ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
6K 3 04/01/2018 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 03/20/2019)
CrossFit ແມ່ນລະບຽບວິໄນທີ່ແນໃສ່ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະຄວາມອົດທົນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມີພຽງແຕ່ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍຈາກກິລາກາຍຍະ ກຳ ແລະກາຍຍະ ກຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນແຂນສອກ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ
ໝາຍ ເຫດ: ຈຸດຢືນຂອງແຂນສອກບາງຄັ້ງສັບສົນສັບສົນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນສອກແລະນິ້ວຕີນ, ນັ້ນແມ່ນກັບແຖບຄລາສສິກ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ.
ແຂນສອກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອພັດທະນາເສັ້ນໃຍແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງສາຍແອວບ່າເບື້ອງເທິງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມແລະທ້ອງນ້ອຍສົມບູນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວໃນການຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ດີຢູ່ເຮືອນ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ແຂນສອກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ, ເຖິງວ່າມັນຈະມີ ໜ້າ ທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ພ້ອມກັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສາຍແອວບ່າໄຫລ່, ເນັ້ນ ໜັກ ການແບກຫາບຂອງກ້າມ, ໜັງ ສືພິມແລະຂາ ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດວ່າກ້າມໃດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້:
| ກຸ່ມກ້າມ | ປະເພດການໂຫຼດ | ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຫຍັງ? |
| ຊັ້ນເທິງ | ສະຖິດ | ໃຊ້ເວລາໃນການໂຫຼດຕົ້ນຕໍຂອງການຖືຮ່າງກາຍ. |
| deltas ທາງຫນ້າ | ສະຖິດ | ມັນໃຊ້ເວລາສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພາລະໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຖືກມຸ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. |
| deltas ດ້ານຫລັງ | ສະຖິດ | ມັນໃຊ້ເວລາສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພາລະເມື່ອຮ່າງກາຍຖືກອຽງກັບ. |
| ກ້າມເນື້ອຫຼັກ | Statodynamic | ຮັບຜິດຊອບ ຕຳ ແໜ່ງ ກົງຂອງຮ່າງກາຍ. |
| ກ້າມເນື້ອທາງຂວາງ | ຂື້ນກັບການປ່ຽນແປງ | ຮັບຜິດຊອບໃນການຖືຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ກວ້າງຂວາງ. |
| ກ້າມເນື້ອທ້ອງ Oblique | ສະຖຽນລະພາບ | ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເປັນກາງໃນຂະບວນການອຽງຮ່າງກາຍກັບທັງສອງຂ້າງ. |
| ສະໂພກ biceps | ສະຖຽນລະພາບ | ຮັບຜິດຊອບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາໃນຂະນະທີ່ຖື. |
| Quadriceps | ສະຖິດ | ມັນແມ່ນກ້າມທີ່ຂັດຂວາງເຊືອກ. |
| ລູກງົວ | ສະຖຽນລະພາບ | ຮັບຜິດຊອບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາ. ຂາທີ່ຍືດຍາວແມ່ນການໂຫຼດທີ່ປະສານງານແບບຄົງທີ່. |
| ກ້າມເນື້ອ Gluteus | Statodynamic | ຮັບຜິດຊອບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃນການຮ່ວມສະໂພກ. ການໂຫຼດແມ່ນຄ້າຍຄືກັບກ້າມທ້ອງ. |
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນປະຕິບັດໂດຍກ້າມທ້ອງແລະອາຫານໂປດເທິງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດສ້າງການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມເຕີມໂດຍການປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຂາຫຼືຮ່າງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງນີ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ມີພຽງແຕ່ຄວາມ ຊຳ ນານທີ່ສົມບູນແບບຂອງເຕັກນິກການສອກແຂນສອກ.
ວິທີການເຮັດສອກຢືນຢູ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງ?
ເຕັກນິກຂອງການເຮັດສອກແຂນສອກເບິ່ງຄືວ່າຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສຸດໃນສ່ວນຂອງທ່ານແລະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນ ຄຳ ແນະ ນຳ ຢ່າງເຄັ່ງຄັດ.
ສະນັ້ນ, ວິທີການເຮັດແຂນສອກຢືນຢູ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງເທື່ອລະບາດກ້າວ:
- ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ“ ທ່ານອນ”, ໂດຍມີການປ່ຽນແປງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມື, ດັ່ງນັ້ນການເນັ້ນ ໜັກ ຕົ້ນຕໍແມ່ນບໍ່ໄດ້ມາຈາກຝາມື, ແຕ່ສອກແຂນສອກ.
- ຕໍ່ໄປ, ກົ້ມຕົວທ່ານໄວ້ກັບ ກຳ ແພງ, ເລີ່ມຕົ້ນຍົກຮ່າງກາຍຊ້າໆເພື່ອຈະຢືນຢູ່ເທິງຫົວ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກຂື້ນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງເປັນ 2 ໄລຍະ: ທຳ ອິດຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຍົກຂາຂື້ນ; straighten ຂາຂອງທ່ານ.
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ໃນດ້ານຕ່າງໆດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ - ມັນຄວນຈະຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງສົມບູນ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍຢູ່ເທິງກໍາແພງ, ເພາະວ່າ ນີ້ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມກຸ່ມເປົ້າ ໝາຍ ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ກົງໄດ້ຢ່າງສົມບູນ, ພະຍາຍາມ ທຳ ອິດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນທ່າ“ ຂາງໍ”, ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນການກົດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮັບຮູ້ຂອງການປະສານງານ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນຈຸດເນັ້ນ, ລອງປ່ຽນການປ່ຽນແປງຂອງແຂນສອກຢືນຢູ່ຂ້າງ ໜ້າ:
- ທຳ ອິດທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ໃນການປ່ຽນແປງໃດໆຂອງຂົວ (ຂົວເທິງແຂນສອກຈະເປັນທາງອອກທີ່ ເໝາະ ສົມ).
- ຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍຄ່ອຍໆ, ເຮັດໃຫ້ຂາງໍ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍໄດ້ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ ສຳ ລັບແຂນສອກຢືນ, ໝຸນ ຮ່າງກາຍແລະຂາໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າ "ເມັກຊິໂກ", ແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ຍັງມີປະສິດຕິຜົນສູງ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຈິງຈັງໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະລະບຽບວິໄນກິລາທີ່ໃຊ້ກັບມັນ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການເຂົ້າເຖິງຕົວຂອງມັນເອງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ໂງ່ນຫີນຮ່າງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ“ ກະຕ່າ”, ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີແຮງກະຕຸ້ນໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ຂໍຂອບໃຈເຊິ່ງທ່ານສາມາດ ນຳ ຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕ້ອງການ.
- ຍ້າຍອອກໄປຫາ rack ຈາກຕໍາແຫນ່ງຂົວ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຢູ່ທີ່ນີ້, ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດລົ້ມລົງໄດ້ງ່າຍ.
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການປະສານງານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດເວລາໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າ. ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍທົດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມາກ່ອນ. ຫນຶ່ງອາທິດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມກັບຄູ່ຮ່ວມງານ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະພະຍາຍາມຢືນຢູ່ເທິງແຂນສອກຂອງທ່ານເອງ.
ຖ້າເຖິງວ່າຈະມີທຸກວິທີທາງ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດເຂົ້າໄປໃນມືທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍມື, ມັນແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ປັບປຸງສະພາບຂອງກ້າມເນື້ອ ໜ້າ ທ້ອງແລະອາຫານແຊນເທິງ. ໜັງ ສືພິມຈະຊ່ວຍຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ບັນດາ ໜັງ ສືພິມ deltas ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ.
Contraindications
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ມີ contraindications ສະເພາະ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດ static ຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຊາຊົນປະຕິບັດ:
- ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ປະຊາຊົນທຸກທໍລະມານຈາກພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular.
- ຜູ້ທີ່ມີປັນຫາບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກ.
ເພື່ອສະຫຼຸບ
ຖ້າພວກເຮົາພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງດັ່ງກ່າວເປັນຈຸດຢືນໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນສອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສາມາດສັງເກດໄດ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍກ່ວາແບບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ເພາະວ່າ ບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການພັດທະນາຫຼາຍຂອງ corset ກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າທ່ານຢືນຢູ່ເທິງແຂນສອກຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດກ້າວໄປຂ້າງເທິງແຂນຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະພັດທະນາຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສະຖິດຂອງທ່ານ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະສາມາດພັດທະນາອັດຕາສ່ວນຂອງຄວາມແຂງແຮງຕໍ່ມວນກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບຜູ້ຕິດຂ້າມ. ...
