ການແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ - ໄລຍະທາງ, ບັນທຶກ, ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການກະກຽມ

ນັບແຕ່ຕົ້ນສັດຕະວັດທີ 21, ຄວາມນິຍົມຂອງໄລຍະທາງແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ. ນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການໃຊ້ໄລຍະທາງນີ້ເພື່ອກະກຽມການແລ່ນມາລາທອນໃຫ້ແກ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາ, ໃນຂະນະທີ່ນັກສະ ໝັກ ຫຼິ້ນສົນໃຈການເຂົ້າຮ່ວມຫຼືການແຂ່ງຂັນແບບງ່າຍໆໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງແລະໄດ້ຮັບລາງວັນ ສຳ ລັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທຸກລະດັບ.

ແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ຂໍ້ມູນທາງໄກ

ໄລຍະທາງ

ການແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການປະຕິບັດວິໄນທີ່ບໍ່ແມ່ນກິລາໂອລິມປິກ, ໄລຍະຫ່າງແມ່ນ 21097,5 ແມັດ, ນັ້ນແມ່ນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການແລ່ນມາລາທອນ.

ກຳ ລັງປະຕິບັດ

ການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຈັດຂື້ນບໍ່ວ່າຈະເປັນການແຂ່ງຂັນເອກະລາດຫລືຈັດຂຶ້ນພ້ອມກັບການແຂ່ງຂັນມາຣາທອນ. ບັນດາການຕິດຕາມຂອງການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ທຳ ມະດາແລ່ນຜ່ານທາງຫລວງ, ການແຂ່ງລົດແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຫຍາບຄາຍ.

ສະຖິຕິໂລກໃນເຄິ່ງມາຣາທອນ

ຜູ້ຊາຍ

ເຈົ້າຂອງສະຖິຕິໂລກໃນການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງຜູ້ຊາຍແມ່ນແຊ້ມໂລກ 5 ຄັ້ງໃນໄລຍະນີ້, ຜູ້ໄດ້ຮັບຫລຽນທອງແດງຂອງງານກິລາໂອລິມປິກ Athens ໃນໄລຍະຫ່າງ 10,000 ແມັດ Zersenay Tadese Habtesilase ຈາກ Eritrea.

ໃນປີ 2010 ໃນງານແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ Lisbon Zersenay Tadese ເອົາຊະນະໄລຍະທາງ ໃນ 58 ນາທີ 23 ວິນາທີ. ທຳ ລາຍສະຖິຕິທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ໃນປີ 2007 ໂດຍ 10 ວິນາທີ.

ແມ່ຍິງ

Kenyan Florence ແມ່ນຜູ້ບັນທຶກໃນການແຂ່ງຂັນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງແມ່ຍິງ Jebet Kiplagat. ບັນທຶກຂອງທ່ານເອງ - 65 ນາທີ. 09 ວິນາທີ. ນາງໄດ້ຕັ້ງໃນປີ 2015 ຢູ່ທີ່ການແຂ່ງຂັນເຄິ່ງປະສົມ Marathon Barcelona.

ນັກແລ່ນທີ່ໂດດເດັ່ນໃນໄລຍະນີ້

ການແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນວິໄນທີ່ມີການປູກຢ່າງກວ້າງຂວາງທົ່ວໂລກ. ສະຫະລັດອາເມລິກາ, ເຄນຢາ, ເອທິໂອເປຍ, ຍີ່ປຸ່ນ, ຣັດເຊຍແລະບັນດາປະເທດເອີຣົບມີໂຮງຮຽນທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ເຊິ່ງໄດ້ເຮັດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງໂລກຫຼາຍຄົນ.

ໂມເຊ Tanui - ນັກກິລາເຄັນຢາທີ່ໄດ້ແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຢູ່ເມືອງມິລານໃນປີ 1993 ໃນເວລາບໍ່ຮອດ 1 ຊົ່ວໂມງ - 59 ນາທີ 47 ວິນາທີ.

ຜູ້ຢູ່ Kenyan Paul Kibii Tergat ໃນປີ 2000 ໃນງານແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງລິກບອນລາວໄດ້ສ້າງສະຖິຕິໂລກ - 59 ນາທີ 06 ວິນາທີ, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາ 7 ປີ.

