ຂັ້ນໄດແລ່ນ - ຜົນປະໂຫຍດ, ອັນຕະລາຍ, ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ບຸກຄົນທຸກຄົນຮູ້ວ່າຊີວິດຂອງຄົນ, ຄືກັບສິ່ງທີ່ສ້າງຂື້ນ, ບໍ່ສາມາດຜ່ານໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ປະເພດ ໜຶ່ງ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ ກຳ ລັງແລ່ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດມີສຸຂະພາບດີ.

ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ໃນເກືອບທຸກສະພາບດິນຟ້າອາກາດ (ລົມແຮງ, ຝົນ, ອາກາດຫນາວຫລືຫິມະ), ພ້ອມທັງບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະ (ຄວາມປາດຖະ ໜາ ຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ຫລືເປັນອາດີດ).

ມີຫຼາຍທາງເລືອກທີ່ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້. ທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດແມ່ນ: ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດ, ຖະ ໜົນ ຫລືຂັ້ນໄດ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນຂັ້ນໄດ

ກິລາມີປະໂຫຍດແນ່ນອນ, ໂດຍສະເພາະການແລ່ນ, ລາວສາມາດແຂງແຮງ:

• ປັບປຸງສະພາບທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ;
• ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ລະບົບຮ່າງກາຍແລະວຽກງານຂອງພວກເຂົາ;
• ປະກອບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ;
• ຍົກສູງຄຸນນະພາບຂອງເລືອດ;
• ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ລະບົບໂຄງກະດູກ (ຂໍ້ຕໍ່, ຂໍ້ແຂນ);
• ເພີ່ມລະບົບປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຕ້ານທານກັບໄວຣັດຊະນິດຕ່າງໆ;
• ຄວບຄຸມແລະຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງຄົນ;
• ເພື່ອຜະລິດຮໍໂມນ - adrenaline.

ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະລະບົບຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ

ຖ້າພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບຂະບວນການຕ່າງໆທີ່ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາສາມາດເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຮັດວຽກ ໜັກ, ຄື:

• ກ້າມຊີ້ນຂາ (ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະຂາທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການຍືດກ້າມເນື້ອເຂົ່າ);
• calf (ຍົກຮ່າງກາຍ);
• ກ້າມຂອງກົ້ນ (ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຕັ້ງ);
• ກ້າມເນື້ອຂອງກະດູກ - iliopsoas (ການຍືດຂອງສະໂພກແລະການຫມູນວຽນ);
• ກ້າມ intercostal, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ abs, ບ່າແລະຫລັງ.

ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເຮັດວຽກທີ່ດີແລະໃຊ້ ກຳ ລັງແລະພະລັງງານຫຼາຍ. ສະນັ້ນ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ເປົ້າ ໝາຍ ປະເພດໃດທີ່ຄົນເຮົາປະຕິບັດໃນເວລາຫຼີ້ນກິລາ.

ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ລົງ

ຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີຮູບຮ່າງສະເຫມີໄປຍັງຄົງຢູ່ໃນແບບຄົນອັບເດດ:, ແຕ່ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ. ເພື່ອເລັ່ງການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, ມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະແລ່ນ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມລະບຽບປະ ຈຳ ວັນແລະປະຕິບັດຕາມອາຫານ.

ເນື່ອງຈາກວ່າທຸກຄົນບໍ່ສາມາດມີສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄູຝຶກສ່ວນຕົວ, ທ່ານສາມາດທົດລອງແລ່ນກັນໄດ້ເປັນປະ ຈຳ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກໄລຍະທາງສັ້ນ, ສິ້ນສຸດດ້ວຍຫຼາຍກິໂລແມັດ. ທ່ານສາມາດແລ່ນຢູ່ໃກ້ເຮືອນຫລືເທິງຂັ້ນໄດຂອງອາຄານຫຼາຍຊັ້ນ.

ສະນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານຂຶ້ນບັນໄດ, ກ້າມຂອງທ່ານຄ່ອຍໆແຂງແຮງຂຶ້ນ. ມັນເຜົາຜານພະລັງງານເພີ່ມແລະປັບປຸງສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ. ກິລາທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນນີ້ຊ່ວຍໃນການຮັດ ແໜ້ນ ແລະຟື້ນຟູຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຂອງກົ້ນແລະຂາ.

ໃນເວລາປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຂອງການແລ່ນດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍເຖິງ 1000 kcal. ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວສາມາດສະຫຼັບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກິລາດັ່ງກ່າວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະເມີນຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ.

ກິດຈະ ກຳ ທີ່ກຽມໄວ້ກ່ອນ:

• ສະພາບສຸຂະພາບແມ່ນເງື່ອນໄຂທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ເພາະວ່າການແລ່ນສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຮົາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ ນຳ ອີກ. ຖ້າບຸກຄົນມີບັນຫາສຸຂະພາບ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຫຼືບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບຫາຍໃຈ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ການຍ່າງແມ່ນ ເໝາະ ສົມກວ່າການແລ່ນ.
• ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະວັດຄວາມດັນເລືອດແລະກໍາມະຈອນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ.
• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໄປຫຼີ້ນກິລາເທົ່ານັ້ນເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນອາລົມທີ່ດີ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປະສົບກັບຄວາມກົດດັນ.

ລັກສະນະທາງຈິດໃຈ

ຄົນທີ່ຕັດສິນໃຈແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຕ້ອງການການກະກຽມທາງຈິດວິທະຍາ. ເພາະວ່າມັນມີຫຼາຍຈຸດທີ່ຕ້ອງໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງເຊິ່ງຈະຕ້ອງປະເຊີນ ​​ໜ້າ.

ຫ້ອງຮຽນຕ້ອງການ:

• ດໍາເນີນການໃນເວລາດຽວກັນ (ດີກວ່າໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນແລງ);
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້;
• ກ່ອນຮຽນ, ຢ່າລືມອຸ່ນ;
• ເຄື່ອງນຸ່ງຄວນຈະເບົາແລະສະບາຍ;

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຂໍ້ ກຳ ນົດງ່າຍໆແຕ່ ສຳ ຄັນເຫລົ່ານີ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການແລະຕັ້ງຕົວເອງໃຫ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.

ຂັດຂວາງການແລ່ນຕາມຂົນຕາ

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າການແລ່ນເຂົ້າທາງເຂົ້າແລະຖະ ໜົນ ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ແນ່ນອນວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ຍິນດີຫລາຍທີ່ຈະຫຼີ້ນກິລາໃນອາກາດສົດ, ເບິ່ງທິວທັດທີ່ສວຍງາມອ້ອມຮອບ, ແທນທີ່ຈະແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດທີ່ມີກິ່ນຫອມຂອງຄວັນຢາສູບແລະກິ່ນຂີ້ເຫຍື້ອ.

ພະຍາດຕົ້ນຕໍທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນ ດຳ ເນີນການ:

• ພະຍາດຂອງຂໍ້ຕໍ່;
• ການບາດເຈັບຂອງແຂນຂາ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ໂຣກ scoliosis ຮ້າຍແຮງ;
• ຄວາມດັນໂລຫິດແລະໂລກຫົວໃຈ.

ບໍ່ວ່າມັນຈະເປັນແນວໃດ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການແຂ່ງຂັນກິລາປະເພດໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ.

ສະຖານທີ່ ສຳ ລັບແລ່ນຂັ້ນໄດ

ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງປະຊາຊົນເທິງແຜ່ນດິນໂລກອາໄສຢູ່ໃນອາຄານຫຼາຍຊັ້ນ, ບ່ອນທີ່ມີຫຼາຍຂັ້ນຕອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນແມ່ນບັນໄດທີ່ກາຍເປັນສະຖານທີ່ ສຳ ລັບແລ່ນ, ມັນສະດວກຫຼາຍທີ່ຈະແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດ.

ປະຕູທາງເຂົ້າອາຄານຫຼາຍຊັ້ນ

ມັນອາດຈະບໍ່ແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ມີນັກກິລາຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງສະດວກແລະປະຕິບັດໄດ້. ຂໍ້ດີຂອງອາຄານຫຼາຍຊັ້ນ:

• ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປໄກຈາກບ້ານ;
• ສະຖານທີ່ຂອງຂັ້ນຕອນຕ່າງໆຊ່ວຍໃຫ້ມີກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນການເຮັດວຽກພ້ອມໆກັນ;
• ທ່ານສາມາດຫຼີ້ນກິລາໃນສະພາບອາກາດໃດກໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ຢ້ານກົວວ່າຈະມີຄວາມຊຸ່ມຫລືອາກາດ ໜາວ.
• ມັນມີໂອກາດນ້ອຍທີ່ຜູ້ທີ່ມາຈາກພາຍນອກຈະເຫັນການຝຶກອົບຮົມ.
• ບໍ່ມີສຽງດັງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການແລ່ນຂອງທ່ານໄດ້ດີ.

ຊ່ວງເວລາທີ່ບໍ່ດີຂອງອາຄານຫຼາຍຊັ້ນ:

• ກິ່ນຂອງພາກສ່ວນທີສາມໃນທາງເຂົ້າ;
• ຮ່າງຕ່າງໆທີ່ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເປັນຫວັດ
• ບໍ່ແມ່ນຜູ້ທີ່ອາໃສຢູ່ເຮືອນທຸກຄົນອາດຈະມັກນັກກິລາແລ່ນໃນບ້ານ.

ຖະ ໜົນ

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີແລະ ໜ້າ ຍິນດີທີ່ຈະແລ່ນຕາມທ້ອງຖະ ໜົນ, ໂດຍສະເພາະໃນອາກາດເຢັນ. ໃນເວລາທີ່ບໍ່ຮ້ອນແລະໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ເຢັນ. ສະຖານທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການແລ່ນແລະແລ່ນກິລາແມ່ນສວນສາທາລະນະຫລືສະ ໜາມ ກິລາ. ມີພື້ນທີ່ພຽງພໍແລະທ່ານສາມາດພົບກັບຄົນທີ່ມີຄວາມມັກຂອງທ່ານ.

ແຜນການປະມານ ສຳ ລັບການແລ່ນຂັ້ນໄດເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມແລ່ນ, ແຜນການສອນໂດຍປະມານແມ່ນແຕ້ມ:

• ວັນຈັນ. ມັນທັງຫມົດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເລືອກເສື້ອຜ້າກິລາແລະເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດກ້າວໄປຫາສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນແລະສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກໄປຫາບັນໄດ - ນີ້ແມ່ນການອົບອຸ່ນ (ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນໃຍຂຶ້ນ) ແລະແລ່ນຂຶ້ນຂັ້ນໄດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆສອງສາມອັນແມ່ນດີ ສຳ ລັບການຍືດຮ່າງກາຍແລະກຽມພ້ອມ. ໄປທີ່ຂັ້ນໄດ, ປະມານ 15-20 ນາທີ, ພວກເຂົາຍ່າງສະຫຼັບກັນຢ່າງສະບາຍດ້ວຍການຍ່າງຂຶ້ນແລະລົງ.
• ວັນອັງຄານ. ທັນທີເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງ 20 ນາທີຂຶ້ນຂັ້ນໄດຂອງຕຶກ 10 ຊັ້ນ (5 ຊັ້ນ, 5 ຊັ້ນ).
• ວັນພຸດ. ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບ dumbbells ກັບການແລ່ນເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານພິເສດ.
• ວັນພະຫັດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອ່ານຢູ່ເຮືອນ: ຕັ້ງແຕ່ 25 ເຖິງ 50 ປອດ, ມີຂາທີ່ສະຫຼັບ, ພ້ອມທັງກົດຍູ້ 10 ຈາກພື້ນຫລືບ່ອນນອນ. ຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດ: ປອດຂອງ 20 ຢູ່ໃນແຕ່ລະຂາປະມານ 30-40 ນາທີ.
• ວັນ​ສຸກ... ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສັບສົນກັບ dumbbells ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
• ວັນເສົາ. ແລ່ນກົງກັນຂ້າມກັບການແລ່ນກັນຕາມຖະ ໜົນ 500-1000 ມ, ເຖິງ 30-40 ນາທີ.
• ວັນອາທິດ. ພັກຜ່ອນ, ຍ່າງໃນສວນສາທາລະນະໃນອາກາດສົດ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນຂົນຕາຂອງທ່ານ

• ຫັນຮ່າງກາຍໄປຫາທັງສອງຂ້າງ;
• ງໍຕໍ່ໄປ, ຖອຍຫລັງ;
• ການເຄື່ອນໄຫວຫົວວົງ;
• ການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນຂາໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ສະ ເໝີ;
• Squats ກັບແຂນ outstretched.

ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຂາເບື້ອງລຸ່ມ.
2. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງແລ່ນແລະຍ່າງ.
3. ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສູດດົມຜ່ານດັງ, ຫາຍໃຈຜ່ານປາກ.
4. ການຝຶກອົບຮົມເປັນປະ ຈຳ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
5. ການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ (ຈຳ ນວນວິທີການ).

ການທົບທວນຄືນກ່ຽວກັບການແລ່ນ Ladder

ຄຳ ເຫັນ: ການແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດແມ່ນດີ, ແຕ່ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ.

Marina Lomovaya

ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຍົກຟໃນເວລາດົນນານ! ຂ້ອຍອາໄສຢູ່ຊັ້ນ 9 ແລະຍ່າງສະ ເໝີ. ຕອນ ທຳ ອິດມັນຍາກ, ແຕ່ຕອນນີ້ຂ້ອຍເຄີຍໃຊ້ມັນແລ້ວ. ນາງໄດ້ສູນເສຍ 3 ກິໂລພາຍໃນ 2 ເດືອນ.

Irina Fedchenko

ຄຳ ເຫັນ: ຂ້ອຍມັກແລ່ນໄປທາງນອກ. ອາກາດຢູ່ທີ່ນັ້ນມີຄວາມສະອາດແລະບັນຍາກາດດີຍິ່ງຂື້ນ! ແລະຂ້ອຍເອງກໍ່ອາໄສຢູ່ໃນເຮືອນສ່ວນຕົວ.

Maxim Timofeev

ຄຳ ເຫັນ: ການແລ່ນຂັ້ນໄດແມ່ນ Super !!!! ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ມັນບໍ່ເສຍຄ່າ.

Dmitry Khokhlov

ຄຳ ຄິດ ຄຳ ເຫັນ: ຂ້າພະເຈົ້າແນະ ນຳ ໃຫ້ທຸກຄົນລອງແລ່ນຂົນຕາ. ທຸກໆມື້, ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ຂ້ອຍໄດ້ຂຶ້ນຂັ້ນໄດແລະຍ່າງລົງບັນໄດໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ. ຫລັງຈາກປະມານ 3 ອາທິດ, ຂ້ອຍສັງເກດເຫັນວ່າການຫາຍໃຈດີຂື້ນ, ແລະບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈອີກຕໍ່ໄປ.

Ivan Panasenkov

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊີວິດ! ກິລາປະເພດໃດກໍ່ຕາມທີ່ຄົນເຮົາເຮັດ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນມັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສຸກ.

ເພື່ອຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີຕະຫຼອດເວລາ, ທ່ານຕ້ອງການ:

1. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຄັ້ງ / ອາທິດ).
2. ປະຕິບັດຕາມອາຫານ (ຢ່າກິນອາຫານຂົ້ວ, ເຄັມ, ເຜັດ).
3. ໃຊ້ເວລາຢູ່ຂ້າງນອກຫລາຍຂື້ນ.
4. ລົບລ້າງນິໄສທີ່ບໍ່ດີອອກຈາກຊີວິດຂອງທ່ານ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: วธการทำนำกระชายดมอยางถกตอง เพอสรรพคณ สลายไขมนในเลอด รกษาปวดขอกระดกเขา และอกมากมาย (ກໍລະກົດ 2025).