ການດຶງແມ່ນພິຈາລະນາມາດຕະຖານພື້ນຖານ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍໃນສະຖາບັນການສຶກສາໃດກໍ່ຕາມ, ໃນກອງທັບ. ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າ ສຳ ລັບນັກຮຽນແລະເດັກນັກຮຽນຂອງຊັ້ນສູງກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຶງພຽງແຕ່ 12 ເທົ່າດ້ວຍເຄື່ອງ ໝາຍ ທີ່ດີເລີດ. ແຕ່ຢ່າ ໝົດ ຫວັງ. ການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະດຶງຂື້ນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກເລີຍ. ຖ້າທ່ານດຶງຂຶ້ນມາຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາພຽງ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດຕາມມາດຕະຖານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
ພວກເຮົາຈະແບ່ງບົດຂຽນອອກເປັນສາມພາກສ່ວນ, ຂື້ນກັບການກະກຽມເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ.
ວິທີການຮຽນຮູ້ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍດຶງຂື້ນ
ເພື່ອເອົາຊະນະແຖບເລີ່ມຕົ້ນຂອງ 1 ດຶງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:
- ແຂວນຢູ່ຕາມແນວນອນຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ພະຍາຍາມດ້ວຍສຽງຫລືໂດຍຄົດງໍເພື່ອດຶງຂຶ້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂງ່ນຫີນແລະປັ່ນປ່ວນ. ຍິ່ງທ່ານເຮັດຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານກໍ່ສາມາດດຶງຕົວທ່ານໄວຂຶ້ນ.
- ຖ້າທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທາງເທິງແມ່ນສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມການດຶງ. ແກ້ໄຂເຄື່ອງຈັກນີ້, ປ່ຽນການຈັບຈາກແຄບໄປຫາທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດດ້ວຍວິທີນີ້. ເຮັດແບບ 10-15 ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນໆແຕ່ 40 - 50 ວິນາທີ, ເຮັດ ຈຳ ນວນ ຄຳ ຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ໃນແຕ່ລະຊຸດ. ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ສູງສຸດໃນວິທີການ ທຳ ອິດ, ແລະຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດເທົ່າທີ່ທ່ານມີ ກຳ ລັງພຽງພໍ. ເຄື່ອງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດໃນຊຸດສຸດທ້າຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອວ່າໃນແຕ່ລະວິທີທີ່ທ່ານເຮັດຈາກ 5 ເຖິງ 10 ເທື່ອ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Kettlebell ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການເສີມຂະຫຍາຍສາຍແອວບ່າໄຫລ່ທັງຍັງມີຜົນດີຕໍ່ການດຶງ. ຖ້າທ່ານມີ kettlebell ຢູ່ເຮືອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດມັນກັບມັນ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ kettlebell ຫຼາຍໃນອິນເຕີເນັດ. ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບບໍ່ພຽງແຕ່ຂາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ອີກດ້ວຍ.
- Pushups. ຂ້ອຍຈະສັ່ງຈອງທັນທີວ່າ ຈຳ ນວນການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນບໍ່ແມ່ນສັດສ່ວນກັບການດຶງ. ນັ້ນແມ່ນ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຍູ້ແຮງຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະດຶງມືຂື້ນໄປເລື້ອຍໆ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ເປັນຮູບແບບຂອງການເສີມຂະຫຍາຍສາຍແອວແລະແຂນ, ການຍູ້ຍູ້ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການດຶງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄຽງຄູ່ກັບການແຂວນໃສ່ແຖບແນວນອນ, ຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນ, ຍັງປ່ຽນແປງແນ່ນອນດ້ານ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະທ່ານບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ວາງສາຍຢູ່ແຖບແນວນອນ, ພະຍາຍາມຍືດຕົວທ່ານເອງ. ແລະຍູ້ລົງພື້ນ. ນີ້ຈະພຽງພໍທີ່ຈະສາມາດດຶງຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ. ເວລາທີ່ແນ່ນອນທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸນີ້ແມ່ນຍາກທີ່ຈະເວົ້າ, ແຕ່ມັນມັກຈະໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມເປັນປະ ຈຳ 2 ອາທິດ. ບາງຄັ້ງ ໜ້ອຍ ລົງ, ບາງຄັ້ງກໍ່ ໜ້ອຍ ລົງ.
