ການກົດເບດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດແລະຍົກແຖບໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນ. ການກົດເກນແມ່ນອາດຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນໂລກ, ແລະທ່ານເກືອບຈະບໍ່ຄ່ອຍພົບບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທີ່ນັກກິລາເກືອບທຸກຄົນບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ ຈຳ ນວນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້ເນື່ອງຈາກຄວາມສະດວກສະບາຍທາງຮ່າງກາຍຂອງ ໜັງ ສືພິມຮອງພື້ນແບນແລະນີ້ແມ່ນໂອກາດທີ່ດີທີ່ຈະປົດປ່ອຍທ່າແຮງ ກຳ ລັງທາງພັນທຸ ກຳ ຂອງທ່ານ.
ໃນເວລາທີ່ຂ້າພະເຈົ້າເວົ້າກ່ຽວກັບນໍ້າ ໜັກ ໃຫຍ່, ຂ້າພະເຈົ້າ ໝາຍ ເຖິງຕົວເລກທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈແທ້ໆທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕື່ນຕົກໃຈ. ສະຖິຕິໂລກໃນປະຈຸບັນໃນການກົດເກຍໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນແມ່ນຕົກເປັນຂອງຣັດເຊຍ Kirill Sarychev ແລະເທົ່າກັບຄວາມຕື່ນເຕັ້ນສູງ 335 ກິໂລ. Kirill ກຳ ນົດສະຖິຕິນີ້ຢູ່ມອດໂກໃນເດືອນພະຈິກ 2015, ແລະໃຜຈະຮູ້ວ່ານັກກິລາຈະມີຜົນຫຍັງໃນການແຂ່ງຂັນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ພະເອກຣັດເຊຍມີອາຍຸພຽງແຕ່ 27 ປີ, ແລະຂ້າພະເຈົ້າແນ່ໃຈວ່າບັນທຶກ ໃໝ່ ຈະບໍ່ເປັນໄລຍະຍາວໃນໄລຍະທີ່ຈະມາເຖິງ, ຖ້າວ່າພຽງແຕ່ບໍ່ມີຜູ້ບາດເຈັບ.
ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈ:
- ເປັນຫຍັງຈຶ່ງກົດ bench;
- ວິທີການເຮັດບົດກົດ bench ກັບ barbell;
- ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ;
- ມີທາງເລືອກຫຍັງແດ່ໃນການກົດປຸ່ມກົດໄລນ໌;
- ວິທີການເພີ່ມຂ່າວຂອງ bench;
- ມາດຕະຖານຂ່າວ Bench;
- ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ປະກອບດ້ວຍຫນັງສືພິມ bench.
ເປັນຫຍັງຕັ່ງ barbell ກົດ?
ການກົດເກນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ ເໝາະ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາແລະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອໃນກ້າມກ້າມແລະທົ່ວບ່າໄຫລ່. ໃນກໍລະນີນີ້, ແບບຂອງການປະຕິບັດການກົດ bench "ເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ" ແລະ "ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ" ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ.
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການກົດ bench ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພວກເຮົາເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ນ້ອຍໆ (ປົກກະຕິບໍ່ເກີນຫົກ), ພວກເຮົາເຮັດຊໍ້າຊໍ້າແຕ່ລະຄັ້ງໃນຂອບເຂດເຕັມ, ແກ້ໄຂແຖບຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະຈຸດສູງສຸດ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງ, ແລະຍັງລວມເອົາກ້າມຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກ, ນັກກິລາໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ“ ຂົວ” ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ (ສູງສຸດທີ່ອະນຸຍາດຕາມກົດລະບຽບຂອງການຍົກລະດັບພະລັງງານແມ່ນ 81 ຊມ).
ໃນເວລາທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການກົດເກຍທີ່ດີເລີດແມ່ນວຽກໄລຍະສັ້ນ. ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍສອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ພວກເຮົາເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມແລະກະດູກແຂນຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ນັກກິລາບໍ່ໄດ້ກົ້ມຕົວຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງຂວາງ, ແຕ່ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການບາງຄົນກໍ່ມັກເອົາຕີນຂອງພວກເຂົາວາງຂອບບໍລິສັດຫຼືເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນອາກາດສູງກວ່າລະດັບຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມຫມາຍແມ່ນຈະແຈ້ງ - ວິທີນີ້ພວກເຮົາມີຈຸດຕິດຕໍ່ ໜ້ອຍ ລົງແລະບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມກ້າມໃນການເຮັດວຽກ.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການກົດ bench: ຫນ້າເອິກ, triceps ແລະ deltas ດ້ານຫນ້າ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຖ້າພວກເຮົາກົດໃນແບບພະລັງງານ, ພະຍາຍາມເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ພວກເຮົາຊ່ວຍເຫຼືອຕົວເອງພຽງເລັກນ້ອຍກັບ quadriceps, ກະດູກສັນຫຼັງແລະ latissimus dorsi, ເພາະວ່າພວກມັນມີຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ແລະບໍ່ຫັນຈາກການເຮັດວຽກເປັນເວລາສອງວິນາທີ.
ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການກົດ bench
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນເຕັກນິກການກົດເກນແບບຄລາສສິກທີ່ຈະເຮັດວຽກໃຫ້ນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່. ອີງຕາມລະດັບຂອງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດສັບສົນແລະດັດແປງມັນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນຂາຂອງທ່ານຫຼືໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມທີ່ເຮັດໃຫ້ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວສັບສົນ: ສາຍຢາງຫລືສາຍໂສ້. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີການກົດເບາະບານດ້ວຍ barbell ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ
ພວກເຮົາ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ພວກເຮົານອນລົງເທິງຕັ່ງ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມເອົາແຂນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນແລະກົ້ມຢູ່ທາງຫລັງເບື້ອງລຸ່ມເລັກນ້ອຍ, ໃນຂະນະທີ່ກົ້ນ, ດ້ານເທິງແລະຫົວຄວນຖືກກົດດັນໃຫ້ ແໜ້ນ ກັບຕັ່ງ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນຕີນຂອງພວກເຮົາຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ເທິງພື້ນ, ຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີຂອງ quadriceps. ແຖບຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຕາປະມານ.
ພວກເຮົາຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມແນ່ນອນ: ກວ້າງກວ່າທີ່ພວກເຮົາວາງມື, ຂະ ໜາດ ທີ່ສັ້ນກວ່າ, ແລະກ້າມຂອງ pectoral ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກຫຼາຍຂື້ນ. ກວ້າງກວ່າທີ່ພວກເຮົາວາງມື, ຂະ ໜາດ ນ້ອຍກ່ວາເກົ່າ, ແລະຍິ່ງເຮັດໃຫ້ triceps ແລະ delts ດ້ານ ໜ້າ ເຮັດວຽກຫລາຍຂື້ນ. ນີ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກຜ່ານການທົດລອງແລະຄວາມຜິດພາດ.
ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຍືດຍາວເລັກນ້ອຍກ່ວາບ່າ, ສະນັ້ນພວກເຮົາຈະແຈກຢາຍການແບ່ງສ່ວນລະຫວ່າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໃຫ້ຄືກັນ.
ຢ່າເລີ່ມກົດດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງເກີນໄປ, ເພາະວ່າທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່ແລະຄວາມບໍ່ແຫນ້ນຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງສະບາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ການຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ລະມັດລະວັງ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບ.
ເມື່ອພວກເຮົາໄດ້ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການຕັ້ງຄ່າຂອງມື, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາຜ້າບ່າອອກຈາກຮາງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ສະຫມໍ່າສະເຫມີ triceps ຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະຂະຫຍາຍສອກຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ບີບແຖບຢ່າງແຫນ້ນຫນາ.
© Artem - stock.adobe.com
ຫນັງສືພິມ bench Barbell
ຖອດບາເບີ້ອອກຈາກຮາງແລະເອົາມາຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ມັນຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງ ໜ້າ ເອິກ.
- ຢ່າງກ້ຽງແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ພວກເຮົາຫຼຸດບາບາລົງມາ, ພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້ດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເລິກ. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບກະທັນຫັນ, ໃຫ້ເອົາກະຕ່າແຂນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຄວາມແຂງແຮງ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນ ໜ້າ ເອິກປະມານ 1-2 ວິນາທີ, ສະນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກົດດັນຈະຫັນໄປສູ່ລະເບີດຫຼາຍຂື້ນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກມະຫາຊົນ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສິ່ງນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນກົດທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ແຕະ ໜ້າ ເອິກຂອງຕ່ ຳ ດ້ວຍກະດູກແຂນ.
- ພວກເຮົາບີບແຖບຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມ pectoral ແລະ triceps. ພວກເຮົາເຮັດການລະບາຍທີ່ມີພະລັງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນສອກບໍ່ຄວນປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງພວກເຂົາ, "ສະຖາບັນ" ຂອງແຂນສອກພາຍໃນແມ່ນອ່ອນເພຍກັບການບາດເຈັບ. ເພື່ອໃຫ້ຈິດໃຈເຂັ້ມຂົ້ນໄດ້ດີຂື້ນໃນການກົດປຸ່ມປາກົດ, ລອງໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້: ທັນທີທີ່ທ່ານເລີ່ມຍົກກະດູກແຂນ, ພະຍາຍາມຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງໃນຕັ່ງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຄືກັບວ່າ "ຍ້າຍ ໜີ ອອກຈາກ" ຂອງປາ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຕັ້ງການເລັ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບ ສຳ ລັບການຍົກແຂນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີກວ່າສໍາລັບ biomechanics ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຈະສາມາດຍົກນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການຄ້າງຫ້ອງຢ່າງເຕັມທີ່ແລະໄດ້ເປີດສອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
- ວາງກະຕ່າແຂນໄວ້ທາງເທິງ racks, ຍ້າຍບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫົວຂອງທ່ານ.
© Artem - stock.adobe.com
ຂ້ອຍເວົ້າຊ້ ຳ ອີກ, ເຕັກນິກນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຕົວຢ່າງຂອງການກົດ bench, ແຕ່ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າ, ມັນສາມາດດັດແປງໄດ້. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດໄຟຟ້າ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດເສົາທີ່ແຂງແຮງຢູ່ດ້ານຫຼັງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມກວ້າງຂອງໄລຍະສັ້ນ, ແລະຍັງຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງກັບແອວແລະຂາຂອງທ່ານ, ບີບແຖບຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈຫຼາຍກວ່າການກົດເບດບານ ສຳ ລັບ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນຫຼຸດກະຕ່າແຂນລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກໃຫ້ໄວທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ມັນ“ ອວດ” ອອກຈາກ ໜ້າ ເອິກແລະຜ່ານສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງເນື່ອງຈາກແຮງ inertia. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດກ້າມກ້າມ pectoral ຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດ, ໃຫ້ແຖບລົງຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ສຸມໃສ່ການຍືດແລະເຮັດສັນຍາ pectoralis ຕ່ ຳ.
ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ
ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນບໍລິຫານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບບາດເຈັບສາຫັດໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກົດດັນ. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຊະຕາ ກຳ ຂອງພວກເຂົາຊ້ ຳ, ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ຈື່ ຈຳ ຂໍ້ມູນຕໍ່ໄປນີ້ແລະຢ່າເຮັດສິ່ງນີ້.
- ຢ່າລະເລີຍການອົບອຸ່ນ - ມັນຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານອົບອຸ່ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີຂື້ນ.
- ໃຊ້ເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງ... ທ່ານບໍ່ສາມາດກົດກະດານນັ່ງປົກກະຕິໃນເກີບແຕະຫລືເກີບແຕະ, ທ່ານບໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນຢູ່ພື້ນເຮືອນໄດ້ຢ່າງ ເໝາະ ສົມ.
- ຂັ້ນຕອນຂອງການຖອນແຖບອອກຈາກ racks ແມ່ນຄວາມບໍ່ສະດວກແລະຄວາມເຈັບປວດທີ່ສຸດ. ຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະຖາມຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຍົກກະຕ່າ.
- ຊອກຫາສາຍພານປົກກະຕິ, ຜູ້ທີ່ຕົນເອງໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ດີໃນ ໜັງ ສືພິມ bench. ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານຢູ່ທີ່ນີ້ຄວນມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະຖືກຕ້ອງ, ແລະບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງແຮງ.
- ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບຫ້ອງຂ້າງຫຼັງຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະເຄື່ອງທີ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບ. ນີ້ແມ່ນແນ່ນອນວ່າເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ມັນຖ້າວ່ານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຢູ່ໃນກະດານຂ່າວແມ່ນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 100 ກິໂລ - ເຄື່ອງຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນໄດ້ຍົກຍ້ອງຍໍຂອງພວກເຂົາອອກຈາກບ່ອນນັ່ງໂດຍການກົດປຸ່ມກົດ. ນີ້ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດ - ມີການບີບອັດຢ່າງແຂງແຮງໃສ່ແຜ່ນ intervertebral ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ໃຫ້ທັດສະນະຄະຕິທາງດ້ານຈິດໃຈໃຫ້ແກ່ຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານຄວນເພິ່ງພາອາໄສຢູ່ສະ ເໝີ ໂດຍມີ 3 ຈຸດຄື: ກົ້ນ, ກົ້ນແລະຫລັງ.
ມີຄວາມຜິດພາດຫຍັງອີກທີ່ເຮັດ ໃໝ່ໆ? ເບິ່ງວີດີໂອ:
ມີທາງເລືອກຫຍັງແດ່ໃນການກົດປຸ່ມ bench bench ແບບເກົ່າ?
ການກົດເກນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຮັກການໄຖນາທີ່ຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ສາມາດກົງກັບມັນຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທົດລອງໃຊ້ບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້ແທນທີ່ຈະກົດປຸ່ມນັ່ງແບບເກົ່າ:
ກົດ Dumbbell bench ນອນກ່ຽວກັບ bench ນອນໄດ້
Dumbbells ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງຫຼາຍກ່ວາ barbell, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ pectoral ດີຂື້ນແລະເຮັດວຽກຫຼາຍຂື້ນໃນການໂດດດ່ຽວ. ເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ເມື່ອເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍຂື້ນໃນໄລຍະທາງລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ - ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະກ້ຽງແລະຄວບຄຸມໄດ້ຫລາຍ.
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ
ໂດຍການເຮັດຈຸ່ມຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ພວກເຮົາສາມາດເຮັດ ໜ້າ ເອິກແລະ triceps ໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ dumbbells ມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກະດາດຊາຍຂະ ໜາດ 5 ກິໂລກຼາມຫລື dumbbell ຂະ ໜາດ ໜຶ່ງ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນເລື້ອຍໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ເກີນນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ແຂນ. ທາງເລືອກອື່ນ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຕ່ອງໂສ້ໃສ່ຄໍ, ສະນັ້ນສາຍລົມຂອງທ່ານຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫລາຍຂື້ນ, ແລະກ້າມຂອງກະດູກຂ້າງຈະມີຄວາມຕຶງຄຽດຫລາຍຂື້ນ.
ຂ່າວ Bench ໃນ Smith
ກັບ Smith, ພວກເຮົາໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມ ໜ້ອຍ ລົງເພື່ອຮັກສາເສັ້ນທາງທີ່ສອດຄ່ອງ. ຫນັງສືພິມໃນ Smith ແມ່ນເຫມາະສົມດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືນັກກິລາທີ່ມີຄວາມທຸກຍາກໃນການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດກັບແຖບໃນຍົນດຽວກັນ.
© lunamarina - stock.adobe.com
ກົດ Bench ໃນເຄື່ອງຈັກບລັອກຫລື lever
ເກືອບທຸກໆສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ ຫລືສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີເຄື່ອງຈັກທີ່ຫລາກຫລາຍເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ໃຫ້ເວົ້າກົງໄປກົງມາ, ສ່ວນໃຫຍ່ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ, ແຕ່ວ່າໃນບາງເວລາໂຫຼດເວລາໂຫຼດໄດ້ຖືກຕັ້ງໃຫ້ມີຄວາມສາມາດຫຼາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດພາກສ່ວນລຸ່ມຫຼືດ້ານໃນຂອງກ້າມເນື້ອ pectoral ໄດ້ດີ. ຢ່າແລ່ນ ນຳ ້ ໜັກ ສູງສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ສະດວກສະບາຍ, ເຊິ່ງທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມທີ່ຕ້ອງການເປັນຢ່າງດີ, ໃນລະດັບຂອງການຄ້າງຫ້ອງ 10-15, ພວກເຮົາບໍ່ສົນໃຈບັນທຶກພະລັງງານຢູ່ທີ່ນີ້.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ວິທີການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂ່າວ Bench?
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານໃດ ໜຶ່ງ, ສິ່ງ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຢູ່ໃນການແຈກຢາຍວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ວິທີການເພີ່ມທະວີການກົດ bench?