Haile Gebreselassie - ຜູ້ເຂົ້າພັກເອທິໂອເປຍ, ແຊ້ມໂອລິມປິກ 2 ຄັ້ງແລະແຊ້ມໂລກ 4 ຄັ້ງໃນໄລຍະຫ່າງ 10,000 ແມັດ, ແຊ້ມໂລກ 4 ຄັ້ງໃນໄລຍະຫ່າງ 1500 ແລະ 3000 ແມັດຜູ້ຮັກສາ 27 ສະຖິຕິໂລກໃນໄລຍະຫ່າງຈາກ 2000 ມຫາມາຣາທອນ. ໃນປີ 2006, ຢູ່ເມືອງ Phoenix (ອາເມລິກາ), ລາວໄດ້ສ້າງສະຖິຕິໃນການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ - 58 ນາທີ. 55 ວິນາທີ.

ການກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ

ການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນໄລຍະທາງພິເສດເຊິ່ງໃນເວລາດຽວກັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ນັກແລ່ນແລ່ນໄວແລະແລ່ນໄດ້. ບໍ່ມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ການສ້າງຕັ້ງຂອງມັນຂື້ນກັບຄຸນລັກສະນະສ່ວນຕົວຂອງອົງກອນແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກແລ່ນ.

ຂໍ້ກໍານົດຂອງການກະກຽມຍັງມີບຸກຄົນ: ສໍາລັບບາງຄົນມັນຈະພຽງພໍ 1 ເດືອນ, ແລະສໍາລັບຄົນອື່ນ 4-6 ເດືອນ, ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ໄລຍະທາງເຄິ່ງມາລາທອນແມ່ນການທົດສອບທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ, ເປັນການໂຫຼດທີ່ໃຫຍ່ຕໍ່ຫົວໃຈແລະລະບົບກ້າມເນື້ອ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານກັບທ່ານ ໝໍ ກິລາ.

ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງແຜນການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການກະກຽມການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ:

• ເປັນລະບົບ;
• ກ້ຽງແລະຄ່ອຍໆໃນປະລິມານການຝຶກອົບຮົມທີ່ເພີ່ມຂື້ນ;
• ບຸກຄົນ;
• ຊະນິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ;
• ທາງເລືອກຂອງມື້ຝຶກອົບຮົມກັບວັນພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູ.

ການກະກຽມ ສຳ ລັບການເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ແມ່ນຕ້ອງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ເຊິ່ງອີງໃສ່ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມໄວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການປະສົມປະສານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ກັບການແຈກຢາຍ ກຳ ລັງທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມໄລຍະທາງເປົ້າ ໝາຍ ຈະ ນຳ ພາທ່ານໄປສູ່ຄວາມ ສຳ ເລັດ.

ການກະກຽມ ສຳ ລັບແລ່ນໃນໄລຍະໃດ ໜຶ່ງ ແບ່ງອອກເປັນໄລຍະເວລາ - ຮອບວຽນ:

• ວົງຈອນຂັ້ນພື້ນຖານ;
• ໄລຍະເວລາທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ;
• ວົງຈອນການແຂ່ງຂັນ;
• ວົງຈອນການສະ ໜອງ;

ໃນ loop ພື້ນຖານ ພື້ນຖານແມ່ນໄດ້ວາງໄວ້ ສຳ ລັບໄລຍະທາງທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ເລີ່ມຕົ້ນໄລຍະນີ້ດ້ວຍການແລ່ນຊ້າໆ ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ, 1-2 ກິໂລແມັດດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈບໍ່ສູງກວ່າ 150 ເທື່ອ / ນາທີເຊິ່ງຈະພັດທະນາລະບົບ cardiorespiratory ແລະປັບຕົວໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດດົນໆ.

ເອົາໃຈໃສ່ເຕັກນິກການແລ່ນຂອງທ່ານ. ເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກການບາດເຈັບທີ່ຮຸນແຮງ.

