ໂດດ Trampoline: ການທົບທວນຄືນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ຜົນປະໂຫຍດແລະຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ * ເສັ້ນເລືອດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ trampoline ງ່າຍໆເຜົາຜານເຖິງ 800 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນມີເວລາ 30 ນາທີ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະສ້າງການຂາດພະລັງງານເລັກນ້ອຍຖ້າທ່ານຍ່າງຊົ່ວໂມງເຄິ່ງເພີ່ມເຕີມຕໍ່ມື້ແລະຄວບຄຸມອາຫານຂອງທ່ານ. trampoline ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກເກີນກະດູກແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ການຝຶກແອບມັນບໍ່ ໜ້າ ເບື່ອ. ຫ້ອງຮຽນຖືກປະຕິບັດໃນຮູບແບບໄລຍະຫ່າງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລັ່ງການເຜົາຜານຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການໂດດຂື້ນເທິງລົດ trampoline?

ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງການຂາດດຸນດ້ານພະລັງງານ. ຮ່າງກາຍຈະຄ່ອຍໆເຜົາຜານໄຂມັນເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການຝຶກອົບຮົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານ, ເລັ່ງການເຜົາຜານພະລັງງານແລະກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ພວກມັນບໍ່ແມ່ນເງື່ອນໄຂດຽວ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕ້ອງ:

ສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໂດຍການຫຼຸດພະລັງງານຈາກທາດແປ້ງແລະເຮັດໃຫ້ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນໄຂມັນສູງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຮັກສາມວນກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric. ມັນສາມາດເປັນທັງພະລັງງານແລະແອໂລບິກໃນ ທຳ ມະຊາດ. ມັນຂື້ນກັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງໂດດແລະດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃດ. ໃນກິລາທີ່ມີຄວາມໄວສູງ, ການກະໂດດຈະຖືກຖືວ່າເປັນວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພວກມັນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມໄວສູງແລະໃນຄວາມກວ້າງຂວາງ - ຕົວຢ່າງ, ຊຸດໂດດອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ 6-10. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ວິທີການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີການປັ່ນປ່ວນກັນໄປມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ການຝຶກອົບຮົມ Trampoline ແມ່ນສິ່ງທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດກັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງກ່ຽວກັບໂປໂຕຄອນຄວາມກົດດັນ. ມັນສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາ, ແລະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂລບິກທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າປົກກະຕິ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຫ້ອງຮຽນໂດດຈະຊ່ວຍປະຢັດເວລາປະມານ 40%.

ການໂດດແມ່ນດີ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີເວລາພຽງ 30 ນາທີເພື່ອຝຶກ 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພວກເຂົາສາມາດເປັນກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາໃຫ້ພວກເຂົາແລະເຮັດທຸກຢ່າງຕາມແບບໄລຍະຫ່າງ.

ເປັນຫຍັງການໂດດອອກ ກຳ ລັງກາຍຈຶ່ງເປັນປະໂຫຍດ?

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດ:

ຄວາມພ້ອມ: trampoline ແມ່ນລາຄາຖືກ, ມັນພຽງພໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ 3-4 ປີ;
ຄວາມສາມາດໃນການກ້າວ ໜ້າ ຢູ່ເຮືອນ;
ການບໍລິໂພກພະລັງງານສູງຕໍ່ຫົວ ໜ່ວຍ ເວລາ;
ຜົນກະທົບຕໍ່ຕ້ານຄວາມກົດດັນ;
ເຮັດວຽກກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນໃນຮູບແບບເຄື່ອນໄຫວ;
ຄວາມແຕກຕ່າງກັນ: ທ່ານສາມາດສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີເວລາ, ເກີດຂື້ນກັບເສັ້ນລິ້ນ, ທົດລອງຮູບແບບໄລຍະຫ່າງ - ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ຂວັນຂອງຄົນຮັກທີ່ແທ້ຈິງຂອງການໂດດຂື້ນເທິງລົດເຂັນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ນອກຈາກນີ້, ຍັງມີບົດຮຽນ“ ສະໂມສອນ” ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກການຝຶກອົບຮົມເອກະລາດ. ມັນມີສອງທິດທາງ: mini trampoline ແລະ Kangoo Jumps.

ຊັ້ນ ທຳ ອິດປະກອບມີການອົບອຸ່ນແບບແອໂລບິກໂດຍມີຂັ້ນຕອນງ່າຍໆ, ນັ່ງໄປຫາກະດາດກະດາດ, ແລະກະໂດດລົງທີ່ສອງຂ້າງຫລືຂາ. ທັງ ໝົດ ນີ້ສະຫຼັບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍໄມໂຄເວຟຢູ່ເທິງພື້ນແລະກະດານຂ່າວ. ບົດຮຽນມີເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ໃນຕອນທ້າຍ - ຍືດຍາວ. ບໍ່ມີມາດຕະຖານໃດໆ ສຳ ລັບລົດກະບະ mini-trampoline, ຜູ້ສອນເອງກໍ່ຂຶ້ນກັບໂປແກຼມ ສຳ ລັບກຸ່ມ.
Kangoo Jumps - ບົດຮຽນຂອງກຸ່ມໃນເກີບພິເສດ. ນັກ ສຳ ມະນາກອນເຊົ່າພວກເຂົາເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຈາກຫ້ອງສະຕູດິໂອແລະກະໂດດພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງອາຈານ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາບົດຮຽນທີ່ມ່ວນທີ່ສຸດໃນອຸດສາຫະ ກຳ, ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ອີ່ມຕົວກັບ Zumba, ບໍ່ມັກ fitbox ແລະບໍ່ຕ້ອງການແລ່ນຫຼືຍ່າງຕາມເສັ້ນທາງ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຄວາມເຂັ້ມສູງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານໄດ້ເຖິງ 900 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.

ກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບບົດຮຽນແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍຈະພັດທະນາກ້າມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ.

ໃນວຽກງານນະໂຍບາຍດ້ານ:

ກຸ່ມ gluteal ທັງຫມົດ;
hamstrings ແລະ quads;
ກ້າມຊີ້ນ calf;
adductor ແລະກ້າມຊີ້ນລັກພາຕົວຂອງຂາ.

ໃນສະຖິຕິ, ກ້າມແລະ ໜັງ ກ້າມຫລັງເຮັດວຽກ. ແຂນແລະບ່າແມ່ນລວມຢູ່ ນຳ ອີກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມີຄວາມສົມດຸນກັບແຂນ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ກ້າມຂອງເອິກ, ແຂນແລະບ່າ ກຳ ລັງ ສຳ ເລັດ.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ບົດຮຽນກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບໃດກໍ່ຕາມຈະບໍ່ຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອ. ເຖິງແມ່ນວ່າຫ້ອງຮຽນຈະຖືກໂຄສະນາວ່າເປັນ "ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນໃຫຍ່" ກໍ່ຕາມ, ແຕ່ມັນກໍ່ຈະເປັນການກ້າມຊີ້ນງ່າຍໆ. ແຕ່ ສຳ ລັບການເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່, ມັນ ເໝາະ ສົມຫລາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມ trampoline ໄລຍະຫ່າງຊ່ວຍໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີໃນໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງນໍ້າ ໜັກ.

ກົດລະບຽບຄວາມປອດໄພຫຼັກໃນການຝຶກ

trampoline ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມບູນ, ເພາະວ່າຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກມັນຍັງບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ. ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຢູ່ເຮືອນປະມານ 2-3 ອາທິດກ່ອນການດູດຊືມຢາງຫລືບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ບົດຮຽນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃດໆຂອງ YouTube (ຕົວຢ່າງຂ້າງລຸ່ມນີ້) ຫຼືການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆເຊັ່ນ: ການຍູ້, ນັ່ງກົບ, ປອດ, ຄອກແລະຄ້ອນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍກະກຽມກ້າມແລະເສັ້ນລວດຂອງທ່ານເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ອນ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຂອງການເຮັດວຽກ aerobic ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃດໆ. stepper Mini, ຍ່າງງ່າຍ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລົດຖີບ. ຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດລວມເອົາການເຕັ້ນໄປຫາຄ່ອຍໆເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Trampoline ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າກ່ວາປົກກະຕິ.

