ເກືອບທຸກຕົວແທນທີສອງຂອງການຮ່ວມເພດທີ່ຍຸດຕິ ທຳ ຂອງມວນມະນຸດກໍ່ຝັນຢາກເປັນເຈົ້າຂອງກະໂລງທີ່ຍືດເຍື້ອ, ທີ່ຖືກສູບ. ເພື່ອບັນລຸໄດ້ຮູບແບບທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກຝົນຫຼໍ່ຫຼອມແລະເປັນປະ ຈຳ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດ ຄຳ ຖາມທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຢ່າງສິ້ນເຊີງ: ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອດູດກົ້ນ?
ມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດໃນການດູດກົ້ນຂອງທ່ານ?
ເພື່ອດູດກົ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາສະເລ່ຍ 6 ເດືອນຫາປີ. ໄລຍະເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາອາດຈະແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບເງື່ອນໄຂການຝຶກອົບຮົມ.
ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານກົ້ນໄດ້ໂດຍການຝຶກໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ຫລືກັບຄູຝຶກ. ຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດມັນດ້ວຍຕົນເອງຢູ່ເຮືອນໂດຍການຊື້ອຸປະກອນກິລາທີ່ ຈຳ ເປັນ.
ໃນຫ້ອງໂຖງ
ວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດແມ່ນການດູດກົ້ນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບ່ອນທີ່ມີອຸປະກອນພິເສດທີ່ ຈຳ ເປັນເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ອັດຕາການເພີ່ມຂື້ນຂອງກົ້ນຈະຂຶ້ນກັບຫຼາຍປັດໃຈເຊັ່ນ: ຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກ, ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ.
ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຝຶກເປັນປະ ຈຳ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອເຮັດໃຫ້ກົ້ນມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະໃຊ້ຮູບຊົງໂກນ. ແລະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິເປັນເວລາ 6 ເດືອນໂດຍມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກອອກແບບຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເປົ້າ ໝາຍ ໃນຮູບແບບຂອງປະໂລຫິດທີ່ຖືກສູບ.
ຢູ່ບ້ານ
ມີສະຖານະການໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງບໍ່ຕ້ອງການໄປອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະງ່າຍກວ່າ ສຳ ລັບລາວທີ່ຈະຊື້ອຸປະກອນກິລາພື້ນຖານແລະການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ. ມັນຈະຍາວນານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະຍາກກວ່າເກົ່າ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືກັນກັບເວລາໄປຢ້ຽມຢາມບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ນັ່ງສະຫວິດ, ເລື່ອນ, ກົດຂາ, ປອດແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທັງນ້ ຳ ດຸມແລະນ້ ຳ 5 ລິດສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເປັນນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນສິ່ງ ສຳ ຄັນແມ່ນຄວນເພີ່ມພາລະ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າວ່າ, ຍ້ອນຂາດອຸປະກອນກິລາທີ່ ຈຳ ເປັນ, ມີການໂຫຼດບໍ່ພຽງພໍຕໍ່ກ້າມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອັດຕາການເຕີບໃຫຍ່ຂອງພວກມັນຫຼຸດລົງ.
ຜົນໄດ້ຮັບຄັ້ງທໍາອິດຍັງສາມາດສັງເກດເຫັນໃນເດືອນ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າຫົກເດືອນ.
ປັດໃຈຕ່າງໆທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມໄວຂອງຜົນໄດ້ຮັບ
ອັດຕາການເຕີບໂຕຂອງກ້າມ gluteal ຈະຂຶ້ນກັບປັດໃຈຕໍ່ໄປນີ້:
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນປັດໃຈຕົ້ນຕໍທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອັດຕາການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກົ້ນແຫນ້ນຄວນຈະເປັນແຮງແລະເປັນປົກກະຕິ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສ້າງແຜນການໃຫ້ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ.
