ກ່ຽວກັບຊັບພະຍາກອນທາງອິນເຕີເນັດໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ອຸທິດໃຫ້ແກ່ກິລາ, ວິຖີການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ແຂງແຮງຫຼືການສ້າງຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາເອກະສານກ່ຽວກັບການສຶກສາຂອງ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ, ຄຸນລັກສະນະແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕ່າງໆ, ໃນຂະນະທີ່ທ້ອງສ່ວນເທິງແມ່ນຖືກເອົາໃຈໃສ່ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບນັກຂ່າວຂັ້ນເທິງຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນແບບຢ່າງທີ່ຄິດແລະສົມເຫດສົມຜົນ.
ໜັງ ສືພິມດ້ານເທິງແລະລຸ່ມແມ່ນຫຍັງ
ການແບ່ງສ່ວນຂອງ ໜັງ ສືພິມໃຫ້ເປັນ“ ດ້ານເທິງ” ແລະ“ ຕ່ ຳ ກວ່າ” ແມ່ນມີເງື່ອນໄຂ, ນີ້ແມ່ນສອງສ່ວນຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ແນໃສ່ພາກສ່ວນເທິງຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານຈະບັງຄັບໃຫ້ພາກສ່ວນລຸ່ມເຮັດວຽກ, ແລະໃນທາງກັບກັນ, ເພາະວ່າກ້າມແມ່ນ ໜຶ່ງ, ແລະມັນກໍ່ເຮັດສັນຍາສະ ເໝີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປະຕິບັດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການດູດຊືມພາກສ່ວນລຸ່ມ, ມີເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້:
- ກ້າມເນື້ອຮູທະວານມີຄວາມ ໜາ ແຕກຕ່າງກັນຕາມຄວາມຍາວຂອງມັນ: ສ່ວນເທິງແມ່ນກວ້າງກວ່າ, ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນລຸ່ມແມ່ນແຄບກວ່າ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກ້າມຕອບສະ ໜອງ ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ໄວຂື້ນ, ເພາະວ່າມວນໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ, ກະໂລ້ງ່າຍທີ່ຈະແຕ້ມໃສ່ມັນ.
- ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານແມ່ນການເອົາ ໜ້າ ເອິກໄປສູ່ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ອຽງ, ສ່ວນລຸ່ມຂອງ ໜັງ ສືພິມຈະແກ້ໄຂກະດູກສັນຫຼັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະສ່ວນເທິງຈະດຶງ ໜ້າ ເອິກໄປສູ່ກະດູກ. ໃນເວລາທີ່ຍົກຂາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັກ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ສ່ວນຕ່ໍາເຮັດວຽກ, ໃນຂະນະທີ່ຫນັງສືພິມເທິງຈະແກ້ໄຂຫນ້າເອິກ. ໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ທ່ານຕ້ອງກົ້ມຫຼາຍກ່ວາຍົກຂາຂື້ນ, ຍ້ອນສິ່ງນີ້, ໜັງ ສືພິມດ້ານເທິງພັດທະນາເຖິງແມ່ນວ່າໃນຄົນທີ່ບໍ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ.
- ມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ ລົງຢູ່ບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງແລະກ້າມທ້ອງນ້ອຍຈະເບິ່ງເຫັນໄດ້ດີຂື້ນ; ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງຮູທະວານໄດ້ຖືກສູບແລະມີຮູບແບບຂອງກ້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະເຫັນມັນຢູ່ໃນສ່ວນເທິງ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ເນື່ອງຈາກຄຸນລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນຍາກທີ່ຈະສູບຂ່າວຕ່ ຳ ກວ່າ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງເທິງພຽງແຕ່ຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ງ່າຍຕໍ່ການໂຫຼດ.
ສິນຄ້າຄົງຄັງເພີ່ມເຕີມ
ຖ້າມີເປົ້າ ໝາຍ ເຊັ່ນການສູບຂ່າວເທິງຢູ່ເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການປະຕິບັດວິໄນແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກເລືອກຈະເປັນຜູ້ຊ່ວຍທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເລື່ອງນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບາງເຄື່ອງມືແລະອຸປະກອນທີ່ມີຢູ່ສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບແລະຄວາມສະບາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ:
- ຜ້າປູທີ່ໃຊ້ໃນການຝຶກຫັດແລະເສື້ອຜ້າທີ່ສະບາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄູຝຶກທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມີລາຄາບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ກ້າມທ້ອງ, ແຕ່ຍັງມີກ້າມອື່ນໆອີກ.
- Fitball ແມ່ນອຸປະກອນກິລາອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຊ່ວຍຂະຫຍາຍລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຢູ່.
- ເກົ້າອີ້ພິເສດ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກດ້ານກ້າມຂອງຮູທະວານໄດ້ດີຂື້ນ.
- ນໍ້າ ໜັກ - kettlebells, dumbbells ຫຼື barbell pancakes.
ຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍ, ພວກເຂົາອາດຈະເຮັດໄດ້ດີໂດຍບໍ່ມີ dumbbells ຫຼືນ້ໍາຫນັກ. ແຕ່ກ້າມທັງ ໝົດ, ລວມທັງໂງ່, ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຢ່າງໄວວາ, ແລະການຝຶກອົບຮົມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍຂື້ນເພື່ອພັດທະນາ. ນໍ້າ ໜັກ ດີຫຼາຍ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.
ບາງຄັ້ງເດັກຍິງຢ້ານທີ່ຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມໃນການຝຶກແອບ, ເຊື່ອວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ປະລິມານກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ. ມັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າເນື່ອງຈາກຄວາມແປກປະຫລາດຂອງຟີຊິກສາດ, ຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງມີຄວາມລັງເລໃຈທີ່ຈະເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ, ແລະສິ່ງນີ້ກໍ່ເກີດຂື້ນໃນໄລຍະການຝຶກຊ້ອມ“ ຫຼາຍຊໍ້າ”. ໃນຂະນະທີ່ຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ສົ່ງເສີມການເຜົາຜານໄຂມັນ.
ຜູ້ຊາຍ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອຫຼືເພີ່ມປະລິມານກ້າມ, ກໍ່ຕ້ອງການນໍ້າ ໜັກ ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າອຸປະກອນພິເສດບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້, ຂວດນ້ ຳ ສາມາດທົດແທນນ້ ຳ ກະດຸມຫລື pancakes barbell.
ວິທີການປັບປຸງປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs ຂ້າງເທິງ
ກົດລະບຽບຫຼາຍຢ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມ:
- ເລືອກໂຄງການຝຶກອົບຮົມຕາມລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງເກີນໄປອາດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຈັບດົນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາເກີນໄປກໍ່ຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດໃຫ້ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ. ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບຄວາມກົດດັນ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍຢຸດການກະຕຸ້ນຄວາມກ້າວຫນ້າ.
- ຢ່າລະເລີຍການອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວ. ບໍ່ພຽງແຕ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະສາຍພັນ, ກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີກວ່າການຝຶກ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ເພື່ອຈະເຂົ້າໃຈເຕັກນິກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຄິດອອກວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດຄວນເຮັດວຽກແລະກຸ່ມໃດທີ່ຄວນຜ່ອນຄາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບມືກັບການຫາຍໃຈ - ຕາມກົດລະບຽບ, ການສູດດົມຄວນຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຫລາຍຈຸດທີ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມທ້ອງ, ທ້ອງຄວນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ. ໂດຍການເຮັດການຝຶກອົບຮົມຢ່າງບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ກ້າມເນື້ອຮູທະວານ rectus ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຫຼືເຮັດວຽກບໍ່ພຽງພໍ.
- ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ຢ່າຂີ້ຄ້ານແລະໃຫ້ທຸກສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ.
ວິທີການສູບນ້ ຳ ເທິງຂອງທ່ານ
ການຈັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນແນ່ນອນວ່າມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ. ຖ້າການຝຶກອົບຮົມແມ່ນອຸທິດໃຫ້ກ້າມທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 15-25% ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການວາງແຜນ ສຳ ລັບນັກຂ່າວເທິງ. ພາກສ່ວນຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານນີ້ຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຕໍ່ຄວາມກົດດັນທັງໃນຜູ້ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນໃຫ້ກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ພັດທະນາຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.
ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງ ໜັງ ສືພິມເທິງແມ່ນການເອົາ ໜ້າ ເອິກໄປຫາກະດູກແຂນ, ໃນຂະນະທີ່ພາກສ່ວນລຸ່ມແກ້ໄຂບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການນີ້.
ບົດຝຶກຫັດດ້ານເທິງ
- ບິດ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບຫນັງສືພິມເທິງ, ມີຫລາຍທາງເລືອກ. ການຟ້ອນ ລຳ ທຳ ມະດາແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນແຂງ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ແລະງໍຂາຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຶງຄາງຂອງທ່ານຂື້ນ, ຍົກໃບບ່າໄຫລ່, ແຕ່ວ່າເຮັດໃຫ້ດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນ. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈຫຼັກການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າ, ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການບິດເບາະ ກຳ ລັງກາຍ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກແຂນບ່າ. ໃນສະບັບເກົ່າ, ມັນແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ວັດສະດຸທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຝາມືແມ່ນຕັ້ງຢູ່ເທິງ ໜ້າ ເອິກແລະຖືນໍ້າ ໜັກ - kettlebell, ປັນ ໜ້າ ກອງຈາກ barbell ຫຼືຕຸກນໍ້າ.
- ຕົວເລືອກບິດທີ່ສັບສົນ. ການບິດສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບານພໍດີ, ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຕິດຕາມຢ່າງລະມັດລະວັງວ່າດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຍັງຄົງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການບິດຢູ່ເທິງເບາະ, ໃນກໍລະນີນີ້ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂຕີນຢູ່ພາຍໃຕ້ມ້ວນພິເສດ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກຮ່າງກາຍໃຫ້ເຕັມທີ່ຢູ່ບ່ອນທີ່ຕັ້ງຢູ່ກັບພື້ນ, ພຽງແຕ່ບິດ. ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ບິດຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້" ມີຢູ່: ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຄຸເຂົ່າລົງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແລະດຶງເຊືອກດ້ວຍມືຂອງທ່ານໄປສູ່ລະດັບ ໜ້າ, ອຽງຮ່າງກາຍໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ບິດ, ແຂນສອກຄວນຈະມຸ້ງໄປສູ່ກາງຂາ.
- ວາດສະ ໜາ ຢູ່ ໜ້າ ທ້ອງ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັ້ງ ໜ້າ ຂື້ນ, ນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຕາມຮ່າງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍືດແຜ່ນບ່າໄຫລ່ແລະຫົວຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ລອກອອກຈາກພື້ນ. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຍົກແຂນແລະຂາ. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ທາງຫຼັງ, ຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ທ່ານຕ້ອງຍົກແຂນແລະຂາພ້ອມໆກັນເພື່ອໃຫ້ຝາມືແຕະຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ nqus, ໃຫ້ກັບຄືນ.
- ຈົດ ໝາຍ "T". ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນອນຢູ່ເທິງແຂນຊື່. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍລົງເທິງມືຫາຍໃຈໄປທາງຂວາມື, ແລະຍົກມືຂື້ນດ້ານເທິງດ້ວຍມືຊ້າຍແລະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ກັບໄປຫາທ່າທີ່ມັກແລະເວົ້າອີກໃນທິດທາງອື່ນ.
