ການຍ່າງຢູ່ບ່ອນຈຸດແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລາຄາຖືກແລະເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ມີການປະຕິບັດຕົວຈິງ. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນຄວາມສ່ຽງສູນຂອງການບາດເຈັບແລະເຕັກນິກງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄົນໃດກໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູຝຶກຫລືແມ່ນແຕ່ Google. ທ່ານສາມາດຍ່າງໄປທຸກບ່ອນ: ຢູ່ເຮືອນ, ຕາມຖະ ໜົນ, ແລະໃນຫ້ອງການ, ໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທຸກໆຄົນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນ, ແມ່ນແຕ່ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີເວລາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
ພະລັງງານຫຼາຍປານໃດຖືກເຜົາ
ຂໍໃຫ້ຕອບ ຄຳ ຖາມຕົ້ນຕໍທີ່ສົນໃຈແມ່ຍິງທຸກຄົນທີ່ພະຍາຍາມຍ່າງຢູ່ບ່ອນຈຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ - ພະລັງງານໄດ້ຖືກເຜົາຫຼາຍປານໃດ?
ໂດຍສະເລ່ຍ, ທ່ານຈະໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມ 250-500 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ປະລິມານທີ່ແນ່ນອນແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຮຸນແຮງຂອງການຍ່າງຂອງທ່ານ - ການເຄື່ອນໄຫວໄວຂຶ້ນ, ທ່ານຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ຈັງຫວະທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ 70 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ. ນັກກິລາທີ່ສືບຕໍ່ຄວນຈະເຄື່ອນຍ້າຍໃນລະດັບ 90-100 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີປະສົບການ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດເປັນ 130-150 ຂັ້ນຕອນໃນເວລາ, ນັ້ນແມ່ນການປະຕິບັດ, ການ ດຳ ເນີນງານຢູ່ໃນສະຖານທີ່.
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າມີພະລັງງານຫຼາຍປານໃດທີ່ຖືກເຜົາເມື່ອຍ່າງຕາມຈຸດ, ແຕ່ວ່າຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມປະລິມານການບໍລິໂພກຂອງທ່ານຈະເປັນແນວໃດ? ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະຍົກສູງພາລະ ໜັກ?
ການປ່ຽນແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ພະຍາຍາມເກັບຂີ້ເຫຍື່ອແຕ່ລະກິໂລ 3-5 ກິໂລ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມອີກ 150 kcal ໃນການຊົມໃຊ້ຢ່າງປອດໄພ;
- ວາງບ່ອນນັ່ງນ້ອຍໆແລະ ຈຳ ລອງການປີນຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດ. ບວກ 300 kcal. ດີ, ຫຼືທ່ານສະເຫມີສາມາດອອກໄປໃນບັນໄດແລະແລ່ນຂຶ້ນຂັ້ນໄດ;
- ທ່ານສາມາດຍ່າງຕາມສະຖານທີ່ຕາມຫຼັກການໄລຍະຫ່າງ - ສະຫຼັບກັບຈັງຫວະທີ່ສູງດ້ວຍຄວາມຊ້າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການໃຊ້ພະລັງງານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມຂື້ນ 200 kcal;
- ເຮັດຍົກສູງຫົວເຂົ່າ. ບວກ 200 kcal.
ວິທີເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ການຍ່າງຢູ່ບ່ອນຈຸດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເຮືອນ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີທັກສະ, ອຸປະກອນ, ຫລືເຄື່ອງນຸ່ງພິເສດ. ພຽງແຕ່ຊື້ເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍແລະເລືອກຮູບຊົງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈົ່ງຄຸເຂົ່າຂໍ້ແລະກ້າມຂອງທ່ານ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ. ອາຫານສຸດທ້າຍບໍ່ຄວນຈະໃກ້ກວ່າ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ. ເວລາສະເລ່ຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ 40 ນາທີ.
- ຢືນກົງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ແຍກແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກ, ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ;
- ດຶງບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ, ໜ້າ ເອິກເປີດ;
- ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນ 1 ຄັ້ງໃນເວລາຈົນກ່ວາຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ແຂນສອກກົງກັນຂ້າມກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ອື່ນໆ, ຕາມລໍາດັບ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ;
- ວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນສອງ, ຍົກສູງຫົວເຂົ່າທີສອງ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນສອກ;
- ສືບຕໍ່ດ້ວຍຮູບແບບ. ຕີນແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນຄັ້ງທໍາອິດໃສ່ຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມ້ວນຄ່ອຍໆໃສ່ heel;
- ຮ່າງກາຍຍັງຄົງຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາຍ່າງທັງຫມົດ.
ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມເຮັດຍົກສູງສະໂພກ, ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະແຕະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ນັ້ນແມ່ນ, ຢ່າງໍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າ.
ມີຫລາຍໆຄົນຖາມວ່າເປັນຫຍັງການຍ່າງຢູ່ສະຖານທີ່ດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າແມ່ນມີປະໂຫຍດ - ພວກເຮົາຈະຕອບວ່າ: ວິທີນີ້ທ່ານຈະເພີ່ມພາລະ ໜັກ ແລະນອກຈາກນັ້ນກໍ່ໃຊ້ກ້າມທ້ອງ.
ຫາຍໃຈສະ ເໝີ, ວັດແທກ, ຈັງຫວະ. ຈັງຫວະທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນການສູດດົມແລະຫາຍໃຈເອົາຂາດຽວກັນ.
ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ວິເຄາະລາຍລະອຽດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍ່າງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ ສຳ ລັບເຮືອນ, ແຕ່ເພື່ອຈະເຂົ້າໃຈເຖິງຟີຊິກຂອງມັນໃຫ້ດີຂື້ນ, ໃຫ້ຂຽນລາຍຊື່ກ້າມທີ່ມັນໃຊ້.
ກ້າມແມ່ນຫຍັງ ກຳ ລັງແກວ່ງ?
ກ້າມໃດເຮັດວຽກໃນເວລາຍ່າງຢູ່ບ່ອນ:
- ສະໂພກ biceps;
- Quadriceps;
- ກ້າມຊີ້ນງົວ;
- gluteus ໃຫຍ່;
- ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງ;
- ກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງ, ແຂນບ່າ, ແຂນ.
ເວລາຍ່າງເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ທຸກໆຄົນສົນໃຈບໍ່ວ່າການຍ່າງຢູ່ບ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການທົບທວນຄືນໃນເຄືອຂ່າຍແມ່ນມີຄວາມບໍ່ແນ່ນອນຫຼາຍ. ພວກເຮົາຈະຕອບທ່ານທັນທີແລະດ້ວຍຄວາມຊື່ສັດ. ການຍ່າງຢູ່ບ່ອນດຽວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຕົວເລກຂອງທ່ານສົມບູນແບບໃນເວລາສັ້ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ກຽມຕົວພວກມັນໃຫ້ສູງຂື້ນ, ຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາຄວາມແຂງແຮງທີ່ຈະໄປສວນສາທາລະນະເທິງລົດແລ່ນຫຼືສຸດທ້າຍກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຊີວິດສຸຂະພາບດີ. ພະຍາຍາມເອົາຊະນະຢ່າງ ໜ້ອຍ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້, ແລະເພື່ອຄວບຄຸມການນັບ, ຕິດຕັ້ງແອັບ fitness ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆໃນໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານ.
ການຍ່າງເທິງຈຸດຢູ່ເຮືອນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ, ແຕ່ດ້ວຍຄວາມດຸ ໝັ່ນ ແລະຄວາມດຸ ໝັ່ນ, ແນ່ນອນມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານງາມຂື້ນ. ຜົນສຸດທ້າຍແມ່ນຂື້ນກັບພາລາມິເຕີເບື້ອງຕົ້ນ, ພ້ອມທັງເວລາທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ຈ່າຍໃນການຮຽນ.
ພະຍາຍາມທຸ່ມເທທຸກນາທີໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການເບິ່ງລາຍການໂທລະພາບໃນຕອນແລງສາມາດປະສົມກັບການຝຶກອົບຮົມ.
ມັນແມ່ນໃຜ?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ່າງໃນສະຖານທີ່ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີປະສົບການຫຍັງເລີຍໃນສະ ໜາມ ກິລາ. ພາລະດັ່ງກ່າວຖືກຖືວ່າບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ (ປະມານເຊັ່ນ: ການຍ່າງຂອງສະແກນ Scavinavian), ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກຫ້າມໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນເວລາເຖົ້າ. ເວລາຍ່າງຢູ່ບ່ອນຈຸດແມ່ນປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບທີ່ຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ປະເພດອື່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ສຳ ລັບຄົນທີ່ອ້ວນ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ແລ່ນແລະການຍ່າງປະເພດອື່ນໆແມ່ນຖືກຫ້າມຍ້ອນເຫດຜົນທາງການແພດ.
ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ
ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ວ່າການຍ່າງຢູ່ຈຸດນັ້ນຈະເປັນປະໂຫຍດຫຍັງແລະມັນມີຂໍ້ດີຫຍັງແດ່!
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນກະທົບ 80% ຂອງກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ໃຫ້ພຽງແຕ່ກົ້ນແລະຂາເທົ່ານັ້ນທີ່ໄດ້ຮັບພາລະ ໜັກ, ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນຢູ່ໃນສະພາບ!
- ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫ້າວຫັນ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະການສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນໃຫ້ແຕ່ລະຫ້ອງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນໄດ້ຮັບການປັບປຸງ. ຂະບວນການ redox ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຜົນກະທົບ, metabolism ປັບປຸງ;
- ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ;
- ຂະບວນການຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນເລີ່ມຕົ້ນ, ສານພິດແລະສານພິດຖືກ ກຳ ຈັດອອກ;
- ຈຸດຢືນຂອງຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາແມ່ນເພີ່ມຂື້ນ;
- ອາລົມຈະລຸກຂຶ້ນແລະຄວາມກົດດັນຈະຫາຍໄປ.
ຄົງຈະບໍ່ມີໃຜປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການເຮັດອັນຕະລາຍໂດຍການຍ່າງຢູ່ບ່ອນທີ່. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າ, ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດັ່ງກ່າວ, ຍ້ອນເຫດຜົນດ້ານການແພດ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້. ລະວັງກັບການບາດເຈັບ, ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາຫຼືກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ. ສິ່ງນີ້ຍັງໃຊ້ກັບຜູ້ເຖົ້າຜູ້ແກ່, ແລະແມ່ຍິງຖືພາ, ແລະນັກກິລາ ໜຸ່ມ ທຳ ມະດາເຊິ່ງຕົວຢ່າງ, ມີອາການໄຂ້ຫລືເຈັບທ້ອງ.
ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ສຶກສາຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການຍ່າງຢູ່ບ່ອນຈຸດ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງການພິມເຜີຍແຜ່, ພວກເຮົາຈະໃຫ້ໂຄງການຝຶກອົບຮົມປະມານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາກ້າວ ໜ້າ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ການຝຶກອົບຮົມ 5-7 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 40 ນາທີໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍ. ທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພາລະນີ້ບໍ່ໄດ້ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໃສ່ເສື້ອຜ້າ, ກ້າວໄປສູ່ຊັ້ນຮຽນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ:
- ຍ່າງດ້ວຍ 80 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ ສຳ ລັບ 10 ນາທີ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ;
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ - 5 ນາທີເຮັດຂັ້ນຕອນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ;
- ໃນອີກ 10 ນາທີຕໍ່ໄປ, ສືບຕໍ່ຍ່າງຢູ່ 100-120 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ;
- ອີກ 5 ນາທີດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ;
- 10 ນາທີດ້ວຍຄວາມໄວ 70-80 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ.
ຖ້າທ່ານສົນໃຈກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຍ່າງຢູ່ຈຸດທີ່ມີໄລຍະຫ່າງໃຫ້, ພວກເຮົາຈະຕອບ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ - ການເພີ່ມພາລະໃຫ້ສູງຂື້ນ. ທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າໃນໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າ.
ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເຫັນວ່າການໂຫຼດດັ່ງກ່າວບໍ່ພຽງພໍ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ໃສ່ກະເປົາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ຫລັງຫລືເອົາກະເປົາ. ຫຼື, ຍ່າງ ສຳ ຮອງດ້ວຍການແລ່ນດ້ວຍກັນ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວໄດ້ພິສູດຕົວເອງແລ້ວ, ບ່ອນທີ່ຂັ້ນຕອນ ທຳ ມະດາແມ່ນສະຫຼັບກັບການນັ່ງຄ້າງໄວ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຫລືໃກ້ຈະຮອດລະດັບສູງ.
ເພື່ອນ, ການຍ່າງຢູ່ສະຖານທີ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຢັນສະບາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງຂຶ້ນ. ມັນບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໄປຢ້ຽມຢາມບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຕົນເອງໃນເວລາອາຍຸຫນຶ່ງປີ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເຄື່ອນໄຫວໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ຫຍຸ້ງຫລາຍ!
