CrossFit ແມ່ນທິດທາງໄວ ໜຸ່ມ ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ແລະທຸກໆປີມີຜູ້ມາ ໃໝ່ ນັບມື້ນັບຫຼາຍເຂົ້າຮ່ວມລະບົບນີ້. CrossFit ສຳ ລັບນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນເບິ່ງຄືວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ຍາກແລະສັບສົນຫຼາຍ. ວິທີການເລືອກໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະວິທີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນບໍ່ເຂົ້າໃຈງ່າຍທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຄ້າຍຄືກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈະຊ່ວຍທ່ານ!
ໃນເອກະສານດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຈະເຫັນລາຍຊື່ແລະ ຄຳ ອະທິບາຍສັ້ນໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ແລະພວກເຮົາຍັງໄດ້ລວບລວມໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຟາກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນປະຈຸບັນແລະຄວາມຮູ້ທີ່ເປັນໄປໄດ້ກ່ຽວກັບເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແຕ່ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນກັບສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ - ດ້ວຍກົດລະບຽບຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.
ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມທີ່ ສຳ ຄັນ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຜົນປະໂຫຍດແລະຜົນຂອງ crossfit, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້. ພວກເຂົາໃຊ້ກັບທຸກໆຄົນ: ທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.
ຄວາມປອດໄພ
ສຸຂະພາບມາກ່ອນ, ແລະ CrossFit ແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ:
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທີ່ ເໝາະ ສົມ, ເດືອນ ທຳ ອິດແມ່ນຢູ່ກັບຜູ້ສອນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ - ທັງກ້າມແລະກ້າມ (ການບາດເຈັບຂອງ CrossFit ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທົ່ວໄປ, ແລະສາເຫດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກມັນແມ່ນນອນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ບໍ່ມີການອົບອຸ່ນທີ່ ເໝາະ ສົມ).
- ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ຢ່າໄລ່ບັນທຶກແລະນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່ - ເຂົ້າໃນ ໂໝດ ຄ່ອຍໆ.
ໂພຊະນາການແລະການຟື້ນຟູ
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິພາບ, ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແລະການຟື້ນຟູຄຸນນະພາບ (ການພັກຜ່ອນ) ແມ່ນສ່ວນປະກອບສາມຢ່າງ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ຖ້າຢ່າງຫນ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຈຸດເຫຼົ່ານີ້ຈະ ໝົດ ໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜົນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ຂອງຊັ້ນຮຽນກໍ່ຈະພັງທະລາຍລົງ.
- ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ. ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໂຫມດ 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນກ້ຽງໄປ 3. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກດີຫຼາຍແລະມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປ່ຽນເປັນ 4 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ - ແຕ່ຫລັງຈາກຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫົກເດືອນແລະຖ້າທ່ານໃສ່ກ່ອນ ແມ່ນວຽກໃຫຍ່. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການນອນ - ຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງ.
- ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ. ບາງທີອາດເປັນຫົວຂໍ້ທີ່ຖືກເຈາະທີ່ສຸດ. ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຝຶກຝົນແຂງແລະກິນທຸກຢ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງໄດ້ຮັບມະຫາຊົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນ, ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ເຫລືອເກີນ, ຈໍານວນໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ. ແລະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຈາກນັ້ນການກິນແຄລໍລີ່ທີ່ເກີນໄປຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການຝຶກອົບຮົມຫລາຍພໍສົມຄວນ.
© Cheberkus - stock.adobe.com
ຂະ ໜາດ CrossFit
ນັກກິລາຈົວຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນກັບແນວຄິດດັ່ງກ່າວວ່າເປັນການຂະຫຍາຍໃນ CrossFit. ມັນແມ່ນຫຍັງ? ຍົກຕົວຢ່າງ, ເວລາປະຕິບັດຂອງສະລັບສັບຊ້ອນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ໃນມັນຈະເປັນຄືກັນ ສຳ ລັບນັກກິລາມືອາຊີບແລະນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນ, ທັງສອງຢ່າງແລະອື່ນໆຈະພ້ອມກັນເລີ່ມຕົ້ນແລະພ້ອມກັນ ສຳ ເລັດວຽກດຽວກັນ. ແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງພວກມັນ? ໃນເກັດທີ່ເຮັດວຽກ.
ສະນັ້ນ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ - ຄ່ອຍໆ, ເທື່ອລະກ້າວ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ນັບມື້ນັບຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະດ້ວຍເຫດຜົນດັ່ງກ່າວ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວບໍ່ຄວນຈະທົນທຸກທໍລະມານ - ມັນຄວນຈະດີເລີດໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ສົງໄສວ່າ CrossFit ແມ່ນ ສຳ ລັບພວກເຂົາ - ມັນເປັນເລື່ອງຍາກ, ໜ້າ ຢ້ານ, ເປັນອັນຕະລາຍແນວໃດ:
ທ່ານຍັງສາມາດດາວໂລດປື້ມຄູ່ມືການຝຶກອົບຮົມຂອງ CrossFit ຈາກຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງມັນ (ໜ້າ 125 ຫົວຂໍ້ເປັນພາສາລັດເຊຍ): ຄູ່ມືການຝຶກອົບຮົມຂອງ CrossFit (pdf).
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານເຊິ່ງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນເດືອນ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
Burpee
Burpee ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດໃນ CrossFit. ມັນໄດ້ກາຍເປັນປະເພດລັກສະນະເດັ່ນຂອງລະບົບການຝຶກອົບຮົມນີ້. ມັນເປັນຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັ້ນແມ່ນການເຮັດວຽກກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງແລະບໍ່ມີຫຍັງອີກ.
Burpee ແມ່ນດີເລີດໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ - ເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງມີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນ CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
ເສັ້ນຕາຍແມ່ນພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຈາກການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນຂາ, ກ້າມກຽວແລະກ້າມຫລັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຈະເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ. ຂໍຂອບໃຈກັບລາວ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າໃຈຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການສັງເກດເບິ່ງເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການຍົກກະປbarອງຕ່າງໆ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກຂອງທ່ານທີ່ຕາຍແລ້ວ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະກ້າວໄປ ໜ້າ ເອິກ, ຈັບ, ແລະສະອາດແລະເປື້ອນ.
ດຶງ, ດຶງແລະຊຸກຍູ້
ພວກເຮົາຈະບໍ່ອາໄສການດຶງ, ນັ່ງລົມແລະການຊຸກຍູ້ເປັນເວລາດົນນານ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກຂອງພວກເຮົາຈາກໂຮງຮຽນ. ພວກເຂົາເປັນນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ.
ໂດດເຊືອກ
ກົງກັນຂ້າມ, ເຖິງແມ່ນວ່າການໂດດເຊືອກຄູ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ໝາຍ ເຖິງຕັນ cardio. ຢ່າງສົມບູນເຮັດວຽກອອກຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປແລະການປະສານງານຂອງອົງການຈັດຕັ້ງທັງ ໝົດ. ຕ້ອງຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ກົດ Schwung
Barbell Shvung ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວພະລັງງານທີ່ດີເລີດ. ໝາຍ ເຖິງການຍົກນໍ້າ ໜັກ. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຂາ (calves, ກົ້ນແລະຂາ), ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍແມ່ນສຸດ delts ແລະ triceps. ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະກອບເຂົ້າໃນໂປແກຼມເລີ່ມຕົ້ນ.
ກະດານ
ແຖບຢ່າງສົມບູນເຮັດອອກກ້າມກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມ (ໂປແກຼມ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຢູ່ເຮືອນ). ທີ່ດີເລີດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມຂອງກ້າມເນື້ອຫຼັກ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ລຸກຂື້ນ
ການນັ່ງລ້າໆຫລື V sit-ups - ຍົກຮ່າງກາຍຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ (ໃນກໍລະນີ V, ຍົກທັງຮ່າງກາຍແລະຂາຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນ). ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບ abs ແລະຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປ.
©ຮູບພາບ Flamingo - stock.adobe.com
ແກວ່ງ kettlebell
ມີການເຄື່ອນໄຫວ kettlebell ຂ້ອນຂ້າງບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນ CrossFit, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນການຫັນໄປດ້ວຍສອງມືເຊິ່ງເປັນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການລວມເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ພວກມັນແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບສູບຂາຂອງທ່ານ, ກ້ຽງ, ແຕກ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແກນ.
©ຜະລິດຕະພັນ Daxiao - stock.adobe.com
Cardio
ແລະແນ່ນອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ເຊັ່ນການແລ່ນ, ການແລ່ນ, ການຂີ່ລົດຖີບທາງອາກາດຄວນຖືກລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຂອງຜູ້ເລີ່ມ, ຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານມີຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ - ດີ, ທ່ານຈະຕ້ອງປ່ຽນແທນ. ຖ້າບໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ປ່ຽນແທນບ່ອນອື່ນ.
© romaset - stock.adobe.com
ສະລັບສັບຊ້ອນ, ຫຼື WOD (ອອກກໍາລັງກາຍຂອງມື້)
ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຮຽນຮູ້ບົດຝຶກຫັດຂັ້ນພື້ນຖານແລະດຽວນີ້ພວກເຮົາກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຂົ້າສູ່ການສູ້ຮົບ. ວຽກງານແມ່ນການລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄດ້ສຶກສາມາເປັນສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ, ທີ່ເອີ້ນວ່າ WOD (ການເຮັດວຽກນອກເວລາ), ການຝຶກອົບຮົມໃນມື້. WOD ໃນ CrossFit ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈຳ ກັດໃນເວລາ (ຫລື ຈຳ ນວນວົງ) ແລະກໍ່ສ້າງດ້ວຍວິທີການດັ່ງກ່າວເພື່ອໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ມີຄຸນນະພາບດ້ານກິລາ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການສູບກຸ່ມກ້າມ, ເຮັດວຽກໃນຄວາມອົດທົນ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນຫລືຄວາມແຂງແຮງ.
ສຳ ລັບນັກກິລານັກຟ້ອນຂ້າມແດນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນແລະໂປແກຼມທີ່ກຽມພ້ອມແລະບໍ່ແມ່ນການປະດິດສ້າງຂອງຕົວເອງ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະເຂົ້າໃຈເນື້ອແທ້ຂອງພວກເຂົາຢ່າງແທ້ຈິງແລະສາມາດປັບແຕ່ງໂປຼແກຼມຂອງທ່ານໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ (4 ອາທິດຂອງ 3 ພາກ)
ພວກເຮົາໄດ້ສ້າງໂປແກຼມການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຟາກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍອີງໃສ່ປັດໄຈ ນຳ ເຂົ້າດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ທ່ານບໍ່ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາທີ່ຮຸນແຮງເປັນເວລາດົນນານແລະທ່ານຕ້ອງການເວລາໃນການປັບຕົວ.
- ທ່ານມີໂອກາດໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຊຸດອຸປະກອນກິລາພື້ນຖານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດດັ່ງກ່າວ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ເອກະສານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຢູ່ເຮືອນແລະ crossfit ຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ. ບົດຂຽນເຫຼົ່ານີ້ອະທິບາຍລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ, ພ້ອມທັງກະກຽມໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມ.
- ມັນຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 1 ເດືອນເພື່ອກັບສູ່ສະພາບປົກກະຕິ. ສະນັ້ນ, ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຈະເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆ.
ໂປແກຼມແບ່ງອອກເປັນຫລາຍອາທິດໂດຍມີ 3 ວັນຝຶກອົບຮົມແລະ 4 ມື້ພັກຜ່ອນ. ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານບໍ່ສະແດງຄວາມກະຕືລືລົ້ນເກີນໄປໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງເວລາເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫລືຮ່າງກາຍທີ່ຊຸດໂຊມຢ່າງຮຸນແຮງ.
ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງກັບນາຍຄູຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດໂຄງການ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ກ່ອນແຕ່ລະອາທິດໃນມື້ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ສຶກສາລ່ວງຫນ້າທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈະປະຕິບັດໃນມັນ.
ອາທິດທີ 1
ໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ນັກກິລາຈົວຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນສ່ວນໃຫຍ່ໃນການຝຶກແອບວົງຈອນແລະການ ນຳ ກ້າມເນື້ອຄ່ອຍໆເຂົ້າສູ່ສະພາບການເຮັດວຽກ.
| ວັນທີ 1 | ພວກເຮົາມີການຝືກອົບຮົມແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະ ໃໝ່. 5 ບາດໃນ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ:
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງໄດ້ ດຳ ເນີນເປັນແຖວໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ລະຫວ່າງວົງກົມພວກເຮົາຈະອະນຸຍາດໃຫ້ພັກຜ່ອນສັ້ນ. ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຢືນຢູ່ແຖບ 2 ຄັ້ງເປັນເວລາ 45 ວິນາທີດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ 20 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. |
| ວັນທີ່ 2 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 3 | ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກຢ່າງລະມັດລະວັງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວດ້ານນ້ ຳ ໜັກ ຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ສະລັບສັບຊ້ອນທີ 1 - ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຕ່ລະນາທີພວກເຮົາເຮັດອັນຕະລາຍ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງນາທີແລະໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງນາທີຕໍ່ໄປພວກເຮົາເຮັດກ່ອງກະໂດດ. ລວມ 4 ຮອບ (8 ນາທີ):
ຫລັງຈາກນັ້ນ, ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ລໍຖ້າພວກເຮົາ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 8 ນາທີໃນລັກສະນະດຽວກັນ:
|
| ວັນທີ່ 4 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 5 | ພວກເຮົາສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ - ເທື່ອນີ້ພວກເຮົາຈະເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນ "Cindy". ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນ 18 ນາທີ:
ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ - 2 ຄັ້ງຂອງແຖບສໍາລັບ 1 ນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນຂອງ 20 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ 6 | ການພັກຜ່ອນ |
| ມື້ 7 | ການພັກຜ່ອນ |
ອາທິດທີ 2
ອາທິດທີສອງ ສຳ ລັບນັກກິລາ crossfit ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນບໍ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກ່ຽວກັບການໂຫຼດຈາກຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ແຕ່ພວກເຮົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຮຽນຮູ້ເຕັກນິກພື້ນຖານດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ.