ພິຈາລະນາເຖິງອາຍຸແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ຫລີກລ້ຽງເຂດທີ່ມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ, ເຊິ່ງສາມາດຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ສູດ: ອາຍຸ 220 ລົບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັກ 10% ຈາກມູນຄ່າທີ່ໄດ້ຮັບ - ນີ້ຈະເປັນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ.

ການແລ່ນຊ້າຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນເລືອດໃນຫົວໃຈ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການເຜົາຜານພະລັງງານ, ແລະຊ່ວຍເພີ່ມ ຈຳ ນວນເສັ້ນເລືອດແດງ.

80% ຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະເວລາພື້ນຖານແມ່ນແລ່ນຊ້າ, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນ ຈຳ ນວນ 5 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງ - ການແລ່ນຊ້າ 1 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ແລ່ນໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍແລະ 2 ກຳ ລັງທີ່ແຂງແຮງ. ນີ້ແມ່ນອົງປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນ. ໄລຍະທາງແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຍາວນານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກຽມຂາຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການໂຫຼດໄລຍະຍາວນີ້.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງປັບປຸງເຕັກນິກ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະສິດທິຜົນຂອງການຟຸມເຟືອຍ, ແລະເປັນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເຂັ້ມແຂງສະເພາະກັບນັກແລ່ນ. ຫນຶ່ງເດືອນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຫຼືລົບລ້າງໄດ້.

ໃນໄລຍະແລະຫຼັງວົງຈອນພື້ນຖານ, ມັນມີປະໂຫຍດທີ່ຈະແລ່ນໄລຍະທາງ 10 ກິໂລແມັດ 1-2 ຄັ້ງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ວັດແທກຈັງຫວະເປົ້າ ໝາຍ ແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ແລະຕໍ່ມາຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.

ໄລຍະເວລາຂອງວົງຈອນພື້ນຖານແມ່ນ 1-3 ເດືອນ, ຂື້ນກັບໄລຍະເວລາກະກຽມຂອງການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ.

ໃນໄລຍະເວລາອັນແຮງກ້າ ທ່ານເກືອບຈະຍົກເວັ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະແທນທີ່ພວກມັນຈະແນະ ນຳ ການ ນຳ ໃຊ້ລະດັບເວລາໃນລະດັບຂອງລະດັບ metabolism anaerobic (ANM). ນີ້ແມ່ນປະມານ 85-90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ.

ທ່ານສາມາດຝຶກຄວາມອົດທົນດ້ວຍສອງທາງ:

• ແຂ່ງກັນປະມານ 20-40 ນາທີ. (6-10 ກມ) ໃນລະດັບ ANSP;
• ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຈາກ 1-5 ກມ

ໃນແຜນການປະ ຈຳ ອາທິດຂອງ 5 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງ - ການແລ່ນຊ້າແລະການເຮັດວຽກທີ່ອົດທົນ 2 ຄັ້ງ. ປະຕິບັດພຽງແຕ່ເບົາ, ຄວາມເຄັ່ງຄຽດໃນມື້ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດແລະ ກຳ ນົດ 1 ວັນ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ.

ປະລິມານແລ່ນປະ ຈຳ ອາທິດຄວນຈະເປັນໄລຍະທາງ 40 ກິໂລແມັດແລະໄລຍະຍາວ 15 ກິໂລແມັດໃນໄລຍະຫລາຍເດືອນ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານອາທິດໃຫ້ 60 ກິໂລແມັດແລະໄລຍະຍາວເຖິງ 21 ກິໂລແມັດ. ປະລິມານການແລ່ນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕົ້ນຕໍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນການແຂ່ງຂັນ.

ໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະເວລາທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແມ່ນຈາກ 2 ອາທິດເຖິງ 3 ເດືອນ.

ໃນວົງຈອນການແຂ່ງຂັນ ໜ້າ ທີ່ຫຼັກແມ່ນເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຄວາມໄວແລະຕົວຊີ້ວັດການວິທະຍາທາງດ້ານການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນສູງສຸດ (MOC). ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ VO2 ສູງສຸດແລະໄລຍະຫ່າງຄວາມໄວ.

VO2 ສູງສຸດພັດທະນາໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃກ້ທີ່ສຸດ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ VO2 max ແມ່ນ 200-800 ແມັດໂດຍມີເວລາພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, 10 ເທື່ອ 400m ກັບການພັກຜ່ອນ 400m ໃນການແລ່ນຊ້າ. ຢ່າເອົາຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ຕົວທ່ານເອງທັນທີ. ເພີ່ມ ຈຳ ນວນໄລຍະຫ່າງເທື່ອລະກ້າວ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບມືກັບຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂາຂອງທ່ານ. ຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວແມ່ນແລ່ນ 60, 100, 200 ແມັດພ້ອມທັງພັກຜ່ອນໃນຈັງຫວະຊ້າ ສຳ ລັບໄລຍະດຽວກັນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແລ່ນ 10-20 ເທື່ອ 200 ມແລະ 200 ມແລ່ນຊ້າ. ຈັງຫວະຂອງການແລ່ນແມ່ນບໍ່ຮ້າຍແຮງ, ສະນັ້ນທຸກພາກສ່ວນແມ່ນແຂງແຮງພຽງພໍໃນຈັງຫວະດຽວກັນ. ຝຶກອົບຮົມຄຸນນະພາບຄວາມໄວຂອງທ່ານ 2 ເດືອນກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ການປັບປຸງມີເວລາປະມານ 1,5 ເດືອນ.

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ເທື່ອແມ່ນແລ່ນຊ້າ, 1 ຄວາມອົດທົນອົດທົນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 VO2 ສູງສຸດ, ຄວາມໄວອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຄັ້ງ.

ສຳ ເລັດຮອບວຽນການແຂ່ງຂັນ 2 ອາທິດກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ.

ວົງຈອນ ນຳ ທີ່ ສຳ ຄັນຈາກມຸມມອງຂອງການສະ ໜອງ ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ແກ່ການແຂ່ງຂັນ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຫ້າວຫັນ, ບໍ່ອິດເມື່ອຍຫຼືຊ້າ.

2 ອາທິດກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແລະປະລິມານການຝຶກອົບຮົມໂດຍ 40%.

ໃນແຕ່ລະຮອບວຽນການຝຶກອົບຮົມ, ເຮັດ 1 ອາທິດໃນການໂຫຼດທຸກໆ 3-4 ອາທິດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼືແມ່ນແຕ່ຫຼຸດ ຈຳ ນວນຂອງພວກເຂົາລົງ. ຮັກສາສຸຂະພາບຂອງທ່ານຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນແລະລະມັດລະວັງ.

ຄວາມຜິດພາດຂັ້ນພື້ນຖານຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ເຖິງແມ່ນວ່າມີການກະກຽມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບາງຄັ້ງຜູ້ເລີ່ມບໍ່ສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສາມາດ. ເຫດຜົນແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມບໍ່ມີປະສົບການແລະຄວາມຜິດພາດທີ່ພວກເຂົາເຮັດໃນລະຫວ່າງການກະກຽມແລະໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.

ພິຈາລະນາພວກເຂົາຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້:

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ເຮັດໃຫ້ວຽກເກີນເວລາຫລືບາດເຈັບ;
• ການ ໝູນ ວຽນປະລິມານທີ່ແລ່ນ, ຄ່ອຍໆຄ້ອຍວ່າຫຼາຍກິໂລແມັດ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ;
• ບໍ່ສົນໃຈການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• ການທົດແທນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ແລະເບົາ;
• ການບັງຄັບໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມ;
• ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈການຝຶກອົບຮົມສູງ;
• ໄລຍະເວລາທີ່ບໍ່ມີຄວາມຈິງຂອງການກະກຽມ ສຳ ລັບການແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ
• ເລີ່ມຕົ້ນ euphoria ນໍາໄປສູ່ການເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງໄວວາຂອງການແລ່ນ;
• ຕົວຊີ້ວັດເວລາທີ່ຄາດໄວ້ໃນໄລຍະໄກ;
• ກິນອາຫານ ໜັກ ກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ;
• ເຄື່ອງນຸ່ງອຸ່ນເກີນໄປ;

