ອາຫານ ສຳ ລັບນັກແລ່ນມາຣາທອນ - ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການແຂ່ງຂັນ

ກ່ອນການແຂ່ງຂັນມາລາທອນເລີ່ມຕົ້ນ, ນັກກິລາຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານການກິນທົ່ວໄປຂອງລາວ, ຍ້ອນວ່າຄົນເຮົາຈະສາມາດກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ດີຂື້ນໃນໄລຍະທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໃນອະນາຄົດ.

ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຕື່ມກ່ຽວກັບອາຫານການກິນ 15-20 ມື້ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະ 7-10 ມື້ກ່ອນ ໜ້າ ນັ້ນ, ຄວນໃຊ້ອາຫານການກິນພາຍໃນບ້ານໂດຍສະເພາະ, ເຊິ່ງການແລ່ນມາລາທອນຈະຜ່ານໄປໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະງ່າຍດາຍ.

ກິນກ່ອນອາຫານມາລາທອນ

ການປະຕິບັດງານຂອງນັກກິລາຈະຂຶ້ນກັບທັງຄວາມແຂງແຮງທົ່ວໄປແລະຄວາມຕ້ອງການດ້ານອາຫານສະເພາະເພື່ອຮັກສາຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາ.

ຈົນກ່ວາມາລາທອນໃນຕົວຂອງມັນເອງແລະໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ, ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ້ອງມີຄວາມພິເສດເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການດ້ານພະລັງງານຂອງນັກກິລາ, ເຊິ່ງມັນເສຍຫຼາຍຍ້ອນການແລ່ນມາດົນ.

ໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນການເອົາຊະນະໄລຍະທາງທີ່ຍາວໄກແລະປັດຈຸບັນນີ້ຕ້ອງມີຄວາມພະຍາຍາມແລະເວລາຫຼາຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫັນໄປຫາອາຫານດັ່ງກ່າວ 14-15 ມື້ກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ຜູ້ທີ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການແລ່ນມາລາທອນຫຼາຍຄັ້ງແລ້ວຮູ້ວ່າອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງພິເສດມີຄວາມ ສຳ ຄັນແນວໃດ, ນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້, ທ່ານຄວນສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຜົນຂອງການແຂ່ງຂັນ. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ປະມານ ໜຶ່ງ ເດືອນເຄິ່ງກ່ອນການແຂ່ງຂັນຈະຫັນໄປຫາຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ຫລາກຫລາຍ, ນັ້ນແມ່ນຜັກ, ທັນຍາພືດແລະເຂົ້າຈີ່.

ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງອາຫານແມ່ນການກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ, ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຈະມີຄວາມອົດທົນແລະເມື່ອຍລ້າ, ແລະພະລັງງານຂອງລາວຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ.

ສຸມໃສ່ທາດແປ້ງ

ລະບົບໂພຊະນາການທົ່ວໄປກ່ອນການແຂ່ງຂັນມາລາທອນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຕ້ອງຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາແຂ່ງຂັນ. ມັນເປັນການເຂົ້າໃຈຜິດວ່າມັນຄວນກິນດີກ່ວາກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນໃນ 7 ມື້ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຈະແຈ້ງ, ເຊິ່ງຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແມ່ນຕິດກັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ການໂຫຼດຄາໂບໄຮເດຣດເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບຂອງການແລ່ນດີຂື້ນ, ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານທຸກຄົນຈະເຫັນດີ ນຳ ເລື່ອງນີ້.

ມີສອງວິທີການໃນການປະຕິບັດການແລ່ນມາລາທອນ, ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນເອີ້ນວ່າອາເມລິກາ, ແລະເອີຣົບທີສອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າເນື້ອແທ້ແມ່ນຄືກັນ - ມັນ ກຳ ລັງໂຫລດຮ່າງກາຍດ້ວຍທາດແປ້ງ:

1. ການຖີ້ມຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີການໂຫຼດເກີນໄປທົ່ວໄປຕື່ມອີກ, ແມ່ນແຕ່ 3-4 ມື້ກ່ອນການແລ່ນມາລາທອນເອງ, ການຝຶກຊ້ອມຢ່າງ ໜັກ ແມ່ນເກີດຂື້ນ, ບ່ອນທີ່ການຄິດໄລ່ຄວນສູງສຸດ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການຫລຸດພະລັງງານທີ່ຮຸນແຮງ, ຈາກນັ້ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະໂປຣຕີນກໍ່ຖືກ ກຳ ຈັດອອກ, ແລະອາຫານຕົວມັນເອງກໍ່ຈະຕ້ອງມີຄາໂບໄຮເດຣດ 80%. ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປແມ່ນບໍ່ໄດ້ຈັດຂື້ນອີກຈົນກ່ວາການເລີ່ມຕົ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່ານັກກິລາຈະມີລະດັບພະລັງງານສູງສຸດ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການແລ່ນມາລາທອນ.
2. ການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາຂອງ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະລະດັບການຝຶກອົບຮົມສູງສຸດຍັງຄົງເປັນເວລາດົນນານ, ແລະ 3 ມື້ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ຈຳ ນວນໂປຣຕີນແລະໄຂມັນຄວນຈະຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈຳ ນວນຜະລິດຕະພັນທາດແປ້ງຊະນິດຕ່າງໆເພີ່ມຂື້ນໃນຄາບອາຫານ, ການຝຶກອົບຮົມສາມາດປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາເພີ່ມເຕີມເທົ່ານັ້ນ. ຈາກນັ້ນ, 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແລ່ນມາລາທອນ, ມີຄາບອາຫານທົ່ວໄປປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ 70-80%, ໂປຕີນ 20% ແລະໄຂມັນ 10%, ນັ້ນແມ່ນ, ມີເນື້ອໃນທາດແປ້ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍຄາບອາຫານ.

ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພິສູດມາດົນແລ້ວວ່າມັນແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຜົນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຈະສັງເຄາະ glycogen ຈາກທາດແປ້ງເຫຼົ່ານີ້, ນັ້ນແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານ.

ຈົນກ່ວາ marathon ຕົວມັນເອງ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການສະຫນອງ glycogen ໃນຮ່າງກາຍ, ແລະເພື່ອໃຫ້ການສະຫນອງດັ່ງກ່າວພຽງພໍສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນ, ເຕັກນິກຈໍານວນຫນຶ່ງຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມີການສະຫງວນພະລັງງານໃນຮູບແບບຂອງ glycogen.

3-6 ເດືອນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ແພດແລະນັກໂພຊະນາການຈະຕ້ອງໄດ້ສຶກສາປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາແຕ່ລະຄົນແລະແຕ້ມຮ່າງອາຫານຂອງແຕ່ລະຄົນ. 7-9 ມື້ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດໃນອາຫານຄວນສູງເຖິງ 35%, 4-6 ມື້ສູງເຖິງ 70%, ແລະໃນມື້ແຂ່ງຂັນເຖິງ 80%, ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຈະເຮັດໃຫ້ຄັງ ສຳ ຮອງ glycogen ເພີ່ມຂື້ນ.

ທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານກ່ອນທີ່ຈະມາລາທອນ

ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທົ່ວໄປຄື: ປາ, ຊີ້ນແລະອາຫານທະເລ, ພ້ອມທັງນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນແລະ ໝາກ ແຕງ, ຜະລິດຕະພັນຄວນມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງເຖິງ 5 ກຣາມ. ໃນ 100 gr. ອາຫານ. ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ຖືກອະນຸຍາດແມ່ນມັນເບີແລະ kefir ທຳ ມະດາ, ເນີຍແຂງແລະນົມ, ຄີມແລະເນີຍແຂງ, ຄີມສົ້ມ.

ແຜນການກິນອາຫານກ່ອນການແລ່ນມາລາທອນແບບເກົ່າແມ່ນແຜນການຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນຫຼັງຈາກອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຕ້ອງການ ສຳ ລັບນັກກິລາທຸກໆຄົນ, ອາຫານຫຼັກຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແມ່ນຊີ້ນງົວແລະຊີ້ນປາ, ເຊັ່ນດຽວກັບໄຂ່, ເນີຍແຂງແລະຊີດ, ແຕ່ວ່າມັນຄວນຈະມີແປ້ງ, ທັນຍະພືດແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານຢ່າງ ໜ້ອຍ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເບົາໃນເວລາຄາບອາຫານ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການແລ່ນນ້ອຍໆດ້ວຍການເລັ່ງ, ແຕ່ທັນທີກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ ແລະ ໜັກ ແໜ້ນ.

ສະພາບຕົ້ນຕໍຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການຂາດອາຫານເຜັດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານປະເພດໄຂມັນຂົ້ວແລະ ທຳ ມະດາ, ການເລືອກກິນອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດຢ່າງໄວວາບໍ່ແມ່ນຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ວຽກງານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຂອງຄາບອາຫານແມ່ນເພື່ອເພີ່ມການສະຫງວນ glycogen ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາ, ນັ້ນແມ່ນ, ໂດຍເລີ່ມຕົ້ນ, ລາວຈະມີຄັງ ສຳ ຮອງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຂະ ໜາດ ໃຫຍ່.

