ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
6K 1 11/01/2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 05/17/2019)
ໃນບັນດາສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມແດນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍທີ່ ນຳ ໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໂດຍນັກຟອກແຂນມືອາຊີບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງແມ່ນນັກກິລາຈົວ, ປອດປອດປັນຍາລັກດ້ານເທິງແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເປັນພິເສດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການຝຶກອົບຮົມພິເສດ, ແຕ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເຮືອນ, ຄວາມຕ້ອງການເທົ່ານັ້ນກໍ່ຄືການມີຂອງປັນຍາລັກຈາກແຖບ.
ເນື້ອແທ້ແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
Pancake lunges ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ການພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການປະສານງານແລະຄວາມສາມາດສະຖຽນລະພາບຂອງນັກກິລາ. ມັນມີປະໂຫຍດໃນສິ່ງນັ້ນ, ບໍ່ຄືກັບປອດທີ່ ທຳ ມະດາໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຈະບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ແຂງແຮງອີກດ້ວຍການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງໂປເຈັກເຕີ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຢູ່ເທິງຫົວ.
ປະໂຫຍດອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນວ່າໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງມັນ, ການໂຫຼດທີ່ເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງພື້ນທີ່ lumbar ແມ່ນຖືກຍົກເວັ້ນ, ເພາະວ່າການຖືນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ຫົວນັ້ນ ໝາຍ ເຖິງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພື້ນ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການປະຕິບັດຂອງປອດທີ່ມີປັນຫນ້າກອງຢູ່ເທິງຫົວ, ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງ:
- ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ - ກ້າມເນື້ອ gluteal ແລະ quadriceps;
- ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍເທິງ - ກ້າມ trapezius, triceps, ມັດກ່ອນແລະກາງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນສັງເກດວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກໂດຍທາງອ້ອມ - ມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງໂປເຈັກດ້ວຍແຂນທີ່ຕັ້ງຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີຫຼາຍພາກສ່ວນຮ່ວມແລະຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຕີນຂອງທ່ານ, ສັງເກດເບິ່ງມຸມເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂໍ້ຕໍ່. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນວິຊາສະເພາະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງແບກຫາບພາລະເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານກໍ່ສາມາດ ດຳ ເນີນການເລືອກຮູບແບບດັ່ງກ່າວໄດ້. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ລອງໃຊ້ປອດປອດ dumbbell ແບບເກົ່າ. ເມື່ອຂາຂອງທ່ານຖືກປັບກັບການເຮັດວຽກຂອງນໍ້າ ໜັກ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ ໜ້າ ຜີວ ໜັງ ໂດຍຜ່ານກະດານ.
ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງປັນຍາທິບໃນແບບທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມຄວນຖືກສ້າງຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.
ດັ່ງນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະເຮັດແນວໃດໃນການເຮັດໃຫ້ overhead pancake lunges? ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງລຽບງ່າຍແລະເບິ່ງຄືແນວນີ້:
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ເອົາປັນຫນ້າກອງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະຍົກສູງຂື້ນຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ແຂນຄວນໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນທີ່ຂໍ້ຕໍ່. ທິດທາງຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງ ໜ້າ ເຈົ້າຫລືພື້ນເຮືອນ. ວາງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ.
- ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ກ້າວໄປ ໜ້າ ຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນລົງຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຈະແຕະພື້ນເຮືອນເພື່ອໃຫ້ tibia ຂອງຂາຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຂາຂອງຂາ hind ຕິດຕໍ່ກັບພື້ນ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ, ໂດຍສຸມໃສ່ຂາດ້ານ ໜ້າ, ແລະກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເອົາບາດກ້າວກັບຄືນ.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ໃນບັນດາຄວາມຜິດພາດທີ່ນັກກິລາມັກເຮັດໃນເວລາເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ຄົນ ທຳ ມະດາສາມາດ ຈຳ ແນກໄດ້. ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະພົບເຫັນໃນນັກກິລາຈົວ, ໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ຄົນ ໜຶ່ງ ອາດເວົ້າວ່າ - ໃນລະດັບທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວ, ຊອກຫາເພື່ອ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຂໍ້ຜິດພາດເຫລົ່ານີ້ມີລັກສະນະນີ້:
- ແຂນທີ່ບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່ການຮ່ວມແຂນສອກແມ່ນຄວາມຜິດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ເຮັດໂດຍນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າແຂນທີ່ມີກະດຸມຢູ່ເທິງຫົວບໍ່ໄດ້ຖືກ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ triceps ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໂຫລດ, ເຊິ່ງບໍ່ຕ້ອງການໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
- ງ່ຽງແຂນກັບແພນເຄີ້ໄປຂ້າງ ໜ້າ - ຂໍ້ຜິດພາດນີ້ ນຳ ໄປສູ່ການ ຈຳ ໜ່າຍ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນ deltoid ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເຊິ່ງຄວນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
- ມຸມທີ່ຜິດພາດໃນການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ເຈັບປວດທີ່ສຸດ. ພາລະຈາກກ້າມ gluteal ໄດ້ຖືກໂອນໄປຫາ quadriceps ແລະ overloads tendon ຂອງມັນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຍືດຕົວ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຝົ້າລະວັງໃນມຸມ 90 ອົງສາລະຫວ່າງເພດຍິງແລະ tibia.
- ການຍົກຍ້າຍພາຫະນະໄປຫາຂາ hind ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີນຂະ ໜາດ quadriceps, ເຊິ່ງຍັງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບອີກດ້ວຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໂອນການໂຫຼດຕົ້ນຕໍໄປທີ່ gluteus maximus ແລະ quadriceps ຂອງຂາດ້ານຫນ້າ.
- ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ (ການໂຄ້ງຫຼາຍເກີນໄປຫລືຮອບດ້ານຫຼັງ). ຄວາມຜິດພາດດັ່ງກ່າວສາມາດອ່ອນເພຍກັບການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
- ntsws ປອດໂປ່ງໃນ Overhead ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນແລະຮ່ວມກັນຫລາຍ, ສະນັ້ນ, ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດແລະການບາດເຈັບ, ມັນຄວນຈະໃຫ້ການຈັດຕັ້ງເຕັກນິກຂອງລາວດີຂື້ນກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີຄຸນວຸດທິ. ແລະຢ່າລືມໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ຂໍ້ຕໍ່, ແລະກ້າມເນື້ອກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
