Squats Shoulder Barbell

Squats ກັບ barbell ຢູ່ໃນບ່າແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທົ່ວໄປໃນ CrossFit ແລະການເຄື່ອນຍ້າຍພະລັງງານ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ. ຄຽງຄູ່ກັບການກົດໄລ້ກົດແລະກົດເກນ, ມັນແມ່ນປະເພດຂອງຕົວຊີ້ບອກຂອງການເຮັດວຽກຂອງນັກກິລາແລະການກຽມຄວາມພ້ອມ, ແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ສຳ ຄັນ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີເຮັດກະຕ່າດ້ວຍບາສີຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ວິທີການເພີ່ມຜົນຂອງທ່ານແລະວິທີທີ່ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້.

squat barbell ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການພັດທະນາມວນກ້າມເນື້ອໃນຂາແລະກົ້ນ, ເກືອບຈະບໍ່ມີນັກກິລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນໂລກທີ່ບໍ່ປະຕິບັດການນັ່ງກີນ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດແຜ່ນດິນໄຫວທີ່ແຂງແຮງ. ດ້ວຍເຫດຜົນດັ່ງກ່າວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນທຸກໆຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໂລກ, ແລະການກ້າວ ໜ້າ ໃນກະຕ່າແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍແລະບໍ່ຄືກັນ.

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດບາບີຄິວທີ່ຖືກຕ້ອງ - ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພ້ອມທັງກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກ, ຂໍ້ດີທັງ ໝົດ, ຂໍ້ເສຍແລະ contraindications ຕໍ່ການເຫື່ອແຮງ. ແລະອີກຫຼາຍໆຂໍ້ມູນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.

ເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈຶ່ງ ຈຳ ເປັນ?

ຂາແມ່ນພື້ນຖານຂອງພວກເຮົາ, ບໍ່ວ່າພວກເຮົາຈະເຮັດກິລາໃດກໍ່ຕາມ. ການຕີມວຍ, ການແຂ່ງຂັນ, ການແຂ່ງຂັນຂ້າມ, ການຍົກລະດັບພະລັງງານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ໃນວິຊາເຫຼົ່ານີ້ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ ສຳ ຄັນຖ້າວ່າຂາຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບພາລະພຽງພໍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

squat barbell ແມ່ນບາງທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ສຸດໃນຊີວິດ. ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງມີທາງດ້ານສິນ ທຳ. ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງການແຂ່ງຂັນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃດໆແລະສັງເກດເຫັນວິທີການຍົກເຄື່ອງຍົກຕົວເອງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຄວາມພະຍາຍາມລາກ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນທາງຂອງບຸກຄົນນີ້. ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ມີຄວາມກ້າຫານບ້າສາມາດເອົາຊະນະນໍ້າ ໜັກ ມະຫັດສະຈັນດັ່ງກ່າວໄດ້.

ດ້ວຍການແບ່ງປະເພດໄຟຟ້າອອກ, ການຢັ່ງຫາງສຽງແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຂ່ງຂັນ. ພາລະບົດບາດຂອງ squats ໃນ CrossFit ແມ່ນຫຍັງ:

1. Squats ກັບ barbell ຢູ່ໃນບ່າແມ່ນລວມຢູ່ໃນຫຼາຍສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບນັກກິລາຂອງລະດັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
2. ຖ້າບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມເຕັກນິກ, ທ່ານສາມາດລືມກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆເຊັ່ນ: snatch, clean ແລະ jerk, thrusters, barbells, etc.
3. squat ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແລະຈັງຫວະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດການເຫື່ອແຮງຢ່າງແທ້ຈິງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພະລັງງານທີ່ອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານ, ອາລົມຈິດແລະແຮງຈູງໃຈ, ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຂະບວນການ lipolysis.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍແມ່ນຢູ່:

• Quadriceps;
• ສະໂພກ biceps;
• ກ້າມຊີ້ນ adductor ຂອງຂາ;
• ກ້າມເນື້ອ gluteal;
• ເຄື່ອງຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ.

ກ້າມຊີ້ນຂອງຂ່າວ, ກ້າມຊີ້ນ gastrocnemius, soleus ແລະ trapezius ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ.