| ວັນທີ 1 | ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ພວກເຮົາເຮັດ 8 ນາທີ:
ບວກ 9 ນາທີ:
|
| ວັນທີ່ 2 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 3 | ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 21 ນາທີ:
ໃນຕອນທ້າຍ - 3 ແຜ່ນ ສຳ ລັບ 50 ວິນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 20 ຊົ່ວໂມງ. |
| ວັນທີ່ 4 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 5 | ມື້ນີ້ແມ່ນມື້ຕີນຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 10 ນາທີ:
ພວກເຮົາສ້າງ 4 ວົງມົນ:
ເມື່ອສ້າງ ສຳ ເລັດແລ້ວ - ປູຢາງ 3 ຄັ້ງເປັນເວລາ 45 ວິນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ 6 | ການພັກຜ່ອນ |
| ມື້ 7 | ການພັກຜ່ອນ |
ອາທິດທີ 3
ເລີ່ມຕົ້ນໃນອາທິດນີ້, ການໂຫຼດສາມາດເພີ່ມຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ພວກເຮົາສືບຕໍ່ສຶກສາເຕັກນິກການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.
| ວັນທີ 1 | ພວກເຮົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະດ້ານລຸ່ມ 7 ຄັ້ງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຕ່ລະນາທີ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງນາທີ 1 - shvungs-rest, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງນາທີທີສອງ - ໂດດ - ພັກຜ່ອນ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງນາທີ 3 - ຖາດຂອງຕີນ - ພັກຜ່ອນ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງທີ 4 - shvungs, ແລະພຽງແຕ່ 3 laps.
ໃນຕອນສຸດທ້າຍພວກເຮົາ ກຳ ລັງລໍຖ້າ:
|
| ວັນທີ່ 2 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 3 | ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ພື້ນຖານ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 10 ນາທີ:
3 ຮອບ:
ຫຼັງຈາກສະລັບສັບຊ້ອນ - ພວກເຮົາເຮັດແຖບ 3 ເທື່ອເປັນເວລາ 1 ນາທີໂດຍມີເວລາພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ່ 4 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 5 | ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດນີ້ພວກເຮົາຈະມີ "Helen" ທີ່ສັບສົນ (5 ຮອບໃນແຕ່ລະຄັ້ງ):
ໃນຕອນທ້າຍຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ - ແຖບ 3 ເທື່ອເປັນເວລາ 1 ນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ 6 | ການພັກຜ່ອນ |
| ມື້ 7 | ການພັກຜ່ອນ |
ອາທິດທີ 4
ເລີ່ມຕົ້ນໃນອາທິດນີ້, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມຮູບແບບໃນແງ່ຂອງການໂຫຼດ. ອາທິດແມ່ນຍັງເຕັມໄປດ້ວຍສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ວ່າໃນຈັງຫວະປົກກະຕິ.
| ວັນທີ 1 | ມື້ນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດວຽກ 25 ນາທີ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ - ຂີ່ເຮືອປະມານ 5 ນາທີໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ:
ຫຼັງຈາກທີ່ຊັບຊ້ອນ - 4 ຄັ້ງຂອງແຖບເປັນເວລາ 60 ວິນາທີກັບການພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ່ 2 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 3 | ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນ - 10 ນາທີ:
|
| ວັນທີ່ 4 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 5 | ພວກເຮົາຈະສະຫລອງວັນສຸດທ້າຍຂອງໂປແກມຂອງພວກເຮົາດ້ວຍສະລັບສັບຊ້ອນ "Murph" (ສະບັບຫຍໍ້ເລັກນ້ອຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ). ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ກະລຸນາບັນທຶກ:
ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດ:
ກ່ຽວກັບຂໍ້ສັງເກດອັນດີນີ້, ໂປແກຼມຂອງພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະສິ້ນສຸດລົງ! |
| ວັນທີ 6 | ການພັກຜ່ອນ |
| ມື້ 7 | ການພັກຜ່ອນ |
ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບຕົວເຂົ້າກັບຮູບແບບແລະລະບົບຂອງການຝຶກອົບຮົມແບບຝີມື, ລວມທັງລະບອບທີ່ເຫລືອ. ຖ້າທຸກຢ່າງບໍ່ເປັນຫຍັງ - ທ່ານຮູ້ສຶກດີ, ທ່ານມີເວລາທີ່ຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະຜ່ອນຄາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະສືບຕໍ່ບັນດາໂຄງການແລະຂະຫຍາຍຜົນ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານ. ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້ຂອງພວກເຮົາທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາໂປແກຼມອື່ນ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍຂື້ນ, ພ້ອມທັງເລືອກ WOD ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
ເຈົ້າມັກເອກະສານບໍ? ແບ່ງປັນມັນກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານ. ຍັງມີ ຄຳ ຖາມບໍ? ຍິນດີຕ້ອນຮັບໃນ ຄຳ ເຫັນ.
