ກະດານໄມ້ກາງແຂນ: ປະເພດແລະເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ * ເສັ້ນເລືອດ

ຈົນກ່ວາບໍ່ດົນມານີ້, pegboards (ນັກຈໍາລອງທີ່ຮຽນແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງນັກປີນພູແລະນັກປີນພູ) ສາມາດພົບໄດ້ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນສູນການຄ້າແລະສູນບັນເທີງແລະສວນສາທາລະເຮັດໃຫ້ຂົບຂັນ, ແຕ່ດຽວນີ້ເກືອບທຸກໆສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit ທີ່ນັບຖືຕົນເອງແມ່ນໄດ້ຕິດຕັ້ງກັບພວກເຂົາ. ເຫດຜົນແມ່ນງ່າຍດາຍ: pegboards ແມ່ນລາຄາຖືກແລະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມ. ກະດານປະເພດດັ່ງກ່າວແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກນັກກິລາໃນທຸກລະດັບທັກສະ, ເພາະວ່າກະດານໄມ້ກາງແຂນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດພັດທະນາການເຮັດວຽກແລະຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ, ບັນລຸຄວາມສູງຂອງນັກກິລາ ໃໝ່.

ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເປັນກະດານຮຽນແລະການຝຶກອົບຮົມກັບອຸປະກອນກິລານີ້ຈະໃຫ້ພວກເຮົາໄດ້ແນວໃດ.

Pegboard ແມ່ນຫຍັງ?

Pegboard (pegboard) - ກະດານໄມ້ແປນພິເສດທີ່ມີຮູ, ເຮັດຕາມແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງນັກປີນພູໃນເວລາປີນຫີນຕັ້ງ.

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ ດຳ ເນີນການໂດຍໃຊ້ມືຈັບພິເສດທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາເຂົ້າໄປໃນຮູໃນກະດານ. ໃນກໍລະນີນີ້, pegboard ຖືກແຂວນໃສ່ຝາຢ່າງຕັ້ງ, ທາງນອນຫຼືຢູ່ໃນມຸມ. ການຍົກຮ່າງກາຍແມ່ນປະຕິບັດສະເພາະເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກຂອງແຂນແລະກ້າມຂອງຂໍ້ບ່າໄຫລ່, ກ້າມຂອງຂາບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນການເຄື່ອນໄຫວ.

ຄວາມຍາວຂອງກະດານສາມາດແຕກຕ່າງກັນ: ຈາກ 75 ເຖິງ 150 ຊັງຕີແມັດ. Gyms ໄດ້ຖືກຕິດຕັ້ງດ້ວຍ pegboards ທີ່ຍາວກວ່າ, ແບບສັ້ນແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນເຮືອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມີປະສົບການ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດດ້ວຍວົງແຫວນ, ເຈາະແລະເຄື່ອງບົດ, ທ່ານສາມາດເຮັດກະດານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຈຸດປະສົງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫຍຸ້ງຍາກ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍເງິນ.

ປະສິດທິພາບການ ຈຳ ລອງ

ປະສິດທິຜົນຂອງ projectile ນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ, ການລວມເອົາອົງປະກອບທີ່ສະຖິດແລະເຄື່ອນໄຫວ, ແມ່ນມີຄວາມລະອຽດຫຼາຍ, ແລະ ສຳ ລັບກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່, ເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນກັບການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດກັບທາດເຫຼັກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນີ້ຈະເປັນຄວາມກົດດັນແລະແຮງກະຕຸ້ນ ສຳ ລັບການຈະເລີນເຕີບໂຕຕໍ່ໄປ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງ, ປະຕິບັດການດຶງລວດໃນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍໃນການວາງສາຍໃສ່ສອງຫຼືແຂນ, ໃນແຜນການທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະໃນຂອບເຂດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງມີກຸ່ມກ້າມເນື້ອ ຈຳ ນວນມະຫາສານຂອງກ້າມເນື້ອ. ແຂງແຮງແລະເຂັ້ມແຂງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພັດທະນາຄວາມອົດທົນທີ່ເຂັ້ມແຂງຕະຫຼອດກ້າມເນື້ອຂອງ ໝໍ້.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ກຸ່ມກ້າມຕົ້ນຕໍທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການປີນພູ pegboard ແມ່ນກ້າມເນື້ອ biceps ແລະ brachialis, ກ້າມດ້ານຫລັງແລະສ່ວນກາງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid, ກ້າມກ້າມຂອງແຂນເບື້ອງ ໜ້າ ແລະມື, ກ້າມ latissimus dorsi ແລະ trapezius, ແລະກ້າມກ້າມຮູທະວານ.

ສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ມັດສ່ວນເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງກະດ້າງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງຕົວໃນເວລາຍົກ.

ປະເພດຂອງ pegboard ປີນ

ໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງລາວ, ນັກກິລາສາມາດປະຕິບັດການຍົກ pegboard ໃນການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາລັກສະນະຂອງແຕ່ລະດ້ານ.

ປີນທາງຕັ້ງ Pegboard

ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການຍົກທີ່ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນ ນຳ ໃຊ້ໂປເຈັກເຕີນີ້. ການຍົກສາຍຕັ້ງຕາມປົກກະຕິບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບນັກກິລາລະດັບປານກາງ, ເນື່ອງຈາກວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການດຶງຂື້ນເທິງແຖບໂດຍໃຊ້ການຂະ ໜານ ຂະ ໜານ ແຄບ, ຫຼືດ້ວຍການເຊືອກເຊືອກ. ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນການສຶກສາອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກະດານສັ້ນແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດ, ຄ່ອຍໆເຮັດບົດຝຶກຫັດເທິງກະດານຍາວຫລືເຮັດໄດ້ຍົກສູງຂຶ້ນແລະລົງໃນເວລາດຽວກັນ.

ປີນເຂົ້າທາງນອນຕາມແນວນອນ

ການຍົກອອກຕາມລວງນອນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລາຍກ່ວາເສັ້ນຕັ້ງ, ຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງແລະທົນທານຢູ່ແຂນແລະດ້ານຫລັງ, ພ້ອມທັງກ້າມເນື້ອແລະກ້າມຂອງແຂນທີ່ພັດທະນາ. ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ແຂນໄດ້ຖືກໂຄ້ງຢູ່ແຂນສອກ, ບິດເບຣກ, ດ້ານຫລັງແລະ latissimus dorsi ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນທີ່ຄົງທີ່. ນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກແອບສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນເວລາດຽວກັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ເພາະວ່າຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຈະຖືກວາງໃສ່ແຂນສອກແລະຂໍ້ແຂນ.

ເຄືອກະດານຢູ່ມຸມ

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສົມທົບກັບອົງປະກອບຂອງສອງກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ພວກເຮົາພ້ອມກັນຍ້າຍທັງແນວຕັ້ງແລະແນວນອນ. ປົກກະຕິແລ້ວກະດານຖືກວາງຢູ່ໃນມຸມ 30-45 ອົງສາ.

ການຍົກມຸມແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສຸດ, ແລະເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງກ້າມໃຫຍ່ໃນກະແສໄຟຟ້າຂອງພວກເຮົາແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສະນັ້ນເຮົາມາເບິ່ງກັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືກທາງດ້ານເຕັກນິກແນວໃດ.

ການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນຮຽນຮູ້ການປີນພູ pegboard, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຽມຕົວບາງຢ່າງ.

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການດຶງຂື້ນດ້ວຍການຈັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ກວ້າງ, ແຄບ, ຂະ ໜານ, ກັນແລະກັນ, ອື່ນໆ), ພະຍາຍາມບັນລຸເຄື່ອງ ໝາຍ ການດຶງ 20-25 ໃນວິທີການ ໜຶ່ງ. ຄວາມສາມາດໃນການປີນເຊືອກໂດຍບໍ່ໃຊ້ຂາຈະບໍ່ມີປະສິດຕິພາບສູງ, ການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງຢ່າງນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນລະບົບຊີວະພາບ.
ສຳ ລັບການຍົກນອນຕາມແນວນອນຢູ່ເທິງກະດານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໄດ້ດີທີ່ສຸດແມ່ນ“ ໄມ້ຄ້ອນຕີ” ກັບ dumbbells, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກມັນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະບິດເບືອນຢ່າງສົມບູນ - ກ້າມທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດແມ່ນຕົກລົງເມື່ອຂຶ້ນກະດານນອນ.
ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂື້ນກະດານແນວຕັ້ງ, ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານແລະຮັກສາຈັງຫວະທີ່ດີຕະຫຼອດທັງຊຸດ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຟ້າວຍ້າຍສິ່ງຂອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານພ້ອມແລ້ວ ສຳ ລັບການກະໂດດ pegboard ທີ່ລວດໄວແລະ“ ໂຫດຮ້າຍ” ກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດສິ່ງນີ້, ການຍືດເສັ້ນໃຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ດັ່ງກ່າວແມ່ນເລື່ອງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ. ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຢ່າງລະອຽດຊ່ວຍປ້ອງກັນສິ່ງນີ້.

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງສັງເກດເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການປະຕິບັດ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນ.

ການປະຕິບັດ

ເຄືອກະດານຄວນເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ພວກເຮົາ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ພວກເຮົາເອົາມືຈັບເຂົ້າໄປໃນຮູໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຮູບຊົງ. ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງຢ່າງສົມບູນ, ສາຍຕາໄດ້ມຸ້ງໄປທາງດ້ານ ໜ້າ, ແຂນດ້ານ ໜ້າ ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍ, ຂາໄດ້ຜ່ອນຄາຍລົງ. ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານລົງໄປຂ້າງລຸ່ມ, ຫຼືງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານຄືນ - ອັນໃດກໍ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໃຊ້ຖົງມືທີ່ປິດ, ເພາະວ່າທ່ານຈະໃຊ້ຖົງມືເປີດ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງເປັນເວລາດົນ, ແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານກໍ່ຈະບວມ;
ພວກເຮົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ ທຳ ອິດ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງປີນ ກຳ ແພງແນວຕັ້ງ, ດຶງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມືຈັບເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກຮູແລະວາງມັນໄວ້ໃນຂຸມທີ່ຕັ້ງຢູ່ສູງ 15-20 ຊັງຕີແມັດ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຕ້ອງສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທີ່ສຸດແລະເຂົ້າໄປໃນຮູຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການຍຶດຂອງທ່ານຈະອ່ອນລົງໄວກ່ວາກ້າມອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຄື່ອນທີ່ຢູ່ເທິງກະດານແນວນອນ, ໃຫ້ເອົາມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກຮູແລະວາງມັນໄວ້ທາງຊ້າຍ (ຫລືເບື້ອງຂວາ) ຂອງທ່ານແລະຢ່າຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງວິນາທີ. ໃນເວລາທີ່ຍ້າຍໄປບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມີທ່າອ່ຽງ, ພວກເຮົາໄດ້ຖືກ ນຳ ພາໂດຍຫຼັກການເຕັກນິກດຽວກັນ;
ເມື່ອທ່ານໄດ້ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມືເບື້ອງດຽວ, ບັນລຸການຕອບແທນຄືນຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຄວາມແຮງ, ຂາແລະຫລັງຄວນຈະກົງໄປກົງມາ. ຕອນນີ້ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ປີນພູ;
ຍ້າຍດ້ວຍອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ສັນຍາຢ່າງແຂງແຮງຂອງ biceps ແລະ forearm ຂອງແຂນເທິງ (ຫຼືຂ້າງ), ນີ້ຈະເປັນຄວາມສົມບູນແລະຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ແຂວນໃສ່ມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຈັດແຈງຈັບແລະພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນຂຸມທີ່ລະມັດລະວັງ. ຂ້າຈັງຫວະແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນອີກຄັ້ງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດຈຸດສຸດທ້າຍຂອງກະດານ.

ນັກກິລາມືອາຊີບສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກ ສຳ ລັບຕົວເອງທີ່ຈະຍົກກະດານໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມທີ່ຖືກໂຈະຈາກສາຍແອວຂອງພວກເຂົາ. ສິ່ງນີ້ເພີ່ມຄວາມແຮງໃນການຈະລາຈອນຫຼາຍ, ແຕ່ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບສູງ. ນັກກິລາຈົວບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຫານ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ໃຫ້ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບນັກກິລາຂອງການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງແລະສູງ. ພວກມັນຖືກ contraindicated ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງແລະມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນທາງດ້ານເຕັກນິກທີ່ຕ້ອງການລະບົບກ້າມເນື້ອທີ່ພັດທະນາແລະລະບົບ cardiovascular ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.