ຄວາມສົດໃສດ້ານແລະຂໍ້ເສຍປຽບຂອງ squats barbell

squash barbell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນພື້ນຖານແລະສັບສົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເກືອບທຸກກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ຫນ້າຈະເປັນວ່າຢ່າງຫນ້ອຍອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ, ນອກເຫນືອຈາກເວລາທີ່ເສຍຊີວິດ, ຈະສາມາດປຽບທຽບກັບ squat ໃນຕົວຊີ້ວັດນີ້. ການໂຫຼດແບບນີ້ບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ: ທ່ານແຂງແຮງ, ມີຄວາມອົດທົນແລະກ້າມເນື້ອຫຼາຍ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ເຫື່ອແຮງແມ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດັບ 1. ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍສົມມຸດວ່າສົມມຸດຕິຖານວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນ anabolic ຫຼັກ, testosterone. ມັນແມ່ນຮໍໂມນນີ້ທີ່ມີ ໜ້າ ທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄຸນລັກສະນະທັງ ໝົດ ຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ແທ້ຈິງ: ຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ, ຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນຕົວເອງ, ພະລັງງານທາງເພດສູງ, ສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ພ້ອມທັງສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຄວາມເອື້ອເຟື້ອເພື່ອເພດຊາຍ". ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຜ້າປູທີ່ນອນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທຸກຄົນ, ໂດຍບໍ່ ຈຳ ແນກອາຍຸ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າຈະມີການຕິດເຊື້ອທາງການແພດ ສຳ ລັບເລື່ອງນີ້.

ເລີ່ມຈາກນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມແຜ່ນດິດໃສ່ບາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນໄລຍະຕໍ່ໆໄປທ່ານຈະເຫັນວ່າບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານໄດ້ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຢ່າງຈິງຈັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປທ່ານກໍ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທັງ ໝົດ ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າ squats ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ບໍລິສຸດ. ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ຜ້າປູປາທີ່ຄວນຈະກາຍເປັນ ໜຶ່ງ ໃນພື້ນຖານຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອິດເມື່ອຍສູງທີ່ສຸດໃສ່ສະໂພກແລະກ້ຽງແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຮູບຮ່າງກິລາ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຮັດ squats ຢ່າງເຂັ້ມງວດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທີ່ຮ້າຍແຮງພໍສົມຄວນ. ຊຸດຍາກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຂອງການຍ່າງເທິງລົດແລ່ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ການຫິ້ວຄວນຈະປະຕິບັດບໍ່ພຽງແຕ່ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຄືການດູດຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານໄວ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ສະນັ້ນຂັ້ນຕອນການອົບແຫ້ງຈະ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ.

ອັນຕະລາຍທີ່ອາດເກີດຂື້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໄພອັນຕະລາຍທີ່ອາດເກີດຂື້ນຈາກການຫົດຫູ່ຂອງ barbell ແມ່ນມາຈາກຜົນສະທ້ອນທີ່ເກີດຈາກການລະເມີດເຕັກນິກ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ຮ້າຍແຮງຈາກເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼືເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່, ພ້ອມທັງການປະກົດຕົວຂອງ protrusions ແລະ hernias ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່ແລະການຫມູນວຽນຂອງເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນກໍ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກ. ຕາມກົດລະບຽບ, ພວກມັນເກີດຂື້ນຍ້ອນຜົນຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ (ຕໍ່າເກີນໄປ) ຂອງການຂະຫຍາຍຕົວ.

ຜ້າອ້ອມ Barbell ຍັງຄິດວ່າຈະມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ບໍ່ດີ - ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂະ ໜາດ ແອວ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທັງ ໝົດ, ເພາະວ່າຂະ ໜາດ ແອວຂອງທ່ານແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍ ກຳ ມະພັນ, ແນວໂນ້ມຂອງຄວາມອ້ວນຂອງທ່ານກັບໂຣກ hypertrophy, ແລະປະລິມານກະເພາະອາຫານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ຂອງກະໂພກແລະກະໂພກໃນຊ່ວງເວລານັ່ງຫອຍແມ່ນຮ້າຍແຮງແທ້ໆ, ແລະຖ້າທ່ານໃຫ້ຄຸນຄ່າແອວແລະຮູ້ສຶກວ່າມັນເລີ່ມແຂງແຮງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນກະຕ່າແລະເວລານອນມັນຈະຊ້າລົງໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. Squats ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນກະເພາະອາຫານ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນໂຣກໄສ້ເລື່ອນ, ແຕ່ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດບັນຫານີ້ສາມາດຫລີກລ້ຽງໄດ້ໂດຍການໃຊ້ສາຍແອວກິລາ.

