ອາຫານ Paleolithic (ອາຫານ Paleo) ແມ່ນອີງໃສ່ອາຫານທີ່ສົມມຸດຕິຖານຂອງບຸກຄົນທີ່ມີຊີວິດຢູ່ໃນຍຸກຫີນ. ເມນູ ສຳ ລັບອາຫານດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ລວມເອົາຜະລິດຕະພັນນົມ, ເມັດພືດ, ນ້ ຳ ຕານແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງໃດໆແລະມີສ່ວນປະກອບທີ່ຜິດ ທຳ ມະຊາດໃນອົງປະກອບຂອງມັນ.
ອາຫານປະເພດນີ້ແມ່ນແນໃສ່ການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ (ຊີ້ນ, ປາ, ອາຫານທະເລ, ໄຂ່), ພ້ອມທັງຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້ຕ່າງໆ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ອາຫານການກິນ ໝາຍ ຄວາມວ່າກິນແຕ່ອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມີໃຫ້ກັບຄົນຖ້ ຳ ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມການລ່າສັດແລະການເຕົ້າໂຮມ.
ຄາບອາຫານທີ່ມີສີຂີ້ເຖົ່າແມ່ນການໂຕ້ຖຽງ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາທີ່ມີປະສົບການກັບຕົວເອງກໍ່ພໍໃຈກັບຜົນໄດ້ຮັບ, ແຕ່ວ່າອາຫານປະເພດ ໃໝ່ ກໍ່ຍັງມີນັກວິຈານແລະຄູ່ແຂ່ງຫຼາຍ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງຄາບອາຫານທີ່ເປັນກົດ
ນັກວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການທີ່ນັບຖື ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຖືວ່າອາຫານ Paleolithic ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງພວກເຂົາ, ມັນມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ຮ້າຍແຮງໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໃນຄົນທີ່ຍຶດຕິດກັບອາຫານຂອງຍຸກຫີນໃນເວລາດົນນານ.
ຄວາມຄິດເຫັນຂອງນັກວິຈານແມ່ນອີງໃສ່ການສຶກສາທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວາມ ສຳ ພັນຂອງການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປພ້ອມທັງສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະພະຍາດອື່ນໆ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການປະຕິເສດທີ່ຈະໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ, ລວມທັງທັນຍະພືດ, ອີງຕາມນັກວິທະຍາສາດ, ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການເຜົາຜານອາຫານ, ເປັນສາເຫດຂອງການຍ່ອຍອາຫານ, ກະທົບຮໍໂມນແລະສູນເສຍຄວາມແຂງແຮງ.
ບັນດາຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ອ້າງວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງພ້ອມກັບ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານແຂງແຮງ, ຫຼຸດ ນຳ ້ ໜັກ ແລະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຜິວແລະຜົມລວມ.
ຜູ້ຕິດຕາມຂອງຄາບອາຫານສີຂີ້ເຖົ່າເນັ້ນໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ໄປນີ້:
- ຜົນໄດ້ຮັບໄວ.ການຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະທົດແທນພວກມັນດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໃຍຢ່າງຫລີກລ້ຽງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ. ກິໂລກຣາມ ທຳ ອິດເລີ່ມຮູ້ສືກ“ ຮູ້ສຶກຫຼົງໄຫຼໃນສາຍຕາຂອງພວກເຮົາ” ພາຍໃນ 1-3 ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າຄາບອາຫານທີ່ມີສີຂີ້ເຖົ່າແມ່ນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍໃນບັນດາຜູ້ທີ່ຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ບໍ່ມີຄວາມອຶດຫິວ.ຄວາມຮູ້ສຶກຫິວໂຫຍໃນຄາບອາຫານຂອງ Paleo ແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ຮູ້ສຶກຍ້ອນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ເນື່ອງຈາກຜະລິດຕະພັນທີ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດທັງ ໝົດ ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ຫຼືປານກາງ, ທາດນ້ ຳ ຕານຈະຖືກປ່ອຍລົງສູ່ເລືອດໃນປະລິມານທີ່ມີປະລິມານ, ລະດັບອິນຊູລິນມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ, ແລະຄວາມຢາກອາຫານກໍ່ຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງ.
- ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ ທ່ານຢູ່ໃນການຄວບຄຸມຕົວທ່ານເອງ. ບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ເຂັ້ມງວດ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຫລັກຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດແລະບໍ່ ນຳ ໃຊ້ຂໍ້ຫ້າມ. ບໍ່ຄືກັບຄາບອາຫານທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານ, ເຊິ່ງຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ໃນຄາບອາຫານ, ຫຼັກການຕົ້ນຕໍຂອງອາຫານສີຂີ້ເຖົ່າແມ່ນເພື່ອຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຕໍ່າເຊິ່ງໃນນັ້ນກໍ່ຊ່ວຍກະຕຸ້ນຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງຄາບອາຫານ
ສຳ ລັບ CrossFitters ສ່ວນໃຫຍ່, ເປົ້າ ໝາຍ ບູລິມະສິດແມ່ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາມີຮູບຮ່າງແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຍາວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງບວກກັບຄາບອາຫານສີຂີ້ເຖົ່າແມ່ນເສັ້ນທາງໂດຍກົງຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ.
ເຮົາມາເບິ່ງກັນວ່າການລະລາຍໄຂມັນເຮັດວຽກແນວໃດໃນຄົນທີ່ຕິດຕາມອາຫານຫີນໃນຍຸກຫີນ.
ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງເຊິ່ງປະກອບມີການເຮັດວຽກໃນທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ຮ່າງກາຍເລີ່ມຕົ້ນໄລຍະການຟື້ນຟູທີ່ຫ້າວຫັນ. ໃນຈຸດນີ້, ກ້າມແມ່ນຂາດທາດ glycogen (ທາດ ນຳ ້ຕານກ້າມ), ເຊິ່ງນັກກິລາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍ.
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງນັກກິລາແມ່ນການເຜົາຜານໄຂມັນ, ກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຂອງ ketosis ໃນຮ່າງກາຍ - ການລະລາຍຂອງໄຂມັນຂອງຕົວມັນເອງແລະໃຊ້ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງການຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ Paleo Diet ແລະ CrossFit ປະສົມປະສານເພື່ອ ນຳ ໄປສູ່ການຮັບປະກັນນ້ ຳ ໜັກ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຄວາມສ່ຽງທີ່ວ່າບາງ Paleo CrossFitters ອາດຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະຖືກກົດຂີ່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຜົນສະທ້ອນດັ່ງກ່າວ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະບໍລິໂພກ ໝາກ ໄມ້ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງ, ທາດແປ້ງແລະ pectin ຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ໝາກ ກ້ວຍ, ໝາກ peach, ໝາກ ອະງຸ່ນ, ເປືອກແລະອື່ນໆ. ປະກອບມີໃນອາຫານຂອງທ່ານຫຼາຍອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍອາຊິດ amino ທີ່ມີໄຂມັນ: ແກ່ນ, ປາທີ່ມີໄຂມັນ, ນໍ້າມັນຜັກທີ່ບໍ່ມີຄຸນນະພາບ.
Contraindications ກັບອາຫານ paleo:
- ພະຍາດຕັບແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ;
- ການລົບກວນໃນວຽກງານຂອງ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່;
- ໄລຍະເວລາຂອງ exacerbation ຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ;
- ການຖືພາແລະ lactation.
ການທົບທວນຄືນຂອງຄາບອາຫານຂອງເມັດສີສົ້ມ
ຄາບອາຫານ Crossfit ແລະຄາບອາຫານ paleo ແມ່ນປະກົດການທີ່ຂ້ອນຂ້າງໃຫມ່ໃນໂລກຂອງກິລາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄຳ ຕິຊົມຈາກນັກກິລາແລະຜົນຂອງການຝຶກຂອງພວກເຂົາແມ່ນເປັນຕົວຊີ້ບອກແລະສົມຄວນໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈ.
ທ່ານ Greg Glassman, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ CrossFit, ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຜູ້ ທຳ ອິດທີ່ມີປະສົບການແລະປະສົບກັບຜົນກະທົບຈາກອາຫານຜີວ ໜັງ. ລາວສົ່ງເສີມໃຫ້ນັກໂພຊະນາການທຸກຄົນບໍລິໂພກຜັກແລະຊີ້ນ, ແກ່ນແລະແກ່ນຫຼາຍ, ຫລີກລ້ຽງນ້ ຳ ຕານແລະແປ້ງແລະກິນເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນ. ທ່ານ Greg Glassman ໂຕ້ຖຽງວ່າຄາບອາຫານສີບົວແມ່ນປະເພດອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນ. ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງລາວ, ປະລິມານທາດແປ້ງຫຼາຍເກີນໄປໃນຄາບອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ເປັນພະຍາດເບົາຫວານຢ່າງແນ່ນອນ.
Jackie Perez, ນັກກິລາ CrossFit ມືອາຊີບທີ່ມີຊື່ສຽງ, ກໍ່ແມ່ນຄວາມໂປດປານ. ກ່ອນທີ່ນາງຈະຊອກຮູ້ກ່ຽວກັບ CrossFit, Jackie ໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ໄດ້ຕິດຕາມອາຫານຂອງນາງ, ແລະກໍ່ບໍ່ສາມາດເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງຕົວເລກຂອງນາງຍັງຄົງບໍ່ປ່ຽນແປງແລະພຽງແຕ່ເມື່ອ Jackie ເລີ່ມຝຶກອົບຮົມກັບຄູຝຶກຕາມລະບົບ CrossFit, ແລະອາຫານສີຂີ້ເຖົ່າ paleo ກາຍເປັນອາຫານປົກກະຕິຂອງນາງ, ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ບໍ່ໄດ້ມາດົນ.
Cheryl Brost, ແມ່ຍິງ Crossfit ອາຍຸ 43 ປີຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຮອງອັນດັບ 2 ໃນການແຂ່ງຂັນ Reebok Crossfit Games ໃນປີ 2014, ໄດ້ໂຕ້ຖຽງວ່າບາດກ້າວ ທຳ ອິດໃນເສັ້ນທາງສູ່ຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບທີ່ດີຄວນເປັນວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການຮັບປະທານອາຫານທີ່ບໍ່ງາມ. Cheryl ບໍ່ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ອາຫານທຸກຢ່າງຂອງນາງແລະບໍ່ຄິດໄລ່ພະລັງງານ, ເພາະວ່ານາງຮູ້ແທ້ໆວ່າຊີ້ນງົວທີ່ມີຂະ ໜາດ 100 ກຼາມແລະສະຫຼັດຜັກຈະເປັນແນວໃດ.
ເມນູຕົວຊີ້ວັດ ສຳ ລັບອາທິດ
ສະນັ້ນ, ເພື່ອເປັນການກ່າວເຖິງຈຸດຕົ້ນຕໍ: ອາຫານປາເລັສຕິນປະກອບມີອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ລວມທັງຜັກ, ໝາກ ໄມ້ແລະແກ່ນ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານ, ເມັດພືດ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະອາຫານໃດໆທີ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ, ມີສານເພີ່ມເຕີມປອມຫຼືດັດແກ້ພັນທຸ ກຳ. ປ່ຽນເມນູປະ ຈຳ ອາທິດຕາມຄວາມມັກຂອງແຕ່ລະຄົນພາຍໃນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ.
ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:
- ໃນຕອນເຊົ້າ, ລະຫວ່າງອາຫານແລະຕະຫຼອດມື້, ດື່ມນໍ້າສະອາດທີ່ບໍ່ມີກາກບອນ. ໃຫຍ່, ດີກວ່າ. ຄວນເອົານ້ ຳ ດື່ມທີ່ສະອາດໄປ ນຳ ໃຊ້ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ພະຍາຍາມຢ່າແຕ່ງກິນຜັກເປັນເວລາດົນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍວິຕາມິນ.
- ເອົາວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຊັບຊ້ອນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການເຈັບເປັນ, ໃນໄລຍະທີ່ມີຄວາມກົດດັນແລະການຂາດວິຕາມິນຕາມລະດູການ.
- ຖ້າທ່ານເຮັດ CrossFit ທຸກໆມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ເສຍຄ່າໃນການເພີ່ມປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດໃນຄາບອາຫານເນື່ອງຈາກມີ ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີປະລິມານຫຼາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນໃນກໍລະນີນີ້, ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ວາງແຜນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ອ່ອນໆ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຜະລິດຕະພັນນົມແລະນົມໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເອົາເຕົາອົບຫຼືຊີ້ນແລະປາ, ແຕ່ໃຫ້ແຕ່ງກິນໃນເຕົາຂົ້ວໃນນ້ ຳ ມັນມະກອກ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງຄາບອາຫານປະ ຈຳ ອາທິດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນອາຫານ CrossFit, Paleo, ແລະຜູ້ທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ອາຫານຫວ່າງຂະ ໜາດ ນ້ອຍແມ່ນໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃນລະຫວ່າງອາຫານຫຼັກ.
ວັນຈັນ | ອາຫານທີ 1 | ໄຂ່ຂາວສາມ ໜ່ວຍ ຫຼືໄຂ່ແຂງສາມ ໜ່ວຍ. ຜັກຕົ້ມບາງຊະນິດ. |
| ອາຫານວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ | ໝາກ ແອັບເປີ້ນ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ຫລື ໝາກ ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ. | |
| ອາຫານທີ 2 | ປາຂາວຫລືເຂົ້າໄກ່ 100-200 g. ຜັກສະຫຼັດ. | |
| ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດມື (100 g) ຫຼືແກ່ນຂອງມັນ 30 g. | |
| ອາຫານທີ 3 | ຜັກສະຫຼັດປົນກັບແກ່ນຜັກທຽມ, ໂດຍມີນ້ ຳ ມັນມະກອກຫລືນ້ ຳ ໝາກ ນາວແຕ່ງຕົວ. ສ່ວນໃຫຍ່ (400-500 g) ຂອງໄກ່ອົບ. stew ຜັກເຮັດຈາກ zucchini, ລະຄັງ peppers, ຜັກບົ່ວແລະ carrots. | |
ວັນອັງຄານ | ອາຫານທີ 1 | ໄຂ່ຂາວສອງ ໜ່ວຍ ຫຼືໄຂ່ແຂງສອງ ໜ່ວຍ. ສ່ວນນ້ອຍໆຂອງສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້. |
| ອາຫານວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ | ໝາກ ກ້ວຍ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ຫລື ໝາກ ຫຸ່ງ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ, ໝາກ ໄມ້ສົດມື ໜຶ່ງໆ. | |
| ອາຫານທີ 2 | ໄກ່ 200 ກຣາມຫຼືຊີ້ນງົວ 200 g. ເອົາຜັກ ໜຶ້ງ ຫຼື ໜື້ງ. | |
| ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ສ່ວນຂອງສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້ (ກ້ວຍ, ໝາກ ມ່ວງ, ໝາກ ແຕງ), ປົນກັບ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ ແລະກິນຕາມລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ໝາກ ນາວ. | |
| ອາຫານທີ 3 | ເຕົ້ານົມໄກ່ (200-300 ກຣາມ), ປຸງແຕ່ງໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ. ໝາກ ຂາມຕົ້ມປະມານ 150-200 g ປະສົມກັບນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ. | |
ວັນພຸດ | ອາຫານທີ 1 | Omelet ຂອງສາມໄຂ່ທີ່ມີສະຫມຸນໄພ. ສ່ວນນ້ອຍໆຂອງສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້. |
| ອາຫານວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ | ໝາກ peach ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດສົດ. | |
| ອາຫານທີ 2 | ອາຫານທະເລ 150 g ທີ່ກຽມໄວ້ໃນທາງໃດທາງ ໜຶ່ງ. ກະລໍ່າປີປັກກິ່ງ, ໝາກ ແຕງແລະສະຫຼັດຂຽວ, ຕາມລະດູທີ່ມີນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ. | |
| ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ແກ່ນຂອງ ໝາກ ໄມ້ (ບໍ່ເກີນ 30 ກຣາມ) ແລະ ໝາກ ແອັບເປີ້ນ 1 ໜ່ວຍ. | |
| ອາຫານທີ 3 | ປາແດງຫນື້ງ 200 g. ກະລໍ່າປີ stew ກັບຜັກບົ່ວ. | |
ວັນພະຫັດ | ອາຫານທີ 1 | ສອງໄຂ່ທີ່ຖືກລ່າ. ມືຂອງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສົດ. |
| ອາຫານວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ | ສ່ວນຂອງສະຫຼັດຫມາກໄມ້ກັບຫມາກໂປມແລະແກ່ນ. | |
| ອາຫານທີ 2 | ປາຂາວອົບ 150g. ສະຫຼັດຜັກສົດ (ກະລໍ່າປີຈີນ, ໝາກ ແຕງ, ຜັກບົ່ວ, ຫົວກະດິ່ງ). | |
| ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ ຫຼື ໝາກ ແອັບເປີ້ນ 1 ໜ່ວຍ. | |
| ອາຫານທີ 3 | ເຕົ້ານົມໄກ່ 200-300 ກຼາມດ້ວຍເຫັດແລະພືດສະຫມຸນໄພ. ໄຂ່ຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍ. | |
ວັນສຸກ | ອາຫານທີ 1 | Omelet ຂອງສາມໄຂ່ທີ່ມີສະຫມຸນໄພ. ສ່ວນນ້ອຍໆຂອງສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້. |
| ອາຫານວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ | ແອບເປີ້ນ 1 ໜ່ວຍ ຫລື ໝາກ ອະງຸ່ນນ້ອຍ ໜຶ່ງ ເມັດ (100 ກຣາມ). | |
| ອາຫານທີ 2 | ຊີ້ນງົວ 200 g, ໜຶ້ງ ກັບຜັກ. ການຮັບໃຊ້ສະຫຼັດຜັກສົດ. | |
| ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ແກ່ນຂອງ ໝາກ ໄມ້ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ (ເຖິງ 30 ກຣາມ) ແລະກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ. | |
| ອາຫານທີ 3 | ປາຕົ້ມ 200 ກຣາມ. ຜັກ Stewed ກັບເຫັດແລະຜັກບົ່ວ. | |
ວັນເສົາ | ອາຫານທີ 1 | ໄຂ່ແຂງສອງ ໜ່ວຍ. ສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້. |
| ອາຫານວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຕອນເຊົ້າ | ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ, ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດ. | |
| ອາຫານທີ 2 | ປາແດງ 200 ກຼາມປຸງແຕ່ງໃນເຕົາອົບກັບນາວ. ຜັກອົບດ້ວຍເຫັດແລະຜັກບົ່ວ. | |
| ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ສ່ວນນ້ອຍໆຂອງສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້ສົດບາງໆ ໜ່ວຍ. | |
| ອາຫານທີ 3 | ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໄກ່ 200 ກຣາມ. stew ຜັກທີ່ຜະລິດຈາກດອກຜັກຊີ, zucchini, eggplant ແລະຜັກບົ່ວ. | |
ວັນອາທິດ | ອາຫານທີ 1 | Omelet ຂອງສອງໄຂ່ທີ່ມີສະຫມຸນໄພ. ຜັກ ໜື້ງ (zucchini, ກະໂລກາດອກ). |
| ອາຫານວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ | ເມັດນ້ອຍໆ (ເຖິງ 30 ກຣາມ) ແລະ ໝາກ ແອັບເປີ້ນ 1 ໜ່ວຍ. | |
| ອາຫານທີ 2 | ຊີ້ນງົວ 150 g ທີ່ປຸງແຕ່ງໃນເຕົາອົບດ້ວຍເຫັດ. ສະຫຼັດຜັກສົດ (ກະລໍ່າປີຈີນ, ໝາກ ແຕງ, ຜັກບົ່ວ). | |
| ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ໄມ້ສົດບາງໆ ໜ່ວຍ. | |
| ອາຫານທີ 3 | ປາຂາວ stew 200 g ກັບຜັກບົ່ວແລະພືດສະຫມຸນໄພ. ການຮັບໃຊ້ຂອງຜັກຫນື້ງໃດໆ. |
