ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ: ການເຮັດວຽກແບບແຜນການ

ໂຣກຜີວ ໜັງ ອ່ອນໆບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ພໍໃຈກັບຕົວເລກຂອງທ່ານ, ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຊ້ ຳ ເຮື້ອ, ກັບມາແລະທ່າທາງໄດ້ອີກດ້ວຍ. ແຕ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮີບຮ້ອນປະຕິບັດການຊໍ້າຊໍ້າອີກຫ້າສິບຄັ້ງຂອງ "ຍົກ torso ຈາກທ່ານອນ", ມັນສົມຄວນທີ່ຈະຄິດອອກ ກຳ ລັງກາຍຊຸດ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ, ໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງຫລາຍປັດໃຈ.

ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດ

ຕົວເລືອກ ທຳ ອິດແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຕັດສິນໃຈທີ່ຈະມີຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການປະເມີນຕົນເອງແລະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ: ອາຍຸ, ປະເພດນ້ ຳ ໜັກ, ປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ, ສະຖານທີ່ແລະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ອຸປະກອນກິລາ.

ເມື່ອເລືອກຮຽນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນສົມຄວນທີ່ຈະຊອກຫາສິ່ງທີ່ ຈຳ ລອງແລະອຸປະກອນຕ່າງໆ, ບໍ່ວ່າຈະມີຄູສອນເຕັມເວລາ. ອີງໃສ່ຂໍ້ມູນນີ້, ວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ້ານສາມາດມີປະສິດຕິຜົນໄດ້ຖ້າທ່ານເຮັດຕາມແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດຕາມເຕັກນິກຂອງທ່ານ.

ອຸປະກອນກິລາພິເສດຈະຊ່ວຍປັບປຸງຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ. ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກິລາບານບ້ວງແລະນ້ ຳ ໜັກ (ນ້ ຳ ໜັກ ແລະ dumbbells) ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນັກຂ່າວ: ພວກມັນຈະຊ່ວຍໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫຼາກຫຼາຍແລະສັບສົນ.

ແນ່ນອນ, ຜູ້ເລີ່ມແລະຜູ້ສູງອາຍຸກໍ່ຄືກັນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນ້ອຍແຕ່ເປັນປົກກະຕິ. ຜູ້ມາ ໃໝ່ ໃນວົງການນັກກິລາມັກຈະປະເມີນຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງແລະຢ່າກັງວົນຫລາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດ - ຄວາມຜິດພາດເຫລົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ຜູ້ສູງອາຍຸປົກກະຕິແລ້ວມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເກີນ ກຳ ລັງ, ເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງບໍ່ມີເຫດຜົນ, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

ນ້ໍາຫນັກເກີນມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ການເລືອກສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ

ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະ ກຳ ນົດກົດກະບອກສູບທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງຊັ້ນໄຂມັນ, ແລະສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງ ທຳ ອິດຄວນແນໃສ່ການເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ - ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫັນໄປສູ່ນິໄສການກິນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ຈຸດ ສຳ ຄັນ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງເປັນປະ ຈຳ ພຽງແຕ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມທ້ອງແລະສະນັ້ນບໍ່ຄວນກິນແຄລໍຣີ່ພຽງພໍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມີຫລາຍວິທີໃນການເພີ່ມລາຍຈ່າຍພະລັງງານຂອງທ່ານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

• ກຳ ນົດສະລັບສັບຊ້ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະອຸທິດການຝຶກຫັດເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ (ຍັງເອີ້ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio). ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນ, ພວກເຂົາກິນປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ເພີ່ມຂື້ນແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິແລ້ວ, ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ, ເລືອກໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ວິທີການນີ້ຈະໃຊ້ເວລາດົນນານ, ແຕ່ຄົນທີ່ມີການວິນິດໄສໂລກອ້ວນກໍ່ດີກວ່າການໃຊ້ວິທີນີ້.
• ທາງເລືອກອື່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແບບຂະຫນານແລະການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ, ສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນເລັກນ້ອຍ; ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຍັງເກີດຂື້ນຍ້ອນການໂຫຼດ cardio. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າແລະການອຸ່ນເຄື່ອງໂດຍໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃນບລັອກວິດີໂອຂອງບັນດາຄູຝຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຍກອອກເປັນສອງປະເພດ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະທ້ອງ.
• ເພື່ອໃຊ້ສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນທ້ອງ, ມັນລວມທັງໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທີ່ເພີ່ມຂື້ນເຊິ່ງໃຊ້ກ້າມທ້ອງ. ຄວນ ຄຳ ນຶງວ່າຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຫຼາຍກວ່າສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມແບບເກົ່າ. ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທຳ ມະດາແລະໄຂມັນທ້ອງຕໍ່າ.

ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນທ້ອງ

ຢ່າລືມອຸ່ນແລະຍືດຍາວກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

• Squats. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຂາຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ, ຝາມືວາງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ (ໃນແບບທີ່ສັບສົນ, ທ່ານສາມາດຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ແລະຈັບ dumbbells ນ້ອຍໆໃນຝາມືຂອງທ່ານ). ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງລົງທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານພ້ອມໆກັນກັບພື້ນ, ກະຈາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍໄປທາງຂ້າງ, ແລະ ໜາວ ປະມານສອງສາມວິນາທີ. ຂະນະທີ່ທ່ານ inhale, ເພີ່ມຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນ 2-3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ, ຄ່ອຍໆ ນຳ ໄປສູ່ການຄ້າງຫ້ອງ 30 ເທື່ອ.

• Deadlift. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະກົ້ມ ໜ້າ ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່, ເຮັດໃຫ້ແທ່ງປາ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫລື dumbbells), ຂື້ນຊື່, ຍົກແລະຍົກເຄື່ອງອຸປະກອນກິລາໃຫ້ສູງຂື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ກັບຄືນບາບີໂລນໄປບ່ອນຂອງມັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ, ຫຼືອ່ານເຕັກນິກຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຂາຄວນແຍກອອກຈາກກັນແລະງໍເລັກນ້ອຍ, ທ່ານບໍ່ຄວນຍົກຫລືຍົກຫົວຂອງທ່ານ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ 8-10 ເທື່ອ, ຍ້ອນວ່ານ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງເພີ່ມຂື້ນ 2-3. ມັນຄວນຈະເປັນເພາະວ່າຜູ້ຊາຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ, ກົງກັນຂ້າມກັບຜູ້ຍິງທີ່ມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ການໂຫຼດນີ້ໂດຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເຮັດການຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ອີກ).

• ກະດານ. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນອນຢູ່ເທິງແຂນສອກ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ, ຢຽດຂາແລະຫລັງແລະຄ້າງຢູ່ໃນທ່ານີ້ປະມານ 1-2 ນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 4-5 ຄັ້ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອທີ່ສັບສົນແລະມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ.

• ສູນຍາກາດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກະດານຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ແລະຫຼຸດຜ່ອນແອວຂອງທ່ານໂດຍສອງສາມຊັງຕີແມັດ. ເວລາທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດແມ່ນຕອນເຊົ້າທ້ອງເປົ່າທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ແລະຫລັງຈາກນັ້ນ, ໃນການຫາຍໃຈ, ແຕ້ມໃສ່ຝາດ້ານຫນ້າຂອງທ້ອງ, ຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງຮູທະວານຂອງຮູທະວານຖືກກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະບໍ່ມີອາກາດຢູ່ໃນປອດ. ແຊ່ແຂງເປັນເວລາ 15-45 ວິນາທີແລະຫາຍໃຈຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5-10 ຄັ້ງ.

ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການກົດແລະກົ້ນ

ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອ gluteal ແລະ abs. ວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

• Squats ຂາດຽວ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ຂາດຽວ. ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເອົາມືວາງຫົວຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງລົງໂດຍບໍ່ມີການເລັ່ງແລະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ປະຕິບັດໃນສາມຊຸດຂອງ 15-25 ການຄ້າງຫ້ອງ.
• ຂົວກາວ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ມືຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ມຸ້ງໄປຫາທາງຂ້າງ, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຖີ້ມກົ້ນອອກຈາກພື້ນແລະຢຽດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂຶ້ນ, freeze ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ 2 ຊຸດ 20-25 ຊ້ ຳ.
• ການຂີ່ລົດ. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວ, ຂາຂອງທ່ານຖືກຍົກຂື້ນຢູ່ເທິງພື້ນ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຮອບວຽນດ້ວຍຕີນ, ຄືກັບວ່າຂີ່ລົດຖີບ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງໄວວາໃນສາມຊຸດ 30 ວິນາທີ.
• ຄ້ອນປີ້ນກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງກົ້ນ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຍົກຂຶ້ນມາຢູ່ເທິງພື້ນໃນມຸມ 30 ອົງສາ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະດຶງຕົວທ່ານເອງ, ຍົກກະໂພກຈາກພື້ນ, ໜາວ ສອງສາມວິນາທີແລະກັບມາທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຄວນ ສຳ ຜັດກັບພື້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນແກວ່ງຂາຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ. ມືສາມາດຂະຫຍາຍອອກໄປທົ່ວຮ່າງກາຍຫຼືຈັບຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືເກົ້າອີ້. ປະຕິບັດໃນສອງຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 15-20.
• ເວລາຍ່າງກົ້ນ.

ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີ kettlebell ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ

ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍການຝຶກອົບຮົມສະລັບສັບຊ້ອນດ້ວຍວັດສະດຸທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ເດັກຍິງບໍ່ຄວນຢ້ານກົວການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ - ຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງບໍ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອແລະເຮັດສິ່ງນີ້ພຽງແຕ່ໄດ້ຜ່ານການຝຶກແອບ“ ຫຼາຍຊໍ້າ”. Kettlebells ສາມາດໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທຸກຮູບແບບ, ແຕ່ວ່າໃນການໂຫຼດແບບສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຈະຖືກເລືອກວ່າຈະສູນເສຍປະສິດທິພາບຂອງມັນໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະທົດແທນການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວກັບສະລັບສັບຊ້ອນອື່ນໆ, ການວາງແຜນມື້ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ.

1. ງໍຂ້າງດ້ວຍ kettlebell. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຂາແຍກແຂນບ່າ - ກວ້າງ, ມືຊ້າຍທາງຫລັງຂອງຫົວ, ຂວາ - ຖືກະຕ່າຍ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະກົ່ງໄປທາງຂວາແລະກົງ. ຫຼັງຈາກ 20-25 ຄ້າງຫ້ອງ, ປ່ຽນມືແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍສອງວິທີ.
2. ຍົກເສັ້ນຂວາງກັບກະຕ່າຍ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລົງໃນຄອກເຄິ່ງ, ມືທັງສອງ ກຳ ລັງຖືກະຕຸກ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາມືຂອງທ່ານດ້ວຍ kettlebell ລົງໄປທາງຊ້າຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນ, ຍົກມືຂອງທ່ານດ້ວຍ kettlebell ໄປທາງຂວາ. ໂດຍບໍ່ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ສືບຕໍ່ປະຕິບັດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະລຸ່ມ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ - ລົງຂວາແລະຊ້າຍ. ປະຕິບັດໃນສອງວິທີການ.
3. ຄ່າຍ Kettlebell. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຢຽດຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຈັບ kettlebell, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດການບິດ - ເພື່ອດຶງສາຍແຂນບ່າໄຫລ່ໄປຫາກະດູກແຂນ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫລັງຕ່ ຳ ບໍ່ໄດ້ລຸກອອກຈາກພື້ນ. ແຂນຍັງຍືດຍາວຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15-20 ຄັ້ງໃນສອງຊຸດ.
4. ຍົກຂາຂື້ນ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຢຽດຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຈັບ kettlebell, ຂາຖືກຂະຫຍາຍແລະຍົກຢູ່ເທິງພື້ນ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂື້ນໄປທາງຊ້າຍຂອງ kettlebell ແລະເບື້ອງຂວາຂອງ kettlebell, ກັບມາທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະຮັບປະກັນວ່າຕີນບໍ່ແຕະພື້ນ. ປະຕິບັດສອງວິທີການ 15-20 ຄັ້ງ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: AMERICAN KETTLEBELL SWING - Gut oder schlecht für die Schulter? (ພຶດສະພາ 2025).