ຄວາມແຮງຂອງການໂຫຼດຕ້ອງໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ຕ້ອງມີເວລາພັກຜ່ອນແລະພັກຟື້ນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນໃນໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນທີ່ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອສ້າງຂຶ້ນ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຝຶກອົບຮົມສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 45 ນາທີ.
- ອາຫານ. ເພື່ອສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນໃນສ່ວນເກີນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບຜົນກະທົບຂອງການຝຶກແລະຈະເຮັດວຽກ ໜັກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງ kbzh ຂອງທ່ານ.
- ການມີເງິນຝາກໄຂມັນໃສ່ກົ້ນ. ເພື່ອດູດກົ້ນ, ກ່ອນອື່ນທ່ານຕ້ອງເອົາໄຂມັນສ່ວນເກີນອອກຈາກບໍລິເວນນີ້, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ສືບຕໍ່ກໍ່ສ້າງກ້າມ.
- ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ການເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມເນື້ອສະ ໝອງ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຂອງກົ້ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະສັນຍາແນວໃດ.
- ນອນ. ມັນແມ່ນໃນໄລຍະພັກຜ່ອນທີ່ມວນກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໃຫຍ່, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງນອນຫຼັບດີ. ກ້າມເນື້ອຈະດີຂື້ນແລະຈະເລີນເຕີບໂຕໄວຂື້ນຖ້າທ່ານນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7-8 ຊົ່ວໂມງ.
ອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ
ມີຫຼາຍທາງເລືອກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຮັດ ແໜ້ນ ແລະເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງກົ້ນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການເລືອກສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດແມ່ນ: ຂົວ gluteal, squats, ຂ່າວແລະການບິດເບືອນຂາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບປອດ.
ຂົວ Gluteal
ຂົວ gluteal ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບກ້າມ gluteal, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ຈັດຄວາມຕຶງຄຽດເກີນໄປໃນ quadriceps. ຈໍານວນຊຸດຂອງການປະຕິບັດ: 3 × 15-20 reps.
ເຕັກນິກການຂົວທີ່ຖືກຕ້ອງປະກອບມີການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ, ວາງແຂນຂອງທ່ານໄປຕາມຕຽງຂອງທ່ານ;
- ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍົກກະໂປງຂຶ້ນໄປຫາທ່າຕັ້ງຊື່ລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະສະໂພກ;
- ໃນຈຸດສູງສຸດ, ກະຊັບກ້າມຂອງກົ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ແລະຍ່ຽວຍາວປະມານ 1-2 ວິນາທີ;
- ໃນຂະນະທີ່ການສູດດົມ, ພວກເຮົາລົງໄປ, ແຕ່ວ່າ, ໂດຍບໍ່ມີການຊັກຊ້າຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາຍົກກະດູກຜົ້ງຂຶ້ນອີກ.
Squats
Squats ເຮັດວຽກແລະເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງໂດຍຂະບວນການສ້າງກ້າມເນື້ອ.
ມີຫຼາຍປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແຕ່ເຕັກນິກແມ່ນປະມານດຽວກັນ ສຳ ລັບທຸກຄົນ:
- ພວກເຮົາກາຍເປັນຊື່, ຕີນບ່າ - ກວ້າງນອກຫລືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ;
- ຫນ້າເອິກແມ່ນ straightened, ຖົງຕີນແມ່ນຫັນເລັກນ້ອຍໄປຫາທັງສອງດ້ານ;
- ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ, ກົ່ງຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ແຂນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ;
- ນັ່ງຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຢູ່ລຸ່ມຂະ ໜານ ຂອງພື້ນ.
- ກ່ຽວກັບ exhalation, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ວ່າບໍ່ແມ່ນຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນ.
ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຄື: ໃນມື້ ທຳ ອິດ, 5 ຊຸດ 8-10. ທຸກໆມື້, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງໃນວິທີການເພີ່ມຂື້ນ 2.
Squats ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນ.
ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ
Machs ແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ, ຂາແລະກ້າມ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຂື້ນກັບປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເລືອກ. ການຫວນກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການບວດປະໂລຫິດ. ຈຳ ນວນວິທີການປະຕິບັດ: 3 × 10, ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ຢືນຢູ່ເທິງຂາຊື່ໆ, ພວກເຮົາວາງມືໃສ່ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ;
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມບໍ່ງໍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ທາງເລືອກພວກເຮົາເອົາຂາຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ດຶງຖົງຕີນໃສ່ຕົວເຮົາເອງ;
- ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາກັບຄືນຂາກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
ກົດຂາ
ການກົດຂາແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ເວທີພິເສດ, ມຸມຂອງມັນຖືກຕັ້ງເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ວິທີການ ທຳ ອິດແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອປະຕິບັດເຕັກນິກ.
ເຕັກນິກການກົດຂາແມ່ນມີດັ່ງນີ້:
- ພວກເຮົານອນຢູ່ເທິງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງເພື່ອວ່າດ້ານຫຼັງຈະຖືກກົດດັນເຕັມ.
- ພວກເຮົາເອົາຕີນຂອງພວກເຮົາຂື້ນເທິງເວທີ.
- ຍົກເວທີໃຫ້ສູງຂື້ນດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາແລະເອົາມືຈັບຄວາມປອດໄພອອກ.
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ກ້ຽງເຮັດໃຫ້ເວທີຫຼຸດລົງ. ນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຖືກໂອນໄປຫາສົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຢູ່ໃນໄລຍະນີ້ບໍ່ເກີນ 3 ວິນາທີ.
- ສັງເກດເບິ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາບໍ່ຄວນໄປຂ້າງ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຄວນໄດ້ຮັບການກົດດັນຕໍ່ເວທີ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ບີບເວທີໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ, ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນ 3 ຊຸດຂອງ 15-20 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ປອດ
ປອດແມ່ນແນໃສ່ການເສີມສ້າງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມແລະຂາກຽວກ້ຽງໂດຍທົ່ວໄປ.
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດປອດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ:
- ເບິ່ງຢ່າງເຂັ້ມງວດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ;
- ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່;
- ບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ;
- ເອົາຂາ hind ໃສ່ຕີນ, ແລະບໍ່ໃສ່ຕີນຢ່າງເຕັມທີ່.
ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະທາງເລືອກ:
Forward ntsws:
- ຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່, gaze ແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ;
- ຂາຮ່ວມກັນ, ຕີນຂະຫນານກັນແລະກັນ;
- ຂາຖືກຖີ້ມໄປຂ້າງ ໜ້າ, ກວ້າງແລະກວ້າງຂວາງ, ໃນຂະນະທີ່ຂາ hind ໄດ້ຂະຫຍາຍອອກ, ນອນຢູ່ເທິງຕີນ;
- ພາລະທີ່ຖືກໂອນໄປໃນຂອບເຂດທີ່ກວ້າງຂວາງກັບຂາທີ່ເຮັດວຽກ;
- ພວກເຮົານັ່ງລົງໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, ຫລັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາກັບໄປຫາບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງສົມບູນ;
- ພວກເຮົາຕິດຕາມຄວາມສົມດຸນ;
- ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຄືກັນ.
ປອດທາງຫລັງ: ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນກັບປອດແບບເກົ່າ. ພຽງແຕ່ຂາເຮັດວຽກຍັງຄົງຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ແລະຂັ້ນຕອນທີ່ຖືກປະຕິບັດກັບຂາອື່ນ.
ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມກ້ຽງເຮັດວຽກໄດ້ຄືກັບວ່າທ່ານປອດ.
ຈຳ ນວນວິທີການປະຕິບັດ: 3×10.
ການທົບທວນຄືນຂອງເດັກຍິງ
ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍຫລິ້ນກິລາແຕ່ກ່ອນ, ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະຢຸດກິນ "ສິ່ງເສດເຫຼືອຈາກອາຫານ". ຈຸດໃຈກາງຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງຂ້ອຍແມ່ນ squats. ຂ້ອຍຄ່ອຍໆເພີ່ມພາລະເພີ່ມຂື້ນ, ເມື່ອຂ້ອຍຮູ້ວ່າ ຈຳ ນວນຂີ້ແຮ້ ຈຳ ນວນດັ່ງກ່າວຖືກມອບໃຫ້ຂ້ອຍຢ່າງສະບາຍ. ມັນໄດ້ໃຊ້ເວລາເກືອບ 6 ເດືອນທີ່ຂ້ອຍຈະເຫັນຕົວເອງຈາກຜົນຂອງການເຮັດວຽກ.
Ksenia, St. Petersburg
ຂ້ອຍເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ, ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ 2 ກະປຸກແລະນ້ ຳ 5 ລິດຂະ ໜາດ ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ນາງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ squats, deadlifts ແລະ ntsws ດ້ວຍ dumbbells, ແລະຍັງຕິດກັບຕຸກ ນຳ ອີກ. ຫນຶ່ງເດືອນຕໍ່ມາ, ກົ້ນຂອງຂ້ອຍເລີ່ມເພີ່ມຂື້ນໃນປະລິມານ. ໂດຍລວມແລ້ວ, ຂ້ອຍຮຽນຢູ່ເຮືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນ.
Anna, Voronezh
ນາງໄດ້ເລີ່ມຮຽນຢູ່ເຮືອນຫຼັງຈາກເກີດລູກ. ເຫື່ອ, ເຕະ, ປອດທຸກໆມື້. ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ດື່ມໂປຼຕີນໂປຼຕີນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ຂ້ອຍຢາກ. ແຕ່ວ່າ, ທັນທີທີ່ຂ້ອຍໄປເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຕົກໃຈ. ຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍມາໄດ້ 3 ຄັ້ງ, ກົ້ນຂອງຂ້ອຍກາຍເປັນເກືອບສົມບູນແບບ.
ເມືອງ Alexandra, Moscow
ຫລັງຈາກເກີດລູກ, ນາງໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມເດືອນຕໍ່ມາ. ຂ້ອຍຝຶກສະເພາະກັບຄູຝຶກເພາະຂ້ອຍມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນຂະນະທີ່ເດັກນ້ອຍໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ສຸດຂອງປອດທັງ ໝົດ ແລະຂົວ gluteal.
Svetlana, Rostov-on-don
ຂ້ອຍເຄີຍຄິດວ່າມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະດູດກົ້ນຂອງຈິດໃຈທີ່ພິເສດ. ແຕ່ເມື່ອຂ້ອຍເລີ່ມຝຶກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຄູຝຶກ, ຂ້ອຍຮູ້ວ່ານີ້ແມ່ນວິທະຍາສາດທັງ ໝົດ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ໃຫ້ໂດຍສະເພາະກັບຂ້ອຍ, ແຕ່ພວກເຮົາກໍາລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບມັນ. ມັນໄດ້ໃຊ້ເວລາ 6 ເດືອນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເບິ່ງກົ້ນທີ່ຕົກແຕ່ງຢູ່ໃນກະຈົກ, ແຕ່ຕອນນີ້ຂ້ອຍພະຍາຍາມຫາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
Maria, Saratov
ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະລະບຸໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ສູບນ້ ຳ ປະໂລຫິດ, ເພາະວ່າແຕ່ລະຄົນມີຮ່າງກາຍແຕກຕ່າງກັນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ແນວທາງທີ່ສົມບູນແບບຕໍ່ບັນຫານີ້. ສະນັ້ນ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ. ແລະຫຼັງຈາກຫົກເດືອນທ່ານຈະສາມາດດູດກົ້ນຂອງຄວາມຝັນຂອງທ່ານໄດ້.
