ການຊຸກຍູ້ການຮັດແຄບແມ່ນປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ທີ່ມືວາງໄວ້ເທິງພື້ນເຮືອນເຊິ່ງໃກ້ກັນແລະກັນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການຈັດຕໍາ ແໜ່ງ ມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫລດກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະ. ການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນດ້ວຍການຍຶດແຄບ, ໂດຍສະເພາະ, ບັງຄັບໃຫ້ໃຊ້ triceps ໃຫ້ມີຄຸນນະພາບ.
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບບົດຝຶກຫັດນີ້ຢ່າງລະອຽດ - ວິທີການເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ, ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍແມ່ນຫຍັງ.
ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຫຍັງ
ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍຊຸດແຂນແຄບຈາກພື້ນ, ເກົ້າອີ້ຫລືຝາແມ່ນຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດກ້າມກ້າມ triceps ຂອງບ່າ. ເອກະສານທີ່ຄົບຖ້ວນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ກ້າມເປົ້າຫມາຍ - triceps;
- ໜ້າ ເອິກໃຫຍ່ແລະບັນດາເຂດທົ່ງພຽງແມ່ນ້ ຳ ຂອງລ່ວງ ໜ້າ ກໍ່ເຮັດວຽກເຊັ່ນກັນ;
- Biceps, ທ້ອງຊື່ແລະສະຫຼຽງ, quadriceps ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຄົງຕົວຂອງຮ່າງກາຍ.
ດີ, ຕອນນີ້ທ່ານຮູ້ຫຍັງໃນເວລາທີ່ຍູ້ດ້ວຍການຍຶດແຄບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຫາເຫດຜົນທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ
ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີຄວາມຄັບແຄບ, ສິ່ງທີ່ມີຄວາມໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍ:
- ປະລິມານຂອງ triceps ເພີ່ມຂຶ້ນ;
- ຫົວສາມຫົວກາຍແຂງແຮງ, ຄ່ອງຕົວ, ທົນທານກວ່າ;
- ການເຄັ່ງຄັດຂອງຜິວຫນັງຂອງມື, ໂດຍສະເພາະແມ່ນດ້ານໃນແລະລຸ່ມ (ແມ່ຍິງຈະຮູ້ຈັກ);
- ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ບ່າ, ແຂນສອກແລະຂໍ້ແຂນ - ຂໍ້ມື, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຂອງ cortex;
ແລະພ້ອມກັນນີ້, ທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ດ້ວຍການຄັບແຄບທຸກບ່ອນ - ຢູ່ເຮືອນ, ຢູ່ຖະ ໜົນ, ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດແລະຄູຝຶກສອນເຕັກນິກ.
ໃນບັນດາຂໍ້ບົກຜ່ອງ, ພວກເຮົາສັງເກດເຫັນການໂຫຼດທີ່ອ່ອນແອລົງຂອງກ້າມເນື້ອຕາມ ລຳ ດັບ, ສະນັ້ນ, ແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ສະແຫວງຫາການດູດນົມຂອງພວກເຂົາແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການຍູ້ດ້ວຍແຂນກວ້າງ. ນອກຈາກນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະບໍ່ເພີ່ມປະລິມານກ້າມ. ແຕ່ເຄື່ອງຫມາຍລົບນີ້ແມ່ນປະກົດຂຶ້ນໃນປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ແບບໃດກໍ່ຕາມ, ນັບຕັ້ງແຕ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການບັນເທົາທຸກແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດພະລັງງານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການເຮັດວຽກແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງມັນເອງ.
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍດ້ວຍການໂຫຼດແບບນັ້ນບໍ? ແມ່ນແລ້ວ, ຖ້າທ່ານຝຶກຢູ່ໃນສະພາບທີ່ບໍ່ສາມາດລວມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກິລາ. ນອກຈາກນີ້, ຄວນຝຶກແອບຍູ້ດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງຖ້າທ່ານຫາກໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫລືເຄື່ອນຍ້າຍເສັ້ນໃຍເປົ້າ ໝາຍ, ຂໍ້ຕໍ່, ຫຼືຂໍ້ມູນ. ສຳ ລັບພະຍາດຕ່າງໆຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າ, ແຂນສອກຫລືຂໍ້ມື, ການກົດດັນ, ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນມີຄວາມຕ້ານທານ.
ເຕັກນິກແລະການປ່ຽນແປງ
ດັ່ງນັ້ນ, ຕໍ່ໄປພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາວິທີການຊຸກຍູ້ແຄບຈາກພື້ນເຮືອນ - ສູດການຄິດໄລ່ຂອງການກະ ທຳ ແມ່ນຂື້ນກັບປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ໃກ້ຊິດຂອງມືແມ່ນເປັນໄປໄດ້ໃນການຊຸກຍູ້ແບບຍ່ອຍ:
- ປະເພນີປິດພື້ນເຮືອນ;
- ຈາກກໍາແພງຫຼື bench;
- ຈາກ dumbbell ເປັນ;
- ເທິງນິ້ວມືຫລືນິ້ວມື;
- ຈາກຫົວເຂົ່າ;
- ລະເບີດ (ດ້ວຍຝ້າຍ, ຝາມືປິດພື້ນ, ແລະອື່ນໆ);
- ເພັດ (ຮູບໂປ້ແລະນິ້ວໂປ້ທີ່ຊີ້ອອກມາຢູ່ເທິງພື້ນ);
ຊຸກຍູ້ການຄວບຄຸມແຄບ: ເຕັກນິກ (ສຶກສາຢ່າງລະມັດລະວັງ)
- ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ, ກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່;
- ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢູ່ໃນທ່ານອນຕົວ, ຮ່າງກາຍຍືດອອກເປັນເຊືອກ, ປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ມົງກຸດຂອງຫົວຈົນເຖິງສົ້ນ, ຫລຽວເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຂາທີ່ຢູ່ຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ກະເພາະອາຫານຖືກກົ້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ (ນີ້ແມ່ນແນ່ນອນແຄບ), ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຕ່ໍາຕົວເອງລົງ, ງໍແຂນສອກຕາມຮ່າງກາຍ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ໂດຍໃຊ້ ກຳ ລັງຂອງ triceps, ລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ;
- ເຮັດ ຈຳ ນວນວິທີການແລະ reps ທີ່ ຈຳ ເປັນ.
ຄວາມຜິດພາດເລື້ອຍໆ
ວິທີການຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນຢ່າງຖືກຕ້ອງດ້ວຍການຈັບແຄບເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດແລະໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ?
- ຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ຢ່າກົ້ມຂາຫລັງ, ບໍ່ຄວນກົ້ນບໍລິເວນກົ້ນ;
- ແຂນສອກບໍ່ສາມາດແຜ່ລາມໄດ້, ເພາະວ່າໃນກໍລະນີນີ້, ການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈະໄປກ້າມແລະຫລັງ;
- ຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ແຂນບໍ່ໄດ້ຖືກຕິດຢ່າງເຕັມທີ່ (ເພື່ອເພີ່ມພາລະ), ແລະຢູ່ລຸ່ມພວກມັນບໍ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຮັກສາຕົວເອງໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ;
- ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ຕ່ ຳ ລົງເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈສະຫາຍຂື້ນ;
- ເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງງ່າຍດາຍ - ບໍ່ຈ່ອຍຫລືຢຸດຊົ່ວຄາວ.
ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ເຂົ້າໃຈວິທີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍູ້ດ້ວຍການຮັດແຄບ, ເບິ່ງວິດີໂອທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຕິດຄັດມາຫາທ່ານ. ສະນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ເຫັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຈະແຈ້ງຈຸດທີ່ບໍ່ເຂົ້າໃຈໄດ້.
ຈະທົດແທນຫຍັງ?
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໃດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດກ້າມ triceps brachii, ແລະສິ່ງທີ່ສາມາດທົດແທນການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການມັດທີ່ຄັບແຄບ?
- ຍູ້ເທິງແທ່ງທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນຫລືຈາກເບາະບານ (ຝາຜະຫນັງ);
- ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມທີ່ແຂນສອກບໍ່ຖືກດຶງອອກ;
- ການຊຸກຍູ້ດ້ານ;
- ກົດຈາກແຖບແນວນອນ;
- Dumbbell ກົດຈາກຫລັງຫົວ;
- ການຂະຫຍາຍຂອງແຂນຢູ່ໃນທ່າອຽງທີ່ມີ dumbbells;
- ຫນັງສືພິມ bench ຂອງຝຣັ່ງກັບ dumbbells.
ດີ, ພວກເຮົາຫວັງວ່າພວກເຮົາໄດ້ຕອບ ຄຳ ຖາມ, ພວກເຂົາຈະຊຸກຍູ້ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການຮັດແຄບ, ແລະວິທີການເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນ, ເຕັກນິກບໍ່ສັບສົນເລີຍ. ຖ້າຕອນ ທຳ ອິດທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ຢ່າງເຕັມທີ່, ພະຍາຍາມຄຸເຂົ່າລົງ. ເມື່ອກ້າມແຂງແຮງ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ມາດຕະຖານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັດທະນາກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃຫ້ເປັນລະບຽບ, ເພາະສະນັ້ນ, ຈົ່ງເຮັດໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄຸນນະພາບແລະເຮັດຕາມມັນຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
