ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດຢູ່ທາງເຂົ້າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: ການທົບທວນຄືນ, ຄຸນປະໂຫຍດແລະພະລັງງານ

ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດຢູ່ທາງເຂົ້າເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລ້ວທ່ານກໍ່ຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ! ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດແລະລາຄາບໍ່ແພງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືມີທັກສະພິເສດ. ຊອກຫາຂັ້ນໄດທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຊື້ເກີບແລ່ນທີ່ດີແລະດາວໂຫລດເພງທີ່ທ່ານມັກໄປຫາເຄື່ອງຫຼີ້ນຂອງທ່ານ - ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ແຕ່ກ່ອນ, ກະລຸນາອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາ!

ພວກເຮົາຈະວິເຄາະການທົບທວນຄືນບັນໄດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະວິທີການເລືອກສະຖານທີ່, ແລະຍັງມີໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ດີ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ!

ພະລັງງານຫຼາຍປານໃດທີ່ຖືກບໍລິໂພກເມື່ອແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດໃນຂັ້ນໄດ

ການແລ່ນຂຶ້ນຂັ້ນໄດແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຮູບແບບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio. ຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າໃນການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ນັກກິລາຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍເຖິງ 550 kcal. ນີ້ແມ່ນ, ສຳ ລັບນາທີ, ຖ້ວຍຊັອກໂກແລັດທັງ ໝົດ ຫລືຊິ້ນຂອງພິຊຊ່າທີ່ດີພ້ອມກັບຊີດ 4 ຊະນິດ. ໃນການປຽບທຽບ, ການແລ່ນນ້ ຳ ໃຊ້ພະລັງງານເທົ່າກັນໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.

ແນ່ນອນ, ບໍ່ແມ່ນແມ່ຍິງທຸກຄົນຈະສາມາດຕ້ານທານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງໄດ້ທັງ ໝົດ ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຢູ່ທາງເຂົ້າ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຖ້ານາງມີສຸຂະພາບຮ່າງກາຍບໍ່ດີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນການເລີ່ມຕົ້ນ, 10-15 ຈະພຽງພໍ - ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ໃຫ້ຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນແລະເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນເລື້ອຍໆ.

ເບິ່ງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງຈາກບັນໄດໃນໄລຍະເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

• ໃນ 10 ນາທີ - 200 kcal. ປະລິມານດຽວກັນແມ່ນໃຊ້ເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງໃນການຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ;
• ໃນ 20 ນາທີ - 400 kcal. ຂັ້ນໄດຍ່າງຈະໃຊ້ພະລັງງານເທົ່າກັນ, ແຕ່ພາຍໃນ 30 ນາທີ;
• ໃນ 30 ນາທີ - 580 kcal. ເພື່ອເຜົາປະລິມານແຄລໍຣີ່ໃນ ຈຳ ນວນດຽວກັນ, ທ່ານຕ້ອງຂີ່ລົດໄປປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຢູ່ສວນສາທາລະນະໃກ້ຄຽງ;
• ໃນ 45 ນາທີ - 750-850 kcal. ການຊົມໃຊ້ເທົ່າກັບການຊົມໃຊ້ພະລັງງານຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
• ສໍາລັບຊົ່ວໂມງ - 1100-1150 kcal. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ ຄຳ ເຫັນຫຍັງອີກ, ແມ່ນບໍ?

ທາງເຂົ້າທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນຫຍັງ?

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ກ້າວໄປ ໜ້າ ຢ່າງສະດວກສະບາຍໃນຫົວຂໍ້ຕໍ່ໄປ - ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະປະຕິບັດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການແລ່ນຂັ້ນໄດໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີຢູ່?

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຂັ້ນໄດຕ້ອງແມ່ນຮາບພຽງ, ມີຄວາມສູງເທົ່າກັນຂອງທຸກຂັ້ນຕອນ, ໂດຍບໍ່ມີຂຸມ, ຂຸມແລະຂໍ້ບົກຜ່ອງອື່ນໆ. ເຊື່ອຂ້ອຍ, ການລົ້ມລົງຂັ້ນຕອນແມ່ນຫນ້າເສົ້າ!

ອັນທີສອງ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ທາງເຂົ້າມີລະບາຍອາກາດໄດ້ດີເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີອາກາດພຽງພໍ. ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ໃນໄລຍະການແຂ່ງຂັນກິລາ, ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນຂອງມະນຸດເພີ່ມຂື້ນປະມານ 1,5 ເທົ່າ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍໃນສວນສາທາລະນະສີຂຽວ, ໃນອາກາດສົດ.

ແນ່ນອນ, ທາງເຂົ້າທີ່ມີຄວັນມີກິ່ນອາຍຈາກທໍ່ລະບາຍຂີ້ເຫຍື້ອຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ ສຳ ຫຼວດເຮືອນໃກ້ຄຽງ, ອາຄານ ໃໝ່ ທີ່ດີກວ່າ, ບ່ອນທີ່ລິຟແລະບັນໄດມີປະຕູເຂົ້າທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປະຊາຊົນໃຊ້ລິຟຂື້ນເລື້ອຍໆ, ສະນັ້ນບັນໄດກໍ່ແມ່ນວ່າງ, ສະອາດແລະມີອາກາດ.

ຖ້າບໍ່ມີທາງເຂົ້າທີ່ ເໝາະ ສົມຢູ່ໃກ້ໆ, ຊອກຫາສະ ໜາມ ກິລາທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດທີ່ມີບ່ອນນັ່ງ. ນີ້ແມ່ນກະດານຈອດທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ - ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດແລ່ນຂື້ນແລະລົງບັນໄດ, ແລະລົມສອງສາມວົງ, ແລະສັ່ນໂອກຂອງທ່ານ.

ແມ່ນໃຜ ສຳ ລັບ

1. ຫ້ອງຮຽນຫ້ອງນອນແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດເຂົ້າໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
2. ນອກຈາກນີ້, ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
3. ສຳ ລັບແມ່ ໜຸ່ມ ທີ່ບໍ່ສາມາດຢູ່ຫ່າງຈາກລູກເປັນເວລາດົນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ແມ່ນແຕ່ການແລ່ນຢູ່ໃນສວນທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດກໍ່ຈະໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,5 ຊົ່ວໂມງ.
4. ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເລືອກເອົາສະລັບສັບຊ້ອນ cardio ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
5. ຄົນທີ່ຫຍຸ້ງຫລາຍຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫາວິທີທີ່ຈະອຸທິດເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ກັບກິລາ. ທາງເຂົ້າແມ່ນສະ ເໝີ ໄປ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຕື່ນເຊົ້າ 20 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າແລະຄ່າ ທຳ ນຽມ 10 ນາທີປະ ຈຳ ວັນຈະຖືກມອບໃຫ້ທ່ານ.

ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການແລ່ນຢູ່ໃນຂັ້ນໄດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ການແລ່ນຂຶ້ນຂັ້ນໄດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນພາລະ ໜັກ ຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ທຸກຄົນເຫັນ. ບໍ່ວ່າວິທີການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ມີປະສິດຕິຜົນສູງປານໃດ, ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິເສດຈາກຫ້ອງຮຽນໃນທາງເຂົ້າຖ້າມີລະບົບຕໍ່ຕ້ານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ມີໂລກອ້ວນ (ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ 30);
• ມີເສັ້ນເລືອດຂອດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ;
• ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ;
• ຫຼັງຈາກການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ;
• ພະຍາດຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ;
• ມີ scoliosis;
• ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ;
• ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານ;
• ໃນທີ່ປະທັບຂອງຂະບວນການອັກເສບໃດໆ (ລວມທັງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມ);
• ສຳ ລັບພະຍາດຫຼືການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕໍ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນ.

ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດຢູ່ທາງເຂົ້າ, ແນ່ນອນ, ແມ່ນບໍ່ສາມາດປຽບທຽບໄດ້. ມັນມີຫລາຍໆດ້ານບວກກ່ວາແງ່ລົບ. ຕໍ່ມາພວກເຮົາຈະລົງລາຍຊື່ຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດແຕ່ ທຳ ອິດພວກເຮົາຈະ ຈຳ ແນກລະຫວ່າງການໂຫຼດສອງປະເພດນີ້.