ທ່ານດຶງ 1-5 ເທື່ອ
ທຸກຢ່າງຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍກ່ວາໃນກໍລະນີຂອງການດຶງຂຶ້ນ. ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້:
- ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບແນວນອນທີ່ມີຫຼາຍວິທີການທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຄວາມອົດທົນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນການດຶງ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຍືດສູງສຸດຂອງທ່ານເປັນໄລຍະ, ເຊິ່ງແນ່ນອນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ແລ້ວມັນຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະຝຶກແອບດ້ວຍວິທີນີ້: ເຮັດແບບ 10-15 ວິທີ 1-2 ເທື່ອໂດຍໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 20-40 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ດຶງຂຶ້ນຄັ້ງດຽວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດແບບດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ການແຕກແຍກລະຫວ່າງຊຸດສາມາດເພີ່ມຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ແຕ່ພະຍາຍາມເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ຕອນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດ 10 ຕອນ ໜຶ່ງ ຕໍ່ຄັ້ງກ່ວາ 4 ຕອນຂອງສອງ.
- ຍົກຍົກ kettlebell ສຳ ລັບດຶງດຶງສາມາດເອີ້ນໄດ້ວ່າດີທີ່ສຸດ. ຄືກັນກັບການດຶງ, ການຍົກ kettlebell ຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນ. ໄດ້ຜ່ານການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ສອງອາທິດດ້ວຍການໃຊ້ kettlebell, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4-5 ຊຸດທຸກໆມື້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນການດຶງຂື້ນໂດຍ 5-10 ຄັ້ງ.
- ດຶງດ້ວຍການຈັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານເຮັດວຽກກ້າມກ້າມ latissimus dorsi ຂອງທ່ານໄດ້ດີຂື້ນ, ດຶງຂື້ນດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງ. ແລະທີ່ດີກວ່າທີ່ທ່ານຝຶກ triceps ຂອງທ່ານໂດຍການດຶງຂື້ນດ້ວຍການຫຍິບແຄບ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຈະດຶງດ້ວຍການຍຶດປົກກະຕິ, ເພາະວ່າມັນໃຊ້ກ້າມທັງສອງປະມານເທົ່າກັນ.
ທ່ານສາມາດຝຶກແອບ 1-5 ເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະຜ່ານມາດຕະຖານໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມເປັນປະ ຈຳ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ນ້ໍາຫນັກໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ເພາະວ່າຖ້າທ່ານສາມາດຍົກມັນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ສອງຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 12 ເທື່ອ.
ທ່ານດຶງ 6-10 ເທື່ອ
ຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີການດຶງຂື້ນມາແລ້ວ, ແຕ່ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຍັງມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ພຽງຢ່າງດຽວ ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງສະພາບການດັ່ງກ່າວ - ດຶງຂື້ນຕື່ມ.
ດຶງດ້ວຍການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລະບົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກການດຶງທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມເຄື່ອງຂອງທ່ານ:
- ຂັ້ນໄດ. ທ່ານອາດຈະຫລິ້ນມັນກັບ ໝູ່ ຂອງທ່ານ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງເກມດັ່ງກ່າວເທິງແຖບແນວນອນແມ່ນວ່າ ທຳ ອິດຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມແຕ່ລະຄົນດຶງຂຶ້ນ 1 ຄັ້ງ, ຕໍ່ມາສອງຄັ້ງ, ແລະອື່ນໆ, ຈົນກວ່າຈະມີຄົນ ໜຶ່ງ ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ເປັນຕົວເລກສູງສຸດ. ທ່ານຍັງສາມາດ ກຳ ນົດຂອບເຂດທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບັນລຸໄດ້ຫຼາຍປານໃດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຫຼຸດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຄືນມາເປັນສູນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີໃຜຫລິ້ນ "ບັນໄດ" ກັບ, ທ່ານສາມາດດຶງຕົວທ່ານເອງແບບນີ້, ກິນເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ, ເພີ່ມການພັກຜ່ອນຕໍ່ໆໄປເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ;
- ລະບົບກອງທັບ, ໃນນັ້ນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຶງເອົາເອກະສານ 10-15 ຕອນຕໍ່ ຈຳ ນວນດຽວກັນ. ທ່ານຍັງສາມາດດຶງກັບ ໝູ່ ເພື່ອນ, ຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ຢ່າງດຽວ, ພັກຜ່ອນຊົ່ວຄາວລະຫວ່າງຊຸດ;
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າພື້ນຖານຂອງການດຶງແມ່ນຄວາມອົດທົນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຢ່າພະຍາຍາມເພີ່ມ ຈຳ ນວນການດຶງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ. ນ້ ຳ ໜັກ ອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານໄດ້ກົດລົງໃນກະດານ bench, ທ່ານຈະໄດ້ດຶງຫຼາຍຂື້ນພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພາລະທີ່ ເໝາະ ສົມ.
