ເຊືອກໂດດແມ່ນຄູຝຶກທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ ສຳ ລັບນັກມວຍ, ນັກ wrestlers, ນັກກິລາ, ນັກຫຼີ້ນບານສົ່ງ, ນັກລອຍນ້ ຳ ແລະສະກີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນແຕ່ລະກິລາ, ເປົ້າ ໝາຍ ຈາກການຝຶກດ້ວຍເຊືອກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ.
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງເຊືອກ.
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຊືອກໂດດຈະ ໄໝ້ ຫຼາຍກ່ວາ 1000 kcal, ພວກເຂົາຍັງພັດທະນາລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. ເຊືອກສາມາດໃຊ້ເປັນທາງເລືອກອື່ນ jogging ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີທາງທີ່ຈະອອກໄປເຮັດວຽກປົກກະຕິ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊືອກພັດທະນາທ່າທາງ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງເປັນທັກສະທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກຕໍ່ສູ້ແລະນັກບານສົ່ງ. ການໂດດເຊືອກຢ່າງມີປະສິດທິຜົນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂນ, ຂາແລະທ້ອງຜູກມີປະສິດຕິຜົນ. ພວກເຂົາ, ພ້ອມກັບການແລ່ນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໃຈເຢັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ອົບອຸ່ນ.
ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບເຊືອກ, ທ່ານຕ້ອງຍືດກ້າມຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງລະອຽດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ເຕັ້ນໄປຫາໃນຈັງຫວະທີ່ງຽບສະຫງົບຫຼື ດໍາເນີນການໃນສະຖານທີ່ ໂດຍບໍ່ມີການເຊືອກ.
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນການຍືດຍືດໂດຍໃຊ້ເຊືອກ:
1. Caviar.
ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ຖີ້ມເຊືອກໄວ້ເທິງຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຍົກຂາຂອງທ່ານແລະເລີ່ມດຶງເຊືອກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາຄວນກົງ. ເຮັດຄືກັນກັບເບື້ອງຊ້າຍ.
ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ໃຫ້ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະລັອກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ຕໍ່ໄປ, ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ຍົກສົ້ນສູງຈາກພື້ນຂອງຂາ, ເຊິ່ງຍັງຄົງຢູ່ທາງຫລັງ.
2. ບ່າໄຫລ່.
ພັບເຊືອກລົງເປັນສີ່, ຈັບຂອບດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຍ້າຍຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຂີ່ເຮືອດ້ວຍໄມ້ໂອ້ຍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມືທີສອງຄວນດຶງເຊືອກໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
3. Quadriceps.
ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ວາງສາຍເຊືອກໄວ້ກົ້ນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ມືຂອງເຊືອກຕ້ອງເອົາມືເບື້ອງຊ້າຍແລະດຶງຈາກເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ສົ້ນຂອງຂາຊ້າຍຢຽດໄປທາງກົ້ນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນກັບຂາຂວາ.
4. ຖົງຕີນ.
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຖີ້ມເຊືອກໄວ້ເທິງເງົາຂອງທ່ານແລະດຶງໄປຫາທ່ານ.
5. ກັບຄືນ.
ຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະລັອກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. ຂາຄວນຕັ້ງຊື່.
6. Latissimus dorsi.
ພັບເຊືອກລົງເປັນສີ່ສ່ວນແລະເອົາມັນ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນແລະງໍໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
7. ໜ້າ ເອິກ.
ຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຫາທັງສອງຂ້າງແລະພະຍາຍາມ ນຳ ເອົາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານດ້ວຍການ ເໜັງ ຕີງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
8. ກ້າມຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
ຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ຈັບເຊືອກດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ໝຸນ ເຊືອກທີ່ອ້ອມຮອບຕົວເຈົ້າກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ນັ່ງສະລິງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊືອກຂັ້ນພື້ນຖານ.
1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ພ້ອມແລ້ວ.
ເອົາເຊືອກໂດຍຈັບ. ຂັ້ນຕອນມັນໃນໄລຍະນັ້ນມັນຈະຢູ່ຫລັງທ່ານ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
2. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຫມູນວຽນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະງໍແຂນເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ, ແລະກະຈາຍມືໄປສອງຂ້າງຂອງສະໂພກໃນໄລຍະຫ່າງ 20 ຊັງຕີແມັດ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຊືອກເຊືອກ.
3. ໝູນ ວຽນ.
ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຫມູນວຽນດ້ວຍເຊືອກ. ການເຄື່ອນໄຫວ ໝູນ ວຽນບໍ່ໄດ້ມາຈາກບ່າໄຫລ່, ແຕ່ມາຈາກມື. ໃນກໍລະນີນີ້, ມືແລະແຂນຍັງຄົງເຄື່ອນໄຫວບໍ່ໄດ້. ມືຕ້ອງຖືກຮັກສາໄວ້ໃກ້ໆກັບຮ່າງກາຍ.
4. ໂດດ.
ການກະໂດດຄວນເຮັດຢູ່ເທິງບານຂອງຕີນ. ສົ້ນບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ. ລະດັບຄວາມສູງຂອງການກະໂດດບໍ່ເກີນ 2 ຊມ, ເຊືອກຄວນແຕະພື້ນເຮືອນເລັກນ້ອຍ, ຫລືບໍ່, ດັ່ງນັ້ນຈັງຫວະຂອງການ ໝູນ ວຽນບໍ່ຊັກຊ້າ.
ອອກກໍາລັງກາຍເຊືອກ
1. ການ ໝູນ ວຽນຂອງເຊືອກ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເປັນການສືບຕໍ່ຂອງການອົບອຸ່ນ, ແລະເປັນວິທີການພັກຜ່ອນຈາກການໂດດທີ່ແຮງ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເອົາທັງສອງມືຂອງເຊືອກຢູ່ໃນມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນອະທິບາຍ "ແປດ" ກັບມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍເຊືອກໄປທາງຂວາມືຂອງທ່ານແລະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນກັບມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາກະເປົາທັງສອງມື, ພັບເຂົ້າກັນ, ແລະຍັງແຕ້ມເລກທີແປດຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການໂດດ, ທ່ານຕ້ອງການກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານ.
2. ໂດດຂາສອງຂາ.
ກະໂດດງ່າຍໆ: ເອົາຂາຂອງທ່ານມາລວມກັນ, ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ໂດດ ໜຶ່ງ - ເຊືອກ ໜຶ່ງ ເຊືອກ.
ກະໂດດຄູ່: ຂາຍັງຖືກ ນຳ ມາພ້ອມກັນ, ການຖອດອອກແມ່ນເຮັດດ້ວຍຖົງຕີນ, ແຕ່ວ່າ, ບໍ່ຄືກັນກັບການກະໂດດແບບງ່າຍໆ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສອງຈັງຫວະໃນການ ໝຸນ ໜຶ່ງ ເສັ້ນ.
ກັບສອງດ້ານ: ຄືກັນກັບໃນແບບງ່າຍໆ, ມີພຽງແຕ່ການກະໂດດຂື້ນຈາກຂ້າງ.
Forward - backward: ການກະໂດດຂື້ນໄປທາງ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງ.
ການແຜ່ລາມແລະຂາເລື່ອນ: ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຂາແມ່ນຢູ່ ນຳ ກັນ. ໃນລະຫວ່າງການກະໂດດ, ກ່ອນທີ່ຈະລົງຈອດ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ແຜ່ລາມຂາຂອງທ່ານແລະວາງພວກມັນໃຫ້ກວ້າງ. ກ່ຽວກັບການກະໂດດຕໍ່ໄປ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຂາຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຕົ້າໂຮມກັນ.
3. ການປ່ຽນຂາ.
ຈາກຕີນເຖິງຕີນ: ເຕັກນິກການໂດດນີ້ ຈຳ ລອງແລ່ນໃນສະຖານທີ່. ໃຊ້ເວລາລ້ຽວຂ້າມໂດດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
ການຍົກຫົວເຂົ່າ: ຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ຈາກຕີນຮອດຕີນ", ມີແຕ່ຢູ່ທີ່ນີ້ເທົ່ານັ້ນທີ່ມັນສັບສົນໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນ ຈຳ ເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງກ້າວຂ້າມເຊືອກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃຫ້ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນກັບແອວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍກ້າມກ້າມທ້ອງຢ່າງສົມບູນ.
ກ້ຽວບິນ: ມ້ວນຈາກຕີນຫາຕີນ, ໂດດຂ້າມເຊືອກໃນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ພັດທະນາການປະສານງານແລະທ່າທາງ.