Contraindications

ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງກົບດ້ວຍກະຕ່າ, ການໂຫຼດທີ່ແຂງແຮງຂອງເພົາແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນເທິງກະດູກສັນຫຼັງ, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຖືກ ທຳ ລາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ ສຳ ລັບນັກກິລາທຸກໆຄົນທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບກ້າມເນື້ອ. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ ສຳ ລັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າຫລືສະໂພກ: ຖ້າໃນໄລຍະທີ່ຜ່ານມາທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຮັດກະຕຸກດ້ວຍກະດູກຂ້າງຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ. ສຳ ລັບການຟື້ນຟູແລະການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ເຊັ່ນ: ການງໍແລະຂະຫຍາຍຂາໃນເຄື່ອງ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ມີຫຼາຍສົມມຸດຕິຖານກ່ຽວກັບເຕັກນິກການລອບວາງທີ່ຖືກຕ້ອງກັບກະຕ່າຢູ່ເທິງບ່າ. ຈຳ ນວນຂອງພວກມັນແມ່ນຍ້ອນວ່າເຕັກນິກດັ່ງກ່າວສາມາດແຕກຕ່າງກັນເນື່ອງຈາກລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ (ຕົວຢ່າງ, ຈາກຄວາມຍາວຂອງແຂນຂາ, ປະລິມານກົ້ນ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະບ່າ, ແລະອື່ນໆ). ດັ່ງນັ້ນ, ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນ ທຳ ມະຊາດທີ່ບໍລິສຸດ, ເຕັກນິກທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານພັດທະນາຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມສາມາດ. ດີ, ໃຫ້ພວກເຮົາຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດ squat ທີ່ຖືກຕ້ອງກັບ barbell.

ເອົາກະຕ່າແຂນໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ

ໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ - ຖອດແຖບອອກຈາກຮາງກາຍ. ກຳ ແໜ້ນ ແຖບຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ໃນຄວາມກວ້າງກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່, ພວກເຮົາກວາດພາຍໃຕ້ແຖບຢ່າງແນ່ນອນຢູ່ໃຈກາງຂອງແຖບ, ກົດເຂົ້າໄປໃນແຖບດ້ວຍ trapezoids, ແລະຖອດແຖບອອກດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຂອງພວກເຮົາ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງໃນເວລາທີ່ ກຳ ຈັດແຖບຈາກ racks, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນຂະນະນີ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ ກຳ ລັງປະສົບກັບການໂຫຼດທາງຂວາງສູງສຸດ.

ໄລຍະຕໍ່ໄປ - ຍ້າຍ ໜີ ອອກຈາກຮາງກາຍແລະແກ້ໄຂ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາສອງສາມຂັ້ນຕອນກັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ເພື່ອຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານໃນເວລາຍ່າງກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະກ້ຽງແລະຫມັ້ນໃຈ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ນັ່ງຍູ່

ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດ squat ຕົວມັນເອງ. ບໍ່ມີຄວາມຄິດເຫັນທີ່ເປັນເອກະພາບກັນກ່ຽວກັບບັນຫາດັ່ງກ່າວເຊັ່ນ: ຄວາມເລິກຂອງຄວາມກວ້າງ, ຄວາມກວ້າງຂອງຂາ, ລະດັບຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍແລະລະດັບການຫັນຕີນ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ໃດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຕິດຕາມ.

• ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເປັນຕົວປະຕິບັດງານທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ທ່າທີທີ່ກວ້າງແລະມຸມຂອງຮ່າງກາຍທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຈະ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ, ເພາະວ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກ quadriceps ໃນການໂດດດ່ຽວ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດການນັ່ງສະເກັດດ້ວຍຕີນຂະຫນານແລະໃນຄວາມກວ້າງທີ່ສັ້ນກວ່າ, ສຳ ລັບກົ້ນ, ພວກເຮົາປະຕິບັດການນັ່ງທີ່ເລິກດ້ວຍກະຕ່າ.

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ - ຢ່າລືມຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຢ່າດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເກີນສາຍຂອງຖົງຕີນ. ຢູ່ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ເນື່ອງຈາກວ່າຕົວເລືອກນີ້ ສຳ ລັບການສະແດງ squats ແມ່ນມີອາການເຈັບຊືມເສົ້າ. ຈືຂໍ້ມູນການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈສະເຫມີແມ່ນເຮັດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ.

ໃຊ້ສາຍແອວກິລາໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຂອງທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງທີ່ເປັນໂລກໄສ້ເລື່ອນ. ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ແຂງແຮງແມ່ນການໃຊ້ເກີບຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແທນທີ່ຈະເປັນເກີບແຕະປົກກະຕິຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼຸດລົງບາງສ່ວນ. ໄລຍະສຸດທ້າຍແມ່ນການວາງກະຕ່າແຂນໃສ່ racks. ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານແລະທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆ, ໃຊ້ສອງສາມບາດກ້າວໄປສູ່ຮາງກາຍແລະວາງໄວ້ຢ່າງລະມັດລະວັງ. ບໍ່ມີຫຍັງສັບສົນ.

ວິດີໂອນີ້ອະທິບາຍລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດ, ພ້ອມທັງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຂ້າມແຂນ:

ວິທີການທີ່ຈະເພີ່ມຂື້ນຂອງ Barbell Squat?

ນັກທ່ອງທ່ຽວຜູ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງທຸກຄົນມີຄວາມປະຫລາດໃຈກ່ຽວກັບວິທີເພີ່ມທະວີການນັ່ງຕົບດ້ວຍກະຕ່າ. ມີຫຼາຍວິທີການ, ແຕ່ຄວາມ ໝາຍ ສະ ເໝີ ໄປໃນສອງດ້ານ: ການຂີ່ລົດຖີບທີ່ມີຄວາມສາມາດ (ນຳ ໃຊ້ເປີເຊັນແລະການທົດແທນແສງສະຫວ່າງ / ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ) ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍ. ໃນພາກປະຕິບັດຕົວຈິງ, ພະລັງງານກຽມຕົວ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນມີນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າກັບ 50-60% ສູງສຸດ, 5 reps ໃນສາມຊຸດ, ແລະອີກຊຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າກັບ 75-85% ຂອງ ສູງສຸດ, 5 ຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນຫ້າວິທີການ. ໄດ້ໃກ້ຊິດກັບການແຂ່ງຂັນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຖບເພີ່ມຂື້ນ, ແລະ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼຸດລົງ.

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບທີ່ບໍ່ສະ ໝັກ ໃຈ, ຄວາມມັກແມ່ນ ສຳ ລັບການນັ່ງພັກຜ່ອນ, ການນັ່ງທາງ ໜ້າ, ການກົ້ມຂາບ, ການນັ່ງເບາະ, ແລະການນັ່ງທາງ ໜ້າ.

• ຢຸດຊົ່ວຄາວ - ປະເພດຂອງການນັ່ງທີ່ນັກກິລາເຮັດວຽກໃນຄວາມກວ້າງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແກ້ໄຂຕົວເອງເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີໃນຈຸດຕໍ່າສຸດ. ການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງແມ່ນລະເບີດ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວໃນການຍົກສູງຂື້ນດ້ວຍການຫິ້ວປົກກະຕິ.
• ນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າ ແຕກຕ່າງຈາກບ່ອນນັ່ງຂອງບາບາຄລາສສິກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຖບ - ຢູ່ນີ້ມັນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ເອິກ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, vector ຂອງການເຄື່ອນໄຫວປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍ, ແລະ quadriceps ໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.
• ງໍ Barbell ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາທີ່ມີການຫິ້ວ.
• squats Bench - ປະເພດຂອງ squats ໃນຄວາມກວ້າງທີ່ສັ້ນກວ່າ (ພວກເຮົາລົງໄປຂ້າງເທິງຂະຫນານ), ບ່ອນທີ່ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນລົງໄປໃນລະດັບ bench.
• Overhead Squat - ອອກ ກຳ ລັງກາຍການປະສານງານ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ສຶກມູມແລະຈຸດບອດທີ່ດີຂື້ນ.

ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ

ຖ້າເຮັດ squats ແມ່ນບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ແລ້ວທ່ານກໍ່ ກຳ ລັງເຮັດຫຍັງຜິດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນລາຍຊື່ສັ້ນຂອງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ນັກກິລາຈົວສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດ:

ຊ່ວງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ພຽງແຕ່ການລວບລວມເລິກມີຜົນກະທົບທີ່ຮ້າຍແຮງແທ້ໆ. ຖ້າທ່ານບໍ່ລົງເຖິງລະດັບຂອງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢ່າຄາດຫວັງຜົນໄດ້ຮັບ. ໃນຈຸດທີ່ຕ່ ຳ ສຸດ, ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຄວນ ສຳ ຜັດກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ມີແຄນ. ບໍ່ແມ່ນນັກກິລາທຸກຄົນເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ທັນທີເນື່ອງຈາກການຍືດຕົວທີ່ອ່ອນແອ, ສະນັ້ນຢ່າລືມຍືດຕົວຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດໃຫ້ກັບຂາແລະຜູ້ຮັກສາຂາຂອງຂາ.