ໃນຫ້ອງໂຖງ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

2-3 ອາທິດເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໂດດດ່ຽວໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ.
ນອກຈາກນັ້ນ - cardio ໃດໆໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັກ.
ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະໂດດອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ກໍາມະຈອນເຕັ້ນ, ໃນເວລາຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວ 5-6 km / h, ຢຸດເຊົາການເກີນ 110-120 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ແລະໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງມັນຈະບໍ່ເກີນ 140 ເທື່ອ. ແມ່ນແລ້ວ, ຂະບວນການສາມາດຊັກຊ້າ. ແຕ່ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແລະລະບົບປະສາດ ໜັກ ເກີນໄປ.

ວິສະວະ ກຳ ຄວາມປອດໄພໃນບ້ານ:

ເອົາ trampoline ໃສ່ຕຽງທີ່ບໍ່ລື່ນ;
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກະໂດດແລະໂດດລົງເພື່ອໃຫ້ໂຄງສ້າງທັງ ໝົດ ບໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ;
ກວດເບິ່ງລະດັບຄວາມສູງຂອງເພດານ - ເຕັ້ນສູງສຸດທີ່ສູງສຸດບໍ່ຄວນຈະຖືກມຶນຊາດ້ວຍຫົວ;
ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າຈະໃສ່ເກີບກິລາແລະຊຸດກິລາ, ຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ສະບາຍແລະດ້ານເທິງທີ່ມີລົມຫາຍໃຈ;
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະໂດດອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ, ອອກຈາກມີດຕັດ, ເຮັດກະໂດດ jacks ແລະ burpees ຢູ່ພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃສ່ trampoline;
ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນເປີດວິດີໂອແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼັງຈາກອາຈານສອນ.

ຄວາມປອດໄພໃນຫ້ອງໂຖງ:

ກວດກາອຸປະກອນ, ເຄື່ອງຍຶດເກາະ ສຳ ລັບຄວາມເສຍຫາຍແລະແຕກ;
ແຈ້ງໃຫ້ຜູ້ສອນວ່າມີຜູ້ເລີ່ມຢູ່ທາງ ໜ້າ ລາວ;
ຮັບຟັງການສະຫຼຸບໂດຍຫຍໍ້;
ຢືນຂື້ນເພື່ອທ່ານຈະໄດ້ເຫັນສິ່ງທີ່ຜູ້ສອນເຮັດ;
ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມກວ້າງສູງໃນທັນທີ.

ທ່ານຕ້ອງການຫຍັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດ?

ອຸປະກອນດັ່ງກ່າວແມ່ນໄດ້ມາດຕະຖານ - ເຄື່ອງນຸ່ງກິລາ, ເກີບ ສຳ ລັບແອໂຣບິກກັບຜ້າກັນເປື້ອນສູງຫລືເພື່ອຄວາມແຂງແຮງດ້ວຍ sole ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງສາຍແອວແຂງ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເອົາໂສ້ງຂາຍາວກ້ວາງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາກ້າວລົງ. ແທນທີ່ຈະ, ຂາສັ້ນ, ສັ້ນ, ລົດຖີບຈະເຮັດໄດ້. ດ້ານເທິງແມ່ນສະດວກສະບາຍ, ຜ້າແມ່ນພິເສດ, ມີລົມຫາຍໃຈ.

ຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ເກີບ ສຳ ລັບ Kangoo Jumps ບໍ? ຖ້າທ່ານບໍ່ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົນເອງກາຍເປັນຜູ້ສອນວິຊາຊີບໃນຂົງເຂດນີ້, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີພວກເຂົາ. ເກີບແມ່ນລາຄາແພງ, ມັນຈະດີກວ່າພຽງແຕ່ໃຫ້ເຊົ່າພວກເຂົາຢູ່ໃນສະຕູດິໂອ.