ເຄັດລັບການກະກຽມ Marathon ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ

1. ເລືອກ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດທີ່ທ່ານສາມາດຕ້ານທານໄດ້;
2. ຢ່າໄລ່ໄລຍະຫ່າງສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້;
3. ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ນັບຕັ້ງແຕ່ຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມເອົາຄວາມເສຍຫາຍທັງຫມົດດ້ວຍຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານທົນທຸກຈາກຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ກະດູກແລະກະດູກ;
4. ທາງເລືອກຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຂງແລະເບົາເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍແລະປ້ອງກັນການເຮັດວຽກເກີນ;
5. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນບໍ່ເກີນ 10% ຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານສາມາດຮັບຮູ້ການໂຫຼດໄດ້ດີ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ;
6. ຊື້ຈໍກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ;
7. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໄລຍະທາງແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນພາລະ ໜັກ, ສະນັ້ນການກະກຽມຄວນມີຄຸນນະພາບສູງແລະຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 10 ເດືອນ.
8. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ທັງການຝຶກອົບຮົມແລະເປົ້າ ໝາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ, ແລ່ນ 10 ນາທີດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການເລັ່ງຫຼາຍໆຄັ້ງ;
9. ແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະຂອງຕົວເອງ, ຢ່າຫຼົງໄຫຼກັບການແຂ່ງຂັນກັບຄົນອື່ນ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຜົນສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຊຸດຮ້າຍລົງ;
10. ຖ້າວ່ານີ້ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານໄດ້ເຂົ້າໄປໃນການແຂ່ງຂັນ, ຢ່າວາງແຜນເວລາໃດ ສຳ ເລັດ ສຳ ເລັດ, ພຽງແຕ່ເລືອກຈັງຫວະຂອງທ່ານແລະຮັກສາມັນຕະຫຼອດໄລຍະທາງ, ແລະຄັ້ງຕໍ່ໄປພະຍາຍາມ ທຳ ລາຍສະຖິຕິຂອງທ່ານ;
11. ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ 3-4 ມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານ. ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, 2-2,5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ມີອາຫານເຊົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນ, ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບອາຫານປົກກະຕິໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ທາດແປ້ງທີ່ຊ້າ;
12. ສັງເກດເບິ່ງການນອນແລະຕື່ນຕົວຂອງທ່ານຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ຢ່າຍ່າງຫຼາຍເກີນໄປໃນມື້ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຢ່າແລ່ນ;
13. ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ, ໃຊ້ຈຸດອາຫານທີ່ຕັ້ງຢູ່ທາງໄກ, ບໍລິໂພກທາດແປ້ງ, ເພີ່ມເຕີມຮ້ານ glycogen ທີ່ບໍລິໂພກ, ດື່ມນ້ ຳ ໃນແຕ່ລະຈຸດ, ແຕ່ບໍ່ເກີນ 2-3 ບ່ວງແກງ.
14. ເຄື່ອງນຸ່ງກິລາຄວນຈະສະບາຍ, ແລ່ນເກີບໃສ່ໄດ້ດີດ້ວຍການໃສ່ເບາະ, ໃສ່ ໝວກ, ຫົວແລະແວ່ນຕາ, ໂມງກິລາເພື່ອຄວບຄຸມຈັງຫວະຂອງທ່ານ;
15. ສຶກສາໄລຍະທາງຂອງການແຂ່ງຂັນລ່ວງ ໜ້າ, ຄິດວ່າບ່ອນໃດທີ່ທ່ານສາມາດປະຫຍັດພະລັງງານ, ແລະບ່ອນທີ່ຈະເລັ່ງ, ບ່ອນທີ່ບ່ອນທີ່ສືບເຊື້ອສາຍແລະບ່ອນຕັ້ງ, ຄວາມຍາວຂອງມັນ, ຈຸດອາຫານ, ຫ້ອງນ້ ຳ;
16. ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຄື່ອນໄຫວໃນບາງເວລາ, ແລ່ນນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 1-2 ກິໂລແມັດ, ເຮັດການຍືດແລະນວດ.

ການທົບທວນຄືນຂອງນັກແລ່ນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ

ຂ້ອຍໄດ້ແລ່ນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງທີ 2 ໃນເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງ 10 ນາທີ. ແຕ່ຂ້ອຍດີໃຈທີ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ແຕ່ ສຳ ລັບຄວາມຮູ້ສຶກແລະເຕັກນິກທີ່ດີກວ່າ.

Alexander

ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດຫັນເປັນ 21 ກມ, ເມື່ອຄວາມໄວສູງແລະເສັ້ນທາງ ສຳ ເລັດຮູບຍັງບໍ່ທັນເຫັນ! ຫລັງຈາກແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ຫຼາຍຄົນບອກວ່າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດຍ່າງໄດ້, ແຕ່ນອກຈາກຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີຂອງຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນຂາຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ.

ຈູເລຍ

ເຖິງແມ່ນວ່າໃນປີກາຍນີ້ຂ້ອຍຖືວ່າ 3 ກິໂລແມັດເປັນໄລຍະທາງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍໄດ້ແລ່ນອັນດັບສິບ, ແລະມື້ນີ້ - ແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ທຳ ອິດ! ຂ້ອຍມີຄວາມສຸກຫລາຍ. ເປົ້າ ໝາຍ ຕໍ່ໄປແມ່ນການແລ່ນມາຣາທອນ!

ທິມ Timurov

ຂ້ອຍແລ່ນ ໜີ ໂດຍການແລ່ນບໍ່ດົນ. ຫລັງຈາກເອົາຊະນະໄດ້ 5 ແລະ 10 ກິໂລແມັດ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຄິດກ່ຽວກັບການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ຂ້າພະເຈົ້າຢາກເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນຢ່າງເປັນທາງການ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຜົນປະໂຫຍດຂອງການແຂ່ງຂັນ, ແຕ່ແນ່ນອນແມ່ນການເຂົ້າຮ່ວມ. ເລືອກແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໃນເມືອງ Amsterdam. ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂ້ອຍຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ, ຂ້ອຍສາມາດແລ່ນໄດ້ບໍ? ແຕ່ວ່າບັນຍາກາດດີຫຼາຍ: ດົນຕີຫຼີ້ນ, ຝູງຊົນໄດ້ຮ້ອງໂຮໃຫ້ນັກແລ່ນ. ລາວແລ່ນຢ່າງສະຫງົບຕາມຈັງຫວະຂອງລາວ. ໃນກິໂລແມັດສຸດທ້າຍ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເລັ່ງ, ແປກໃຈທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຍັງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່. ການແຂ່ງຂັນໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຊື່ອ ໝັ້ນ ວ່າດ້ວຍການກຽມພ້ອມທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ທ່ານພຽງແຕ່ມັກແລ່ນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນບໍ່ສູງ - 2,24, ແຕ່ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຂ້ອຍໄດ້ບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງຂ້ອຍ.

Sergey Petrenko

ຂ້າພະເຈົ້າມີຄວາມຍິນດີຫລາຍກັບການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ Novosibirsk! ຂ້ອຍຮັກໄລຍະທາງນີ້. ຂ້ອຍໄດ້ແລ່ນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລ້ວຕັ້ງແຕ່ປີ 1986. ຂ້າພະເຈົ້າປາດຖະ ໜາ ໃຫ້ຊາວ ໜຸ່ມ ຮັກການແລ່ນ. ການແລ່ນແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂປຣໄຟລ, ຄວາມເບີກບານມ່ວນຊື່ນ!

Evdokia Kuzmina

ການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ບໍ່ແມ່ນໄລຍະທາງທີ່ງ່າຍ, ການກະກຽມທີ່ຕ້ອງການເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ. ແຕ່ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ, ມັນຈະກາຍເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ຫລັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາບໍ່ສາມາດຢູ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແລ່ນອີກຕໍ່ໄປ.

ການແລ່ນແມ່ນວິທີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເອົາຊະນະຄວາມ ຈຳ ກັດຂອງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍຂອບເຂດຂອງສະຕິ! ການແລ່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງ, ບໍ່ມີຫຍັງເບິ່ງຄືວ່າເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊຸມຊົນຂອງປະຊາຊົນທີ່ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ.