ການແລ່ນໄລຍະກາງ - ໄລຍະທາງ: ເຕັກນິກແລະການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງການແລ່ນ

ການແລ່ນໄລຍະກາງແມ່ນການແລ່ນເສັ້ນທາງທີ່ຍາວກວ່າ sprint, ແຕ່ສັ້ນກວ່າເສັ້ນທາງຍາວ, ຕັ້ງແຕ່ 600 - 3000 m. ວິຊາລະບຽບວິໄນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສະຕິຮູ້ສຶກອົດທົນ, ຄວາມສາມາດໃນການພັດທະນາຄວາມໄວສູງແລະການຍຶດ ໝັ້ນ ໃນລະບຽບພາຍນອກຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ໂດຍສະເພາະ, ສິ່ງນີ້ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆທີ່ພວກເຮົາຈະເວົ້າຢ່າງແນ່ນອນດ້ານລຸ່ມ.

ມັນແມ່ນຫຍັງແລະໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຍັງ?

ການແລ່ນໄລຍະກາງແມ່ນການແລ່ນຂ້າມປະເທດໃນການຕິດຕາມສະ ໜາມ ກິລາເຊິ່ງປະກົດຕົວເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດໃນໂຄງການໂອລິມປິກທີ່ກັບມາໃນທ້າຍສະຕະວັດທີ 19.

ໃນລະບຽບວິໄນນີ້, ພຽງແຕ່ສາມາດແລ່ນໄວເທົ່າໃດກໍ່ຍັງບໍ່ພຽງພໍ. ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະພັດທະນາທັກສະໃນການເລືອກຄວາມໄວທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຊິ່ງຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາຈະຖືກໃຊ້ຈ່າຍທາງດ້ານເສດຖະກິດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ການ ກຳ ນົດຄວາມໄວຄວນຈະຖືກເລືອກໃຫ້ບາງໆເພື່ອໃຫ້ນັກກິລາຈະມາຮອດຈຸດ ສຳ ເລັດກ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ຍອມ ຕຳ ແໜ່ງ ຍ້ອນຄວາມອິດເມື່ອຍ. ການຮູ້ຄວາມສົມດຸນນີ້ຈະ ກຳ ນົດຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງນັກແລ່ນ.

ຊີວະວິທະຍາຂອງການແລ່ນໄລຍະກາງແມ່ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ຄືກັບການແລ່ນໄລຍະສັ້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, glucose ແມ່ນບໍລິໂພກຢ່າງຈິງຈັງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໃນໄລຍະເສັ້ນທາງ, ຄວາມອຶດຫິວອົກຊີເຈນກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງທາດ glycogen ຖືກບໍລິໂພກຢູ່ແລ້ວ (ສະສົມຢູ່ໃນຮ້ານ glucose ໃນຕັບ). ຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທີ່ຮຸນແຮງແລະຕ້ອງການການສະສົມພະລັງງານທີ່ເປັນປະ ຈຳ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ນັກກິລາທີ່ຝຶກແລ່ນໄລຍະກາງຄວນສ້າງອາຫານຂອງພວກເຂົາຢ່າງລະມັດລະວັງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ກວດເບິ່ງລັກສະນະຂອງການແລ່ນໄລຍະກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາມາບອກປະເພດຂອງເສັ້ນທາງທີ່ມີຢູ່:

• 600 ມ - ເສັ້ນທາງສະເລ່ຍ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໃຊ້ເປັນປະເພດຂອງການທົດສອບເພື່ອປະເມີນສະພາບທາງກາຍະພາບຂອງນັກກິລາ;
• 800m - ການແຂ່ງຂັນກິລາໂອລິມປິກ, ເຊິ່ງຫຼາຍຄົນເອີ້ນວ່າ "ຍອດດອກຍາວ". ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີແນວຄິດມີສິດເທົ່າທຽມ, ໃນນັ້ນນັກກິລາຕ້ອງສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກແລ່ນທັງໃນໄລຍະກາງແລະໄລຍະທາງສັ້ນ;
• 1000 ມ - ການແຂ່ງຂັນແບບນີ້ມັກຈະຈັດຂື້ນໃນການແຂ່ງຂັນທາງການຄ້າ;
• 1500 m - ໄລຍະທາງກິລາໂອລິມປິກ, ຍັງລວມຢູ່ໃນບັນຊີຂອງວຽກງານໃນການກິລາ decathlon ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• 1 ໄມແມ່ນການແຂ່ງຂັນທີ່ບໍ່ແມ່ນວັດແທກເທົ່ານັ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ລວມເຂົ້າໃນໂປແກຼມ Olympiad;
• 2000 m ແມ່ນເສັ້ນທາງສະເລ່ຍໃນການທີ່ນັກກິລາແລ່ນ 5 ລານ 400 ແມັດໃນແຕ່ລະສະ ໜາມ.
• 3000 ມແມ່ນໄລຍະທາງຍາວທີ່ສຸດໃນເສັ້ນທາງກາງແລະສະ ໜາມ.

ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນໃນການແລ່ນໄລຍະກາງແມ່ນ ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງນັກກິລາທີ່ໄດ້ເລືອກວິຊາເຫຼົ່ານີ້.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ເຕັກນິກແລະກົນລະຍຸດຂອງການແລ່ນຢູ່ໄລຍະຫ່າງປານກາງແມ່ນອີງໃສ່ການເອົາຊະນະຕາມ ລຳ ດັບຂອງ 4 ໄລຍະຄື: ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລັ່ງ, ແລ່ນແລະຈົບ. ນັກກິລາຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແຂ່ງຂັນໃນແຕ່ລະຂັ້ນຕອນແລະປະສົມປະສານຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດເປັນ ໜຶ່ງ ດຽວ. ຄວາມພະຍາຍາມທັງ ໝົດ ແມ່ນມຸ້ງໄປສູ່ຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຮັກສາຄວາມໄວສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາທຸກໄລຍະຂອງການແລ່ນໄລຍະກາງແລ່ນແຍກຕ່າງຫາກ.

ເລີ່ມຕົ້ນ

• ພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນຈາກການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສູງ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ - ຍູ້ຂາຢູ່ທາງຫນ້າ, ແກວ່ງຂາຢູ່ທາງຫລັງ, ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນ 20-35 ຊມ, ຂາຖືກໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຈະຖືກໂອນໄປທາງ ໜ້າ, ຫົວຖືກຫຼຸດລົງ, ແນມເບິ່ງລົງ. ແຂນແມ່ນງໍແຂນສອກ, ຜ່ອນຄາຍ, ມືໄດ້ຖືກເຕົ້າໂຮມເປັນນິ້ວມືທີ່ອ່ອນໆ;
• ອີງຕາມກົດລະບຽບຂອງການແລ່ນໄລຍະກາງ, ບໍ່ມີ ຄຳ ສັ່ງ "ເອົາໃຈໃສ່", ທັນທີຫຼັງຈາກ "ຮອດຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ" ຕາມ "ເດືອນມີນາ". ທັນທີທີ່ສຽງສຸດທ້າຍ, ນັກກິລາເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ຫນ້າ.

Overclocking

• ທ່ານຄວນເລັ່ງໃຫ້ສູງສຸດທັນທີຈາກວິນາທີ ທຳ ອິດຂອງການແຂ່ງຂັນ. ຕໍ່ມາ, ຄວາມໄວຈະຫຼຸດລົງເລັກ ໜ້ອຍ, ສຳ ລັບການຊົມໃຊ້ພະລັງງານທີ່ມີປະສິດທິພາບ;
• ຄວາມໄວເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນສະ ເໝີ ກ່ວາໄລຍະທາງ ໜຶ່ງ, ເພາະວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທາງຈິດວິທະຍາ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຈະກ້າວໄປ ໜ້າ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງໄລຍະທາງ;
• ໃກ້ກັບ 70-100 ແມັດ, ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄ່ອຍໆເຂົ້າມາໃນຮູບແບບຄວາມໄວທີ່ຕ້ອງການ, ເຊິ່ງນັກກິລາຈະ ສຳ ເລັດເສັ້ນທາງຢ່າງ ສຳ ເລັດຜົນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍ ຕຳ ແໜ່ງ;