ຮອບດ້ານໃນຂະນະທີ່ຍົກ

ສິ່ງນີ້ສາມາດເຫັນໄດ້ໃນທຸກໆຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອນັກກິລາຈົມນໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດ. ຖ້າຂາຂອງທ່ານບໍ່ແຂງແຮງພຽງພໍທີ່ຈະຢູ່ຊື່ໆໃນເວລາທີ່ມີການຫິ້ວ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຫຼຸດລົງເລັກ ໜ້ອຍ ແລະທ່ານຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ສໍາລັບສິ່ງນີ້, hyperextensions ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດ. ການໃຊ້ເຂັມຂັດນັກກິລາຍັງແກ້ໄຂບັນຫານີ້ບາງສ່ວນ.

ການເຄື່ອນໄຫວໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbosacral

ທ່ານອາດຈະໄດ້ເຫັນຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ຄັ້ງທີ່ນັກກິລາບາງຄົນ“ ຊckອກ” ກັບ coccyx ຂອງພວກເຂົາໃນຈຸດຕໍ່າສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຍົກງ່າຍຂຶ້ນພຽງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ວ່າໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມຄວນເຮັດແນວນີ້ - ນີ້ແມ່ນເສັ້ນທາງໄປສູ່ການບາດເຈັບໂດຍກົງ.

ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າ

ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນກັບຕີນ. ການເຄື່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປໃນທາງໃນຂອງເສັ້ນທາງທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້. ການບາດເຈັບຂອງ meniscus ສາມາດເຮັດໃຫ້ສິ້ນສຸດການເຮັດວຽກກິລາຂອງທ່ານ.

ຕຳ ແໜ່ງ ຕີນບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ຕີນຄວນໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຕົວແລະກວ້າງກວ່າລະດັບບ່າໄຫຼ່. ນີ້ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ທ່ານຈະສາມາດນັ່ງຢ່າງເລິກເຊິ່ງໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງພາລະ ໜັກ ໃສ່ຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ.

ເຕັກນິກການຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ຈືຂໍ້ມູນການຫນຶ່ງກົດລະບຽບງ່າຍດາຍ: exhalation ແມ່ນສະເຫມີໄປເຮັດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູດດົມໃນໄລຍະທີ່ລົງມາ, ໝົດ ແຮງ - ໃນເວລາຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກນີ້, ກ້າມຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບອົກຊີແຊນພຽງພໍແລະປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການເສື່ອມໂຊມຂອງສຸຂະພາບ, ອາການເຈັບຫົວ, ປວດຮາກແລະການຈ່ອຍຜອມເປັນຜົນມາຈາກການສະ ໜອງ ເລືອດສະ ໝອງ ບໍ່ພຽງພໍແລະຄວາມດັນເລືອດສູງໃນລະດັບສູງກໍ່ເປັນໄປໄດ້ເຊັ່ນກັນ.

ທາງເລືອກອື່ນທີ່ກ່ຽວກັບບ່ອນນັ່ງຂອງ barbell

ສຳ ລັບເຫດຜົນທາງການແພດຫລືເຫດຜົນອື່ນໆ, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຄົນກໍ່ບໍ່ສົນໃຈການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ນັ່ງຫຼິ້ນ. ວິທີການທົດແທນ squats ດ້ວຍ barbell?

1. Smith Squats... ໃນ embodiment ນີ້, ຕີນໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... ຖ້າທ່ານໂຊກດີພໍທີ່ຈະຊອກຫາເຄື່ອງ hack ທີ່ດີ, ຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ squats ໃນມັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ - ການໂຫຼດທາງເພົາແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ນີ້.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. ກົດຂາ... Biomechanically, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ squat barbell ແບບຄລາສສິກ, ວຽກງານໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍສະເພາະໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການຍືດເຍື້ອ - ການຂະຫຍາຍຂອງຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ, ກ້າມ quadriceps ແລະ adductor ຂອງຂາເຮັດວຽກຫຼາຍຂື້ນໃນການໂດດດ່ຽວ.
   
