ສຸຂະພາບ
6K 0 05.02.2018 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 11.02.2019)
ການແລ່ນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງໂຄງການຝຶກຂອງນັກກິລາ CrossFit. Jogging ແມ່ນສັບສົນໃນ ທຳ ມະຊາດແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກເກືອບເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ປະສົມປະສານກັບຂະບວນການນີ້ກັບການໂຫຼດ cardio. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ການແລ່ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈັບປວດທີ່ສຸດ. ການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນແລ່ນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ. ວິທີອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ຖືກຕ້ອງແລະທ່ານຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນຈະແລ່ນ?
ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການອຸ່ນເຄື່ອງ
ກ່ອນທີ່ຈະຕອບ ຄຳ ຖາມວ່າທ່ານຕ້ອງການຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນຈະແລ່ນຫຼືບໍ່, ໃຫ້ພິຈາລະນາຜົນຂອງການແລ່ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ:
- ການບີບອັດໃນກະດູກສັນຫຼັງ;
- ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ;
- ເພີ່ມຂຶ້ນໂຫຼດສຸດຫົວໃຈ
ການອຸ່ນອຸ່ນທີ່ ເໝາະ ສົມຈະບໍ່ຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກປັດໃຈແລ່ນລົບ, ແຕ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການບີບອັດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ການຍືດທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈສຽດທານ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການອົບອຸ່ນຂອງກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແລ່ນຈະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້:
- ການຍົກຍ້າຍ. ສ່ວນຫຼາຍມັກເກີດຂື້ນຍ້ອນການວາງຕີນບໍ່ຖືກຕ້ອງຕາມພື້ນດິນ.
- ກະດູກສັນຫຼັງ. ອາດຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ຄວາມຖີ່ຂອງການແລ່ນປ່ຽນແປງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນໄລຍະການມາເຖິງຂອງ "ລົມທີສອງ", ເມື່ອຮ່າງກາຍ "ລວມ" "ກໍາລັງເພີ່ມເຕີມ, ແລະມັນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານວ່າທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວຫຼາຍ.
ຖ້າທ່ານຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອຸ່ນອຸ່ນຈະຊ່ວຍເລັ່ງຫົວໃຈຂອງທ່ານໄດ້ອຍ່າງລຽບງ່າຍແລະຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ເກີນ ກຳ ນົດທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍທີ່ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້ຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ການອຸ່ນເຄື່ອງບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຈະຊ່ວຍປັບປຸງຜົນຂອງທ່ານໃນການງອກ (ຫຼືໄລຍະຫ່າງການແລ່ນ), ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ Wod ເຊິ່ງມີສ່ວນປະກອບຂອງ cardio.
ວິທີອຸ່ນເຄື່ອງ?
ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບວິທີການອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ. ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງປະສິດຕິພາບການແລ່ນຂອງທ່ານ.
- ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຈາກເທິງຫາລຸ່ມ - ຈາກຄໍໄປຫາຄໍາແນະນໍາຂອງຕີນ.
- ຖ້າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດຢູ່ໃນສະລັບສັບຊ້ອນ, ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນແລະຄວາມພະຍາຍາມ. ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນດຶງກ້າມ, ບໍ່ໃຫ້ນັ່ງຢູ່ເທິງຝາແຝດ.
- ຖ້າສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບຄວາມອິດເມື່ອຍໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ, ຕິດຕາມກໍາມະຈອນ.
- ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຂດ cardio ສໍາລັບການອົບອຸ່ນບໍ່ຄວນເກີນ 3-5 ນາທີ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງເພື່ອປະຕິບັດການອົບອຸ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ. ຕາຕະລາງຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບນັກກິລາເກືອບທຸກຄົນ.
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ກຸ່ມກ້າມ | ຄວາມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການແລ່ນ |
| ການ ໝູນ ວຽນຂອງຄໍ
| ກ້າມເນື້ອຄໍ | ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດູດຊືມພາລະ, ກະຕຸ້ນການໄຫລວຽນຂອງເລືອດລົງສູ່ຫົວ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການວິນຫົວ. |
| ການ ໝູນ ວຽນຂອງຮ່າງກາຍ
| ກ້າມທ້ອງ | ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ, ການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດທີ່ບີບອັດຢູ່ກະດູກສັນຫຼັງ. |
| ເປີ້ນພູຂອງຮ່າງກາຍ
| ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະທ້ອງນ້ອຍ | ຍືດກະດູກສັນຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ. |
| ການຫມູນວຽນໃນຮ່ວມກັນຂອງຜົ້ງທ້ອງ
| ກ້າມເນື້ອຂາ | ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຊັກ. ຍືດກ້າມເນື້ອແຂນຂາ. |
| ການຫມູນວຽນໃນການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ
| Calf + Quadriceps | ເພີ່ມການເຄື່ອນຍ້າຍຮ່ວມກັນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ gonarthrosis. |
| ຮ່າງກາຍນ້ອຍທີ່ສຸດ
| ກ້າມທ້ອງ + ກ້າມຂາ | ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງການບີບອັດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. |
| ຍືດກ້າມເນື້ອຂາ (ແບ່ງຕາມແນວຕັ້ງ)
| ແຮັບປີ້ + ຂາ + ລູກແກະ + soleus | ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ຊັ້ນເລິກໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວ. |
| ໝູນ ວຽນຂໍ້ຕີນ
| ກ້າມເນື້ອ flexor ຂາ | ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍ. |
| ໂດດອອກ
| Calf + soleus + quadriceps | ຄວາມອ່ອນເພຍເບື້ອງຕົ້ນຂອງ quadriceps ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນພາລະແບກຫາບໃນເວລາແລ່ນ. |
| ໂດດເຊືອກໃນຈັງຫວະປານກາງ
| ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ | ການກະກຽມຫົວໃຈ ສຳ ລັບຄວາມກົດດັນທີ່ ກຳ ລັງຈະເກີດຂື້ນ. ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊົດເຊີຍເກີນ ກຳ ນົດແລະການເຕັ້ນຂອງ ກຳ ມະຈອນ. |
ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງສັ້ນ
ນັກແລ່ນໄລຍະສັ້ນປະສົບກັບການໂຫຼດເກີນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ງອກແມ່ນມີຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍເພື່ອພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ. ເພາະສະນັ້ນ, ສະລັບສັບຊ້ອນຄວນປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຄວາມເມື່ອຍລ້າເບື້ອງຕົ້ນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະ cardio ເບົາ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດລົງໃນລະຫວ່າງແລ່ນ. ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊົດເຊີຍການບີບອັດກະດູກສັນຫຼັງສາມາດຖືກລະເລີຍ.
ການເລືອກເຟັ້ນ ສຳ ລັບໄລຍະທາງຍາວ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແລ່ນແຂ່ງແລະແລ່ນມາຣາທອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກຽມຕົວຂອງທ່ານໃຫ້ລະມັດລະວັງ ສຳ ລັບພວກມັນຫຼາຍກວ່າການແລ່ນໄລຍະສັ້ນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນໄລຍະຍາວ, ການໂຫຼດຂອງການບີບອັດຈະບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງມັນ. ຄວາມອິດເມື່ອຍເບື້ອງຕົ້ນແລະການເລັ່ງຂອງຫົວໃຈບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ, ເພາະວ່າມັນຈະ ທຳ ລາຍຜົນໄດ້ຮັບໃນໄລຍະໄກ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ເພີ່ມເຕີມ
- ໃນເວລາທີ່ຈະແລ່ນກວນໃນຕອນເຊົ້າ, ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ກ່ອນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອິດເມື່ອຍໃນຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
- ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ ໜານ ໃນລະດູ ໜາວ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການເຮັດໃຫ້ທຸກຂໍ່ພັນຮ້ອນ, ແຕ່ການຍືດຍືດສາມາດຍົກເລີກໄດ້.
- ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາແລ່ນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຈະທົດແທນມັນດ້ວຍລົດຖີບ / ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ການອົບອຸ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະມີຄວາມລະອຽດກວ່າ. ທ່ານອາດຈະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວົງມົນອົບອຸ່ນເຕັມຮູບແບບອີກຫຼາຍໆຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງແລ່ນ.
ຜົນໄດ້ຮັບ
ການອຸ່ນຂາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການກະກຽມຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນມາດຕະການປ້ອງກັນເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຄວນເບິ່ງແຍງສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຂໍ້ເຂົ່າ. ເຄື່ອງຊ່ວຍເຫຼືອເຊັ່ນ: ການໃສ່ຫົວເຂົ່າແລະເກີບແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃນເລື່ອງນີ້.
ເກີບແລ່ນແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກເກີບນ້ ຳ ໜັກ. ເກີບແລ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຄວນແກ້ໄຂຂໍ້ຕີນໃນຂໍ້ຕີນ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນໃຫ້ຄ່າຊົດເຊີຍ ສຳ ລັບການຊshockອກ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າເກີບແລ່ນແມ່ນອຸປະກອນບໍ່ພຽງແຕ່ມີຮວງຕັ້ງແຈບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີເກີບທີ່ມີລະດູໃບໄມ້ປົ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການແລ່ນປອດໄພກວ່າ. ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຢ່າລືມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃນດ້ານກິລາ, ຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.