ແລ່ນ

• ຄວາມຍາວຄວນແລ່ນປະມານ 2 ແມັດ, ນັກກິລາແລ່ນໄດ້ 3-5 ຂັ້ນຕໍ່ວິນາທີ;
• ຮ່າງກາຍແມ່ນອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ຮູ້ສືກ 5 ອົງສາ.
• ແຂນງໍຢູ່ແຂນສອກ, ພວກມັນເຄື່ອນໄປກົງກັນຂ້າມກັບຂາ, ແລະຄວາມແຮງຂອງການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂອງມັນມີຜົນກະທົບຢ່າງໄວວາຕໍ່ຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ນັກກິລາຍິ່ງເຮັດວຽກກັບຂາສູງຂື້ນ, ລາວຈະຊະນະເສັ້ນທາງໄດ້ໄວ;
• ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຜ່ອນຄາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຈົບ

• ຂັ້ນຕອນນີ້ເລີ່ມຕົ້ນອີກ 300 ມກ່ອນສິ້ນສຸດໄລຍະທາງສະເລ່ຍ;
• ນັກກິລາເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂອງຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ;
• ລູກປືນຕົວສົ່ງຕໍ່ໄປຫຼາຍກວ່າເພື່ອໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກຄວາມແຮງ;
• ການເລັ່ງລັດການເລັ່ງລັດຫລືການເລັ່ງ ສຳ ເລັດຮູບແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດ, ເຊິ່ງນັກກິລາຈະເກັບ ກຳ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງລາວແລະເຮັດໃຫ້ມີການເລັ່ງທີ່ມີພະລັງ;
• ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ເສັ້ນທາງສຸດທ້າຍໃສ່ເທບ ສຳ ເລັດຮູບ - ໜ້າ ເອິກຫລືບ່າໄຫລ່.

ຄວາມຜິດພາດເລື້ອຍໆໃນເຕັກນິກ

ການປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນໄລຍະກາງແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງວິເຄາະຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ.

1. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຕີນທີ່ຖືກຍົກຍ້າຍບໍ່ຄວນຢູ່ໃກ້ກັບເສັ້ນສູນ. ບ່າບໍ່ສາມາດຢືນຢູ່ ເໜືອ ເສັ້ນທາງເລີ່ມຕົ້ນ. ຂາບໍ່ງໍໄປເຄິ່ງຄື່ນ - ມັນຖືກຕ້ອງທີ່ຈະງໍພວກມັນເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ;
2. ໃນຂະບວນການເລັ່ງ, ຂາ, ໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຢ່າຖີ້ມລົງຢ່າງແຮງ, ແລະຕີນທີ່ຢູ່ໃນອາກາດສະ ເໝີ ກັນກັບພື້ນເຮືອນ (ຢ່າຍົກສູງ);
3. ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນ, ຄາງໄດ້ຖືກກົດລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ພວກມັນບໍ່ຫລຽວເບິ່ງອ້ອມຮອບ, ສາຍຕາແນມເບິ່ງສຸມໃສ່ລົດເຂັນ;
4. ມືບໍ່ຖີ້ມ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດສໍາເລັດຮູບ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ດຶງດ້ວຍຫນ້າເອິກ, ພວກເຂົາກໍ່ຖືກດຶງກັບມາເລັກນ້ອຍ.
5. ເອົາໃຈໃສ່ກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນໃນເວລາທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງປານກາງ - ຖົງຕີນແມ່ນຫັນລົງເລັກນ້ອຍ.

ວິທີການຝຶກອົບຮົມ?

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະກາງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທີ່ສອດຄ່ອງ.

• ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສຶກສາເຕັກນິກທາງທິດສະດີ - ສຳ ລັບເລື່ອງນີ້, ນັກກິລາເບິ່ງວິດີໂອ, ວິເຄາະກົນລະຍຸດໃນແຜນວາດ;
• ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກເຂົາປະຕິບັດເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຕ່ລະສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ - ແຂນ, ຂາ, ຫົວ, ຮ່າງກາຍ, ຕີນ;
• ຜູ້ເລີ່ມເລີ່ມແລ່ນໃນເສັ້ນກົງ, ປະຕິບັດຄວາມໄວສະລັບກັນ. ການແລ່ນໄລຍະຫ່າງແລະການແລ່ນຂື້ນພູສູງແມ່ນຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ;
• ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ການແຂ່ງຂັນຕີມ້າແມ່ນຖືກປະຕິບັດ, ໃນນັ້ນນັກກິລາທີ່ແຂງແຮງຈະເຮັດໃຫ້ຄົນທີ່ອ່ອນແອລົງໄປໃສ່ສາຍແຂນ (ຕາມສາຍເຊືອກ). ວິທີການທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບແມ່ນບໍ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢູ່ທົ່ວທຸກບ່ອນແລະສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ;
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການແລ່ນຢູ່ໃນໄລຍະກາງແມ່ນເຮັດວຽກແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ - ງອກຍາວແລະກາງ, ຂັ້ນໄດແລ່ນ, ລົດຮັບສົ່ງ, ມີອຸປະສັກ.
• ນັກກິລາຍັງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຂົ້າມາໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ສູນເສຍຕົວຊີ້ວັດຄວາມໄວ;
• ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເຖິງການສຶກສາເຕັກນິກການເລີ່ມຕົ້ນແລະການຮຽນຈົບທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ອາຫານ

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ໃຫ້ລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການແລ່ນໄລຍະກາງ, ວິເຄາະເຕັກນິກ, ໄລຍະ, ຂັ້ນຕອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ໃນການສະຫລຸບ, ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, ເຊິ່ງດັ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຄວນມີຈຸດປະສົງໃນການສະສົມ glycogen ໃນຕັບໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ.

ອາຫານການກິນຂອງນັກກິລາຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນແລະເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍ. ການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະຂົ້ວຄວນຖືກ ຈຳ ກັດ, ເຮັດໃຫ້ມີການຂາດແຄນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້.

ການກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນການເສີມສ້າງແລະເຕີບໃຫຍ່ກ້າມເນື້ອ, ແລະເພື່ອໃຫ້ຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການແຂ່ງຂັນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.

ມັນຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ກິນຫຼາຍເກີນໄປ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະພັດທະນານິໄສຂອງການກິນສ່ວນປະກອບ, 4-6 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ອາຫານໄວແລະອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນຖືກຫ້າມ.

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ຄາບອາຫານຂອງນັກກິລາທີ່ຝຶກຢູ່ໄລຍະກາງເບິ່ງຄືວ່າ:

• 20% ຂອງຄາບອາຫານປະ ຈຳ ວັນແມ່ນທາດໂປຼຕີນ;
• 20% - ໄຂມັນທີ່ຖືກຕ້ອງ (ຊີ້ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ);
• 60% - ທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ (ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຊ້າໆ, ແມ່ນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ ສຳ ລັບນັກກິລາ). ປະເພດຂອງພວກມັນປະກອບມີທັນຍາຫານ, ເຂົ້າຈີ່, ມັນຝະລັ່ງ, ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ, ແຈ່ວ.

ດີ, ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ແລ້ວວ່າການແລ່ນໄລຍະກາງແມ່ນຫຍັງ, ມັນມີຈັກແມັດແລະມັນແມ່ນລັກສະນະຫຍັງຂອງລະບຽບວິໄນນີ້. ມັນຍັງມີພຽງແຕ່ການຮຽນຮູ້ວິທີການ ນຳ ໃຊ້ຄວາມຮູ້ໃນການປະຕິບັດ. ພວກເຮົາຂໍອວຍພອນໃຫ້ດາວຂອງທ່ານສ່ອງແສງໃນສະ ໜາມ ກິລາ!