4. ປອດ... ໃນປອດ, ມີການໂຫຼດແກນກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ແຕ່ວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນມີຫນ້ອຍຢູ່ທີ່ນີ້. ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການປ່ຽນແປງໄປຫາ adductors ຂອງຂາແລະກົ້ນ.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ບາງທີເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ 4 ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກໆທີ່ສາມາດແຂ່ງຂັນກັບສະຕິປັນຍາໃນແງ່ຂອງລະດັບຂອງຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ໄດ້ຮັບມອບ ໝາຍ ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການໂຫຼດຂອງກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງກ່ຽວກັບຜົນກະທົບທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບພື້ນຫລັງຮໍໂມນຂອງມັນ - ການປະຕິບັດບັນດາພື້ນຖານທີ່ຮຸນແຮງມີຜົນດີຕໍ່ການຜະລິດຮໍໂມນ testosterone ແລະຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕເຊິ່ງໃນນັ້ນຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມແຂງແຮງແລະມວນກ້າມເນື້ອ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ libido ແລະກິດຈະ ກຳ ທາງເພດ, ພ້ອມທັງປົກກະຕິຂອງລະບົບສືບພັນ.

ມາດຕະຖານ ສຳ ລັບການນັ່ງຄ້ອງເປົ່າ

ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ງົບປະມານລັດຖະບານກາງຂອງປະເທດຂອງພວກເຮົາບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະສົ່ງເສີມການພັດທະນາການຍົກຍ້າຍພະລັງງານ, ສະນັ້ນພວກເຮົາມີສະຫະພັນດຽວທີ່ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຢ່າງເປັນທາງການໂດຍຄະນະ ກຳ ມະການກິລາແຫ່ງລັດຂອງສະຫະພັນລັດເຊຍ - ສະຫະພັນພະລັງງານລັດເຊຍ (RFP).

ມາດຕະຖານໄດ້ຖືກມອບ ໝາຍ ໂດຍຜົນລວມຂອງການເຄື່ອນໄຫວສາມຢ່າງ (ແບບເລື່ອນລອຍ, ການກົດເກຍ, ການແລ່ນຊ້າ). ບໍ່ມີການຕັ້ງຄ່າແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບ squats. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນ. ການແຂ່ງຂັນແມ່ນຈັດຂື້ນເປັນປະ ຈຳ ໃນທົ່ວປະເທດສະຫະພັນລັດເຊຍ, ປະຕິທິນການແຂ່ງຂັນແລະລະບຽບການຕ່າງໆສາມາດພົບໄດ້ໃນເວັບໄຊທ໌ທາງການຂອງສະຫະພັນ.

ນອກນັ້ນຍັງມີຫລາຍກວ່າສິບສະຫະພັນທີ່ບໍ່ຂຶ້ນກັບລັດທີ່ ດຳ ເນີນທຸລະກິດບົນພື້ນຖານການຄ້າ. ເງິນທຶນຕົ້ນຕໍແມ່ນມາຈາກນັກລົງທືນສ່ວນຕົວ, ການໂຄສະນາສິນຄ້າທີ່ມີຫົວຂໍ້ (ໂພຊະນາການກິລາ, ເຄື່ອງນຸ່ງແລະອຸປະກອນ) ແລະຄ່າເຂົ້າ ສຳ ລັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນ ສະຫະພັນທີ່ບໍ່ແມ່ນລັດທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດແມ່ນ WPC / AWPC (ບໍ່ຕ້ອງຫ້າມ / ຫ້າມສູບຢາ). ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການຍົກລະດັບກະດູກເປົ່າ ສຳ ລັບປີ 2019.

ມາດຕະຖານ AWPC-Russia ສຳ ລັບການໃຊ້ໄຟຟ້າໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ:

ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ:

ຄິ້ວຂ້າມແຂນທີ່ມີກbellອກບາ

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍຢ່າງທີ່ພັດທະນາໂດຍຜູ້ຕິດຕາມການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ພ້ອມທັງປັບປຸງຄວາມອົດທົນ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຜົາຜະຫລານແລະໃຊ້ພະລັງງານພິເສດທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບໃນຊ່ວງວັນພັກຜ່ອນປີ ໃໝ່.

ເບິ່ງວີດີໂອ: Squat Shoulder Mobility FIX YOUR RACK POSITION (ພະຈິກ 2024).