Workout workout: ໂຄງການແນະ ນຳ ແລະຫຼັກການພື້ນຖານ * ເສັ້ນເລືອດ

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຊົມຊອບຈາກໄວ ໜຸ່ມ ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້.

Crossfit ແມ່ນທ່າອ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນອຸດສາຫະ ກຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ, ເຊິ່ງມີຄຸນລັກສະນະຈາກວິທີການອື່ນໆທີ່ພັດທະນາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. CrossFit ມີອົງປະກອບຂອງການສ້າງຮ່າງກາຍ, ການຍົກລະດັບພະລັງງານ, ໂປໂຕຄອນ Tabata, ແລະແອໂລບິກ. ລັກສະນະທີ່ ສຳ ຄັນຂອງກິລາປະເພດນີ້ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການປະສົມປະສານກັບສິ່ງທີ່ບໍ່ເຂົ້າກັນ. ໂດຍສະເພາະ, CrossFit ເຮັດໃຫ້ການ ນຳ ໃຊ້ການຝຶກແອບການຝຶກຫັດຢ່າງກວ້າງຂວາງ.

ເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນ່ນອນໄດ້ກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງ CrossFit? ວິທີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນແບບອອກ ກຳ ລັງກາຍ? ວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້ຈະ ນຳ ມາເຊິ່ງຜົນປະໂຫຍດຫຍັງ, ແລະມັນຈະດີກວ່າ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືການຝຶກຫັດໃນທາງໃດ? ທ່ານຈະໄດ້ພົບ ຄຳ ຕອບລະອຽດຕໍ່ ຄຳ ຖາມເຫຼົ່ານີ້ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາ.

ມັນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນແນວໃດ?

ຖ້າພວກເຮົາພິຈາລະນາການອອກກໍາລັງກາຍເປັນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຖືກລວມເຂົ້າໃນລະດັບພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາຂອງສະຖານະພາບໃດກໍ່ຕາມ. ທ່ານສາມາດລະນຶກເຖິງມາດຕະຖານ GPP ໃນ USSR, ບ່ອນທີ່ ຕຳ ່ສຸດທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການດຶງແລະຍູ້ໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດໄວ້ໃນແຕ່ລະອາຍຸແລະເກຣດ.

ແຕ່ຖ້າພວກເຮົາພິຈາລະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນລະບຽບວິໄນແຍກຕ່າງຫາກ, ມັນກໍ່ສາມາດເອີ້ນວ່າທິດທາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງຂ້ອນຂ້າງ, ເຊິ່ງຍົກເວັ້ນວຽກໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີທາດເຫຼັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມຖະ ໜົນ ໄດ້ກາຍມາເປັນພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ທິດທາງ ໃໝ່ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຍາບຄາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ໃຊ້ໃນການພັດທະນາ:

ຍູ້;
ດຶງຂຶ້ນ;
squats;
ເຮັດວຽກກັບ ໜັງ ສືພິມ;
ແລ່ນ.

ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມຖະ ໜົນ ໃນມື້ນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ໃຫຍ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ພົວພັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແຕ່ອົງປະກອບອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ CrossFit ໄດ້ເອົາທຸກສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະບໍ່ແມ່ນມາຈາກສ່ວນປະກອບອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການແຜ່ກະຈາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ປະຕິບັດເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍດ້ວຍການພັດທະນາຂອງອິນເຕີເນັດ. ຈຸດສູງສຸດຂອງຄວາມນິຍົມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ໂດຍສະເພາະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມຖະ ໜົນ) ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນຕົ້ນຊຸມປີ 2000, ບໍ່ແມ່ນທຸກສ່ວນຂອງປະຊາກອນໄດ້ເຂົ້າເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະມີພື້ນທີ່ກິລາ (ໂດຍສະເພາະໃນອານາເຂດຂອງບັນດາປະເທດ CIS) ໃນເກືອບທຸກສະ ໜາມ.

ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ວຽກ ທຳ ອິດໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດແມ່ນ ທຳ ອິດແມ່ນຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ບັງຄັບ, ເຊິ່ງຕໍ່ມາກໍ່ກາຍເປັນປັດຊະຍາແຍກຕ່າງຫາກໂດຍອີງໃສ່ການຕໍ່ຕ້ານຕົວເອງຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຍົກ ກຳ ລັງ.

ມີການພັດທະນາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນທິດທາງແຍກຕ່າງຫາກ, subspecies ບຸກຄົນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປາກົດຢູ່ໃນມັນ. ມັນ:

Workout ຖະຫນົນ. ລາວໄດ້ລວມເອົາອົງປະກອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່, ແຕ່ຍັງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍອີກດ້ວຍ.
Ghetto Workout. ມັນຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ Workout ເກົ່າຂອງໂຮງຮຽນ, ຫຼື Workout ເກົ່າ. ຮັກສາຫຼັກການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໝາຍ ເຖິງການພັດທະນາຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມແຮງແລະຄວາມໄວສະເພາະໂດຍບໍ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ.

ໃນອະນາຄົດ, ພວກເຮົາສ່ວນຫຼາຍຈະພິຈາລະນາກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ghetto, ເພາະວ່າມັນມີພື້ນຖານທາງທິດສະດີແລະພາກປະຕິບັດທີ່ກວ້າງກວ່າເກົ່າແລະປະກົດຕົວກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ສະນັ້ນ, ມັນມີສິດທີ່ຈະຖືກເອີ້ນວ່າຄລາສສິກ.

ຫຼັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃນແບບຄລາສສິກແມ່ນເນື້ອທີ່ທັງ ໝົດ. ມັນບໍ່ໄດ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ, ແຕ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄດ້ຮູບແບບທາງຮ່າງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ເຊິ່ງໃນອະນາຄົດຈະງ່າຍຕໍ່ການປີ້ງດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ທີ່ມີເປືອກຫອຍ.

ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຕົວແທນຂອງ CrossFit, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຫຼາຍວິທີທີ່ຄ້າຍຄືກັບມັນໃນຫຼັກການພື້ນຖານ:

ທີ່ປະທັບຂອງຄວາມຄືບ ໜ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Workout ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາໃຊ້ຫຼັກການດຽວກັນ: ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ ຄືນ, ຊຸດ, ຫຼຸດເວລາພັກຜ່ອນ, ຊຸດຮອງ, ຊຸດລອກແລະວິທີການຂັ້ນໄດ.
ການພັດທະນາຂອງຕົວຊີ້ວັດທັງ ໝົດ. ການຝຶກອົບຮົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະເປັນວົງກົມໃນ ທຳ ມະຊາດ. ດ້ວຍສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຖືກປະສົມປະສານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຈະຖືກເຮັດວຽກອອກເປັນ ໜຶ່ງ ດຽວ.
ຂາດຫອຍນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ. ເສື້ອກັນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ນັກກິລາ ນຳ ໃຊ້ແມ່ນພຽງແຕ່ວິທີການເຮັດໃຫ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມສັ້ນລົງຈົນກວ່າຈະມີການປະຕິບັດໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ, ຫລັງຈາກນັ້ນຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການໂຫຼດຕໍ່ໄປກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
ໃຊ້ພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະມີປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ.
ຂາດໄລຍະເວລາ. ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ມີພາລະອັນຮຸນແຮງ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແມ່ນຕໍ່າກ່ວາເລັກນ້ອຍຂອງນັກກິລາທີ່ເຮັດວຽກກັບທາດເຫຼັກ. ເພາະສະນັ້ນການຂາດຂອງຜົນກະທົບ overtraining ໄດ້. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ນັກກິລາ Workout ສາມາດຝຶກຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ຄວາມເຂັ້ມສູງ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະແກ່ຍາວເຖິງ 10 ຫາ 30 ນາທີ, ໃນໄລຍະທີ່ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກທັງ ໝົດ. ເວລາການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາວນານແມ່ນໄດ້ຮັບອະນຸຍາດເທົ່ານັ້ນເມື່ອມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຫົດຕົວຫລືໃນການກຽມຄວາມພ້ອມໃນການແຂ່ງຂັນ.

ແຕ່ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຄວາມປາດຖະ ໜາ ທີ່ຈະບັນລຸຮູບຊົງທີ່ໂດດເດັ່ນທີ່ສຸດດ້ວຍຄວາມໂດດເດັ່ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ. ອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນ subcutaneous ໃນນັກກິລາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ສູງກວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີການແຂ່ງຂັນ.

ຂໍ້ດີຂອງວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້

ຖ້າພວກເຮົາພິຈາລະນາເຖິງພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຂໍ້ດີຂອງມັນຕໍ່ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເກົ່າ:

ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່າ. ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບ ທຳ ມະຊາດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະການຂາດນ້ ຳ ໜັກ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນ. ບໍ່ເຫມືອນກັບພະລັງງານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, Workout ຝຶກອົບຮົມບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມອົດທົນແລະການປະຕິບັດຕົວຈິງ.
ຄວາມພ້ອມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີໃຫ້ກັບທຸກໆຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ຄວາມສາມາດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາຂອງການ overtraining.
ຊ່ວຍໃຫ້ມີການຍືດຍາວໄດ້ດີຂື້ນ.

ຂໍ້ເສຍປຽບຂອງວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນລະບຽບວິໄນທີ່ມີຄວາມ ຊຳ ນານສູງ, ເຊິ່ງເຖິງວ່າຈະມີໃຫ້ທຸກໆຄົນ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ການພັດທະນາທີ່ຮ້າຍແຮງໃນອະນາຄົດ.

ທ່ານສາມາດຄາດຫວັງວ່າ:

ຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຄວາມຄືບ ໜ້າ.
ຄວາມຊ່ຽວຊານແຄບ.
ຂາດການພັດທະນາທີ່ກົມກຽວຂອງຮ່າງກາຍ. ຍ້ອນຂາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ນັກກິລາ Workout ທຸກຄົນມີຕົວລະຄອນ "ລັກສະນະ", ມີກ້າມກ້າມແລະກ້າມ ໜ້າ ເອິກທີ່ບໍ່ພັດທະນາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ ແລະບ່າກໍ່ມີການພັດທະນາຫຼາຍກ່ວາກ້າມໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມບໍ່ສົມດຸນນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນບັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມງາມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນບັນຫາທາງການແພດອີກດ້ວຍ. ໂດຍສະເພາະ, ເນື່ອງຈາກການພັດທະນາຜິດປົກກະຕິຂອງກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ, ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະພາບເຄັ່ງຕຶງຢູ່ສະ ເໝີ, ເຊິ່ງເປັນການເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ຄວາມບໍ່ສາມາດໃນການຝຶກໃນລະດູ ໜາວ. ດ້ວຍຮ່າງກາຍທີ່ອຸ່ນບໍ່ພຽງພໍໃນລະດູ ໜາວ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຍືດອອກໄດ້.

ປຽບທຽບກັບພື້ນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຝຶກຫັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖືວ່າເປັນກິລາທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຊ້ອນກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ, ພວກມັນມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບລະບຽບວິໄນເຫຼົ່ານີ້.

ໄລຍະເວລາ	ການພັດທະນາແບບປະສົມກົມກຽວ	ການພັດທະນາຂອງຕົວຊີ້ວັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ	ຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຂົ້າແຂ່ງຂັນກິລາ	ຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບ	ຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ແຜນການກິນອາຫານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແຜນການມື້
ອອກກໍາລັງກາຍ	ຂາດ. ເວລາລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍອີງໃສ່ສຸຂະພາບຂອງຕົວເອງ.	ໃຫ້ອັດຕາສ່ວນກ້າມເນື້ອທີ່ ເໝາະ ສົມກັບ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ. ມີການລະງັບໃນບາງກຸ່ມກ້າມ.	ຂາດຄວາມຊ່ຽວຊານ. ບູລິມະສິດແມ່ນການພັດທະນາຄວາມແຮງລະເບີດແລະຄວາມອົດທົນ.	ຕ່ ຳ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີໃຫ້ແກ່ທຸກໆຄົນ.	ຕ່ ຳ.	ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍຶດຕິດກັບມັນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ / ກະແສໄຟຟ້າ	ໄລຍະເວລາທີ່ແຂງແຮງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.	ການພັດທະນາທີ່ປະສົມກົມກຽວໂດຍບໍ່ມີການຖອຍຫລັງ. ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແມ່ນປັບຕົວຂື້ນກັບຂັ້ນຕອນການກະກຽມ.	ພິເສດຂື້ນກັບທິດທາງ. ບູລິມະສິດແມ່ນການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງແທ້ຈິງ.	ຕ່ ຳ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູ.	ຕ່ ຳ ຂ້ອນຂ້າງ.
ເສັ້ນເລືອດ	ຮູບຮ່າງຂອງຄູຝຶກຫຼືບໍ່ມີ. ມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບສະຫວັດດີການຂອງນັກກິລາ.	ການພັດທະນາທີ່ກົມກຽວກັນທີ່ສົມບູນແບບໂດຍບໍ່ມີການຖອຍຫລັງຂອງກຸ່ມກ້າມບາງກຸ່ມ. ອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນຫຼຸດລົງ.	ຂາດຄວາມຊ່ຽວຊານ. ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນບູລິມະສິດ.	ຕ່ ຳ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູ.	ສູງ.

Myths Workout

ມີຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍຂອງ myths ກ່ຽວກັບ workout, ຈໍານວນຫຼາຍຂອງທີ່ບໍ່ມີພື້ນຖານທີ່ແທ້ຈິງ.

Myth	ຄວາມເປັນຈິງ
ຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຄັ່ງຄັດກວ່າທຸກຄົນ.	ຄວາມລຶກລັບນີ້ເກີດຂື້ນຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່ານັກກິລາອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ດຶງດູດຫຼາຍກ່ວາຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍຫລືຜູ້ຍົກພະລັງງານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຄວາມອົດທົນ, ຄືກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງນັກກິລາເຫລົ່ານີ້, ແມ່ນປະມານໃນລະດັບດຽວກັນ. ມັນເປັນພຽງແຕ່ວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກ ຄຳ ນຶງເຖິງວ່ານັກກິລາ "ນຳ ້ ໜັກ ຫຼາຍ" ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງກ່ວານັກກິລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາກວ່າ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.	ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກວິຖີຊີວິດທີ່ຜູ້ຕາງຫນ້າຂອງກິລາອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນການມີນິໄສທີ່ບໍ່ດີ, ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄືກັບກິລາອື່ນໆ, ຊ້າລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເບິ່ງຮູບດາວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທັນສະໄຫມ: ຕົວຢ່າງ, Denis Minin ນໍາພາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະແມ້ກະທັ້ງມັກເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບລະດູຫນາວ.
ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ.	ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງສ່ວນ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ (ການດຶງ, ຊຸກຍູ້ແລະນັ່ງລົດກະບະ) ມີເສັ້ນທາງເດີນຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ແຕ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
Workout ແລະທາດໂປຼຕີນແມ່ນບໍ່ເຂົ້າກັນ.	ນິທານເລື່ອງນີ້ໄດ້ຖືກນິຍົມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນບັນດາປະເທດ CIS ໃນລະຫວ່າງປີ 2008 ແລະ 2012. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທາດໂປຼຕີນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍແລະແມ້ກະທັ້ງເລັ່ງຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານໃນການຝຶກອົບຮົມ.
ການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອຫຼາຍ.	ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງສ່ວນ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ. ຜ່ານໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນ, ບຸກຄົນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນແລະລະບົບແອໂລບິກ, ເຊິ່ງບໍ່ໃຫ້ hypertrophy myofibrillar ຮ້າຍແຮງ. ແຕ່ຖ້າທ່ານ ນຳ ໃຊ້ຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການໂຫຼດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອທີ່ ເໝາະ ສົມ, ເຊິ່ງມັນບໍ່ຕໍ່າກວ່າການສ້າງກ້າມ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ "ອ່ອນ" ກວ່ານັກກິລາຄົນອື່ນໆ.	ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງສ່ວນ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ, ເພາະວ່າຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການໂຫຼດຕ່າງໆ ໝາຍ ເຖິງການເລັ່ງການເຮັດວຽກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການລະເບີດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍທົ່ວໄປ, ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປືອກຫອຍແລະວິທີການໃນການຝຶກອົບຮົມບໍ່ມີຜົນຕໍ່ສິ່ງນີ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ນັກມວຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດຫຼາຍກ່ວານັກກິລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານມີຄຸນລັກສະນະຂອງມັນເອງແລະປະກອບດ້ວຍຫຼາຍໄລຍະຕົ້ນຕໍ:

ວຽກງານການກະກຽມພື້ນຖານ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂອງການກະກຽມເບື້ອງຕົ້ນທີ່ທຸກຄົນທີ່ຕັດສິນໃຈຢ່າງຈິງຈັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງຜ່ານໄປ.
ວຽກຕົ້ນຕໍ. ຂັ້ນຕອນຕະຫຼອດປີທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງການປະຕິບັດວຽກໂດຍພື້ນຖານ.
ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມໂປຣໄຟລ໌. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນຖ້າວ່າມີການຂາດແຄນໃນກຸ່ມກ້າມບາງ.
ການຝຶກອົບຮົມ Gymnastic. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຮຽນການເຄື່ອນໄຫວທາງກາຍຍະ ກຳ ແລະກາຍຍະ ກຳ ທີ່ຊັບຊ້ອນໃນແຖບແນວນອນແລະແຖບຂະ ໜານ.

ຕອນນີ້ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງໃນແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຂອງໂຄງການແລະບົດຝຶກຫັດທີ່ພວກເຂົາປະກອບມີ:

ໄລຍະເວລາ	ໄລຍະເວລາ	ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂົ້າມາ	ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ເປົ້າ ໝາຍ
ການກະກຽມພື້ນຖານ	1-4 ອາທິດ	ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບແນວນອນດ້ວຍການຈັບແຄບດ້ານຫລັງ; ເຫື່ອຕີນກວ້າງ; ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍຫຍ້າທຽມ; ຈຸ່ມໃສ່ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ; ອອກໂດຍໃຊ້ແຮງດ້ວຍມື 1; ການດຶງກະທົບທາງລົບ; ໂດດດຶງ -Ups.	ການດຶງກະທົບທາງລົບ 5 * ສູງສຸດ; ຈຸ່ມໃສ່ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ 5 * ສູງສຸດ; ໂດດການດຶງ 3 * ສູງສຸດ; ຂາກ້ວາງ 3 * ສູງສຸດ.	ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ, ຄຸນນະພາບຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຖືກ ຊຳ ນານ. ຖ້າການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາໃນເບື້ອງຕົ້ນບໍ່ອະນຸຍາດ, ການປ່ຽນແປງທີ່ລຽບງ່າຍແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້.
ວຽກຕົ້ນຕໍ	4-30 ອາທິດ	ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງຢູ່ເທິງແຖບແນວນອນ; ນ້ ຳ ໜັກ ເຫື່ອ; ຊຸກຍູ້ດ້ວຍແຂນແຄບ; ການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບກວ້າງ; ຜົນຜະລິດພະລັງງານ ສຳ ລັບ 2 ມື.	ດຶງ - 100 ຄັ້ງ (ແບ່ງອອກເປັນຊຸດຈົນຮອດ ສຳ ເລັດ); ຊຸກຍູ້ໃນແຖບກວ້າງ - 50 ຄັ້ງ. (ແບ່ງອອກເປັນວິທີການຈົນກ່ວາການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດສົມບູນ); ການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບແຄບ - 100 ຄັ້ງ. (ແບ່ງອອກເປັນວິທີການຈົນກ່ວາການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດສົມບູນ); Squats - ຈໍານວນວິທີການສູງສຸດ.	ຈຸດປະສົງຂອງເວທີນີ້ແມ່ນເພື່ອພັດທະນາຕົວຊີ້ວັດຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາໃຫ້ສູງສຸດແລະກະກຽມກ້າມເນື້ອ ສຳ ລັບການເຝິກຫັດກາຍຍະ ກຳ.
ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມໂປຣໄຟລ໌	30-52 ອາທິດ	ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນຖືກເລືອກໂດຍອີງຕາມຄວາມຊ່ຽວຊານແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.	ສໍາລັບແຖບແນວນອນ - ປະເພດຕ່າງໆຂອງການດຶງ - ດຶງ; ເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps ໃນເວລາທີ່ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດຜົນຜະລິດພະລັງງານຢູ່ 2 ແຂນ – ຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບກ້ວາງແລະແຄບ; ເຮັດວຽກອອກກ້າມຂອງຫນັງສືພິມ; ອອກໂດຍແຮງ; ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນໄປທີ່ແຖບ.	ຂັ້ນຕອນນີ້ແມ່ນແນໃສ່ການພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຊ້າ. ປະຕິບັດໃນຂະຫນານກັບອອກກໍາລັງກາຍ gymnastic. ອີງຕາມການເຄື່ອນໄຫວໃດທີ່ຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ ເໝາະ ສົມຈະຖືກເລືອກ.
ການຝຶກອົບຮົມ Gymnastic	ຫຼັງຈາກອາທິດທີ 4, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ	ອີງຕາມລະດັບຂອງການກຽມພ້ອມຂອງນັກກິລາ, ການປ່ຽນແປງຂອງນັກກາຍຍະກັມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກແມ່ນຖືກຄັດເລືອກ: ລຸກຂຶ້ນດ້ວຍການລັດຖະປະຫານ; ເຂັມ; ໂລງສົບ; ອອກໄປຫາ ໜຶ່ງ; ອອກຈາກສອງ; Parrot; ການລ້ຽວ; ເຂັມ; Dembel; ປູ; ລັອກ; Rivet ກ່ຽວກັບແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າທຽມກັນ; ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມໃສ່ເທິງແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ; ເຄີກີກີ; Rack ເທິງແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ.	ແຂວນໃສ່ສອງມື 2 * MAX; ຫ້ອຍແຂວນ 3 * MAX; ຍົກຂາຂື້ນຊື່ກົງຂ້າມຂ້າມຂ້າມ 3 * MAX; ການດຶງນິ້ວມື 2 * MAX; ເຄື່ອງ ສຳ ອາງ 3 * MAX; ແຂວນດ້ວຍມື ໜຶ່ງ 2 * MAX; ຊຸດຂອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກລາຍການ.	ການພັດທະນາເຕັກນິກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂປແກມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຜົນໄດ້ຮັບ

ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການເພີ່ມທີ່ດີເລີດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງ CrossFit. ແຕ່ຢ່າລືມວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນທິດທາງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານບໍ່ຄວນຖືວ່າມັນເປັນລະບຽບວິໄນແຍກຕ່າງຫາກແລະຝຶກອົບຮົມໂດຍໃຊ້ຫຼັກການສະເພາະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະບໍ່ສັງເກດເບິ່ງອາຫານແລະລະບອບປະ ຈຳ ວັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມລ່ວງ ໜ້າ ທີ່ດີເລີດແລະເປັນວິທີທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການໂຫຼດແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ຮຸນແຮງ.