Burpee ດ້ວຍການກ້າວກະໂດດໄປຂ້າງ ໜ້າ

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

6K 0 31.10.2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 18.05.2019)

CrossFit ມີຄຸນຄ່າເປັນກິລາໃນນັ້ນມັນມີໂປຼແກຼມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະການປ່ຽນແປງ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍຂື້ນ. ໂດຍສະເພາະ, ຍ້ອນສິ່ງນີ້ - ບໍ່ມີຂີດ ຈຳ ກັດຂອງຄວາມສົມບູນແບບໃນເຕັກນິກແລະຄວາມສັບສົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງຂອງສິ່ງນີ້ອາດຈະແມ່ນ burpee jump forward. ມັນຈະເບິ່ງຄືວ່ານີ້ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມເລັກໆນ້ອຍໆໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເນື່ອງຈາກການເນັ້ນ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກຸ່ມກ້າມທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ມັນອາດຈະກາຍເປັນ ໜຶ່ງ ດຽວໃນການກະກຽມນັກກິລາເປັນເວລາດົນເດືອນລະດູຮ້ອນ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເປັນຫຍັງໃຊ້ໂປແກມເຕັ້ນ ລຳ ກ້າວ ໜ້າ ໃນໂປແກມຂອງທ່ານ? ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຈໍາເປັນສາມາດພັດທະນາໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນທາງດ້ານເຕັກນິກ. ສິ່ງທີ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອພັດທະນາ ກຳ ລັງແຮງລະເບີດ.

ໂດຍສະເພາະ, ການໂດດອອກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ພ້ອມກັນ:

• quadriceps - ຄືກ້າມຊີ້ນທີ່ຂະຫຍາຍຂາໃນຈັງຫວະທີ່ເລັ່ງ;
• gastrocnemius, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນ soleus ທີ່ຕິດພັນ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ໃນໄລຍະທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕັ້ງ ໜ້າ, ພື້ນຖານຂອງແຮງກະຕຸ້ນແມ່ນຖືກສົ່ງຕໍ່ໂດຍກຸ່ມສະເພາະນີ້;
• ກ້າມຊີ້ນຂາ - ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕ້ອງການ.

ທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ລວມ CrossFit ກັບກິລາອື່ນໆ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດໃນ burpees ດ້ວຍການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແມ່ນສະແດງໂດຍນັກກິລາໃນກິລາທີ່ມີຄວາມໄວເຊັ່ນບານເຕະເອີຣົບແລະອາເມລິກາ.

ເນື່ອງຈາກຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜິດປົກກະຕິ, ແລະຮູບແບບການປະຕິບັດທີ່ວ່ອງໄວ, ພວກເຂົາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມໄວແລະລະດັບໂດດຂອງທ່ານ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ໃນກໍລະນີຂອງການພິຈາລະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຄືກັບ burpee ທີ່ມີກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ສານຫນູກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຄວາມເຂັ້ມແລະ ສຳ ນຽງຂອງກ້າມທີ່ໃຊ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

burpee ເຕັ້ນໄປທາງຫນ້າແມ່ນປະຕິບັດຄືກັນກັບ burpee ພື້ນຖານຄລາສສິກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຍ້ອນການໂດດອອກ (ເຊິ່ງເປັນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງໄລຍະທີສາມ), ມັນສາມາດເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນຢູ່ເທິງ quadriceps ແລະ calf ເຊິ່ງປະຕິບັດຕົວຈິງບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການປ່ຽນແປງແບບຄລາສສິກ.

ໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ burpee ດ້ວຍການກະໂດດຂັ້ນຕໍ່ໄປປະກອບມີ:

ໄລຍະທີ 1:

1. ກາຍເປັນຊື່.
2. ນັ່ງ​ລົງ.
3. ເຕັ້ນໄປຫາ "ຕໍາແຫນ່ງນອນ".

ໄລຍະທີ 2:

1. ຍູ້ຂຶ້ນເທິງພື້ນ. ມັນເປັນການອະນຸຍາດໃຫ້ເດັກຍິງເຮັດການຍູ້ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາ.
2. ກັບຄືນດ້ວຍການກະໂດດເຕັ້ນໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ "ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້".

ໄລຍະທີ 3:

1. ເຕັ້ນໄປຫາຢ່າງໄວວາຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ, ຂຶ້ນແລະຂ້າງ ໜ້າ, ພະຍາຍາມເອົາຊະນະໄລຍະທາງສູງສຸດ.
2. ກັບໄປຫາໄລຍະທີ 1.

ເວລາປະຕິບັດຄວນຈະເປັນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7 ຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ນາທີ. ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງນັກກິລາແມ່ນເພື່ອເພີ່ມສະມັດຕະພາບແລະຄວາມອົດທົນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ຄົງທີ່ແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ!

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຊອກຫາເມື່ອເຮັດ?

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະໃນເວລາດຽວກັນຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມເຮັດວຽກ, ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນສິ່ງຕ່າງໆດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຄຸນະພາບຂອງເກີບ. ເນື່ອງຈາກມີການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວ, ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີຕີນດ່ຽວ, ການປະຕິບັດເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຜົນສະທ້ອນທີ່ ໜ້າ ເສົ້າຫຼາຍ;
• ຫາຍໃຈຖືກຕ້ອງ. exhalation ແມ່ນເຮັດສະເພາະໃນໄລຍະໂດດ. ບໍ່ມີມາດຕະການເຄິ່ງ ໜຶ່ງ.
• ຈັງຫວະຂອງການປະຕິບັດແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄວທີ່ສຸດໃນ CrossFit. ຖ້າຈັງຫວະສູງບໍ່ໄດ້ຮັບການສັງເກດ, ປະສິດທິພາບຂອງສ່ວນປະກອບໂດດຈະຫຼຸດລົງ 20-30%.
• ເມື່ອເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຄູ່ຮ່ວມງານ, ຜູ້ທີ່ຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄວາມຜິດພາດໃນກໍລະນີທີ່ມີຫຍັງ.
• ໃນເວລາທີ່ໂດດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ໄປເຖິງ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດ (ໂດດໂດດ ທຳ ມະດາອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ), ແຕ່ພະຍາຍາມຍ້າຍກ້າມແລະຮ່າງກາຍ gluteal. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນກະໂດດຍາວ. ຊ່ວງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຄ້າຍຄືກັນ.
• ການດຸ່ນດ່ຽງ - ຫຼັງຈາກກະໂດດ, ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນປະສິດທິພາບຂອງການເຮັດວຽກຫຼຸດລົງ.
• Burpee ດ້ວຍການເຕັ້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດມັນກ່ອນ, ເພາະວ່າໃນກໍລະນີທີ່ມີອາການອິດເມື່ອຍ, ປະສິດທິຜົນຂອງມັນຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ

Burpee ກັບກ້າວກະໂດດໄປຂ້າງ ໜ້າ ມັກຈະຖືກຮັບຮູ້ວ່າບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ, ແຕ່ເປັນໂຄງສ້າງທີ່ສູງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການ ນຳ ໃຊ້ແມ່ນການປະສົມມັນກັບ burpee ທຳ ມະດາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທຳ ອິດທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໃນຮູບແບບໂດດທີ່ອົດທົນ, ແລະເມື່ອຂາຂອງທ່ານຖືກອຸດຕັນດ້ວຍເລືອດ, ຈົ່ງຍ້າຍໄປຫາ burpee ທີ່ລຽບງ່າຍ. ເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນເຫຼົ່ານີ້? ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ - ຖ້າວ່າມີ burpee ທີ່ລຽບງ່າຍ - ຫນັງສືພິມແລະແຂນໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນກໍລະນີຂອງສ່ວນປະກອບໂດດ, ການໂຫຼດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນຕົກຢູ່ໃນກ້າມຂອງຂາ!

ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດວົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງຢ່າງນີ້, ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ໂຫຼດກ້າມທີ່ ໝົດ ກຳ ລັງກ່ອນ ກຳ ນົດແຍກຕ່າງຫາກ.

ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ, ຫຼື ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງກວດຫົວໃຈເຕັ້ນກັບທ່ານເພື່ອກວດກາເບິ່ງສະພາບຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: My 3 Favorite Chest Supersets for a Nasty Pump (ສິງຫາ 2025).