ຕົວເລກທີ່ສວຍງາມບໍ່ພຽງແຕ່ "cubes" ແລະ biceps ເທົ່ານັ້ນ. ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງ ໜ້າ ສົນໃຈແທ້ໆ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດູແລກ້າມເນື້ອທຸກຢ່າງ, ລວມທັງບ່າໄຫລ່. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງພັດທະນາມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ຊາຍເທົ່ານັ້ນ. ເດັກຍິງທີ່ມີບ່າໄຫຼ່ສູງໂດດເດັ່ນເພື່ອຄວາມດຶງດູດຂອງພວກເຂົາຈາກຄົນອື່ນທີ່ແຄບແລະຄ້ອຍ.
ການວິພາກຂອງບ່າໄຫລ່
ສາຍແອວບ່າໄຫລ່ມີສອງພາກສ່ວນຄື: ກ້າມ trapezius ແລະ 3 ມັດ. ມັດ Deltoid ແມ່ນຂະຫນາດກາງ, ດ້ານຫລັງແລະດ້ານຫນ້າ.
ມັດເບື້ອງຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນຈາກກະດຸມຂາແລະຕິດກັບກະດູກບ່າ. ພວກເຂົາຍົກແຂນຂື້ນຊື່.
ສ່ວນກາງແມ່ນມີໂຄງສ້າງດຽວກັນກັບດ້ານ ໜ້າ, ແຕ່ວ່າພວກມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຍ້າຍແຂນໄປທາງຂ້າງ.
ມັດຕໍ່ໄປແມ່ນຕິດກັບກະດູກຂອງບ່າ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈາກແຜ່ນໃບບ່າ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງພວກເຂົາ, ທ່ານສາມາດແຜ່ແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງແລະດ້ານຫລັງ.
ກ້າມ trapezius ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫລາຍ, ແລະແຕກຕ່າງຈາກຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງຈາກກ້າມຊີ້ນ deltoid. ພວກມັນແມ່ນກ້າມຍາວໃນຮູບຮ່າງຂອງ trapezoid. ມັນເລີ່ມຕົ້ນຈາກພື້ນຖານຂອງກະໂຫຼກແລະສິ້ນສຸດລົງຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງດ້ານຫລັງ. ພວກເຂົາມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການ ນຳ ເອົາບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນພ້ອມທັງການຍົກບ່າໄຫລ່.
ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າແມ່ນສັບຊ້ອນ. ພວກເຂົາສາມາດຫມຸນບໍ່ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງ, ເຊັ່ນ: ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນວົງມົນ. ສິ່ງນີ້ໄດ້ຖືກສະ ໜອງ ໃຫ້ໂດຍການອອກແບບ“ ກະຕ່າບານ”.
ຄຳ ແນະ ນຳ
ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ສາມາດເຮັດວຽກບ່າໄຫລ່ໃນເວລາດຽວກັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອຝຶກບ່າໄຫລ່, ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ນົດໄວ້. ຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການປະຕິບັດແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ໜ້ອຍ ກວ່າປົກກະຕິ. ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນການໂຫຼດໄປຫາກ້າມໃຫຍ່ອື່ນໆໂດຍບັງເອີນ, ແລະມັນຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍໃນບ່າ.
ນອກ ເໜືອ ຈາກການເບິ່ງ, ຄວາມແຂງຂອງບ່າແມ່ນ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ແຂນບ່າໄຫລ່.
ອົບອຸ່ນ
ການຝຶກອົບຮົມບ່າກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ສາຍແອວບ່າຕ້ອງໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນ.
- ການຫມູນວຽນຂອງແຂນ straightened. ທ່ານສາມາດຫມຸນພວກມັນເທື່ອລະອັນ, ໃນເວລາດຽວກັນຫລືແມ້ແຕ່ໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ບ່າ ໝູນ. ເຮັດການຫມູນວຽນຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ກ່ອນດ້ວຍບ່າໄຫລ່ທັງສອງຂ້າງ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັນ.
- Jerking ດ້ວຍມື. ພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດຢູ່ໃນຍົນໃດໆ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່
ຍົກແຂນ
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຂື້ນຊື່ໆ, ເອົາ dumbbells. ຫຼຸດມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ hips ຂອງທ່ານ, ຝາມືໄປຫາທ່ານ.
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ: ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍົກ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງບ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງມັນຄືນ.
ຄຸນນະສົມບັດ: ໃນຂະນະທີ່ຍົກແຂນຂຶ້ນ, ທ່າຂອງພວກມັນຄວນຈະບໍ່ປ່ຽນແປງທຽບເທົ່າກັບຮ່າງກາຍແລະກັນແລະກັນ. ມືບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມ, ແລະຍັງອຽງຮ່າງກາຍຄືນອີກ. ຖ້າມັນບໍ່ສາມາດຍົກ dumbbells ໃນທາງອື່ນ, ນ້ໍາຫນັກຂອງພວກມັນຄວນຈະຫຼຸດລົງ.
Dumbbell ກົດຂື້ນ
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງເທິງເບາະ, ເອົາ dumbbells. ຍົກໃຫ້ພວກເຂົາຂື້ນບ່າ, ແລະແຜ່ແຂນສອກໃສ່ສອງດ້ານ. ມັນຫັນອອກວ່າແຂນແລະຮ່າງກາຍຈະຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນ. ກະດູກສັນຫຼັງແລະຫົວຄວນຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ: ພວກເຮົາຍົກ dumbbells ຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຮ່ວມກັນຂ້າມຫົວ. ມືຕ້ອງໄດ້ຮັບການ straightened. ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ຄຸນນະສົມບັດ: ໃນຂະນະທີ່ຍົກ, exhale, ຫຼຸດລົງ - inhale. ຢ່າເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຫລືຍົກມືຂຶ້ນໃນກະຕຸກ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນເພື່ອເພີ່ມພາລະດ້ານຫຼັງ.
ມືການປັບປຸງພັນ
ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ທີ່ຄວາມສົນໃຈ, ຄື, ເອົາຕີນຂອງທ່ານແຄບລົງຫຼືຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊື່. ເອົາ dumbbells, ແລະຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານປະມານ 20 ອົງສາ, ແລະຈັບກົ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຝາມືຈະເບິ່ງເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
ເຕັກນິກ: ຍົກມືຂຶ້ນໄປຫາສອງຂ້າງ. ມຸມຂອງແຂນແລະ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມືບໍ່ຄວນປ່ຽນແປງ. ຍົກສູງບົດບາດທີ່ຍືດຍາວຈົນກ່ວາມືແມ່ນແນວນອນ, ຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ.
ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆ: ນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍຫຼາຍຖືກໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ວາໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການກົດທີ່ດັງ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດຖືກສ້າງຂື້ນຍ້ອນຄວາມຍາວຂອງບ່າທີ່ຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍມື. ຢ່າຢຽດຕສູtheງໄມ້ມ່າຍຫາຍຫຍູ່ງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງພວກເຂົາ.
ມືພັນໃນບ່ອນທີ່ມີທ່າອຽງ
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ: ຢືນ, ທ່ານຕ້ອງການໂຄ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ 60-70 ອົງສາ. ດ້ານຫລັງຕ້ອງໄດ້ຮັກສາໄວ້ຊື່, ໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ. ງໍຂາແລະແຂນສອກ 20-30 ອົງສາ. ມືທີ່ມີກະດາດຊາຍຈະຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຂາ, ແລະຝາມືຈະຖືກມຸ້ງໄປຫາກັນ.
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ: ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນ, ມຸມຂອງໂຄ້ງແລະແຂນເຂົ່າ, ພ້ອມທັງປ່ອຍໃຫ້ຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍແລະທ້ອງຟ້າຂອງດ້ານຫຼັງ, ຍົກແຂນຂຶ້ນໄປທາງຂ້າງ. ໄດ້ເຖິງຄວາມສູງທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດ, ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆລົງ.
ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆ: ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງລະມັດລະວັງ, ເພາະວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບຖ້າທ່ານເຮັດຜິດ. ທ່ານບໍ່ສາມາດກົ້ມ ໜ້າ ໄປທາງກົງກັນຂ້າມ, ເພື່ອທີ່ຈະບໍ່ດຶງຫລັງຂອງທ່ານແລະກົດທັບ.