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນກ່ອນການມາລາທອນ:

• ວັນທີ 1. ຖ້າບໍ່ມີການໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດ, ອາຫານເຊົ້າຂຽວແລະຊາ ດຳ, ທ່ານສາມາດຊີມຊີດແລະຊີດຊີມຕ່າງໆ, ປາແລະຊີ້ນໃນເວລາກາງເວັນ, ພ້ອມທັງໄຂ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ກິນຂົ້ວ, ຕ້ອງມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ, ນັ້ນແມ່ນແລ່ນເຖິງ 20 ກິໂລແມັດ, ແລະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສູງເຖິງ 25 ກິໂລແມັດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
• ວັນທີ 2. ອາຫານເຊົ້າພຽງແຕ່ຊາແລະບໍ່ໃສ່ນ້ ຳ ຕານເພີ່ມ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານແລະຊີດຊີດ, ໃນອາຫານຕອນບ່າຍຄືກັບວັນທີ 1 ດ້ວຍກາເຟສີແດງ, ຝຶກອົບຮົມເຍືອງແສງທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າເຖິງ 8-10 ກມ.
• ວັນທີ 3. ອາຫານເຊົ້າກໍ່ຄືກັນ, ນັ້ນແມ່ນຊາທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ, ທ່ານສາມາດກິນຊີດ, ອາຫານທ່ຽງຄືກັບວັນທີ 2, ໂດຍບໍ່ມີອາຫານປະເພດຂົ້ວ, ແລ່ນ 3-5 ກິໂລແມັດ ສຳ ລັບການອຸ່ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເລັ່ງ, ພ້ອມທັງການກວນແລະນ້ ຳ ກ້ອນເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຕອນແລງທ່ານສາມາດດື່ມຊາຫວານກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງຄູ່, ທ່ານກໍ່ສາມາດຮັບປະທານອາຫານໄດ້.
• ວັນທີ່ 4. ອາຫານເຊົ້າແມ່ນຊາຫວານ, ທ່ານສາມາດມີເຂົ້າ ໜົມ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບນ້ ຳ ເຜິ້ງແລະເຂົ້າ ໜົມ ກໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ, ຈາກນັ້ນກໍ່ກວນກັນເປັນເວລາ 30 ນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດກິນອາຫານທຸກຢ່າງທີ່ຮູ້ຫນັງສື, ແຕ່ໃນສ່ວນນ້ອຍໆເທົ່ານັ້ນ. ອາຫານທ່ຽງ ສຳ ລັບວັນທີ 4 ປົກກະຕິແມ່ນປະກອບມີເຂົ້າແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະທ່ານຍັງສາມາດກິນນົມສົ້ມແລະ kefir ທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
• ວັນທີ 5. ອາຫານໃນມື້ນີ້ແມ່ນຄືກັນກັບວັນທີ 4, ການແລ່ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງບໍ່ເກີນ 25 ນາທີ, ມັນຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ, ຜັກສົດແມ່ນອະນຸຍາດໃນປະລິມານ ຈຳ ກັດ.
• ວັນທີ 6. ອາຫານຄືກັບໃນວັນທີ 5, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ກິໂລແມັດໃນຈັງຫວະທີ່ອົບອຸ່ນແບບ ທຳ ມະດາ, ການເລັ່ງ 3-4, ການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ 5 ນາທີແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ.
• ມື້ 7. ມື້ມາລາທອນໃນຕົວຂອງມັນເອງ, 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນັ້ນ, ອາຫານເຊົ້າ 1-2 ຈອກຂອງຊາ ທຳ ມະດາຫວານ, ທ່ານຍັງສາມາດມີເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນສອງສາມອາທິດກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ

ນັກແລ່ນມາຣາທອນຄວນຮູ້ຢ່າງຈະແຈ້ງວ່າພວກເຂົາກິນຫຍັງສອງສາມອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນມາລາທອນຕົວເອງ, ພ້ອມທັງວິຕາມິນເຊັ່ນ C ແລະ B ທີ່ສັບສົນເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນເອ. ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ນໍ້າມັນ ໝູ, ກາເຟແລະ ໝາກ ກ້ຽງຈະຖືກຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານໃນສອງອາທິດ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຖິ້ມອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະ ໜັກ.

ມັນຄວນຈະລືມກ່ຽວກັບ legumes, ຄວນມີອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຫນ້ອຍ, ການກິນຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນຖືກຫ້າມເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຍັງລະມັດລະວັງກັບຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລືມກ່ຽວກັບການທົດລອງອາຫານແລະປະຕິບັດຕາມສ່ວນແບ່ງທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ຢ່າງຊັດເຈນ. ແຜນການຮັບປະທານອາຫານທົ່ວໄປຈະມີການປ່ຽນແປງສອງສາມອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດແມ່ນຖືກຫ້າມຢູ່ທີ່ນີ້.

ຄາບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ເຊິ່ງຄວນຈະສະຫຼັບກັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ, ເປົ້າ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍແມ່ນການຂາດທາດ glycogen. ຂໍຂອບໃຈກັບອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມງວດ, 14-15 ມື້ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, glycogen ຫຼຸດລົງຈາກ 1.5 ມລກັບ 0.5 ມລກຕໍ່ 100 g ຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການສູນເສຍດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຫຼາຍເກີນໄປແລະຮ້ານ glycogen ຈະເພີ່ມຂື້ນເປັນ 3-4 ມລ, ເຊິ່ງເປັນປະຕິກິລິຍາປົກປ້ອງປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ.

ຕາຕະລາງຄາບອາຫານສາມາດເປັນ 3: 3 ຫຼື 2: 4, ນີ້ແມ່ນອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດກັບ ຈຳ ນວນມື້ຂອງຄາບອາຫານ. ມັນ ຈຳ ເປັນອີກ 30 ວັນເພື່ອຄວບຄຸມການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິດ້ວຍໄລຍະທາງ 32 km ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ໄລຍະຫ່າງຄວນຈະ ໜ້ອຍ ກວ່າໃນການແຂ່ງຂັນ.

ແລ້ວ 14 ມື້ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ການບໍລິໂພກທາດແປ້ງທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ເພີ່ມຂື້ນ, ເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອາຫານຈາກເຂົ້າສາລີ ທຳ ມະດາ, ລວມທັງທັນຍາພືດແລະເຂົ້າ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານຂອງອາຫານນີ້ 10 ມື້ກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນໃຫ້ເຖິງສູງສຸດ 7 ມື້ກ່ອນທີ່ມາຣາທອນ.

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນໃນອາທິດສຸດທ້າຍກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ

ທ່ານຄວນກຽມຕົວກ່ອນການມາລາທອນກ່ອນລ່ວງ ໜ້າ, ມັນແມ່ນສານອາຫານທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນກວ່ານີ້, ອາຫານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະຫລັງຈາກນັ້ນຄວນຄິດເຖິງຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນແລະໂປຕີນ. ສານອາຫານກິລາທີ່ດີກັບຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນແນະ ນຳ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງສາມາດກິນແກ່ນແລະແກ່ນ, ແລະຊີ້ນຄວນຈະມາຈາກສັດທີ່ກິນຫຍ້າ, ແລະສາລີແລະເຂົ້າໂອດຍັງຕ້ອງການ.

ທີ່ສຸດທ່ານຄວນກິນຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ກິນຊີ້ນແລະປາ ໜ້ອຍ ກວ່າ, ດຽວນີ້ມີພຽງແຕ່ຜະລິດຕະພັນນົມແລະປຸງແຕ່ງພືດ ທຳ ມະດາເທົ່ານັ້ນ. ການບໍລິໂພກຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນການບັງຄັບ, ອາຫານຄວນມີຄຸນນະພາບດີເທົ່ານັ້ນ, ແລະຄວນມີຂອງຫວານໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າ, ເພາະວ່າການແຂ່ງຂັນມັກຈະມີແຕ່ຕອນເຊົ້າເທົ່ານັ້ນ, ອາຫານເຊົ້າຄວນຈະເປັນຄາໂບໄຮເດຣດ, ທ່ານສາມາດກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້, ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າມີອາຫານຫວ່າງ, ອາຫານທ່ຽງພ້ອມກັບແກງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະອາຫານແລງແມ່ນປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີຊີ້ນ.

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ

ນັກກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີສູດອາຫານທີ່ມີເອກະລັກສະເພາະຂອງຕົນເອງ 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນທາດແປ້ງຫຼືຈານທີ່ມີເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ສຸກດີ. ນັກແລ່ນມາລາທອນທີ່ມີປະສົບການຍັງສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບເຂົ້າໂອດຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ, ເພາະວ່າທັນຍາພືດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ປັດຈຸບັນນີ້ຄວນໃຫ້ເວລາແລະຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍ, ເພາະວ່າສຸຂະພາບແລະສະຫວັດດີການຂອງນັກກິລາແມ່ນຂື້ນກັບສິ່ງນີ້.

ແລ່ນດ້ວຍກະເພາະອາຫານດີແນ່ນອນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານເບົາ ໆ , ນັ້ນກໍ່ຄື ໝາກ ກ້ວຍຫລື ໝາກ ແອັບເປິ້ນ, ໃນນີ້ຫຼາຍຂື້ນກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າຖ້າມື້ວານນີ້, ເຖິງວ່າທ່ານຈະບໍ່ຢາກກິນ, ກໍ່ຈົ່ງເຮັດອາຫານເຊົ້າທີ່ເບົາ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ ໃນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນແລະນີ້ແມ່ນປັດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ຖ້າບໍ່ແມ່ນ ໝາກ ໂປມ, ຈາກນັ້ນພະລັງງານຕ່າງໆ, ທ່ານຍັງສາມາດກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະແມ້ແຕ່ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ, ນັ້ນແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດຍາວ.