ການເຂົ້າແລ່ນ: ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ Descent ແລະ Ascent

ໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນ, ກ້າມຂອງຂາແລະຂໍ້ຕີນເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ, ໃນຂະນະທີ່ລົງມາ, ຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ຖືກໂຫຼດຫຼາຍທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫົວເຂົ່າ. ການບໍລິໂພກພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນແມ່ນສູງກ່ວາໃນໄລຍະທີ່ສືບເຊື້ອສາຍ, ເພາະວ່ານັກກິລາພ້ອມໆກັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອເອົາຊະນະແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງແຜ່ນດິນໂລກ. ລົງໄປ, ລາວໃຊ້ ກຳ ລັງຫຼາຍຂື້ນເພື່ອສຸມໃສ່ແລະຮັກສາການຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃນອະວະກາດ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ກ້າມໄດ້ເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນ, ແລະສະຫມອງໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຜົນປະໂຫຍດໃນເວລາຍົກແມ່ນຢູ່ໃນການເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນຂອງກ້າມ, ຄວາມສາມາດໃນການໂຫຼດກ້າມແລະຂາກ້າມ. pluses ຂອງ descent ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຄວາມສົນໃຈ, ປັບປຸງການຄວບຄຸມໃນການເຮັດວຽກຂອງກົນໄກກ່ຽວກັບຂໍ້, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ.

ພວກເຮົາພິຈາລະນາຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດຕາມ ລຳ ດັບ, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຊີ້ບອກເຖິງຂໍ້ເສຍປຽບ. ໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນ, ມີການໂຫຼດສູງຫຼາຍໃນລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. ໃນເວລາທີ່ລົງມາ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຍ້ອນການຫຼຸດລົງຈະເພີ່ມຂື້ນ, ພ້ອມທັງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ໃນກໍລະນີທີ່ລົງຈອດບໍ່ ສຳ ເລັດໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.

ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈຢ່າງເຕັມທີ່ວ່າມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະແລ່ນຂຶ້ນຂັ້ນໄດຂຶ້ນບັນໄດ, ໃຫ້ບອກລາຍຊື່ຜົນປະໂຫຍດທົ່ວໄປຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້:

• ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ;
• ຄວາມສາມາດໃນການຮັກສາລະບົບທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຮ່າງກາຍໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ (ລົມຫາຍໃຈ, ຫົວໃຈ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ການຍ່ອຍອາຫານ);
• ການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ, ສ້າງການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ;
• ການລອກຜິວຫນັງ, ການ ກຳ ຈັດເຊນລູໄລຢູ່ໃນກົ້ນແລະກົ້ນ;
• ການເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່;
• ຍ້ອນການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນບໍລິເວນກະດູກນ້ອຍ, ໜ້າ ທີ່ການຈະເລີນພັນໃນເພດຊາຍແລະເພດຍິງໄດ້ຮັບການປັບປຸງ. ແລະໂດຍວິທີທາງການ, ນີ້ແມ່ນຢູ່ໄກຈາກສິ່ງດຽວທີ່ວ່າການແລ່ນແມ່ນມີປະໂຫຍດແກ່ຜູ້ຊາຍ.
• ທ່າທາງປັບປຸງ;
• ການປ້ອງກັນໂຣກຊືມເສົ້າ, ການປັບປຸງໂປຣໄຟລ;
• ການປັບປຸງຄວາມສາມາດທາງຈິດ.

ຂໍ້ເສຍປຽບທົ່ວໄປລວມມີການໂຫຼດສູງ, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທຸກໆຄົນ. ນອກຈາກນີ້, ໃນບັນດາ minus ແມ່ນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນໃນການຊອກຫາທາງເຂົ້າທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ເຕັກນິກອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທາງເຂົ້າ

ຮຽນຮູ້ວິທີການແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດຢ່າງຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກໂດຍຫົວໃຈ:

1. ອຸ່ນຂຶ້ນ, ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ຂໍ້ຕີນແລະຂໍ້ເຂົ່າ;
2. ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໄວ, ຄ່ອຍໆເລີ່ມແລ່ນ;
3. ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ກົງ, ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ;
4. ສູດດົມອົກຊີເຈນຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າ; ເຈົ້າສາມາດຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງເຈົ້າ;
5. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກແລະຊ່ວຍພວກເຂົາໃນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ, ສະຫຼັບກັນໂດຍເຈດຕະນາເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານກ້າວ ໜ້າ ແລະຫຼັງ;
6. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ສົ້ນ;
7. ຢ່າຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງກວ່າທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອກ້າວໄປສູ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ;
8. ຢ່າເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕັ້ງຊື່ຂື້ນ - ຕະຫຼອດການປະຊຸມມັນຄວນຈະຢູ່ໃນທ່າທີ່ງໍ;
9. ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນໃນເວລາລ້ຽວ, ພະຍາຍາມແລ່ນເຂົ້າໄປຂ້າງໃນຂອງບັນໄດ.
10. ຖ້າທ່ານ ໝົດ ລົມຫາຍໃຈ, ຈົ່ງກ້າວ, ເຮັດໃຫ້ລົມຫາຍໃຈສະຫງົບ, ແລະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
11. ຢ່າຢຸດຢ່າງກະທັນຫັນ.

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂໍ້ ກຳ ນົດຫຼັກຂອງເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທາງເຂົ້າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮົາມາເບິ່ງວ່າການແລ່ນຂຶ້ນຂັ້ນໄດໃຫ້ແລະມັນມີພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດເພື່ອສົມທົບຂັ້ນໄດທີ່ແລ່ນກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ?

ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນ.

• ຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່າກວ່າການໃຊ້ຈ່າຍ. ອາຫານຄວນຈະມີຄວາມສົມດຸນ, ແຕ່ມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າ. ກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ຈຳ ກັດໄຂມັນ, ແລະໃຊ້ວິທີການປານກາງໃນທາດແປ້ງ.
• ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຂັ້ນຕອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ໄລຍະເວລາຂອງແຕ່ລະບົດຮຽນຄວນຈະເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລານີ້ການບໍລິໂພກພະລັງງານຈາກໄຂມັນເລີ່ມຕົ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສາມາດເພື່ອໃຫ້ມັນມີເວລາປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.
• ບໍ່ຄ່ອຍຈະເປັນຜູ້ຍິງທີ່ເຂົ້າມາແລ່ນເຂົ້າໄປໃນບັນໄດເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບຮ່າງກາຍທີ່ຈະທົນຕໍ່ເວລາທີ່ມີຄວາມ ໜັກ ໃນການເຮັດວຽກຂອງ cardio ຫຼາຍຊົ່ວໂມງ. ສະນັ້ນ, ການແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງຢູ່ໃນຂັ້ນໄດຄວນໄດ້ຮັບການປະສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ.

ທົດສອບແບບຟອມຂອງທ່ານ - ໃສ່ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະແລ່ນສອງສາມເທື່ອຂຶ້ນແລະລົງທາງເຂົ້າ. ຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງກວ່າ 140 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ມັນໄວເກີນໄປທີ່ທ່ານຈະແລ່ນ.

• ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດການຍ່າງຂັ້ນໄດ, ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຕ້ອງປ່ຽນທາງກັບການແລ່ນ;
• Jogging ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ - ໃນຈັງຫວະທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 30-40 ນາທີ. ດີ, ແລະໄຕມາດສຸດທ້າຍຂອງຊົ່ວໂມງສາມາດອຸທິດໃຫ້ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດ.
• ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂໍ້ບ່າ, ກົ້ນແລະຂາ: ການຍູ້, ກືນ, ປອດ, ຍົກຂອງຂາຫຼືຂາ, ແກວ່ງ, ໂດດ. ໄດ້ຮັບເຊືອກເຕັ້ນຫລືແຖບຢາງ ສຳ ລັບກິລາ, ແລ່ນດ້ວຍ dumbbells ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ.

ອັນໃດທີ່ດີກວ່າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຍ່າງຫຼືແລ່ນ?

