ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຄຸນລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ "ພາກຮຽນ spring" ສໍາລັບລະດູຫາດຊາຍ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ!
ຖ້າຜູ້ຊາຍ, ຫຼັງຈາກເບິ່ງຕົນເອງຢູ່ໃນກະຈົກເປັນເວລາດົນ, ຕັດສິນໃຈ "ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນ," ຫຼັງຈາກນັ້ນລາວໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມກັບການຈັດອັນດັບຂອງຜູ້ມາໃຫມ່. ການເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແມ່ນການຕັດສິນໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ແກ້ໄຂທັດສະນະຄະຕິແລະການລະບຽບວິໄນໃນຕົວເອງຈະກາຍເປັນເພື່ອນທີ່ດີໃນການເດີນທາງໄປສູ່ຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແລະທິດສະດີເລັກໆນ້ອຍໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດຫລົງທາງໄປໃນບັນດາ "ການໂຫຼດ", "ແຜນການຝຶກອົບຮົມ" ແລະ "ວິທີການ".
ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງເວລາ
ກ່ອນທີ່ຈະເລືອກເອົາສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ, ທ່ານຄວນປະເມີນຕົນເອງແລະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານຢ່າງສູງ. ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະໄຂມັນທີ່ຍ່ອຍເກີນບໍ່ສາມາດຖືກຂັບໄລ່ອອກຈາກແຮງບິດໃດກໍ່ໄດ້, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງແມ່ນການໂຫຼດພະລັງງານ (ແນໃສ່ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ) ແລະວຽກຂອງພວກມັນບໍ່ແມ່ນການໃຊ້ກິໂລກາລໍຣີແຕ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຕໍ່ກ້າມເນື້ອ. ການແກ້ໄຂສານອາຫານແລະການດູດຊືມ cardio, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນຫລືໂດດເຊືອກ, ຈະຮັບມືກັບການສະສົມໄຂມັນໃນຜູ້ຊາຍໄດ້ໄວແລະດີຂື້ນ. ຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Denis Gusev ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ຊາຍກ່ອນອື່ນ ໝົດ "ແຫ້ງ" (ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ), ແລະພຽງແຕ່ເລີ່ມຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເທົ່ານັ້ນ.
ການຝຶກອົບຮົມ "ເພື່ອການບັນເທົາທຸກ" ແລະ "ຄວາມອົດທົນ"
ມີສອງວິທີການໃນການຈັດຕັ້ງການຝຶກອົບຮົມ:
"ປະລິມານ". ຖ້າຜູ້ຊາຍມີຄວາມສົນໃຈກ່ຽວກັບຮູບລັກສະນະຂອງ ໜັງ ສືພິມ - ມີທັງສອງແຖວທີ່ຕິດຕໍ່ກັນເປັນກ້ອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານແລະການບັນເທົາທຸກຂອງກ້າມເນື້ອສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ - ການຝຶກອົບຮົມຄວນແນໃສ່ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ກ້າມເນື້ອ ໜ້າ ທ້ອງໄດ້ຖືກໂຫຼດຢ່າງ ໜັກ, ບໍ່ແມ່ນໄລຍະຍາວ, ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນປະມານສາມມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຍາກ, ຕາມກົດລະບຽບ, ພວກມັນໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ, ແລະຖືກປະຕິບັດ "ຈົນເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ", ນັ້ນແມ່ນຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານຮ່າງກາຍໃນການເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ດ້ວຍການເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການໂຫຼດ, ບໍ່ເກີນ 12 ຄ້າງຫ້ອງທີ່ຖືກປະຕິບັດໃນທາງດຽວ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ເຖິງສີ່ວິທີການໄດ້ຖືກວາງແຜນ, ແລະທັງຫມົດຂອງມັນຖືກປະຕິບັດ "ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ", ສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນບໍ່ເກີນສອງນາທີ. ເງື່ອນໄຂເບື້ອງຕົ້ນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນຈະຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນປະລິມານທີ່ແນ່ນອນໃນໄລຍະການຟື້ນຟູເຊິ່ງຈະແກ່ຍາວເຖິງສາມມື້. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ ໜ້ອຍ ກວ່າ ໜຶ່ງ ປີ.
"ຫລາຍຊ້ ຳ ຊ້ ຳ" (ຫລື "ມີປະໂຫຍດ"). ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການອົບຮົມຄັ້ງນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າທຽມກັນ - ເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການຝຶກອົບຮົມການເຮັດວຽກແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກຜູ້ຕິດຕາມຂອງຮ່າງກາຍແບບບູຮານ (ໂດຍບໍ່ມີກ້າມເນື້ອ“ ຈັກສູບ”), ນັກກິລາແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນ. ການ ນຳ ຕົວທ່ານເອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສິ້ນເຊີງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າເລີຍ - ຄວາມອິດເມື່ອຍແລະການເຜົາ ໄໝ້ ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນສິ້ນສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະພຽງພໍ. ຕາມກົດລະບຽບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜັງ ສືພິມແຕ່ລະຄັ້ງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, 20-30 ເທື່ອເຖິງ 4 ຊຸດ. ຄູຝຶກດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການເຊື່ອວ່າຖ້າຜູ້ຊາຍສາມາດເຮັດຊໍ້າຊໍ້າອີກສາມສິບເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດຄວນຈະເຮັດໃຫ້ຫຍຸ້ງຍາກຫລືແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆມື້, ແຕ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນການຝຶກອົບຮົມ "ຫຼາຍຄົນ", ການອອກກໍາລັງກາຍໃນທ້ອງ dumbbell ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ຊາຍ; ເປືອກຫອຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງມັກຖືກ ນຳ ໃຊ້. ຖ້າຄວາມສັບສົນຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການໂຫຼດອາທິດໄດ້ຖືກຄັດເລືອກໂດຍສອດຄ່ອງກັບຄວາມສາມາດຂອງຜູ້ຊາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ໜັງ ສືພິມບໍ່ພຽງແຕ່ຈະແຂງແຮງແລະທົນນານເທົ່ານັ້ນ, ມວນກ້າມເນື້ອກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນອີກ, ແຕ່ວ່າມັນຊ້າຫຼາຍກ່ວາການຝຶກ“ ປະລິມານ”.
ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍໂດຍບໍ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ແບບແຜນຄລາສສິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງທີ່ມີປະສິດຕິພາບ 4 ຢ່າງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍຖ້າເຮັດໄດ້ຖືກຕ້ອງ - ຫຼັງຈາກສອງອາທິດຜົນໄດ້ຮັບ ທຳ ອິດຈະສັງເກດເຫັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນປະຕິບັດໃນສາມຊຸດ 20-25 ຄັ້ງ, ສາມຊຸດສຸດທ້າຍຂອງແຕ່ລະນາທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ 30 ວິນາທີ, ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ນາທີ. ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນທຸກໆມື້ອື່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍລະດັບ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກຕາມຈຸດແຂງແລະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.
ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຢ່າລືມຍືດແລະອົບອຸ່ນ.
- ບິດ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍພື້ນທີ່ແຂງທີ່ຮາບພຽງ, ງໍຂາຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ທາງເລືອກທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຂ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ທາງເລືອກແບບເກົ່າແກ່ແມ່ນການຖອດພວກມັນໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ຄວນລັອກຝາມືຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະດຶງຫນ້າເອິກໄປຫາກະດູກແຂນ, ໂຄ້ງກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາບໍ່ຄວນອອກຈາກພື້ນຜິວ. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການຍົກ torso ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັກ, ແຕ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາຍັງຄົງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສ່ວນເທິງຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານ (ຮູທະວານ) ແມ່ນເຮັດວຽກ ໝົດ. ວິທີສັບສົນ? ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາຕົວແທນ ນຳ ້ ໜັກ - ແຜ່ນດິດຫລືສຽງດຶກ ດຳ ບັນ - ແລະວາງຢູ່ທາງຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຍົກຂາກົງຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຕັ້ງຊື່ຂື້ນເທິງພື້ນທີ່ແຂງ, ຍືດມືຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານລົງຕາມຮ່າງກາຍ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານຊ້າໆ, ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາກັບຄືນມາດ້ວຍການສູດດົມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ່ ຳ ກວ່ານີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ. ວິທີສັບສົນ? ໃນລະຫວ່າງວິທີການ ໜຶ່ງ, ຕີນບໍ່ຄວນຈະຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ແຕ່ຢູ່ໃນລະດັບ 30 ອົງສາລະຫວ່າງພື້ນແລະຂາ. ທ່ານຍັງສາມາດມັດສາຍບືນ້ອຍໆໃສ່ຂາຂອງທ່ານ.
- ລົດຖີບ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ແຫນ້ນຫນາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລຸກຂື້ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແລະຂື້ນຂາຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ດຶງແຂນສອກໄປທີ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ຂາທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຖືກໂຄ້ງລົງ. ໃນການສູດດົມ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ (ຢ່າລືມວ່າຫົວໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາ) ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍສອກອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ວິທີສັບສົນ? ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍົກຂາທີ່ງໍຂຶ້ນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ດິນແລະຢ່າເຮັດໃຫ້ພວກມັນຕໍ່າລົງຈົນກ່ວາວິທີການສິ້ນສຸດລົງ.
- ກະດານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ເພື່ອແນໃສ່ກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນຮ່ວມກັນ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນສອກ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່, ເມື່ອຍກ້າມທ້ອງແລະ ໜາວ ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ. ວິທີສັບສົນ? ຂະຫຍາຍແຂນຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະ / ຫລືຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກພື້ນ.
ເມື່ອຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມນີ້ບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກອີກຕໍ່ໄປ, ມັນຮອດເວລາທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ລະດັບທີ່ທ້າທາຍກວ່າເກົ່າ.
ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສັບສົນສໍາລັບຜູ້ຊາຍ
ສະລັບສັບຊ້ອນລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ 3 ຄັ້ງແລະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໃນສາມຊຸດ 25-30 ຄັ້ງ. ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ມັນແມ່ນສົມມຸດວ່າກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆແມ່ນເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ແລະ ໜັງ ສືພິມແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍທາງອ້ອມໃນວຽກງານ).
- ຟ້ອນບານຟ້ອນ. ການຝຶກອົບຮົມນີ້ຕ້ອງມີ ໝາກ ບານໃຫຍ່ແລະທົນທານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃສ່ບານພໍດີເພື່ອໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ແລະຂາຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ມືຢູ່ຫລັງຫົວ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ລັອກ. ກ່ຽວກັບການ exhalation, ບິດກະດູກສັນຫຼັງ, ດຶງຫນ້າເອິກໄປຫາກະດານ, ໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາບໍ່ໄດ້ອອກມາບານແລະຍັງຄົງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຢຽດກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ ແໜ້ນ ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ.
- ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs ທີ່ຕໍ່າກວ່ານີ້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍເຮັດວຽກໄດ້ດີເມື່ອເຮັດຖືກຕ້ອງ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການວາງສາຍທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງແຖບແນວນອນ, ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ລົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຊື່ຂອງທ່ານຂື້ນໄປທີ່ແຖບຂ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ nqus, ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງ. ຖ້າທາງເລືອກນີ້ຍາກເກີນໄປ, ຂາຊື່ສາມາດຍົກສູງ 90 ອົງສາແລະຖືເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງແຖບແນວນອນ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກຜູ້ຊາຍ, ນີ້ແມ່ນຍ້ອນອຸປະກອນກິລາທີ່ມີຢູ່ທົ່ວໄປແລະມີການຝຶກອົບຮົມຫຼາກຫຼາຍຊະນິດໂດຍມີສ່ວນຮ່ວມຂອງແຖບຂ້າມ.
- ປື້ມ. ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງທັງ ໝົດ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຊື່, ແຂນອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍົກແຂນຂວາຂອງທ່ານແລະຂາຊ້າຍແລະດຶງພວກເຂົາໄປຫາກັນ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ, ດຶງແຂນຊ້າຍແລະຂາຂວາໄປຫາກັນແລະກັນ, ແລະກັບລົມຫາຍໃຈ, ກັບຄືນ. ໃນທາງຫາຍໃຈທີສາມ, ດຶງທັງແຂນສອກແລະຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງໄປຫາກັນ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ການຝຶກອົບຮົມນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີລົດເຂັນກິລາ (ຍັງເອີ້ນວ່າລໍ້). ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຈັບມືລົດເຂັນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະກົ້ມ ໜ້າ ເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆມ້ວນເຄື່ອງມ້ວນໄປທາງໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຂື້ນລົງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ປ່ອຍລໍ້ອອກ, ໃຫ້ກັບໄປທີ່ບ່ອນນັ່ງຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວກັບ roller ສໍາລັບຫນັງສືພິມແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ພວກເຂົາເຮັດວຽກອອກທຸກພາກສ່ວນຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຮູທະວານ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ກັບຂາຊື່. ມືທັງສອງຈັບມືລີດ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໃສ່ວິດີໂອຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຄ່ອຍໆມ້ວນມັນຄືນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ກັບໄປແລະເຮັດອີກ 25 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດໄປທາງຂວາ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງລະມັດລະວັງແລະຢ່າຮີບຮ້ອນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລໍ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ, ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ.
