ກົບ kettlebell Goblet

ນັກກິລາ CrossFit, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄວາມທຸກທໍລະມານຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບການຊ້ອມຮົບຫລືກົດ Arnold ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ພະຍາຍາມເພີ່ມແນວພັນເຂົ້າໃນໂປແກຼມຂອງພວກເຂົາເລື້ອຍໆ. ບໍ່ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຍົກລະດັບພະລັງງານເຊິ່ງສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມແບບດຽວກັນນີ້ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຈາກປີ ໜຶ່ງ ປີ, ມີຫຼາຍຮ້ອຍໂຄງການແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜິດປົກກະຕິໃນ CrossFit ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມ ໜ້າ ສົນໃຈແລະເປັນເອກະລັກສະເພາະ. ຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນສະບັບເຫຼົ່ານີ້ທີ່ໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ Crossfitos ມີຊື່ທີ່ຜິດປົກກະຕິຫຼາຍ - goblet squats. ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງພວກມັນແມ່ນຫຍັງແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີລັກສະນະແນວໃດ - ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານໃນບົດຂຽນນີ້.

ຫນ້າທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈ - ເປັນຫຍັງ squats ຖືກເອີ້ນວ່າ goblet? ມັນທັງຫມົດກ່ຽວກັບການແປພາສາໂດຍກົງຂອງ "ຈອກ", ເຊັ່ນ. ຍົກຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮູບຊົງທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດພ້ອມສູນຍົກຍ້າຍ. ມັນແມ່ນຍ້ອນວ່ານີ້ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໂດຍສະເພາະໃນພາກຕາເວັນຕົກ!

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

squat goblet ແມ່ນການປະນີປະນອມລະຫວ່າງ squat ອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກແລະເຕັກນິກການນ້ໍາຫນັກທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍ. ພວກເຂົາມາທີ່ CrossFit ໂດຍກົງຈາກໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການຍົກ kettlebell.

ຍົກຕົວຢ່າງ Goblet ນັ່ງດ້ວຍ kettlebell, ມີຜົນກະທົບທີ່ສັບສົນແລະໃກ້ຄຽງກັບສະພາບປະ ຈຳ ວັນຂອງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍສູນຊົດເຊີຍຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.

ປະໂຫຍດຂອງການຍີນ goblet ຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດອື່ນແມ່ນຫຍັງ?

• ການປະກົດຕົວຂອງການໂຫຼດແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີໃນກ້າມເນື້ອ biceps, trapezium ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ.
• ພື້ນຖານທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍກວ່າເກົ່າຈະເຮັດໃຫ້ມີການໄດ້ຮັບ testosterone ຫຼາຍ, ແລະດັ່ງນັ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອຫຼາຍ.
• ຄວາມສາມາດໃນການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຄວາມເຂັ້ມແຂງເນື່ອງຈາກສະເພາະຂອງການປະຕິບັດ.
• ຂອບເຂດຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການປະຕິບັດ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ກ້າມແລະກ້າມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ເລິກເຊິ່ງ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນມຸມເຫຼົ່ານັ້ນໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມໄວສູງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບວກກັບເຕັກນິກທີ່ເຂັ້ມງວດຫຼາຍ, ພັດທະນາບໍ່ພຽງແຕ່ອົດທົນຄວາມເຂັ້ມແຂງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນຕົວຊີ້ວັດຄວາມແຮງ. ຍ້ອນເຫດຜົນດັ່ງກ່າວ, squat ນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບການກະກຽມ ສຳ ລັບການວາງກະຕຸກ, ຫລືການຝຶກຫັດແຂນ, ແຕ່ມັນຍັງເປັນການພັດທະນາຄວາມໄວໃນການແລ່ນ ນຳ ອີກ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ດ້ວຍການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ squat goblet, ເກືອບທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ. ໂດຍສະເພາະ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ຂອງພື້ນຖານ:

• girdle ບ່າໄຫລ່;
• dorsal ກຸ່ມ;
• ກຸ່ມຂອງຂາ.

ຂໍຂອບໃຈກັບຄວາມສັບສົນດັ່ງກ່າວ, ສົມທົບກັບການຊຸກຍູ້ແບບງ່າຍໆຈາກພື້ນເຮືອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຄວາມສາມາດໃນການໃຫ້ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ເປັນເວລາດົນ. ຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານອື່ນໆ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອະທິບາຍເພີ່ມເຕີມໃນຮູບແບບການໂດດດ່ຽວເຊິ່ງປະຕິບັດໄດ້ດີທີ່ສຸດຫລັງຈາກໂຄງການພື້ນຖານ.

ມີກ້າມເນື້ອທີ່ກຽມພ້ອມກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ - ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມມາດຕະຖານຂອງການບີບຄັ້ນຂອງ goblet ຍ້ອນການເພີ່ມຂື້ນຂອງການຄົງທີ່ຂອງກ້າມເນື້ອຂອງດ້ານຫຼັງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບແລະການເຄື່ອນຍ້າຍຈຸນລະພາກຂອງດ້ານຫຼັງ.

ກຸ່ມດັ່ງກ່າວເປັນຕົ້ນແຂນແລະຮູບຊົງເພັດບໍ່ໄດ້ຖືກບົ່ງບອກໃນຕາຕະລາງ, ເພາະວ່າການໂຫຼດໃສ່ພວກມັນແມ່ນບໍ່ ສຳ ຄັນ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ດັ່ງນັ້ນທ່ານເຮັດ goblet squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງແນວໃດ? ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມລຽບງ່າຍປາກົດຂື້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເດີມນີ້ມີເຕັກນິກສັບສົນທີ່ສຸດ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ປະສິດທິຜົນຂອງມັນຈະຫຼຸດລົງ, ແລະມັນຈະກາຍເປັນຄວາມເຈັບປວດໃຈຫຼາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການເຮັດ squats goblet ແມ່ນມີດັ່ງນີ້:

1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ການເລືອກເອົາໂປເຈັກເຕີທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຖືກປະຕິບັດ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ນີ້ແມ່ນ kettlebell ຂະ ໜາດ 8-12 kg ທີ່ມີແຂນສັ້ນ.
2. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ການຮັກສາຄວາມຫຼົ້ມເຫຼວຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງດ້ວຍການຈັບໂດຍສະເລ່ຍໄປຈົນເຖິງລະດັບ ໜ້າ ເອິກແລະຖືກະແສໄຟຟ້າຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
3. ຫຼັງຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງ kettlebell ຖືກແກ້ໄຂແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດກະຕຸກ. ເຕັກນິກຂອງການຍິ້ມຕົວຂອງມັນເອງແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ - ມັນຄ້າຍຄືກັບຂີ້ຕົມທີ່ເລິກເຊິ່ງມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍກັບມາ.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. ມີການຕົກລົງສູ່ຈຸດຕໍ່າສຸດ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຫລາຍໆພາກຮຽນ spring ດ້ວຍຖົງຕີນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
5. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຍົກຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການປ່ຽນແປງຢູ່ທາງຫລັງຕ່ ຳ.

ຂໍ້ແນະ ນຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຈຸດ ສຳ ຄັນຫຍັງເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້? ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບ nuances ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຫນ້າທໍາອິດ, ເມື່ອເຖິງໄລຍະຕ່ໍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄວາມກວ້າງຂວາງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະທ້ວງກະດູກຫາງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຫລັງຕ່ ຳ ກວ່າສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງທີ່ຖືກຍົກຍ້າຍແມ່ນປະເຊີນກັບການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປ.
• ອັນທີສອງ, ສັງເກດເບິ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ເນື່ອງຈາກພາລະທີ່ປ່ຽນແປງແລະສູນລວມຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮ່າງກາຍ, ຕ້ອງມີການດູແລຮັກສາເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າສອດຄ່ອງກັບຕີນ. ການບ່ຽງເບນໃດໆຈາກເສັ້ນທາງນີ້ ທຳ ລາຍກະດູກຫັກຢ່າງຮ້າຍແຮງ.
• ລົມຫາຍໃຈ. ເນື່ອງຈາກການໂຫຼດແບບຄົງທີ່, ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຕິດຕາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ໂດຍສະເພາະ, ຫາຍໃຈສະເພາະເວລາຍົກ.

ສຳ ລັບການຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດໃນຈັງຫວະທີ່ຂ້ອນຂ້າງໄວ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນຂາໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍອອກໄປຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຄວາມໂນ້ມອຽງເລັກນ້ອຍເຖິງ 5 ອົງສາຍັງຄົງຢູ່.

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ສາຍແອວສາມເທົ່າໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ໂດຍສະເພາະໃນຕອນ ທຳ ອິດ):

• ສາຍແອວຍົກນ້ ຳ ໜັກ - ເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ;
• ສາຍທີ່ຈະຈັບ kettlebell ກັບກ້າມຂອງ forearms - ນັບຕັ້ງແຕ່ສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນ, ການໂຫຼດຄົງທີ່ອາດຈະມີຫຼາຍເກີນໄປໃນຄັ້ງທໍາອິດ;
• ແຜ່ນຫົວເຂົ່າແລະຜ້າພັນແຜທີ່ຍືດຍຸ່ນທີ່ແກ້ໄຂຂໍ້ຕໍ່.

ບົດສະຫຼຸບ

ເວົ້າທາງດ້ານເທັກນິກ, goblet squat ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດໃນ CrossFit. ແນ່ນອນ, ມັນມີປະສິດຕິຜົນດີ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຕອນ ທຳ ອິດເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມກໍ່ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້:

• ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ນ້ອຍໃນລະຫວ່າງການຝຶກ (dumbbells ແລະນ້ ຳ ໜັກ ສູງເຖິງ 8 ກິໂລກຣາມ);
• ໃນຂັ້ນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ, ເຮັດ squats ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ;
• ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູ່ຮ່ວມງານຫຼືເປັນອິດສະຫຼະຢູ່ທາງ ໜ້າ ກະຈົກເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຫິ້ວ goblet, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເປັນເຈົ້າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເກົ່າ - ການຕາຍດ້ວຍຂາກົງ, ນັ່ງດ້ວຍກະຕ່າແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ແລະດຶງ barbell ດ້ວຍການຫຍິບແຄບລົງໃຫ້ຄາງ.

ຮ່ວມກັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແຕ່ລະຢ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮຽນວິຊາການທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະກະກຽມກ້າມ ສຳ ລັບການໂຫຼດທີ່ຊັບຊ້ອນ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: Kettlebell Exercises. Front Squat and Goblet Squat (ທັນວາ 2024).