ທ່ານເກືອບຈະເຮັດກັບບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາແລ້ວ, ດຽວນີ້ທ່ານຈະຮູ້ວ່າຜົນຈະເປັນແນວໃດຖ້າທ່ານຂຶ້ນຂັ້ນໄດເປັນປະ ຈຳ. ແນ່ນອນ, ຂະບວນການລົດນ້ ຳ ໜັກ ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານກໍ່ຈະດີຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເນື່ອງຈາກຈໍານວນຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຂອງການຕໍ່ຕ້ານ, ແລະຍັງຍ້ອນຄວາມສັບສົນທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ຫຼາຍຄົນມີຄວາມສົນໃຈວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະທົດແທນການແລ່ນຢູ່ທາງເຂົ້າດ້ວຍການຍ່າງ.

ການຍ່າງລົງບັນໄດບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ກວ່າການແລ່ນ, ລວມທັງການລົດນ້ ຳ ໜັກ. ແຕ່ວ່າ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພະລັງງານ ໜ້ອຍ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າຂະບວນການນີ້ຈະຊ້າລົງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານປະສົມປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຍ່າງແລະແລ່ນລ້ຽວກັນ, ກິນອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທ່ານຍັງຈະບັນລຸການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ໃນເວລາດຽວກັນບັນເທົາຕົວທ່ານເອງໃຫ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດ.

ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ແມ່ຍິງທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນແອແລະປານກາງ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນການຍ່າງ. ໃນອະນາຄົດ, ໃນເວລາທີ່ຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ, ແລະການປະຕິບັດງານຂອງນັກກິລາປັບປຸງຢ່າງຈະແຈ້ງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍ ໜັກ ເກີນ, ສະນັ້ນມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ (ຮູ້ຕົວແລະເປັນຕົວເລກ).

ແຕ່ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດບໍ່ຄວນລົດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ເພື່ອປັບປຸງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຮົາບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ຍ່າງ. ເປັນຫຍັງຕ່ ຳ ກວ່າແຖບ?

ໂຄງການຝຶກຫັດເຂົ້າ

ດີ, ດຽວນີ້ເຈົ້າຮູ້ແລ້ວວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ຫຍັງໃນການແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດ. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ:

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເຮັດ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທຸກໆມື້ອື່ນ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ;
2. ນັກແລ່ນເລີ່ມຕົ້ນຄວນອຸທິດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງບົດຮຽນໃນການຍ່າງ, ແລະນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການຄວນປະກອບມີການແຂ່ງຂັນໄລຍະຫ່າງໃນສະລັບສັບຊ້ອນດ້ວຍຄວາມໄວໃນການຍົກຍ້າຍ;
3. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຈົ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຢູ່ເຮືອນໃນທ້າຍອາທິດ;

ໂຄງການ ສຳ ລັບ 4 ອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການຮຽນຢູ່ປະຕູທາງເຂົ້າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ:

• ອຸ່ນ 5 ນາທີ;
• 30 ກືນ, ເຕະກົບ 20, ໂຄ້ງຂອງຮ່າງກາຍ 20 ຕົວໃນແຕ່ລະທິດທາງ;
• ຍ່າງ 20 ຊັ້ນ (ຂຶ້ນແລະລົງ);
• ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ, ຍ່າງຊ້າໆຢູ່ທາງ ໜ້າ ເຂົ້າ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ;
• ແລ່ນ 10 ຊັ້ນ (ຂຶ້ນແລະລົງ);
• ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ;
• ຍ່າງ 20 ຊັ້ນ;
• ເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດແລະຫາຍໃຈ.

ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຖືກອອກແບບເປັນເວລາ 60 ນາທີ. ປະເມີນການກະກຽມຂອງທ່ານ, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຈຳ ນວນພື້ນເຮືອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຫລືເອົາວິທີ ໜຶ່ງ ອອກ.

ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ຫຼືເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກພ້ອມ, ປ່ຽນຈາກການຍ່າງໄປຫາການແລ່ນ. ເພື່ອເພີ່ມພາລະໃຫ້ຫຼາຍຍິ່ງຂຶ້ນ, ເຮັດໄລຍະຫ່າງ (ຄວາມໄວສະຫຼັບ) ຫຼືຈັບຄູ່ຂອງ dumbbells. ພວກເຮົາຂໍອວຍພອນໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໄວແລະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ!