ຫາຍໃຈຢູ່ບ່ອນສູງ;
- ເບິ່ງຮ່າງກາຍ - ຢ່າງໍ;
- ຍ້າຍກ້ຽງ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ;
- ຢ່າວາງແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ລຽບໆຢູ່ເທິງສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ການປ່ຽນແປງຕ່າງໆ
ການຊຸກຍູ້ແບບຍາວໆສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:
- ຕົວເລືອກແບບຄລາສສິກແມ່ນມາຈາກພື້ນເຮືອນ;
- ການຊຸກຍູ້ທີ່ກວ້າງຂວາງຈາກບ່ອນນັ່ງແມ່ນລຸ້ນທີ່ເບົາກວ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້;
- ການຊຸກຍູ້ຈາກກໍາແພງ - ການຍ່ອຍດັ່ງກ່າວຍັງເຮັດໃຫ້ວຽກງານງ່າຍຂຶ້ນ, ແລະໄດ້ຮັບຄວາມມັກໂດຍສະເພາະຜູ້ຕາງ ໜ້າ ທີ່ສວຍງາມຂອງມະນຸດ;
- ທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ດ້ວຍການຕົບ, ຂໍ້ມືຫລືນິ້ວມື - ຕົວເລືອກນີ້, ກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນ.
- ການປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນກວ່ານີ້ປະກອບມີການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການຈັບຕົວທີ່ກວ້າງຂວາງພ້ອມດ້ວຍຂາທີ່ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ເມື່ອຂາຢູ່ ເໜືອ ຮ່າງກາຍ;
- ຂື້ນຢູ່ກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາ, ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການຈັບຂາທີ່ກວ້າງຂວາງແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກຫຼືຮ່ວມກັນ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບ dumbbells - ໃນກໍລະນີນີ້, ການໂຫຼດຂອງຂໍ້ຕໍ່ຈະຫຼຸດລົງ, ແຕ່ວ່າມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
ນັກກິລາທີ່ເຮັດການຊຸກຍູ້ກ້ວາງແລະວາງຂາຂອງພວກເຂົາຮ່ວມກັນເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນ ໜ້າ ວຽກຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຖືກບັງຄັບໃຫ້ຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນຂອງພວກເຂົາໃຫ້ເຂັ້ມແຂງຂື້ນ. ຄວາມກ້ວາງຂອງຂາ, ພື້ນທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຕາມ ລຳ ດັບ, ມັນງ່າຍຂື້ນທີ່ຈະຍູ້ຂື້ນ.
ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຂື້ນ
ນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມພາລະຂອງລາວສາມາດຍູ້ແຮງດ້ວຍການກົ້ມຂາກ້ວາງຂອງລາວຮ່ວມກັນ, ຫຼືເລີ່ມຍູ້ແຮງຈາກນິ້ວມືຫລືຕີນຂອງລາວ. ຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ລະເບີດດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງ, ວາງຂາຂອງທ່ານໃສ່ໄມ້ດູ່. ໃນເວລານີ້ບໍ່ພຽງພໍ, ມັນກໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະໃຊ້ dumbbells.
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືກັບການຊຸກຍູ້ dumbbell;
- ປະຕິບັດການສືບເຊື້ອສາຍແລະຂຶ້ນ;
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຍົກມືຂອງທ່ານອອກຈາກ dumbbells ຈາກພື້ນເຮືອນແລະດຶງໄປທາງຫລັງຕ່ໍາ;
- ວາງໂປ້ໄຟສະຖານທີ່, ເຮັດໃຫ້ການສືບເຊື້ອສາຍແລະຂຶ້ນ;
- ໃຊ້ມືທີສອງຂອງທ່ານ;
- ຮອບວຽນອື່ນ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່າຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານເຮັດການຊຸກຍູ້ກ້ວາງຂວາງເປັນປະ ຈຳ ແລະບໍ່ມີຊ່ອງຫວ່າງ, ພວກເຮົາຈະມີຄວາມຍິນດີ. ທ່ານຈະບັນລຸການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮຽນບໍ່ແມ່ນແບບສຸ່ມ, ແຕ່ຕາມໂຄງການ. ຕົວຢ່າງຂອງໂປແກຼມຄລາສສິກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີລະດັບຄວາມແຂງແຮງໃນລະດັບປານກາງແມ່ນໂຄງການຊຸກຍູ້ 25 ຢ່າງ, ໂດຍລວມແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຊຸດ. ຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົນເອງຍາກໂດຍການເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ, ຫຼືໂດຍການເລືອກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄວນເຮັດການຊຸກຍູ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ໂດຍສຸມໃສ່ຄວາມສາມາດສຸດທ້າຍຂອງພວກເຂົາ.
ທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດຢູ່ທີ່ຜົນທີ່ບັນລຸໄດ້, ສະເຫມີພະຍາຍາມອີກຕໍ່ໄປ!
