Barbell Jerk (ສະອາດແລະ Jerk)

The Clean ແລະ Jerk ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບຄລາສສິກທີ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມແບບຂ້າມກະແສໄຟຟ້າທີ່ມີປະໂຫຍດ.

ເນື່ອງຈາກຄວາມສັບສົນທາງດ້ານເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕາມກົດລະບຽບ, ການຊຸກຍູ້ບາເບນແມ່ນລວມຢູ່ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມໂດຍນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແລະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນຍັງພະຍາຍາມປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ (ແຕ່ ໜ້າ ເສຍດາຍ, ມັກບໍ່ຖືກຕ້ອງ) ໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ. ໃນບົດຂຽນມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະມາແລກປ່ຽນກັບທ່ານ ວິທີການສິດສອນການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການຊຸກຍູ້ barbell ແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາມີໃນມື້ນີ້ຕາມແຜນການ:

• ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນເຮັດກະຕຸກຊຸກຍູ້?
• ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ຄວາມຜິດພາດຂອງນັກກິລາຈົວ
• ມາດຕະຖານກິລາຢ່າງເປັນທາງການ
• ເຮັດແນວໃດເພື່ອບັນລຸການເພີ່ມຂື້ນຂອງຕົວຊີ້ວັດພະລັງງານໃນຈຸດໃດ ໜຶ່ງ?
• Crossfit ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການຊຸກຍູ້ barbell.

ເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈຶ່ງ ຈຳ ເປັນ?

ຕອນຍັງເປັນເດັກນ້ອຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນທີ່ຂ້ອຍຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຈິງຈັງໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ຂ້ອຍມັກເບິ່ງການແຂ່ງຂັນຍົກນໍ້າ ໜັກ. ນີ້ແມ່ນກິລາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແທ້ໆ, ແລະນັກກິລາຫຼາຍຄົນ, ເຊັ່ນ: Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev ແລະອື່ນໆ, ໄດ້ປະໄວ້ມໍລະດົກກິລາທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນຂອງພວກເຂົາຍັງສືບຕໍ່ຊຸກຍູ້ນັກກິລາຈາກທົ່ວໂລກເຖິງແມ່ນວ່າຫລັງຈາກຫລາຍທົດສະວັດ.

ນັກຍົກນ້ ຳ ໜັກ ປະຕິບັດການຕົບຕີປາທີ່ສະອາດແລະເປື້ອນໃນການແຂ່ງຂັນ, ແລະ ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງພວກເຂົາແມ່ນຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສຸດ. ໃນ CrossFit, ພວກເຮົາປະຕິບັດເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ເຮັດສິ່ງທີ່ສະອາດແລະຫຍາບຄາຍເປັນຕົ້ນຕໍເພື່ອເພີ່ມໂຕນແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍລວມ.

ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບທ່ານ, ແຕ່ ສຳ ລັບຂ້າພະເຈົ້າສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີກະຕຸກຊຸກຍູ້ແມ່ນຍາກທີ່ສຸດເພາະວ່ານ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງສົງໄສ. ຖ້າທ່ານອ່ານ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ. ແຕ່ຫລັງຈາກ ສຳ ເລັດສະລັບສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ, ບໍ່ວ່າມັນຈະຫຍຸ້ງຍາກປານໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຮູ້ສຶກພໍໃຈກໍ່ເກີດຂື້ນ, ດັ່ງທີ່ຂ້ອຍຮູ້ວ່າຂ້ອຍໄດ້ເຮັດວຽກ 100% ແລ້ວ.

ກ້າມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການຍູ້ barbell: quadriceps, glutes, ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະ deltoids. ດັ່ງນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ການແຈກຢາຍພາລະໃຫ້ຖືກຕ້ອງໃນອາທິດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ແລະການຊັ່ງ ໜັກ ແລະການຫົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ ຢູ່ບ່ອນອື່ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ, ການຢ່ອນຍານຈະມາເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຂາດຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ສົມບູນໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຄົງທີ່, ຄວາມເມື່ອຍລ້າເຮື້ອຮັງ, ການລົບກວນການນອນແລະການເສື່ອມໂຊມຂອງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ.

ເຕັກນິກການຊຸກຍູ້ຂອງ Barbell

ເນື່ອງຈາກຄວາມສັບສົນທາງວິຊາການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີທັກສະ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຂ້າພະເຈົ້າຈະພະຍາຍາມອະທິບາຍໃນລາຍລະອຽດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການກະຕຸ້ນ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ເບິ່ງຈາກພາຍນອກເທົ່ານັ້ນທ່ານສາມາດປະເມີນເຕັກນິກໄດ້ຢ່າງລະອຽດ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄວາມຜິດພາດແລະຊ່ວຍໃຫ້ຫວອດບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການ.

ກະຕຸກຢືນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທາງດ້ານເຕັກນິກ, ແລະຜູ້ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ມືອາຊີບໄດ້ຮັບການຍ້ອງຍໍເຕັກນິກມາເປັນເວລາຫລາຍປີແລ້ວ. ກະຕຸກຂອງແຖບ ໝາຍ ເຖິງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຕົວມັນເອງແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍໄລຍະຄື: ການລອກແຖບອອກຈາກພື້ນ, ທຳ ລາຍ, ຢຽບຍໍ້, ຍູ້ແລະຍູ້ "ມີດຕັດ". ແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈຢ່າງເຕັມສ່ວນກ່ຽວກັບ biomechanics ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນຮີບຮ້ອນຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບຂັ້ນຕອນແຍກຕ່າງຫາກ. ເລີ່ມຕົ້ນຝຶກແອບພວກມັນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຈົນກວ່າຄູຝຶກຈະມີຄວາມສຸກກັບເຕັກນິກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການຊຸກຍູ້, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕໍ່າ.

ການລະເມີດແຖບນອກຈາກພື້ນເຮືອນ

ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ:

• ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເບື້ອງນອກ;
• ມືຖືແຖບກວ້າງເລັກນ້ອຍກ່ວາບ່າໄຫລ່ດ້ວຍການຈັບ“ ລັອກ”;
• ນິ້ວຕີນແຕກອອກໄປເລັກນ້ອຍ, ຈຸດໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຢູ່ເທິງສົ້ນ;
• ພວກເຮົາຮັກສາດ້ານຫລັງຊື່ຢ່າງສົມບູນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ lordosis ທຳ ມະຊາດຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ ຳ;
• ຍ້າຍບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫລັງ, ສາຍຕາໄປທາງ ໜ້າ.

ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນການຍົກກະຕ່າແຂນອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີປະສິດທິພາບຈາກຂາແລະດ້ານຫລັງແລະໃຫ້ມັນເລັ່ງໄວທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອຈະໂຍນມັນໃສ່ ໜ້າ ເອິກ. ຍົກສູງພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ແຖບຄວນຢູ່ໃກ້ກັບເງົາທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ທຳ ລາຍ

ເພື່ອໃຫ້ກະຕ່າເລັ່ງເລັ່ງແລະໂຍນລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ທ່ານຕ້ອງວາງຂາແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຢືນຕີນຂອງທ່ານ (ໂດດພຽງເລັກນ້ອຍ), ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະ“ ຍອມຮັບເອົາມັນ” ກັບ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະດຽວກັນທ່ານເລີ່ມຕ່ ຳ ຕົວທ່ານລົງເປັນບ່ອນນັ່ງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນສອກຄວນຖືກນໍາອອກມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.

ຫົວຂໍ້ຍ່ອຍ

ເມື່ອແຖບຢູ່ໃນລະດັບຂອງແສງຕາເວັນ plexus, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນ, ໃນຂະນະທີ່ເລີ່ມຕົ້ນມັນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າກັບຫນ້າເອິກ. ຖ້າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ປະມານຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງບ່ອນນັ່ງ, ແຖບຄວນ "ຕົກ" ຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ກັບນາງຢູ່ເທິງເອິກຂອງພວກເຮົາດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງ, ລຸກຂຶ້ນແລະແກ້ໄຂຕົວເອງ. ພວກເຮົາມີເວລາສອງສາມວິນາທີເພື່ອລວບລວມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກຽມຕົວເພື່ອຊຸກຍູ້ອອກ. ໃນລະຫວ່າງການຍູ້ຂອງແຖບ, ແຂນສອກຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ຈາກກັນແລະກັນເພື່ອວ່າແຖບບໍ່ຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ.

ເຄື່ອງປະສົມປະສານ + squator squator

ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລະເບີດຂອງຂາແລະກົ້ນ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຍູ້ແຖບຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດກະຕ່າ "ມີດຕັດ". ເຄື່ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ບາງຄົນປະຕິບັດການແບ່ງແຍກ, ແຕ່ເນື່ອງຈາກລັກສະນະກຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່, squat scator ແມ່ນງ່າຍກວ່າ ສຳ ລັບພວກເຂົາແລະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ. ພວກເຮົາກະໂດດຂັ້ນນ້ອຍໆ, ນຳ ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປ ໜ້າ ແລະຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ການເຄື່ອນໄຫວຄ້າຍຄືກັບປອດຂອງ barbell. ທັນທີທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຈັບຈຸດດຸ່ນດ່ຽງ, ພວກເຮົາເອົາຂາຫລັງໄປທາງຫນ້າແລະແກ້ໄຂຕົວເອງໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ປາຝາສາມາດຖືກຖິ້ມລົງພື້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການກົດດັນບາເບໃນວິດີໂອ:

ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ

1. ການຊຸກຍູ້ອອກຈາກແຖບແມ່ນປະຕິບັດເປັນຕົ້ນຕໍຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງ quadriceps ແລະກົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ deltas ແລະ triceps ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງ projectile. ຢ່າສັບສົນຄົນທີ່ສະອາດແລະຂີ້ຄ້ານດ້ວຍ ໜັງ ສືພິມ schwung ຫລື ໜັງ ສືພິມກອງທັບ, ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ສັ່ນບ່າໄຫລ່, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງລະເມີດກົດ ໝາຍ ຂອງຟີຊິກ.
2. ຢ່າງັດແລະວຸ້ນວາຍໃນເກີບແຕະຫຼືເກີບແຕະ. ຢ່າປ່ອຍເງິນສອງສາມພັນຮູເບີນແລະຊື້ເກີບທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງພິເສດ, ພວກມັນຈະຊ່ວຍຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ນັ່ງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຂ້ອຍໄດ້ຕື່ມ 40 ກິໂລເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ມີແຖບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງ, ໂດຍພຽງແຕ່ປ່ຽນຈາກເກີບ sneakers ໄປສູ່ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ. ຄວາມຄືບ ໜ້າ ທີ່ສະອາດແລະຂີ້ຄ້ານຍັງບໍ່ດົນໃນໄລຍະຂ້າງ ໜ້າ.
3. ຖາມຄູຝຶກທີ່ສະຫຼາດ. ທ່ານເກືອບຈະບໍ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການຊຸກຍູ້ທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ພຽງແຕ່ເບິ່ງຈາກພາຍນອກເທົ່ານັ້ນທ່ານສາມາດດັດປັບເຕັກນິກດັ່ງກ່າວ, ອີງໃສ່ລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ.
4. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເຖິງການຢຽດມືແລະແຂນສອກ. ເມື່ອແຖບຖືກວາງໃສ່ ໜ້າ ເອິກແລະແຂນສອກຖືກດຶງໄປທາງ ໜ້າ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ເພື່ອເສີມສ້າງເສັ້ນໃຍແລະຂໍ້ຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງ.

ມາດຕະຖານ

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມໃຫ້ທ່ານໄດ້ມາດຕະຖານຢ່າງເປັນທາງການ ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ປາຫມວດປາ ສຳ ລັບປີ, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກ FTA ຂອງຣັດເຊຍ.

ຕາຕະລາງມາດຕະຖານ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ (ຈຳ ນວນ: jerk + snatch, kg):

ຕາຕະລາງມາດຕະຖານ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ (ຈຳ ນວນ: ບໍ່ສະອາດແລະຈ່ອຍຜອມ + ກິ້ງ, ກິໂລ):

ວິທີການທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ຄວາມສະອາດແລະຂີ້ຄ້ານ?

ຄວາມລັບຂອງການຊຸກຍູ້ທີ່ມີພະລັງແມ່ນການເຮັດວຽກອອກແຕ່ລະໄລຍະຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍ.

ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:

• ແຖບຍູ້ຂອງແຖບໃນການເຮັດວຽກແຍກອອກຈາກກັນຊຸກຍູ້ແຖບຂ້າງເທິງຕົວເອງ;
• squats overhead ແລະ squats ທາງຫນ້າເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ squat ໄດ້;
• ປອດທີ່ ໜັກ ດ້ວຍກະດູກຂ້າງເທິງບ່າເພື່ອເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂື້ນຈາກ“ ມີດຕັດ”;
• pause jerk - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊັກຊ້າປະມານ 1-3 ວິນາທີໃນເວລາເຄິ່ງ squat ຫລືເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດສິ້ນສຸດລົງ;
• deadlift ຈາກ plinths, hyperextensions ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງແລະສະຫຼຽງທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຖືຫຼັກຂອງທ່ານໄດ້ຊັດເຈນຂື້ນໃນຂະນະທີ່ລຸກຂື້ນຈາກບ່ອນນັ່ງແລະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມຫຼາຍຢ່າງເຊິ່ງບັນຈຸແຮງດັນບາສີ. ຄວາມເອົາໃຈໃສ່: ນີ້ແນ່ນອນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເພາະວ່າມັນລວມເອົາທຸກໆສ່ວນຂອງການຝຶກອົບຮົມ“ ແຂງກະດ້າງ” ຢ່າງແທ້ຈິງ, ຄື: ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ, ຄວາມເຂັ້ມສູງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລະເບີດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ແລະການໂຫຼດທີ່ສັບສົນໃນທຸກກຸ່ມກ້າມ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: Push the Bar Back in the Jerk (ທັນວາ 2024).