ຫມີກວາດ

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

9K 0 03.12.2016 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 20.04.2019)

ການຍ່າງ ໝີ ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມຟາກຫຼາຍແບບນີ້. ມີຊື່ສາມັນສາກົນວ່າ“ ໝີ ກວາດ”. ດ້ວຍຄວາມນິຍົມທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງ CrossFit ໃນໂລກ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນ ກຳ ລັງປ່ຽນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ແບບດັ້ງເດີມໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຫລາຍໆຊິ້ນ, ເຊິ່ງ ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນແມ່ນການ ໝີ ເຈາະ.

ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນເພື່ອຫຍັງ? gait ໝີ CrossFit ມັກຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ (ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນ, ແນ່ນອນ) ເພື່ອອອກກ້າມ, ແຂນຂອງແຂນແລະຂາ, ແລະຂໍ້ກະດູກ (ຂໍ້ມື, ຕີນ, ຫົວເຂົ່າແລະແຂນສອກ). ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຍ່າງດ້ວຍມື, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການໂຫຼດຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ແລະບໍ່ໄດ້ມາດຕະຖານ.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການໂຫຼດທີ່ຜິດປົກກະຕິຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາ. ເມື່ອເບິ່ງໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ໝີ ໝີ ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຍັງເລີຍແລະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກິລາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໄດ້ພະຍາຍາມມັນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ, ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວ່າທຸກຢ່າງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍດາຍ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຂຸດ ໝີ ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຂໍ້ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຕ່າງໆທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນ, ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ:

• ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາປະຕິບັດການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນຢ່າງລະມັດລະວັງ!
• ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢູ່ໃນທັງສີ່. ໃບຫນ້າແມ່ນລົງ.
• ມື, ຝາມືແລະແຂນສອກ, ແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າແລະຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ, ໃນໄລຍະຫ່າງກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ.
• ຂາ, ກົ້ນແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ.

ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ໃນເວລາດຽວກັນພວກເຮົາຈັດແຂນກົງກັນຂ້າມແລະຂາຂ້າງ ໜ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍ. ບາດກ້າວຕໍ່ໄປ: ປ່ຽນແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ. ທີ່ ສຳ ຄັນ! ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນຕັ້ງຊື່ແລະເປັນ ໜຶ່ງ ເສັ້ນຕໍ່ເນື່ອງກັບສະໂພກ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ ໝີ ດໍາເນີນ 30 ວິທີທາງ ໜຶ່ງ ຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໃນໂປແກມ cardiovascular. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນຈະຂໍອຸທອນກັບນັກກິລາ, ແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມກິລາແລະເດັກນ້ອຍ.

ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ? ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກລົງໃສ່ກ້າມຂອງ forearm ແລະ biceps. ນອກຈາກນີ້, ກ້າມດ້ານຫລັງແມ່ນລວມຢູ່ໃນວຽກງານ. ຜົນກະທົບເພີ່ມເຕີມແມ່ນອອກມາໃສ່ກ້າມເນື້ອ biceps femoris ແລະກ້າມເນື້ອກະເພາະ ລຳ ໄສ້.

ຂ້ອຍຈະປັບປຸງຜົນຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?

ຫຼັງຈາກຮຽນວິທີການຍ່າງ ໝີ ແບບຄລາສສິກ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຫ້ຫຼາກຫຼາຍຮູບແບບດັ່ງນີ້:

• ເພື່ອສັບຊ້ອນວຽກງານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວັດສະດຸທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ພວກມັນຖືກຕິດກັບຂໍ້ມືຫຼືຂໍ້ຕີນ.
• ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມພາລະຫນັກດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ dumbbells. ໃນກໍລະນີນີ້, ການສະຫນັບສະຫນູນບໍ່ໄດ້ຖືກເຮັດຢູ່ໃນມື, ແຕ່ຢູ່ໃນ dumbbells ທີ່ຖືກບີບອັດຢູ່ໃນພວກມັນ.
  
• ການເຈາະລົງຂອງ Bearish ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນການປ່ຽນແປງຕ່າງໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ດ້ານຂ້າງຫລືດ້ານຫລັງ.

ການປະຕິບັດຄວາມປອດໄພແລະຄວາມຜິດພາດທີ່ເປັນໄປໄດ້

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ຮຽນເຕັກນິກການຍ່າງຂອງ ໝີ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບຂໍ້ສະເຫນີແນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ມີ contraindications ພິເສດແລະແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ຈະປະຕິບັດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຫລືແມ່ນແຕ່ການສະແດງອອກຂອງ sciatica, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ.
• ຂໍ້ຄວນລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພອື່ນໆລວມມີການອົບອຸ່ນທີ່ ຈຳ ເປັນກ່ອນທີ່ຈະເຮັດ ໝີ. ການອຸ່ນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ, ຂໍ້ກະດູກແລະເສັ້ນເອັນເຮັດໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ເຮັດແນວນັ້ນຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ມັນຄວນປະກອບດ້ວຍການອົບອຸ່ນຂອງຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກ, ມື, ຂໍ້ຕີນ, ຂໍ້ມື ສຳ ຮອງ. ການຫມູນວຽນແລະການຫມູນວຽນແບບເຄື່ອນທີ່ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ.
• ໜຶ່ງ ໃນຄວາມຜິດພາດທີ່ນັກກິລາມັກເຮັດແມ່ນການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມໄວຂອງ ໝີ ແລະໄລຍະເວລາຂອງການປະຕິບັດ. ການໂຫຼດທີ່ບີບອັດໃສ່ຂໍ້ບ່າໄຫລ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍິ່ງໃຫຍ່. ການເພີ່ມຈັງຫວະຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.

ການເຮັດ ໝີ ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈັງຫວະທີ່ ເໝາະ ສົມຈະເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະຂອງຫົວໃຈເຕັ້ນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການປ່ອຍຮໍໂມນ anabolic ເຂົ້າໃນກະແສເລືອດ, ເຊິ່ງໃຫ້ຜົນກະທົບ cardio ທີ່ດີເລີດຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ຖ້າທ່ານມີ ຄຳ ຖາມໃດໆກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ່າງ ໝີ, ຂຽນໃສ່ ຄຳ ເຫັນ. ມັກບໍ? ພວກເຮົາແບ່ງປັນກັບ ໝູ່ ໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ! 😉