ອາຫານໃນລະຫວ່າງການແລ່ນມາລາທອນ

ປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ ຈຳ ເປັນ

ເພື່ອເພີ່ມການສະ ໜອງ glycogen ທັງ ໝົດ ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ ກຳ ນົດໄວ້, ການໂຫຼດມາລາທອນຄາໂບໄຮເດຣທີ່ສູງເຖິງ 4000-4200 kC ໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຂື້ນກັບອົງການສະເພາະ.

ອາຫານມາລາທອນດັ່ງກ່າວຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ MUN, ຈຸດປະສົງຂອງມັນແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄັງ ສຳ ຮອງຂອງ glycogen ຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ໃນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍກໍ່ເລີ່ມສະສົມມັນໄວ້ເພື່ອໃຊ້ໃນອະນາຄົດ, ເຊິ່ງມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກກິລາ.

ທ່ານຄວນເບິ່ງແຍງຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງ glycogen ເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ 2-3 ມື້, ໃນເວລາທີ່ມັນບໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເຊື່ອມຕໍ່ຜະລິດຕະພັນທາດແປ້ງເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ແລະທັນຍາພືດ, ມັນຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່ວ່າໃນ 75 ນາທີ ທຳ ອິດຂອງການແລ່ນ, ເຖິງ 60 ກຣາມຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ຊົ່ວໂມງແມ່ນໃຊ້ຈ່າຍ.

ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຍັງຄວນເຕີມຢູ່ທຸກໆ 30 ນາທີຂອງການແລ່ນ, ເຖິງແມ່ນວ່ານໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຈະຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ແລ່ນເອງ, ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນມາລາທອນ, ເຄື່ອງພະລັງງານຕ່າງໆໃນຊຸດຕ່າງໆແມ່ນດີເລີດ. ນັກກິລາ ທຳ ມະດາມັກຜະລິດຕະພັນ ທຳ ມະດາທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດ, ມັນສາມາດເປັນແກ່ນແລະ ໝາກ ກ້ວຍ, ພ້ອມທັງແກ່ນແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ.

ຕົວເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນຍັງມີພະລັງງານພິເສດ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນຍັງກິນເກີບ, ເຂົ້າ ໜົມ ແລະຢາປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມສະຫງວນທາດແປ້ງ. ຍັງມີບາງກໍລະນີເມື່ອນັກແລ່ນໄດ້ຮັບປະທານອາຫານມັນຕົ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ຈະດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນທີ່ສຸດ, ແລະ ສຳ ລັບໄລຍະທາງເຖິງ 42 ກມ, ສິ່ງນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຈື່ກ່ຽວກັບທາດ isotniks ທີ່ຕ້ອງການເພື່ອເພີ່ມລະດັບສົມເຫດສົມຜົນຂອງທາດແປ້ງ.

ບ່ອນທີ່ຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນ

ພະລັງງານທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດ, ເພາະວ່າໃນຊ່ວງການແຂ່ງຂັນທີ່ຍາວນານແລະ ລຳ ບາກ, ພະລັງງານຈະຖືກ ນຳ ໄປໃຊ້ພຽງແຕ່ຜ່ານຄັງ ສຳ ຮອງຂອງ glycogen, ເຊິ່ງແມ່ນທາດແປ້ງທາດແປ້ງ. Glycogen ແມ່ນຮູບແບບຕົ້ນຕໍຂອງການເກັບຮັກສາທາດນ້ ຳ ຕານປົກກະຕິໃນຈຸລັງເນື້ອເຍື່ອຂອງມະນຸດ, ລະດັບຂອງມັນຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ນອກ ເໜືອ ຈາກ glycogen, ໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນສາມາດເປັນແບັດເຕີຣີ.

ມັນຄວນຈະລະວັງໃນທີ່ນີ້ວ່າປະລິມານຂອງທາດແປ້ງແລະທາດແຫຼວທີ່ຄົນເຮົາສາມາດຈັດການໄດ້ເພີ່ມຂື້ນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນມາລາທອນຕົວເອງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດກິນຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ. ອາຫານທາດໂປຼຕີນແມ່ນໃຊ້ໃນການຟື້ນຟູນັກກິລາ, ແລະການເນັ້ນ ໜັກ ຂອງມັນເອງແມ່ນກ່ຽວກັບທາດແປ້ງ.

ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນຈັດແຈງພັກ pasta ເຊິ່ງນັກກິລາສາມາດເພີ່ມລະດັບ glycogen ຂອງລາວ, ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເຈນພະລັງງານ, ແລະຍັງມີການໃຫ້ນ້ ຳ ໃນການແລ່ນມາຣາທອນເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາຕ້ອງກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບກີຕ້າເຫລົ່ານີ້ລ່ວງ ໜ້າ.

ຕົວເລືອກອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບໃນລະຫວ່າງການແລ່ນມາລາທອນ

• ກິລາເຈນ. ເຈນດັ່ງກ່າວແມ່ນສານອາຫານທີ່ມີປະສິດຕິພາບແລະສະດວກທີ່ສຸດໃນການແລ່ນມາລາທອນ; ທີ່ນີ້ນອກ ເໜືອ ຈາກເຈນ, ອາຊິດ amino ແລະແມ້ແຕ່ຄາເຟອີນກໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້. ກິລາກິລາທີ່ປະເສີດດັ່ງກ່າວແມ່ນເປັນການຕິດຂັດ, ສ່ວນປະກອບຂອງເຈນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງມີປະສິດຕິພາບແລະສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ງ່າຍໃນລະຫວ່າງການແລ່ນມາລາທອນ.

ເຈນແມ່ນໃຊ້ງ່າຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ມີລົດຊາດຫວານແລະແມ້ກະທັ້ງນ້ ຳ ຕານ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກແປກປະຫຼາດເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ທົດລອງໃສ່ຂີງແມ້ແຕ່ໃນເວລາຝຶກອົບຮົມ. ອີງຕາມການຄິດໄລ່ຂອງນັກວິທະຍາສາດ, ເຈນແມ່ນພຽງພໍເປັນພະລັງງານໃຫ້ຮ່າງກາຍເປັນເວລາ 3 ວັນໃນການແຂ່ງຂັນດ້ວຍຄວາມໄວ 25 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ມັນແມ່ນຜູ້ທີ່ຈະຟື້ນຟູ glycogen, ນັ້ນແມ່ນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ ສຳ ລັບແລ່ນ.

• ໝາກ ໄມ້. ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນແຕ່ລະຄັ້ງ, ພາຍຫຼັງ 5 ກິໂລແມັດ, ມີຈຸດຕັ້ງອາຫານທົ່ວໄປ, ບ່ອນທີ່ນ້ ຳ ແລະອາຫານຖືກໃຫ້, ທາງເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນຕັດ ໝາກ ກ້ຽງແລະ ໝາກ ກ້ວຍ. ກ້ວຍແມ່ນກິນໄດ້ດີທີ່ສຸດ, ເພາະມັນມີສານທີ່ເປັນເອກະລັກຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ໂພແທດຊຽມແລະແມກນີຊຽມເຊິ່ງຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດເມື່ອຍຂອງນັກແລ່ນໃນການແລ່ນມາຣາທອນ.
• ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ. ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງມີຄຸນຄ່າດ້ານພະລັງງານສູງ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີພະລັງງານສູງ, ມີປະໂຫຍດແລະມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຖິງວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກໃນທ້ອງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນມາລາທອນ. ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງຊະນິດນີ້ມັກຈະປະກອບມີວັນທີແລະ apricots ແຫ້ງ, ມີພຽງແຕ່ຜະລິດຕະພັນນີ້ເທົ່ານັ້ນທີ່ຄວນໃຊ້ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມກ່ອນການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນ.
• Izotnik. Isotniks ຈະຖືກແຈກຢາຍທັງໃນໄລຍະທາງແລະຫຼັງຈາກການແລ່ນມາລາທອນຕົວມັນເອງ, ມັນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ໃນການຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນຂອງເກືອແລະນໍ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າທາດ isotnik ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນບໍລິເວນຕັບ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບບໍ່ຮຸນແຮງຢູ່ຂ້າງ.
• Cola, ພະລັງງານ. ພະລັງງານດັ່ງກ່າວແລະຄໍລາເຈັນມັກຈະໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບເສັ້ນ ສຳ ເລັດຮູບ, ເພາະວ່າໃນໄລຍະທາງໄກ, cola ສາມາດເຮັດໃຫ້ບໍ່ສະບາຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີພະລັງງານແລະ cola ໂດຍບໍ່ມີອາຍແກັສແລະເຈືອຈາງດ້ວຍນ້ໍາແຮ່ແຮ່ບໍລິສຸດ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກແນະນໍາໂດຍນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.
• ແຖບກິລາແລະຊັອກໂກແລັດ. ນັກກິລາຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແນ່ນອນຈະມັກອາຫານຄາບນີ້ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນ, ເຖິງແມ່ນວ່ານັກແລ່ນລະດູການເວົ້າວ່າຂອງຫວານສາມາດ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານໄດ້.
• ໂພຊະນາການກິລາ. ຄາບອາຫານກິລາແບບປົກກະຕິດັ່ງກ່າວແມ່ນ Creatine, ເຊິ່ງແມ່ນສິ່ງທີ່ເມົາຈົນເຖິງແມ່ນວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັບ BCAAs ແລະ Carnatine, ເຊິ່ງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການ ນຳ ໃຊ້ໄຂມັນເປັນເຊື້ອໄຟ, ຄາເຟອີນແລະ Guarana ກໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ, ແຕ່ວ່ານັກກິລາຄວນຈະສາມາດ ນຳ ພວກເຂົາໄປໄດ້.

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນຫຼັງຈາກມາຣາທອນ?

ລັກສະນະດັ່ງກ່າວເປັນການຟື້ນຟູຫລັງການແຂ່ງຂັນມາຣາທອນແມ່ນການເຊື່ອມໂຍງທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ບໍ່ວ່າປະສົບການຂອງນັກກິລາຈະເປັນແນວໃດກໍ່ຕາມ. ຖ້າໄລຍະທາງແລ່ນສັ້ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບຸກຄົນດັ່ງກ່າວຈະຮູ້ສຶກໄວ, ແລະຖ້າມັນເປັນການແລ່ນມາລາທອນໃຫຍ່, ນັກກິລາຈະສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ຫລັງຈາກມີປ່ອງຢ້ຽມ 14 ມື້.

ໄລຍະການຟື້ນຟູດັ່ງກ່າວຈະເປັນຄືກັນ ສຳ ລັບນັກແລ່ນມາລາທອນທີ່ມີປະສົບການແລະຄົນ ທຳ ມະດາເພື່ອທີ່ຈະຟື້ນຕົວໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ຕ້ອງມີສານອາຫານ, ການນວດແລະການຍືດກ້າມ. ມັນຍັງຕ້ອງການອາບນ້ ຳ ເກືອທີ່ດີເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງວຽກງານຂອງຂໍ້ຕໍ່, ນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້, ຕ້ອງມີການຍ່າງຕາມຖະ ໜົນ ຫົນທາງໃນເມືອງເປັນປະ ຈຳ.

ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາພາຍຫຼັງມາຣາທອນຈະຂາດນໍ້າ, ສະນັ້ນຄົນເຮົາຕ້ອງດື່ມນໍ້າວິຕາມິນ, ພ້ອມທັງຮັບປະທານອາຫານທີ່ດີ, ອາຫານຄວນມີທາດ ບຳ ລຸງ, ແຂງແຮງແລະອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງ.ທັນທີຫຼັງຈາກມາລາທອນ, ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ສະຫງົບລົງ, ທ່ານຄວນຮັບເອົາທາດແປ້ງທີ່ຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນດ້ວຍການເພີ່ມທາດໂປຼຕິນໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ, ແລະມັກກິນກ້ວຍ 1-2 ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້.

ອາຫານຄວນຈະມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ແລະອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນກໍ່ແມ່ນຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ, ຂະບວນການຟື້ນຟູນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນແລະສະຫລາດ. ຖ້າຮ່າງກາຍຕ້ອງການນ້ ຳ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ບໍ່ຄວນປະຕິເສດ, ແກງໄກ່ຈະມີປະໂຫຍດຫຼາຍແລະມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກແລ່ນມາລາທອນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຟື້ນຟູຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໃຫ້ໄວ.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຖືກຍ່ອຍບໍ່ດີ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າມີທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ເຊິ່ງຄວນໄດ້ຮັບການສະຫນອງໃນປະລິມານທີ່ແນ່ນອນ. ນັກແລ່ນມາລາທອນຫຼາຍຄົນໃຊ້ຈຸດ ສຳ ຄັນດັ່ງກ່າວເປັນນ້ ຳ ແຮ່ທາດ ທຳ ມະດາທີ່ມີການເພີ່ມນ້ ຳ ເຜິ້ງແລະການກວນຕ່າງໆ, ຊາຂຽວກໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.

ອາຫານ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູທົ່ວໄປຢ່າງໄວວາຄວນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງປະມານ 80%, ມັນສາມາດເປັນເນີຍແລະສະຫຼັດຕ່າງໆ, ພ້ອມທັງສະປາເກັດຕີ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າປຸ້ນ, ແລະຕ້ອງຮັບປະທານອາຫານທະເລ. ມັນຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ລືມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ມັນຕ້ອງມີເມັດພືດຕ່າງໆລວມທັງຜັກແລະເຂົ້າຈີ່.

ການທົບທວນຄືນຂອງນັກແລ່ນມາລາທອນກ່ຽວກັບອາຫານ

Gilmore, 33 ປີ, ສະຫະລັດອາເມລິກາ, ຄາລິຟໍເນຍ, ອັນດັບ 5 ໃນການແຂ່ງຂັນ Boston Marathon 2006. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານລ່ວງຫນ້າ, ຖ້າການແຂ່ງຂັນໃນວັນອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມປະລິມານອາຫານທີ່ຖືກປະຕິບັດຈາກວັນພຸດ. ເຮັດແບບນີ້ລ່ວງ ໜ້າ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍພຽງແຕ່ສາມາດດູດເອົາທາດແປ້ງຈາກຄາໂບໄຮເດຣດໄດ້ພຽງ 300 ແກັດຈາກການຮັບໃຊ້ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ເທົ່ານັ້ນ, ແລະອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານພຽງເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ເຮັດຕາມປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ຖັງເຕັມຖັງຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະຮ່າງກາຍກໍ່ກຽມພ້ອມເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນ

Fauja Singh, ປະເທດອິນເດຍ, ເລີ່ມແລ່ນໃນເວລາທີ່ລາວຍ້າຍຈາກປະເທດອິນເດຍໄປລອນດອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລາວກໍ່ມີອາຍຸໄດ້ 80 ປີແລ້ວ, ແລະໃນປີ ໜຶ່ງ ເຖິງ 90 ປີ, ລາວໄດ້ແລ່ນລານ Marathon ໃນເວລາ 7 ຊົ່ວໂມງ. ແລະມີອາຍຸໄດ້ 93 ປີ, ລາວໄດ້ແລ່ນໄລຍະທາງນີ້ໃນເວລາ 5 ຊົ່ວໂມງ 40 ນາທີ, ສ້າງສະຖິຕິໂລກ, Fauja ໃຫ້ທຸກຄົນແນະ ນຳ ບໍ່ໃຫ້ກິນອາຫານຂົ້ວ, ເຊົາສູບຢາ, ຫລີກລ້ຽງເຫຼົ້າ, ແລະຍັງເປັນອາຫານທີ່ກິນແລະບໍ່ກິນຊີ້ນ ໜ້ອຍ.

Madonna Bader, Washington, USA. Bader ໃນໄວ 83 ປີແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການແລ່ນມາລາທອນແລະການຂີ່ຈັກຍານ, ແມ່ຊີຄົນນີ້ຈາກປະເທດສະຫະລັດອາເມລິກາໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນ triathlon ຕັ້ງແຕ່ 52 ປີ. Madonna Bader ແນະ ນຳ ອາຫານການກິນທົ່ວໄປ ສຳ ລັບນັກແລ່ນມາລາທອນຈາກຜັກດິບທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ແລະນາງຖືວ່າຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເປັນຢາທີ່ດີທີ່ສຸດ.

Dmitry Baranovsky, ຜູ້ບັນທຶກໃນຢູເຄຣນ, ຜູ້ຊະນະການແລ່ນມາລາທອນໃນ Fukuoka, ນັກແລ່ນມາລາທອນແນະ ນຳ ອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍ, ແລະລາວເອງກໍ່ຮັກອາຫານຈາກອາຫານມະຫາສະ ໝຸດ ແລະທະເລ. ນັກກິລາມັກກິນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງກ່າວວ່າຄວນກິນເຂົ້າ ໜົມ ເບົາ, ທຳ ມະດາແລ້ວແມ່ນຊີດແລະເຂົ້າ ໜົມ, ພ້ອມທັງອາຫານຫວ່າງແລະຊາຂຽວ.

Yaroslav Mushinsky, ຜູ້ບັນທຶກສຽງຂອງ Moldova, ມັກແຕ່ງກິນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກແລ່ນມາລາທອນທຸກຄົນຕ້ອງກິນອາຫານທະເລຫລາຍຂຶ້ນ, ແລະໃນຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫລາຍ, ອາຫານເຊົ້າຂອງ Yaroslav ແມ່ນ toast ກັບຊາຫລືກາເຟທີ່ມີໂກເລດ ທຳ ມະດາ.

ເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນການແລ່ນມາລາທອນ, ນັກກິລາຄວນກຽມຄວາມພ້ອມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນທີ່ ສຳ ຄັນ 3-4 ອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນມາລາທອນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານສ່ວນຕົວຂອງພວກເຂົາ. ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວແມ່ນການກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີ ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງ, ເພື່ອບໍ່ມີຜົນສະທ້ອນທີ່ສັບສົນ, ແລະຮ່າງກາຍບໍ່ປະຕິເສດທີ່ຈະສືບຕໍ່ເຮັດວຽກ.

ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນໃຫ້ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງສົມບູນ, ໂພຊະນາການກິລາໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເປັນຢ່າງສູງ, ນັ້ນແມ່ນຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງເກຍແລະແປ້ງ, ວິທີແກ້ໄຂພິເສດດ້ານພະລັງງານ, ໂພຊະນາການດັ່ງກ່າວຄວນຈະບໍ່ມີສານສັງເຄາະ. ຂໍຂອບໃຈກັບຄາບອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມໃນການແຂ່ງຂັນມາລາທອນພິເສດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ຮ້ານ glycogen ຂອງນັກກິລາຈະເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກ 3200 kC ເຖິງ 4200 kC, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນໃນອະນາຄົດ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: LARVA ຟອນ ປ 2020 ຕະຫລກ ກາຕນ ຮບເງາ ປ 2020 ຕວອອນ ກາຕນ ເຕມ ຕອນ ຕະຫລກ ກາຕນ ປ 2020 (ພຶດສະພາ 2025).