ປະເພດຂອງການໂຫຼດແລະປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມ

ຕາຕະລາງນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນລະດັບການໂຫຼດຢູ່ເທິງ trampoline:

ລະດັບການຝຶກອົບຮົມ	ໜ້າ ໃໝ່	ລະດັບສະເລ່ຍ	ຂັ້ນສູງ
ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ	ສູງສຸດເຖິງ 150 ເທື່ອໃນເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ	ສູງເຖິງ 160 ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ	ການຄວບຄຸມແບບສ່ວນບຸກຄົນ, ແຕ່ບໍ່ເກີນ 180 ບາດ
ອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric	ກະໂດດຕ່ ຳ ຈາກ squats, ມີດຕັດ, ຫລາຍໆໂດດລົງເທິງສອງຂາ, jacks ໂດດທີ່ອ່ອນໆ, ບາດກ້າວ.	ໂດດເຕັມໄປດ້ວຍກະດຸມ, ມີດຕັດ, ທ່ອນໄມ້ພ້ອມດ້ວຍການໂດດລົງເທິງລົດກະບະ, ໂດດດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ.	ທັງ ໝົດ ທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ບວກກັບການໂດດຈາກ squats ແລະປອດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ຍຶດເອົາ trampoline.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍອຸປະກອນຂະຫນາດນ້ອຍ - dumbbells, mini-barbells, ເຄື່ອງດູດຊshockອກ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ມີການສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຫຼືເທິງ trampoline.	ການຊຸກຍູ້, ການບີບຄັ້ນຂອງ goblet, ເຫງືອກ dumbbell, ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ທາງໂຄ້ງກັບ dumbbells, crunches, ການກົດບ່າ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ແລະ triceps ກັບ dumbbells.	ຊຸກຍູ້ດ້ວຍຕີນຢູ່ເທິງ trampoline ຈາກພື້ນເຮືອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງດ້ວຍກະຕ່ານ້ອຍໆຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ກາງ, ການເຄື່ອນໄຫວແບບປະສົມ - ຝາອັດ, ປອດດ້ວຍ curls ສຳ ລັບບິດ, ແຖວແລະເຄື່ອງກົດທີ່ດັງ.	ການຊຸກຍູ້ແບບ Plyometric ດ້ວຍມືເທິງຕັ່ງ trampoline, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີກະຕ່າຂ້າມນ້ອຍແລະແບບເຕັມຮູບແບບ, ກະໂປ່ງແລະກະຕ່າຂອງ kettlebells, ກິ້ງ kettlebell, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມ - ກະຕໍ້, ທຸກຊະນິດທີ່ມີສາຍຕາຍພ້ອມກັບໂບກ, ກະຕ່າແລະ ໜ້າ ເອິກ.
ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຮູບແບບ	ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຢ່າງເຄັ່ງຄັດທຸກໆມື້ອື່ນຂອງການພັກຜ່ອນ.	ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຢ່າງ.	ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຢ່າງ.

ການເຮັດວຽກເບົາບາງລົງ

ການລອກແບບເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນເທິງພື້ນ, ເຮັດເປັນເວລາ 4-5 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັນ:

1 ນາທີຂອງການໂດດຫລືໂດດອອກມາດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 3 ນາທີຕາມຂັ້ນຕອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງເບົາ, ຫລືການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ.
ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນແທນ 1 ຫາ 2 ແລະ 1 ຫາ 1.
ອະນຸສັນຍາທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນການເຮັດຊ້ ຳ ກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບ plyometrics.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄົນ ທຳ ອິດເຮັດ goblet squat ປະມານນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ໂດດອອກຈາກບ່ອນນັ່ງເທິງ trampoline ປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທັນທີໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ - ວິທີການທີສອງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນ 10-12 ວິນາທີ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນອຸປະກອນ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເບິ່ງຄືດັ່ງນີ້:

ຍ່າງແລະອອກກໍາລັງກາຍຮ່ວມກັນໂດຍບໍ່ມີການ trampoline - 5 ນາທີ.
Squats ແມ່ນປົກກະຕິຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ - 1 ນາທີ.
ໂດດສຸດ trampoline ດ້ວຍອາບນ້ໍຂະຫນາດນ້ອຍ - 1 ນາທີ.
ຂົວກາວໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ - 1 ນາທີ.
ກົດ (crunches) - 1 ນາທີ.
ການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນແມ່ນປົກກະຕິ - 1 ນາທີ, ທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ຈາກການສະຫນັບສະຫນູນ.
ກະໂປງໂດດກະໂດດ - 1 ນາທີ.
ຖີ້ມເຄື່ອງດູດຊshockອກຢາງໃສ່ສາຍແອວໃນຄ້ອຍ - 1 ນາທີ.
ຫລາຍໆແບບທີ່ໂດດເດັ່ນຕາມ 2 ຂາ, ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ - 1 ນາທີ.

ວົງຈອນນີ້ສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ໄດ້ 2-5 ຄັ້ງ, ຂື້ນກັບສະພາບສຸຂະພາບແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ. ກຸ່ມກ້າມທັງຫມົດແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການໂຫຼດ cardio ທີ່ສໍາຄັນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ - ຍ່າງ 3 ນາທີຈົນກ່ວາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະສະຫງົບລົງແລະຍືດຕົວ.

ຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັກນິກ

ສຸດ trampoline ເປັນ

ກະໂດດຫລາຍໆຄັ້ງດ້ວຍການຈຸ່ມລົງເລັກນ້ອຍ

ຈຸດຢືນຕົ້ນຕໍຢູ່ເທິງຕາດຊາຍແມ່ນມີຕີນກວ້າງ - ກວ້າງ. ດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ, ຂື້ນຂື້ນ, ລົງດິນຄ່ອຍໆ.

ຂັ້ນຕອນທີດ້ວຍການກະໂດດ

ນີ້ແມ່ນການກະໂດດທີ່ງ່າຍຈາກຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈົນເຖິງຕີນຂອງຄົນທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ສົມດຸນກັບມືຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.

ໂດດອອກຈາກມີດຕັດ

ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງມີດຕັດ, ໂດດຂຶ້ນໄປດ້ວຍການຊຸກຍູ້ທີ່ມີພະລັງຂອງທັງສອງຂາ. ທ່ານສາມາດຈັບມືຈັບດ້ວຍມືຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.

ບາດກ້າວເຂົ່າ, ຫຼື "ບໍ່ຂື້ນ"

ຂັ້ນຕອນແບບຄລາສສິກຈາກການເຕັ້ນແອໂລບິກກັບການເຕັ້ນທີ່ສະຫວ່າງຢູ່ເທິງຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ການລ້ຽງຂາ, ທ່ານຄວນຈະຫຍໍ້ຂ່າວ. ຂັ້ນຕອນແມ່ນສະລັບກັນ.

ກະໂປງ Jumpin

ນີ້ແມ່ນກະໂດດຂັ້ນ ທຳ ມະດາຈາກທ່າທີເປັນກາງຈົນເຖິງຕີນແຕກ, ແຂນກັນ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊໍ້າຊາກ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົງຫົວເຂົ່າໂກງເລັກນ້ອຍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຕັ້ນໄປຫາຄ່ອຍໆ, ເລັກນ້ອຍແຕກອອກຈາກພື້ນຜິວຂອງ trampoline, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ທີ່ສືບຕໍ່ສາມາດທົດລອງໃຊ້ຕົວເລືອກ "ດາວ", ຄືໃນຮູບ.

Burpee ແລະ burpee ຫຼາຍກວ່າ trampoline

ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ "ລົ້ມລົງ". ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເນັ້ນ ໜັກ ຕົວະ, ຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ເຕັ້ນໄປຫາເພື່ອເອົາຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນມາຫາມືຂອງທ່ານແລະເຕັ້ນຂື້ນ. ໃນລຸ້ນຂອງ burpee ເທິງ trampoline, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂດດຂ້າມມັນ, ແລະໃນລຸ້ນ burpee ດ້ວຍການໂດດລົງເທິງ trampoline, ເຕັ້ນໄປຫາມັນ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ໂດດລົງໄປພື້ນເຮືອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ຕາມ ລຳ ດັບ.

ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ໃນລະຫວ່າງຊ່ວງເວລາຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນແບບຮາບພຽງ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ - ໜຶ່ງ ໃນເວລານັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ດຶງໄປດ້ານຫຼັງ, ຍູ້ໄປ ໜ້າ ເອິກ, ຢືນກົດດ້ວຍ dumbbells, ການເຄື່ອນໄຫວ ສຳ ລັບ biceps ແລະ triceps.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ:

ກົບ Goblet. ລົງມາຮອດພື້ນ, ຖືຝາອັດປາກຂຸມໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ລົງໄປໃສ່ບ່ອນນັ່ງເຕັມບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ, ແຂນບ່າໄຫລ່ລວບລວມ, ກົດໃສ່. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ໂກງຫຼາຍກວ່າແຖວ. ພວກເຮົາໃຊ້ dumbbells, ເຄື່ອງດູດຊshockອກ, ກະບອກສຽງ mini, ນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆທີ່ ເໝາະ ສຳ ລັບ ນຳ ້ ໜັກ. ພວກເຮົາປະຕິບັດການໂຄ້ງທາງ ໜ້າ, ລວບລວມຂໍ້ບ່າໄຫລ່, ດຶງສິນຄ້າຄົງຄັງໃສ່ແອວ, ເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
ຊຸກຍູ້ (ການປ່ຽນແປງ). ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງພວກເຂົາຢູ່ເທິງ trampoline ແລະຫລັງຊື່. ພວກເຂົາງໍແຂນຂອງພວກເຂົາຢູ່ແຂນສອກແລະລຸດລົງເພື່ອແຕະຫນ້າເອິກຂອງ trampoline. ຂັ້ນສູງເຮັດການຊຸກຍູ້ພຽງແຕ່ລົງຈາກພື້ນ, ຜູ້ທີ່ມີປະສົບການໄດ້ໃສ່ຖົງຕີນໃສ່ trampoline, ແລະມືຂອງພວກເຂົາຢູ່ເທິງພື້ນ.
© AntonioDiaz - stock.adobe.com
ກົດຢືນ. ດຶງ ໜັງ ສືພິມ, ລວບລວມຂໍ້ບ່າໄຫລ່, ກົດປຸ່ມບິດຂຶ້ນຈາກບ່າໄຫລ່, ວາງແຂນໄວ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຕ່ໍາກວ່າໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນກັບປຸ່ມກົດ bench.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
curl biceps. ຢືນ, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານແລະເອົາ dumbbells ໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ຄົນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ກັບປອດແລະເຫື່ອເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ.
ການຂະຫຍາຍສໍາລັບ triceps. ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນທ່າອຽງ, ພ້ອມດຽວກັນທັງແຂນທັງສອງຂ້າງ. ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຮ່ວມກັນຂອງບ່າອະນຸຍາດໃຫ້, ເອົາກະດຸມແຂນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນສອກແລະບໍ່ສະຫຼັບ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
ຫນັງສືພິມແມ່ນ pumped ມີບິດມາດຕະຖານ. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມັກຢູ່ເທິງພື້ນ, ຕີນຢູ່ທີ່ໄລຍະຫ່າງປະມານ 10-12 ຊມຈາກກົ້ນ, ກະດູກຂ້າງລຸ່ມຖືກດຶງຂື້ນໄປຫາກະດູກຊາມ.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້, ນັ່ງລາກແລະຄ້ອນແທນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງ. ແຕ່ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຕົນເອງຢູ່ເຮືອນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກແບບໂດດດ່ຽວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດແບບສະຫຼັບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ມັນມີຄວາມປອດໄພກວ່າໃນແງ່ຂອງການບາດເຈັບແລະມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມສຽງກ້າມ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມ

ຄົນຂີ້ລັກ. ນີ້ແມ່ນການປະສົມຂອງການກົດເກຍແລະບ່ອນນັ່ງດ້ານ ໜ້າ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາກະຕ່ານ້ອຍໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕ່ ຳ ລົງທີ່ນັ່ງ, ຕັ້ງຊື່ໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມແລະໃນເວລາດຽວກັນບີບແຖບຂຶ້ນ.
Dumbbell jerks. ເນື່ອງຈາກມີການໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະການຂະຫຍາຍແຫຼມ, dumbbell ຖືກ ທຳ ລາຍຈາກລະດັບຂອງກາງຂອງຂາຕ່ ຳ ແລະຖືກຍູ້ຂຶ້ນ. ເມື່ອເລື່ອນລົງ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນກ້ຽງ. ດ້ວຍກະບອກສຽງ mini, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ມີສອງມື.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
ກະຕ່າຍນ້ອຍຫລື jerks dumbbell. ເນື່ອງຈາກການຂະຫຍາຍຢ່າງໄວວາໃນຫົວເຂົ່າທີ່ງໍເລັກນ້ອຍ, ໂຄງການປະສົມກັບ ໜ້າ ເອິກ, ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນ ທຳ ມະຊາດ - ນັ້ນຄືຄວາມກວ້າງກ່ວາ 3-5 ຊມ. ແຂນຈະແບກຫາບພາຫະນະ, ແລະລູກກະບອກສຽງຖືກກົດລົງໂດຍການຊືມເຂົ້າໃນຂໍ້ແຂນສອກ.

ຂໍ້ເສຍປຽບຂອງການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້

ການ trampoline mini ບໍ່ຄວນຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງໄປຫາຫຼັງຈາກປີທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານກ່ອນ. ເຖິງວ່າຈະມີລັກສະນະບັນເທີງພາຍນອກຂອງມັນ, ມັນແມ່ນອຸປະກອນທີ່ມີປະໂຫຍດສູງ. ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະສຸມໃສ່ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງສະຖຽນລະພາບແລະ ໝຸນ ຫຼັກ, ແລະບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ແບບສຸ່ມ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂນຂາລ້າໆ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຄົນເຮົາບໍ່ຮູ້ວິທີປັບການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບການເຕັ້ນແອໂຣບິກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມເອກະລາດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ມີທັກສະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ສອນຕົນເອງ. ກົງກັນຂ້າມ, trampoline ຄວນໄດ້ຮັບການຊື້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຮູ້ວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຈາກ monotony.

Contraindications ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ

Contraindications ແມ່ນມາດຕະຖານ ສຳ ລັບ plyometrics:

phlebeurysm;
myopia;
ການຖືພາແລະໄລຍະການຟື້ນຟູຫຼັງເກີດ 12 ອາທິດ;
ພະຍາດຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ;
hypertension ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການສ້ວຍແຫຼມ;
ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່, ຂໍ້ຕໍ່, ກ້າມ;
SARS, ໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່ແລະໄລຍະການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກພວກມັນ;
ປະ ຈຳ ເດືອນ (3 ວັນ ທຳ ອິດ).

ບໍ່ມີຄວາມເປັນເອກະສັນກັນກ່ຽວກັບໂຣກ scoliosis. ປື້ມ ຕຳ ລາຮຽນ ສຳ ລັບຄູຝຶກຂອງ FPA ຂອງຣັດເຊຍທີ່ຂຽນໂດຍ Dmitry Kalashnikov ລາຍຊື່ມັນວ່າເປັນການປອມແປງໃນການແລ່ນແລະໂດດ. ຄູຝຶກທີ່ທັນສະ ໄໝ ບາງຄົນບໍ່ຖືວ່າໂຣກ scoliosis ເປັນບັນຫາໃຫຍ່ຖ້າຄົນເຮົາສາມາດຮັກສາຄວາມເປັນກາງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.ການປຶກສາຂອງທ່ານ ໝໍ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນໃນທຸກໆກໍລະນີ.

ການສະຫຼຸບ

ເຄື່ອງ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຢ່າງໄວວາແລະໄວ, ເຮັດ cardio, ເສີມກ້າມເນື້ອ, ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຫລືເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແງ່ຂອງປະສິດທິພາບການເຜົາຜານແລະຜົນກະທົບຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອາຫານຖ້າທ່ານກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Trampoline ສາມາດທົດແທນ cardio ໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ, ແລະໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອກ້າມບໍ່ແມ່ນບູລິມະສິດ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນກັນ.