ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Ectomorph

ບໍ່ແມ່ນນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄົນຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຕາມອັດຕາດຽວກັນ. ຕົວຊີ້ວັດແມ່ນມີອິດທິພົນຈາກຫຼາຍປັດໃຈ: ໂພຊະນາການທີ່ພຽງພໍແລະເປັນປົກກະຕິ, ຄຸນລັກສະນະຂອງການຟື້ນຕົວ, ການຮັກສາ, ການນອນແລະການຝຶກອົບຮົມ. ແຕ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດຖ້າເຖິງວ່າຈະມີລະບອບການແຂ່ງຂັນທີ່ສົມບູນແບບ, ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຮັດວຽກແມ່ນ ໜ້ອຍ ຫລືບໍ່?

ນັກກິລາທີ່ມີບັນຫາດັ່ງກ່າວເອີ້ນວ່າ ectomorphs ຫຼືຄົນທີ່ມີຮ່າງກາຍ asthenic. ເວົ້າງ່າຍໆ, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບທາງພັນທຸ ກຳ ໃຫ້ກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ ທຳ ມະຊາດໄດ້ສັ່ງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນສະແດງອອກໃນພວກມັນທີ່ອ່ອນແອແລະຊ້າຫຼາຍ. ແຕ່ບໍ່ຄວນ ໝົດ ຫວັງ - ໂຄງການຝຶກອົບຮົມພິເສດ ສຳ ລັບເຕົ້ານົມທີ່ປະສົມປະສານກັບສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸ ໝາກ ຜົນທີ່ຕ້ອງການ.

Ectomorph ແມ່ນຫຍັງ?

Ectomorph ແມ່ນບຸກຄົນທີ່ມັກຈະເປັນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ.

ມັນແຕກຕ່າງຈາກປະເພດຂອງຮ່າງກາຍອື່ນໆ (mesomorphs ແລະ endomorphs) ໂດຍການເລັ່ງ metabolism, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນປະຕິບັດບໍ່ມີຊັ້ນໄຂມັນ subcutaneous. Ectomorphs ມັກຈະມີຄວາມສູງ, ມີຂາຍາວແລະແຂນ. ກ້າມຂອງ ectomorphs ແມ່ນບໍ່ມັກຈະເປັນໂລກ hypertrophy, ແຕ່ພວກມັນສາມາດປັບຕົວໄດ້ດີກັບການເຮັດວຽກທີ່ທົນທານຕໍ່ aerobic ສູງ.

ລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍ

ຮ່າງກາຍຂອງລາວເຮັດວຽກຄືກັບເຕົາໄຟ - "ເຜົາຜານ" ທີ່ມີພະລັງງານທັງ ໝົດ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ລາວສາມາດເກີດຂື້ນຢ່າງງ່າຍດາຍ 365 ມື້ຕໍ່ປີໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດກ່ຽວກັບອາຫານພິເສດ. ນີ້ມີທັງຂໍ້ເສຍແລະຂໍ້ດີ.

Cons ຂອງໂຄງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ ectomorphic

ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ectomorph ຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ. ຖ້າ endomorph ຕ້ອງການເກີນ 10% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງມາດຕະຖານປະ ຈຳ ວັນ (ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຄົນໂດຍສະເພາະໃຊ້ຈ່າຍຕໍ່ມື້), ແລ້ວ ສຳ ລັບ ectomorph ແມ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 20%. ແລະພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບພະລັງງານ "ເປົ່າ" ຈາກອາຫານໄວ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະໂຊດາ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ - ຄວນຈະບໍ່ມີອາຫານບໍ່ເກີນ 10-20% ໃນອາຫານ. ພື້ນຖານຄວນຈະເປັນທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ.

ຜົນປະໂຫຍດ Ectomorph

Oddly ພຽງພໍ, ectomorphs ເຮັດໃຫ້ຕົວແບບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດເດັ່ນແລະອອກກໍາລັງກາຍ. ສຳ ລັບການຍົກຍ້າຍໄຟຟ້າແລະຂ້າມ, ປະເພດຂອງຮ່າງກາຍນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ໜ້ອຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນພາກປະຕິບັດສິ່ງໃດກໍ່ຕາມສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້.

ເນື່ອງຈາກອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານສູງ, ມັນງ່າຍກວ່າຫຼາຍ ສຳ ລັບ ectomorphs ທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນ subcutaneous. ພວກເຂົາສາມາດຮັກສາຮູບຊົງທີ່ຂ້ອນຂ້າງແຫ້ງແລະບັນເທົາທຸກໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຕະຫຼອດປີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ectomorphs ມີໂຄງກະດູກແຄບພໍສົມຄວນ. ໃນການປະສົມປະສານກັບກ້າມກ້າມ hypertrophied, ນີ້ເຮັດໃຫ້ມີສັດສ່ວນທີ່ດີເລີດ: ບ່າທີ່ມີຮູບຊົງກ້ວາງແລະ quadriceps voluminous ມີແອວແຄບ, biceps ຮອບຕໍ່ກັບພື້ນຫລັງຂອງຂໍ້ມືບາງໆ.

ມີ pluses ອື່ນໆເຊັ່ນດຽວກັນ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າແລະອັດຕາສ່ວນທີ່ຕໍ່າຂອງໄຂມັນ subcutaneous ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ລະບົບຫລອດເລືອດໃນຮ່າງກາຍແຂງເກີນ. Ectomorphs ແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເກີດກັບພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມດັນໂລຫິດແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິ.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະອາຫານການກິນ

ຕົວເລກພິເສດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການພິເສດທັງໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມແລະໃນສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ectomorph ທີ່ຖືກອອກແບບມາເປັນຢ່າງດີບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍປະເພດນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.

ຄາບອາຫານ

ປະເດັນຂອງໂພຊະນາການ ສຳ ລັບ ectomorphs ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ - ຖ້າບໍ່ມີອາຫານປົກກະຕິແລະອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆຈະຊ່ວຍໄດ້.

ອາຫານຄວນມີຄວາມສົມດູນ, ອາຫານຄວນມີອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 4-5. ທຸກຢ່າງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍຢູ່ທີ່ນີ້ - ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍປານໃດໃນ ຈຳ ນວນມື້ທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າ, ແຕ່ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ໃນ 2-3 ເທື່ອ. ມັນຍັງສາມາດຍືດກະເພາະອາຫານໄດ້.

ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ

ມີຄວາມຄິດເຫັນວ່າ ectomorphs ສາມາດກິນອາຫານທຸກຢ່າງທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການ. ຢາກ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການກິນປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຈະມີການຈະເລີນເຕີບໂຕ.

ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດອັນໃຫຍ່ຫຼວງຍ້ອນເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ:

1. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັບປະລິມານແຄລໍຣີ່ປະ ຈຳ ວັນຈາກເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະອາຫານໄວແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາດ້ານສຸຂະພາບ.
2. ອັນທີສອງ, ອາຫານການກິນແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງ, ແລະທ່ານກໍ່ຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນບໍ່ສາມາດສົງໃສວ່າກ້າມໃດໆ: ກ້າມບໍ່ເຕີບໃຫຍ່ຈາກໄຂມັນແລະນ້ ຳ ຕານ, ພວກມັນຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງປະຕິບັດຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວ.
3. ອັນທີສາມ, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່ຈະເລີ່ມປະຕິເສດອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ຈະຕ້ອງການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບປົກກະຕິ. ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານເຄີຍໃຊ້ອາຫານທຸກຢ່າງໃນຕົວທ່ານເອງ, ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢາກອາຫານຫຼາຍ, ແລະທ່ານຈະກິນອາຫານສູງສຸດ 2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມບາງກ່ວາເກົ່າກວ່າທີ່ເຈົ້າເຄີຍຝຶກມາກ່ອນ.

ຖ້າໃນມື້ ໜຶ່ງ ທ່ານໄດ້ເກັບເອົາບັນດາມາດຕະຖານຂອງທ່ານຈາກອາຫານດັ່ງກ່າວ - ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານແບບນັ້ນຕະຫຼອດເວລາ.

© bit24 - stock.adobe.com

ການແຈກຢາຍຂອງ BJU ໃນອາຫານ

ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າ ectomorphs ຄວນຍຶດ ໝັ້ນ ກັບອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດ, ເຊິ່ງຈະປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 100%. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ປະລິມານທາດແປ້ງງ່າຍໆໃນອາຫານ ໜ້ອຍ ແນ່ນອນຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ພວກມັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ຄວນມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍໃນຄາບອາຫານ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ກຣາມຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ... ຖ້າມວນບໍ່ເຕີບໃຫຍ່, ຄ່ອຍໆເພີ່ມທາດແປ້ງທາດແປ້ງ 0,5 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລແລະຕິດຕາມການປ່ຽນແປງ. ດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍກວ່າ: ກິນໂປຕີນ 2 g ຕໍ່ 1 ກິໂລກຣາມຂອງນໍ້າ ໜັກ ຕົວ. ນີ້ແມ່ນພຽງພໍ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ກິນໄຂມັນປະມານ 1 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລກຼາມ - ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່ທັງ ໝົດ ແລະຈະກິນ“ ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ” ພຽງພໍ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງລະບົບຮໍໂມນ.

ສິນຄ້າແນະ ນຳ

ໃນບັນດາຜະລິດຕະພັນທີ່ຕ້ອງການທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການບໍລິໂພກ:

• ທາດໂປຼຕີນ: ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ໄຂ່, ປາສີຂາວແລະສີແດງ, ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນ ໝູ, ເນີຍແຂງໃນບ້ານແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆ, ໂປຣຕີນ whey;
• ໄຂມັນ: ນ້ ຳ ມັນປາ, ນ້ ຳ ມັນ flaxseed, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ໄມ້;
• ທາດແປ້ງ: ເຂົ້າໂອດເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າບາເລ, ຜັກ, ໝາກ ໄມ້.

ອາຫານເຊົ້າແລະກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ (1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ. ພວກເຂົາຕ້ອງມີທາດແປ້ງທີ່ອຸດົມສົມບູນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ ສຳ ລັບວຽກທີ່ມີ ໝາກ ໄມ້. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຄວນກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ເພີ່ມຂື້ນຫຼື whey ດ້ວຍປະລິມານຫນ້ອຍ (ປະມານ 50 g) ຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງງ່າຍໆ. ທາດໂປຼຕີນຍັງຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໃນລະຫວ່າງອາຫານເພື່ອຮັກສາການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ.

ກ່ອນເຂົ້ານອນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມ casein (ທາດໂປຼຕີນຈາກການດູດຊືມຍາວ) ຫຼືຮັບປະທານ 250-300 g ຂອງເນີຍແຂງເພື່ອປ້ອງກັນຕົວເອງຈາກໂຣກ catabolism ໃນເວລານອນຫລັບຕະຫຼອດ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ພຽງພໍ ສຳ ລັບການຍ່ອຍອາຫານຕາມປົກກະຕິຂອງອາຫານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບັນຫາໃດກໍ່ຕາມກັບ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່ຈະຫລີກລ້ຽງທ່ານໄດ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສະຖານທີ່ສູນກາງໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຮັບມວນສານ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ ectomorph ແມ່ນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນກຸ່ມກ້າມເທົ່ານັ້ນ. Cardio ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິເສດທັງ ໝົດ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານມີຕົວຊີ້ບອກສຸຂະພາບ ສຳ ລັບມັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຫຼາຍກ່ວາທີ່ພຽງພໍ, ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອງຢ່າງທົ່ວໄປ - ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ໃຫ້ໂຫຼດດ້ານເທິງທັງ ໝົດ, ແລະໃນຄັ້ງທີສອງ, ໃຫ້ໂຫຼດດ້ານລຸ່ມ. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະເປັນແຮງ, ແຕ່ສັ້ນ - ບໍ່ເກີນ 1 ຊົ່ວໂມງ, ສູງສຸດ - 1.5.

ພະຍາຍາມເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ. ທ່ານເຂັ້ມແຂງເທົ່າໃດ, ທ່າແຮງການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກໍ່ຍິ່ງເທົ່ານັ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການກົດເບາະ, ການແລ່ນຊ້າ, ແລະການຫິ້ວໂດຍບໍ່ສາມາດໃສ່ໃຈໄດ້. ເມື່ອທ່ານກ້າວ ໜ້າ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ໃນແຕ່ລະໄລຍະທ່ານຈະເຂັ້ມແຂງແລະໃຫຍ່ຂື້ນກວ່າເກົ່າ. ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກເພີ່ມຄວາມເສີຍຫາຍຂອງເຕັກນິກ.

ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບພື້ນຖານທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງມວນກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງແລະເບິ່ງຄືວ່າເບິ່ງຄືວ່າມີເນື້ອເຍື່ອເມືອກ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດ cardio ຄ່ອຍໆແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບການສຶກສາທ້ອງຖິ່ນຂອງກຸ່ມກ້າມບາງ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ

ຖ້າບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນແນ່ນອນຈະບໍ່ເປັນໄປໄດ້, ຮ່າງກາຍບໍ່ມີຄວາມຕ້ອງການທາງຊີວະພາບ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ເປັນຫຍັງຈຶ່ງໃຊ້ຈ່າຍຊັບພະຍາກອນໃນການຟື້ນຟູ microtraumas ໃນກ້າມ, ຖ້າທ່ານສາມາດເອົາເຂົ້າໄປໃນເນື້ອເຍື່ອ adipose ແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນສະຫງວນ?

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບການສຶກສາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ວັນຈັນ (ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ)
ຂ່າວ Bench ນອນຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນ	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6
ກົດປຸ່ມ dumbbell	ຂະ ໜາດ 3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 4x10-15
ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໂຄ້ງຂື້ນ	ຂະ ໜາດ 4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ໜັງ ສືພິມກອງທັບ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ບິດຢູ່ເທິງເບາະ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ວັນພະຫັດ (ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ)
Squats Shoulder Barbell	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ກົດຂາໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ຂາຕາຍໃນຂາຊື່	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ພະຍາດປອດບ່າບ່າ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນໍ້າ ໜັກ Calf Raises	ຂະ ໜາດ 4x15
ຂາແຂວນຂື້ນຢູ່ເທິງແຖບ	ຂະ ໜາດ 3x10-15

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ectomorph ນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ. ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ຖືກສ້າງຂື້ນຮອບການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ - ທ່ານຈະບໍ່ລື່ນກາຍແລະຈະຄ່ອຍໆກ້າວ ໜ້າ.

ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ, ການແບ່ງແຍກ 3 ວັນແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ:

ວັນຈັນ (ໜ້າ ເອິກ + ບ່າ + triceps)
ຂ່າວ Bench ນອນຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນ	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6
ກົດທີ່ Smith ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ	ຂະ ໜາດ 3x10	©ຮູບພາບຕ່າງໆຂອງ Odua - stock.adobe.com
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ	ຂະ ໜາດ 3x10-15
ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ	ຂະ ໜາດ 3x10
ກົດ Arnold	ຂະ ໜາດ 4x12
ການດຶງ barbell ກ້ວາງ	ຂະ ໜາດ 4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ວັນພຸດ (ກັບ + biceps)
Deadlift	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 4x10-15
ແຖວດ້າມມື 1 ອັນ	ຂະ ໜາດ 3x10
ດຶງທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນ	ຂະ ໜາດ 3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ວັນສຸກ (ຂາ + abs)
Squats Shoulder Barbell	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ກົດຂາໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ໂຣມານີ Dumbbell Deadlift	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ປອດ Dumbbell	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Calf ຍົກຂຶ້ນມາໃນ simulator ໄດ້	ຂະ ໜາດ 4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ບິດໃນ simulator	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ຄ້ອນຫລັງຢູ່ເທິງເບາະ	ຂະ ໜາດ 3x10-15

ໃນທີ່ນີ້, ການແບ່ງແຍກໂດຍມື້ຂອງອາທິດແມ່ນເກີດຂື້ນໂດຍກ້າມແບບທີ່ມີລັກສະນະລວມ, ຕົວຢ່າງ, triceps ເຮັດວຽກຢູ່ໃນການກົດຂອງຫນ້າເອິກທັງຫມົດ, ແລະ biceps ເຮັດວຽກຢູ່ໃນແຖວຫລັງ. ການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ ໜັກ ຈະພຽງພໍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມນ້ອຍເຫຼົ່ານີ້, ສະນັ້ນການຢູ່ໂດດດ່ຽວແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນໃນຂັ້ນຕອນນີ້.

ຫ້ອງຮຽນຢູ່ເຮືອນ

ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈຖ້າທ່ານເປັນ ectomorph ແລະບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນກິລາແລະປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກເຮືອນ. ອຸປະກອນຊຸດນ້ອຍໆ (dumbbells prefabricated ແລະແຖບນອນ) ແລະຄວາມປາຖະຫນາແມ່ນພຽງພໍ.

ຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະຄືກັນ - ມັນບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຍັງກັບກ້າມບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການເຮັດວຽກໃນຮູບແບບດຽວກັນແລະພະຍາຍາມເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມແຂງແຮງ. ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງໄວໆນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຂາດຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ສະນັ້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຄວນມີ dumbbells ຫຼື kettlebells ມາໃຊ້.

ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນເປັນເວລາສອງມື້ ສຳ ລັບ ectomorph ຄວນມີລັກສະນະຄືດັ່ງນີ້:

ວັນຈັນ (ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ)
ກົດ Dumbbell ນອນຢູ່ເທິງເບາະຫລືພື້ນເຮືອນ	ຂະ ໜາດ 4x12
ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ກ້ວາງ, ຕີນລົງເທິງໄມ້	ຂະ ໜາດ 4x12-15
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 4x10-15
ແຖວດ້າມມື 1 ອັນ	ຂະ ໜາດ 4x10
ຢືນຫນັງສືພິມ dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x10-12	© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
ຄ້ອງຢູ່ພື້ນ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ວັນພະຫັດ (ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ)
Dumbbell Goblet Squat	ຂະ ໜາດ 4x12-15
Dumbbell ຂາຊື່ຕີນຕາຍ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ປອດ Dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນໍ້າ ໜັກ Calf Raises	ຂະ ໜາດ 4x15
ຄ້ອນຫລັງຢູ່ພື້ນ	ຂະ ໜາດ 3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

ຖ້າການຍູ້ຫລືການດຶງງ່າຍ, ເຮັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຕື່ມ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃສ່ກະເປົາທີ່ມີສິ່ງ ໜັກ.

ການແບ່ງປັນການເຮັດວຽກບ້ານສາມວັນເບິ່ງຄືວ່ານີ້:

ວັນຈັນ (ໜ້າ ເອິກ + ບ່າ + triceps)
ກົດ Dumbbell ນອນຢູ່ເທິງເບາະຫລືພື້ນເຮືອນ	ຂະ ໜາດ 4x12
ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ກ້ວາງ, ຍົກຕີນໃສ່ກະໂປ່ງ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ການຊຸກຍູ້ລະເບີດ	ຂະ ໜາດ 3x10-15
ກົດເບັນ Dumbbell ດ້ວຍການຈັບທີ່ເປັນກາງ (ຢູ່ເທິງເບາະຫຼືພື້ນເຮືອນ)	ຂະ ໜາດ 4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ກົດ Arnold	ຂະ ໜາດ 4x12
Dumbbell Rows ກັບ Chin ໄດ້	ຂະ ໜາດ 4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
ວັນພຸດ (ກັບ + biceps)
Dumbbell Deadlift	ຂະ ໜາດ 4x12
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 4x10-15
ແຖວດ້າມມື 1 ອັນ	ຂະ ໜາດ 4x10
ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ	ຂະ ໜາດ 4x10-15
ຢືນ curls dumbbell	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ວັນສຸກ (ຂາ + abs)
Dumbbell Squats	ຂະ ໜາດ 4x12
ໂຣມານີ Dumbbell Deadlift	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ປອດ Dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນໍ້າ ໜັກ Calf Raises	ຂະ ໜາດ 4x15
ບິດກັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ	ຂະ ໜາດ 3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
ຄ້ອນຫລັງຢູ່ພື້ນ	ຂະ ໜາດ 3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບເດັກຍິງ

Ectomorphs ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ຜູ້ຊາຍ, ແຕ່ແມ່ຍິງ. ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນຄິດວ່ານີ້ແມ່ນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງຂອງພວກເຂົາແລະພວກເຂົາສາມາດກິນຫຍັງແລະກໍ່ບໍ່ໄດ້ດີຂື້ນ. ແຕ່ພວກເຮົາໄດ້ພິຈາລະນາເຖິງບັນຫານີ້ແລ້ວ - ສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ເກີນໄປກໍ່ມີຜົນສະທ້ອນ, ລວມທັງການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ ຈຳ ແນກ. ເດັກຍິງ Ectomorph ຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກດ້ວຍຕົນເອງບໍ່ຕໍ່າກວ່າຜູ້ຊາຍ.

ຫ້ອງຮຽນ Gym

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບເດັກຍິງ ectomorph ເປັນເວລາສອງມື້ຄວນມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:

ວັນຈັນ (ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ)
ຫນັງສືພິມ Dumbbell Bench	ຂະ ໜາດ 4x12
ແຖວດ້າມມື 1 ອັນ	ຂະ ໜາດ 4x10
ກ້ວາງແຖວ	ຂະ ໜາດ 4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hyperextension	ຂະ ໜາດ 4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ບ່ອນນັ່ງ Delta Press	ຂະ ໜາດ 4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການຂະຫຍາຍ Dumbbell ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ	ຂະ ໜາດ 3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ສາຍ Dumbbell ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ Incline	ຂະ ໜາດ 3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ວັນພະຫັດ (ຮ່າງກາຍຕ່ໍາກວ່າ)
Smith Squats	ຂະ ໜາດ 4x12
ຂາຕາຍໃນຂາຊື່	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ປອດ Dumbbell	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນອນໂກງຂາ	ຂະ ໜາດ 3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນໍ້າ ໜັກ Calf Raises	ຂະ ໜາດ 4x15
ບິດຢູ່ເທິງເບາະ	ຂະ ໜາດ 3x12-15

ຕົວເລືອກແບ່ງປັນ 3 ວັນ:

ວັນຈັນ (ໜ້າ ເອິກ + ບ່າ + triceps)
ກົດ ໜ້າ ເອິກ	ຂະ ໜາດ 4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ບ່ອນນັ່ງກົດປຸ່ມ dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການດຶງ barbell ກ້ວາງ	ຂະ ໜາດ 4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການຂະຫຍາຍ Dumbbell ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ	ຂະ ໜາດ 3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ເຕະບານ Dumbbell	ຂະ ໜາດ 3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ບິດຢູ່ເທິງເບາະ	ຂະ ໜາດ 3x12
ວັນພຸດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps)
ດຶງແຖບໄປຫາສາຍແອວ	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ກ້ວາງຂອງທ່ອນໄມ້ດ້ານເທິງຫາຫນ້າເອິກ	ຂະ ໜາດ 4x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ດຶງທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນ	ຂະ ໜາດ 3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຢືນ curls dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ວັນສຸກ (ຂາ + abs)
Smith Squats	ຂະ ໜາດ 4x12
ກົດຂາໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ	ຂະ ໜາດ 3x12
ຂາຕາຍໃນຂາຊື່	ຂະ ໜາດ 4x12
Smith ປອດ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Alen Ajan - stock.adobe.com
Calf ຍົກຂຶ້ນມາໃນ simulator ໄດ້	ຂະ ໜາດ 4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຄ້ອນຫລັງຢູ່ເທິງເບາະ	ຂະ ໜາດ 3x10-12

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການແບ່ງປັນຈະກົງກັບໂຄງການຊາຍ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນໂປແກຼມການຝຶກຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ectomorph. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເພື່ອປົກປ້ອງອຸປະກອນທີ່ເຮັດໃຫ້ເຍື່ອຫຸ້ມແມ່ຍິງອ່ອນແອຈາກການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີການໂຫຼດທາງຂວາງ ໜ້ອຍ ລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ບໍ່ມີການເສຍຊີວິດຢ່າງ ໜັກ ແລະກະດຸມກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ຄືກັບໃນໂປແກຼມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ ectomorph.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

ທ່ານສາມາດຝຶກບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ. ແມ່ນແຕ່ເດັກຍິງກໍ່ສາມາດເອົາບາດກ້າວ ທຳ ອິດເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຮ່າງກາຍຂອງນາງຢູ່ເຮືອນ. ທ່ານຕ້ອງການພຽງສອງສາມແຜ່ນທີ່ຫຍໍ້ເຂົ້າມາ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ ectomorph ຢູ່ເຮືອນເປັນເວລາສອງມື້:

ວັນຈັນ (ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ)
ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ກ້ວາງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 4x10-15	© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
ແຖວດ້າມມື 1 ອັນ	ຂະ ໜາດ 4x10
ຕົວະ Dumbbell Pullover	ຂະ ໜາດ 3x10-12	© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ບ່ອນນັ່ງ Dumbbell Press	ຂະ ໜາດ 4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
swinging dumbbells ກັບທັງສອງດ້ານໃນຂະນະທີ່ຢືນ	ຂະ ໜາດ 4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຢືນ curls dumbbell	ຂະ ໜາດ 3x12
ການຂະຫຍາຍ Dumbbell ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ	ຂະ ໜາດ 3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ວັນພະຫັດ (ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ)
Dumbbell Plie Squat	ຂະ ໜາດ 4x15
Dumbbell ຂາຊື່ຕີນຕາຍ	ຂະ ໜາດ 4x12
ປອດ Dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຄຮີມຢູ່ເທິງພື້ນ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ກະດານສອກ	3x40-60 ວິນາທີ	© Makatserchyk - stock.adobe.com

ແບ່ງເປັນເວລາສາມມື້:

ວັນຈັນ (ໜ້າ ເອິກ + ບ່າ + triceps)
ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ກ້ວາງ (ຖ້າທ່ານບໍ່ມີແຮງ, ທ່ານສາມາດຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ)	ຂະ ໜາດ 4x10-15	© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
ບ່ອນນັ່ງ Dumbbell Press	ຂະ ໜາດ 4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Rows ກັບ Chin ໄດ້	ຂະ ໜາດ 4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
ການຂະຫຍາຍ Dumbbell ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ	ຂະ ໜາດ 3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ເຕະບານ	ຂະ ໜາດ 3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ວັນພຸດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps)
Dumbbell Deadlift	ຂະ ໜາດ 4x12
ແຖວດ້າມມື 1 ອັນ	ຂະ ໜາດ 4x10
ຕົວະ Dumbbell Pullover	ຂະ ໜາດ 4x12	© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ຢືນ curls dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ວັນສຸກ (ຂາ + abs)
Dumbbell Goblet Squat	ຂະ ໜາດ 4x12
Dumbbell ຂາຊື່ຕີນຕາຍ	ຂະ ໜາດ 4x12
ປອດ Dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຄຮີມຢູ່ເທິງພື້ນ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ກະດານສອກ	ຂະ ໜາດ 3x40-60 ວິນາທີ	© Makatserchyk - stock.adobe.com

ເບິ່ງວີດີໂອ: Skinny Guys Ectomorph Nutrition to Gain Weight u0026 Build Muscle @hodgetwins (ພຶດສະພາ 2025).