Ring Pull-Ups - ເຊິ່ງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມາສູ່ CrossFit ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນັກກິລາ, ພ້ອມທັງການຊຸກຍູ້ການແຂ່ງຂັນໃນວົງການ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນັກກິລາ, ການດຶງແຫວນເປັນປະເພດຂອງການເລີ່ມຕົ້ນ, ຫລັງຈາກທີ່ເປັນແມ່ບົດທີ່ນັກກິລາກາຍເປັນຄວາມພ້ອມທີ່ຈະປະຕິບັດອົງປະກອບທີ່ຊັບຊ້ອນຫລາຍຂຶ້ນ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພັດທະນາການລອກແລະກ້າມກ້າມຂອງດ້ານຫຼັງ, ກະດູກແຂນ, ແຂນດ້ານ ໜ້າ ແລະຮຽນຮູ້ວິທີການຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ຫ້ອຍໃສ່ແຫວນ, ເຊິ່ງຈະມີປະໂຫຍດໃນເວລາທີ່ສຶກສາອົງປະກອບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍົກ ກຳ ລັງເທິງແຫວນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການດຶງລວດໃນວົງແຫວນມີດັ່ງນີ້:
- ແຂວນໃສ່ແຫວນ, ຈັບພວກມັນໃຫ້ ແໜ້ນ ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຊື່. ທ່ານສາມາດໃຊ້ ກຳ ແໜ້ນ "ເລິກ" - ເຕັກນິກທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນບັນດານັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນນັ້ນນິ້ວມືກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ພຽງເລັກນ້ອຍ, ແລະຂໍ່ແຂນບໍ່ໄດ້ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງເທິງວົງ, ແຕ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ. ໃນເວລາທີ່ເລືອກແນ່ນອນດ້ານທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າດ້ວຍການຍຶດ ທຳ ມະດາ, ກ້າມຫລັງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຫລາຍ, ແລະດ້ວຍການຈັບ“ ເລິກ”, biceps ແລະ forearm ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຫລາຍຂື້ນ. ສຳ ລັບການຈັບມືທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ໃຊ້ chalk.
- ພວກເຮົາໄດ້ຕັດສິນໃຈເອົາໃຈໃສ່, ປະຈຸບັນມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກການຈັດແຈງວົງແຫວນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນວົງແຫວນໃຫ້ກັນແລະກັນ, ແຕ່ວ່າໃນການປະສົມປະສານກັບການຍຶດ "ເລິກ" ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ສາຍແຂນຂອງມື. ສະນັ້ນ, ນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ໃຊ້ຄວາມແນ່ນອນດ້ານນີ້. ພວກເຮົາແກ້ໄຂແຫວນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ ໝັ້ນ ຄົງປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍການເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງຂວາງທີ່ສຸດຂອງດ້ານຫຼັງແລະໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ແຫວນອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງຫຼາຍ, ສະນັ້ນຍົກຂື້ນຈົນກ່ວາຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບກັບຄາງຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຫຼຸດລົງ, ສູດດົມແລະຮັກສາທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍ. ວາງແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຢູ່ທາງລຸ່ມ.
ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການດຶງຂື້ນໃນວົງແຫວນ
ປະຕິບັດ 5 ລຸກຂື້ນເທິງແຫວນ, ດຶງ 8 ແຫວນ, ແລະມີ 12 ຝາ. ລວມ 4 ຮອບ.
Hardy | ປະຕິບັດການບູລະນະປະຕິບັດ 10 ສົບ, ການດຶງລວດ 10 ອັນ, ແລະການລວດ 1 ນາທີ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
Zeppelin | ປະຕິບັດການດຶງ 5 ບາດໃສ່ແຫວນ, 8 ດຶງຂຶ້ນແຫວນ, ແລະ 12 ບານໂຍນບານໃສ່ຝາ. ລວມ 4 ຮອບ. |
ໄພ່ພົນ Michael | ປະຕິບັດການນັ່ງ 20 ບາດ, ກະຕຸກກະຕຸກ 10 ຄົນ, ການດຶງກະໂປງ 10 ວົງ, ແລະກະຕ່າຍ 12 kettlebell ດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |