ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຮູບຮ່າງຄື: ອາຫານການກິນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການແລ່ນ, ຢາ. ຫນຶ່ງໃນພື້ນທີ່ທີ່ນິຍົມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ກາຍເປັນລະບົບ Tabata. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ.
ການຝຶກອົບຮົມ Tabata ແມ່ນຫຍັງ?
ອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມສູງ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິພາບແມ່ນຖືກ ດຳ ເນີນໃນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ.
ມັນເບິ່ງຄືວ່ານີ້:
- ເວລາໂຫຼດສູງສຸດແມ່ນໃຫ້ໄດ້ 20 ວິນາທີ,
- 10 - ພັກຜ່ອນ
- ວົງຈອນແມ່ນຊ້ໍາ 8 ຄັ້ງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດຢ່າງແຂງແຮງ, ພາຍໃນ 4 ນາທີທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຄວນຈະມີຫຼາຍຮອບໂດຍໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີ.
Tabata ແຕກຕ່າງຈາກ cardio ແນວໃດ?
Cardio ແມ່ນພາລະທີ່ເກີດຂື້ນພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງອົກຊີເຈນ (aerobic), ມັນຈະຝຶກອົບຮົມລະບົບ cardiovascular. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ Tabata ທີ່ແຂງແຮງ, ຮ່າງກາຍບໍ່ມີອົກຊີເຈນທີ່ພຽງພໍ, ແລະມັນຈະກາຍເປັນເຂດທີ່ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ (anaerobic).
ໃນເວລານີ້, ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນເກີດຂື້ນ:
- ການຝຶກອົບຮົມ cardio ເສີມສ້າງລະບົບ cardiovascular ໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ;
- anaerobic - ພວກເຂົາປະຕິບັດໂດຍກົງໃສ່ກ້າມ.
ເພາະສະນັ້ນ, ການປະສົມປະສານກັນຂອງກິດຈະ ກຳ ກ່ຽວກັບ cardio ແລະ anaerobic ໃນ tabata ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງແລະປັບກ້າມເນື້ອ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Tabata
ການຝຶກອົບຮົມລະບົບມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ.
ໂດຍການປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຮ່າງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ໄຂມັນຖືກເຜົາ ໄໝ້, ກ້າມກໍ່ສ້າງ:
- ບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ແລະ 20 ນາທີສາມາດຈັດສັນໄດ້;
- ມີປະສິດຕິຜົນຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານໄຂມັນແລະສ້າງກ້າມ;
- ປະສົມປະສານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ anaerobic ແລະ aerobic ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ;
- ມີພື້ນທີ່ ໜ້ອຍ ທີ່ ຈຳ ເປັນ;
- ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ: ເຮັດວຽກກັບຮ່າງກາຍຂອງຕົວເອງ;
- ການຊົມໃຊ້ພະລັງງານສູງສຸດ;
- ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ metabolism;
- ມີການປ່ອຍຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕໃນເລືອດ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, tabata ແມ່ນການເຜົາໄຂມັນຢ່າງຫ້າວຫັນໃນອີກ 48 ຊົ່ວໂມງ. ໃນບົດຮຽນ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການຮັກສາ, ສະພາບສຸຂະພາບດີຂຶ້ນແລະຕົວເລກໄດ້ຮັບການຫັນປ່ຽນເທື່ອລະກ້າວ.
Contraindications ກັບຫ້ອງຮຽນ
ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້ລະບົບ Tabata. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນຮັບປະກັນວ່າບໍ່ມີຂໍ້ຂັດແຍ້ງໃດໆ.
ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້:
- ຄົນທີ່ເປັນໂຣກຫົວໃຈ;
- ດ້ວຍຄວາມອົດທົນຕ່ ຳ;
- ບໍ່ເຄີຍເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ;
- ຄົນທີ່ເປັນພະຍາດຮ່ວມກັນ;
- ກັບ hypertension;
- ດ້ວຍເຄື່ອງປະດັບ vestibular ທີ່ອ່ອນແອ;
- ນັ່ງຢູ່ໃນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ ແລະ mono.
ວິທີການເຮັດວຽກຂອງ Tabata ຢ່າງຖືກຕ້ອງ?
ຄວາມຖີ່, ໄລຍະເວລາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ໃຊ້ເວລາຮຽນດົນປານໃດ?
ວົງຈອນ ໜຶ່ງ ປະກອບດ້ວຍ 8 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ວິນາທີແລະ 10 ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະໃຊ້ເວລາ 15-25 ນາທີ, ອີງຕາມຈໍານວນຂອງວິທີການ. ບາງທີ 40-50 ນາທີ. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ທຸກເວລາຂອງມື້, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການກ່ອນນອນແລະທັນທີຫຼັງອາຫານ.
ເຈົ້າຝຶກແອບເທົ່າໃດ?
ມັນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ນັກຮຽນປະຕິບັດຕໍ່:
- ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຕໍ່ອາທິດ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດ 3-5 ຄັ້ງສໍາລັບ 15-30 ນາທີຫຼື 2-3 ເທື່ອຕໍ່ໄປ - 40-50 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການການຟື້ນຟູ.
- ໃນຖານະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼືເປັນການເສີມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 15-30 ນາທີສອງຄັ້ງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນນີ້ບໍ?
ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍຄັ້ງ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕ່າງກັນ. ແຕ່ເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວແບບ ໜຶ່ງ ປະເພດ, ປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼຸດລົງ, ເພາະວ່າກ້າມໄດ້ໃຊ້ກັບການໂຫຼດ.
ມັນຖືກຕ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ຮອງແລະ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມແບບດຽວກັນບໍ່ເກີນສາມເທື່ອ. ມັນຍັງຄຸ້ມຄ່າໃນການປ່ຽນລະບຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ.
ໂດຍປະມານ ຄຳ ສັ່ງນີ້:
- ອາທິດທີ 1: ການຊຸກຍູ້, ກະດານ, ແລ່ນ, ຫົວເຂົ່າ, ໂດດປອດ
- ອາທິດທີ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Burpee, ແລ່ນແລ່ນ, ໂດດ, ໂດດ, ກະໂດດ;
- ອາທິດທີ 3: ປອດຊື່ກົງ, ເຫື່ອ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແລ່ນດ້ວຍການຊ້ອນກັນຂອງຂາເບື້ອງລຸ່ມ, burpees;
- ອາທິດທີ 4: ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າຍົກ, ຍູ້, ໂດດ, ເຕັ້ນລອກ.
ທ່ານສາມາດກັບຄືນໄປບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເກົ່າໄດ້ແຕ່ລະໄລຍະ, ແຕ່ໃຫ້ໃສ່ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ໆ ເປັນປະ ຈຳ ແລະປ່ຽນແທນ ຄຳ ສັ່ງ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Tabata
Squats
ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນ Tabata. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງພວກເຂົາແມ່ນເພື່ອເສີມສ້າງສະໂພກແລະກົ້ນ, ເພາະວ່າສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍເຫລົ່ານີ້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ແມ່ຍິງມີຄວາມດຶງດູດໃຈ. ການເຄື່ອນໄຫວສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງຫລືດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ - dumbbells, ກະດູກຂ້າງເທິງບ່າໄຫລ່ແລະດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນ ໜັກ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ຢືນຂື້ນຊື່;
- ກະຈາຍຂາຂອງເຈົ້າບ່າໄຫລ່ກວ້າງ;
- ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ (ຖ້າບໍ່ມີກະຕ່າ) ຫຼືຕັ້ງຊື່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ;
- ເອົາກົ້ນໄປ;
- ກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ລົງໄປຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງທ່ານຈະກົງກັນກັບຊັ້ນ.
ຫລັງຈາກນັ້ນ, ລຸກຂື້ນຢ່າງໄວວາແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງສາມຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດແກວ່ງສຽງເຕັ້ນຂອງ squats ເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຂື້ນກັບມືຂອງທ່ານ.
ທ່ານສາມາດນັ່ງຢ່ອນລົງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານແຜ່ຂະຫຍາຍກ້ວາງຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ່ານ, ເພື່ອຂະ ໜານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດຈັບມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຫຼືຖື dumbbells ຢູ່ໃນພວກມັນ.
Squats ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າກັນຢ່າງມີປະສິດທິຜົນກັບການໂດດອອກ - ດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ນັ່ງລົງແລະໂດດອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.
ປອດ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງ ໜ້າ ແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ກົ້ນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງແລະ ແໜ້ນ. ປອດມີຫລາຍປະເພດ: ກົງ, ຂ້າງ, ຫລັງ, ທາງຂວາງ.
ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ:
- back ຊື່;
- ຕີນຄວນຈະຂະຫນານກັນແລະກັນແລະກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍກວ່າ hips;
- ດຶງໃນກະເພາະອາຫານ;
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ;
- ເອົາບາດກ້າວອັນໄກແລະນັ່ງລົງທີ່ມຸມຂວາຢູ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕີນສູງຂື້ນ;
- ຂາຫລັງບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ;
- ຢືນຂື້ນ, ກົ້ມຂາບຢູ່ທາງ ໜ້າ.
ປອດຂ້າງ
ປະຕິບັດຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່:
- ກ້າວໄປຂ້າງ;
- squat ກັບຂະຫນານຂອງຂາກັບພື້ນເຮືອນ;
- ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
ທ່ານສາມາດເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ນອນ, ຍົກພວກເຂົາດ້ວຍກະໂປງໃສ່ບ່າຂອງທ່ານຫຼື barbell ແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນບ່າຂອງທ່ານ - ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ມີດຕັດ
ຈະເຮັດວຽກ ໜ້າ ທ້ອງ, ກ້າມແລະກ້າມ. ມັນໄດ້ຖືກເຮັດນອນ. ຂາຖືກຍົກສູງຂຶ້ນ 45 ອົງສາຈາກພື້ນເຮືອນແລະໄດ້ເຕົ້າໂຮມກັນຢ່າງໄວວາແລະຜູກພັນກັນແລະຂ້າມກັນເອງ. ມືຖືກວາງຢູ່ໃຕ້ກົ້ນ, ແລະຫົວຄວນໄດ້ຮັບການຍົກສູງຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ແຂນບ່າໄຫຼ່ຢູ່ພື້ນ.
ການຍົກຫົວເຂົ່າ
ຫົວເຂົ່າໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາຢ່າງໄວວາສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມັນຖືກປະຕິບັດຢ່າງແຂງແຮງເປັນເວລາຊາວວິນາທີ.
ແລ່ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ
- ນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ;
- ລຸກຂື້ນເທິງມືຂອງທ່ານໄປທີ່ແຖບ;
- ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວແລ່ນ, ດຶງຫົວເຂົ່າໃກ້ກັບເອິກທີ່ເປັນໄປໄດ້;
- ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດຜ່ອນແລະການຂະຫຍາຍຂາໃນການກະໂດດ.
ການລ້ຽງກະດານຫລືຂົວ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສະຫວ່າງແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ.
ມັນໄດ້ຖືກເຮັດໃນລໍາດັບຕໍ່ໄປນີ້:
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ;
- ງໍເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ;
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຍົກສູງບົດບາດຂອງກະດູກແຂນໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ເຮັດໃຫ້ສະໂພກກົ້ນ;
- linger ຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ;
- ຈົມລົງພື້ນ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ຄົນອື່ນຍັງຖືກນໍາໃຊ້ໃນ tabata: ການກະໂດດ, ການຊຸກຍູ້, ການລະເບີດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດທຸກຢ່າງໃນຈັງຫວະທີ່ໄວ.
ບົດຮຽນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ 5-10 ນາທີແລະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍຄວາມລຶກລັບ. ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດເພື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ອົບອຸ່ນ:
- ແກວ່ງມືຂອງທ່ານ;
- ເປີ້ນພູ;
- ໝູນ ໝັງ;
- ໝຸນ ຫົວ;
- ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່;
- ໂດດ.
ການທົບທວນການຝຶກອົບຮົມ
ການຝຶກອົບຮົມພັດທະນາຄວາມອົດທົນເປັນຢ່າງດີ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ເບິ່ງຄືວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຕ້ານທານ 4 ນາທີນີ້. ແຕ່ວ່າໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບມັນແລະມັນກໍ່ຫັນອອກເພື່ອຂະຫຍາຍເວລາການຝຶກອົບຮົມ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງສົມບູນ, ມັນສະດວກ - ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ. ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າຈະອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
Olesya, ອາຍຸ 33 ປີ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ບໍ່ພໍດີ. ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮຽນເປັນເວລາສອງອາທິດ, ຂ້ອຍບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຂ້ອຍຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ, ຂ້ອຍບໍ່ມີ ກຳ ລັງ. ອາດຈະບໍ່ມີຄວາມອົດທົນ.
Tatiana, ອາຍຸ 37 ປີ
ຂ້ອຍເຄີຍເຂົ້າຮ່ວມກິລາສະ ເໝີ ໄປ. ຫລັງຈາກເກີດລູກ, ຂ້ອຍໄດ້ຮັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມອີກ 12 ກິໂລ. ຂ້ອຍພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນດີປານໃດ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ພົບປະເຊີນກັບການຝຶກອົບຮົມເປັນກຸ່ມຕາມລະບົບ Tabata. ດູດໃນ. ແນ່ນອນ, ມັນມີຄວາມແຮງຫຼາຍ, ແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ມີຜົນສະທ້ອນ. ເປັນເວລາສາມເດືອນ - 8 ກິໂລ. ແຕ່ອາຫານຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂຄືກັນ.
Larisa, 34
ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງຮູບແບບຂອງຂ້າພະເຈົ້າມາເປັນເວລາດົນນານ, ສູບກ້າມ. ຂ້ອຍໄດ້ລົງທະບຽນຝຶກອົບຮົມ Tabata. ຂ້ອຍຮຽນ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 20 ນາທີ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຮ່າງກາຍທີ່ໂຕນ, ການຫຼຸດລົງຂອງປະລິມານໃນສອງເດືອນໂດຍ 5 ຊຕມ, ແລະລົບ 6 ກິໂລ.
Polina, ອາຍຸ 30 ປີ
Tabata ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກ ສຳ ລັບຂ້ອຍ. ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮຽນສອງອາທິດ, ຂ້ອຍຄິດວ່າຂ້ອຍຈະເຄີຍຮຽນມັນ. ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ. ອາດຈະບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຂ້ອຍ. ຂ້ອຍກັບໄປຫາ cardio ທຳ ມະດາຂອງຂ້ອຍ.
Renata, ອາຍຸ 29 ປີ
Workout Tabata ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນແລະປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ. ແຕ່ການໂຫຼດຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ວິທີການດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທຸກຄົນ. ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມ, ກັບການຕິດເຊື້ອ contraindications ແລະ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຊອກຫາວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ.