ມີການແຈກຢາຍການໂຫຼດ, ສິ່ງຕ່າງໆແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ການກົດເກນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຊັບພະຍາກອນ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງບໍ່ແປກທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດກ້າວ ໜ້າ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານມີ ກຳ ມະພັນທີ່ແປກປະຫຼາດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ່າວຄວນໄດ້ຮັບການສະຫລັບໄປຕາມຄວາມຮຸນແຮງແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງພວກເຂົາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ພວກເຮົາເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຢູ່ໃນຂອບເຂດການຊ້ ຳ ຊາກນ້ອຍໆ, ໃນຕໍ່ໄປພວກເຮົາເຮັດການກົດຫລາຍບ່ອນຫລືກົດເບາະທີ່ມີການຢຸດພັກຢູ່ ໜ້າ ເອິກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສະເລ່ຍ, ແລະຍັງເຮັດວຽກກ້າມ pectoral ຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໂດຍໃຊ້ dumbbell ກົດໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ຊ້ ຳ, ຍູ້ ຢູ່ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ, ຕັ້ງ dumbbells ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ວິທີການທີ່ປະສົມປະສານເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມແລະການສຶກສາທີ່ໂດດດ່ຽວຂອງກຸ່ມກ້າມນ້ອຍແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ ຈຳ ເປັນໃນຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີຄວາມມັກໃນການກົດເບາະບານ.
ອອກກໍາລັງກາຍການຊ່ວຍເຫຼືອ
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ ສຳ ລັບການເພີ່ມສູງສຸດ ໜຶ່ງ ຄັ້ງໃນກະດານຂ່າວ, ສະນັ້ນຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຫລາກຫລາຍຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ - ນີ້ແນ່ນອນຈະ ນຳ ໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກແລະເອົາຊະນະ "ສະຖຽນລະພາບ". ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ:
- Bench ກົດດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ. ໂດຍການຢຸດເຊົາການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງສິ້ນເຊີງແລະ ກຳ ຈັດແຮງບິດເບືອນ, ການກົດເກນຂອງເບັນຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໄວກ່ວາເກົ່າ, ຄວາມແຮງລະເບີດຂອງກ້າມເນື້ອແລະ triceps ພັດທະນາໄດ້ດີ. ມັນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 20-30% ຫນ້ອຍກ່ວາສູງສຸດທີ່ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງ.
- ຂ່າວ Bench ໃນຂອບເຂດຄວາມກວ້າງ. ການໃຊ້ທ່ອນໄມ້ຫລືເຄື່ອງຍັບຍັ້ງພິເສດ, ພວກເຮົາເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍ, ໂດຍບໍ່ໄດ້ເອົາຊິ້ນສ່ວນກົ້ນລົງໃສ່ເອິກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງແລະກ້າມເນື້ອທາງດ້ານຈິດໃຈແລະຈິດຕະວິທະຍາຢ່າງສົມບູນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ.
- ກົດຈາກຊັ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍ barbell ຫຼືກັບ dumbbells. ຈຸດທີ່ແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດທີ່ພວກເຮົາຕິດຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍ triceps ແລະເຮັດວຽກຕາມເສັ້ນທາງທີ່ສັ້ນກວ່າ. ພັດທະນາສະຕິຮູ້ສຶກຜິດຊອບທີ່ດີໃນການຄວບຄຸມ projectile.
- ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ດີ. ມັນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 15-30% ຫຼາຍກ່ວາສູງສຸດ. ພວກເຮົາລຸດກະຕ່າແຂນລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຊ້າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ແລະບີບມັນຂື້ນໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ນອນ. ມັນຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ຂ້ອນຂ້າງຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມເນື້ອ.
- ກົດເບັນດ້ວຍໂສ້. ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີຕ່ອງໂສ້ໂລຫະ ໜັກ, ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ພວກມັນໄດ້ຢ່າງປອດໄພໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາວາງສາຍໂສ້ພ້ອມກັບເຂົ້າ ໜົມ ແລະເຮັດກະດານຂ່າວ. ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຄວນຈະຍາວພໍເພື່ອວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນຈະຢູ່ພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງລຸ່ມ. ການກົດແຖບນັ້ນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລາຍຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຕ່ອງໂສ້ເຮັດໃຫ້ແຖບ ໜັກ ແລະ ໜັກ ຂື້ນເມື່ອທ່ານຍົກ.
- ໜັງ ສືພິມກອງທັບ (ໜັງ ສືພິມກອງທັບ). ແຍກຕ່າງຫາກບັນຈຸຊຸດດ້ານຫນ້າຂອງ deltas, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາປະມານຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງເວລາໂຫຼດໃນລະຫວ່າງການກົດເບາະ. ບ່າທີ່ແຂງແຮງແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ການກົດທີ່ນັ່ງທີ່ແຂງແຮງ.
- ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ. ປ່ຽນການເນັ້ນ ໜັກ ຂອງການແບກຫາບຂອງ triceps ແລະສ່ວນໃນຂອງເອິກ. ການເຮັດວຽກແມ່ນສັບສົນໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະໃຫຍ່ຂື້ນເນື່ອງຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ແຄບຂອງມື. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນສອກຄວນໄປຕາມຮ່າງກາຍ.
- ວາງ dumbbells ນອນຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນ. ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບວ່າການຍືດຕົວມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການປະຕິບັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນແມ່ນສາຍໄຟທີ່ສາມາດຮັບມືກັບວຽກງານນີ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນພລາສຕິກຫຼາຍຂື້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ກະບອກສຽງ ໜັກ ລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆ, ເຊັ່ນວ່າຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບ crossover ຫຼື "butterfly", ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງຂ້ອຍແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງເກີດຂື້ນໃນບາງໄລຍະຂອງຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບຂ່າວກ່ຽວກັບ Bench 2019
ໃນປະເທດຣັດເຊຍ, ການແຂ່ງຂັນ ໜັງ ສືພິມ bench ແມ່ນຈັດຂື້ນພາຍໃຕ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງສະຫະພັນຫຼາຍແຫ່ງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສະຫະພັນຢ່າງເປັນທາງການ (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) ບໍ່ດົນມານີ້ໄດ້ລວມເອົາພະແນກທີ່ບໍ່ມີຄວາມພ້ອມໃນການກົດເກນມາດຕະຖານເຂົ້າໃນຄວາມສາມາດຂອງມັນ, ແລະມາດຕະຖານຂອງມັນຍັງບໍ່ທັນຖືກສະກົດອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ມາດຕະຖານ ສຳ ລັບ MS, MSMK ແລະ Elite ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ ກຳ ນົດເທື່ອ.
ອຸປະກອນໄຟຟ້າແລະການກົດເກນແມ່ນກົດລະບຽບວິໄນ, ແລະພວກເຮົາອາດຈະຂ້າມການສົນທະນາຂອງພວກເຂົາໃນມື້ນີ້. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ຄວບຄຸມເບົ້າແລະຜູ້ ນຳ ໃຊ້ໄຟຟ້າຫຼາຍທີ່ສຸດໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາ, ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ແມ່ນສະຫະພັນທາງເລືອກ WPC / AWPC (ພະແນກທີ່ມີການຄວບຄຸມ doping / ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມ doping), ເຊິ່ງສະ ເໜີ ໃຫ້ປະຕິບັດມາດຕະຖານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ (ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງເວົ້າ, ປະຊາທິປະໄຕຫຼາຍ) ສຳ ລັບການແຕ່ງຕັ້ງສະມາຊິກ ສະຫະພັນກິລາປະເພດ:
ສ່ວນຂະ ໜາດ ຂອງຜູ້ຊາຍ (AWPC)
(ໜັງ ສືພິມ BAR ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງມື)
| ນ້ ຳ ໜັກ ປະເພດ | Elite | MSMK | MC | CCM | ຂ້ອຍ | II | III | ຂ້ອຍ jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
ຕາຕະລາງອັດຕາຄ່າຂອງຜູ້ຊາຍ (WPC)
(ໜັງ ສືພິມ BAR ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງມື)
| ນໍ້າ ໜັກ ປະເພດ | Elite | MSMK | MC | CCM | ຂ້ອຍ | II | III | ຂ້ອຍ jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ນັກກິລາເກືອບຈະປະກອບມີການກົດປຸ່ມ bench ໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ, ໃນມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມ pectoral.
ໂຄງການແບ່ງປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ:
| ຫນ້າເອິກ + triceps | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຕັ້ງຄ່າ reps x |
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| Incline Barbell Press | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນດ້ວຍການເພີ່ມ. ນ້ ຳ ໜັກ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຂໍ້ມູນມືໃນ crossover | ຂະ ໜາດ 3x15 |
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 4x12 |
| ເຕະຫລັງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຫນ້າເອິກ + biceps | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຕັ້ງຄ່າ reps x |
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ກົດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ຂໍ້ມູນໃນ crossover | ຂະ ໜາດ 3x15 |
| ການຍົກ dumbbells ທາງເລືອກໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງແບບບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps ເທິງເບາະ Scott | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຫນ້າເອິກ + ກັບຄືນ | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຕັ້ງຄ່າ reps x |
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການເພີ່ມ. ນ້ ຳ ໜັກ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| Incline Barbell Press | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| Dumbbell Row ກັບ Belt | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນດ້ວຍການເພີ່ມ. ນ້ ຳ ໜັກ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງຕໍ່ ໜ້າ ເອິກ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ວາງ dumbbells ນອນ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ດຶງທາງນອນຂອງທ່ອນໄມ້ໄປສາຍແອວ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ເຕົ້ານົມໃນມື້ທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຕັ້ງຄ່າ reps x |
| ຂ່າວ Bench ນອນຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນ | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | ຂະ ໜາດ 3x12,10,8 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນດ້ວຍການເພີ່ມ. ນ້ ຳ ໜັກ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ກົດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຂໍ້ມູນໃນ crossover | ຂະ ໜາດ 3x15 |
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit
ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit ປະກອບດ້ວຍຫນັງສືພິມ bench. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າບໍ່ມີນັກກິລາທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນແມ່ນບຸກຄົນໃນວິທີການຂອງຕົນເອງ, ສະນັ້ນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຕັ່ງຍັງຢູ່ໃນການຕັດສິນໃຈຂອງນັກກິລາ. ນັກກິລາ crossfit ແຕ່ລະຄົນສາມາດພະຍາຍາມປະຕິບັດຊຸດທີ່ລາວມັກ, ແຕກຕ່າງກັນກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຖບຂື້ນກັບລະດັບຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງລາວ.
| ໜ້າ ຮັກ | ພວກເຮົາປະຕິບັດຮູບປັ້ນຫລັງ (ພວກເຮົາລົງຈາກ 10 ເຖິງ 1 ການຄ້າງຫ້ອງ) ໃນກະດານເບັນແລະລອກໃສ່ເຄື່ອງມ້ວນ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຂະບວນການທ້ອງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັບແຕ່ລະວິທີ. |
| ໂຄງການ | ເຮັດແບບ pyramid ແບບກົງກັນຂ້າມ (ລົງຈາກ 10 ເຖິງ 1 ການຄ້າງຫ້ອງ) ໃສ່ປຸ່ມກົດ. ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດຂອງການກົດ bench - 10 ດຶງ -Ups ສຸດແຖບ. |
| ໜັງ ສືພິມ 100 × 100 ຂອງ Barbell Bench | ປະຕິບັດການຊໍ້າຄືນຂອງການກົດແປ້ນພິມ 100 ຄັ້ງດ້ວຍແຖບ 100 ກິໂລ. |
| 4 ກິໂລແມັດ | ແລ່ນໄລຍະທາງ 1 ກິໂລແມັດແລະກະດານຂ່າວ. ລວມ 4 ຮອບ. ວຽກງານແມ່ນເພື່ອເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງສຸດໃນ bench. |
| ສະມໍ | ປະຕິບັດການແກວ່ງກ້ອນຫີນ kettlebell ປະ ຈຳ 21-15-9-15-21 ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະກົດເບາະ. |
| ຖານ | ປະຕິບັດການເລື່ອນເວລາວັນທີ 21-15-9, ການລອກແບບແບບເກົ່າແລະການກົດເກຍດ້ວຍກະຕ່າ, ສ່ວນນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນເທົ່າກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນັກກິລາ. |
ການກົດເກນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ໃຊ້ກ້າມເນື້ອ ຈຳ ນວນມະຫາສານແລະສາມາດປະສົມປະສານຢ່າງເສລີກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ທົດລອງໃຊ້ສ່ວນທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມ dumbbell ແບບບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະເຕັ້ນດ້ວຍ dumbbell ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເພື່ອເຮັດວຽກທຸກສ່ວນຂອງກ້າມຂອງທ່ານ. ຫຼືກົດປຸ່ມທາງເລືອກທີ່ມີການດຶງການ ເໜັງ ຕີງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ (ງໍແຖວ, ລາກ, ຫລືໂຄ້ງແຖວແຖວ dumbbell) ເພື່ອເຮັດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະກັບມາເຮັດວຽກດຽວໃນເວລາສັ້ນໆ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຈິນຕະນາການແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ.
