ນັກກິລາຄົນໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍບໍ່ສົນໃຈກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງລາວ, ເຂົ້າໃຈວ່າເທບ dumbbell ແມ່ນວິທີທີ່ມີຄຸນນະພາບເພື່ອເພີ່ມສະມັດຕະພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ. ທຸກໆຄົນຮູ້ວ່າເພື່ອໃຫ້ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໃຫ້ລົ້ມລົງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນເລື້ອຍໆ, ແລະນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມໃນນີ້ແມ່ນຜູ້ຊ່ວຍຜູ້ ທຳ ອິດ. ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງຜູ້ຊາຍທັງສອງທີ່ຊອກຫານ້ ຳ ໜັກ, ແລະຜູ້ຍິງທີ່ຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນດູດກົ້ນ, ຂາ, ແຂນແລະຂາ.
ເປັນຫຍັງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງຕັກນໍ້າ ໜັກ?
ທຳ ມະດາຢູ່ບ່ອນບ່າໄຫລ່ມີຈຸດປະສົງ, ທຳ ອິດແມ່ນການດູດກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ. ພວກເຂົາອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ຫຼາຍກຸ່ມ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແລະພວກມັນກໍ່ຍັງເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະອຸທິດເພື່ອຝຶກຂາຂອງທ່ານ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນກໍລະນີນີ້ຮ່າງກາຍຈະໂດດເດັ່ນແລະກ້າມ. ຕົວເລກຈະເບິ່ງເປັນສັດສ່ວນແລະສວຍງາມ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດສະຫຼັບມື້ຕ່າງໆໃນເວລາທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ quadriceps ຫຼື hamstrings.
ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ການລູບດ້ວຍ dumbbells ສຳ ລັບກົ້ນແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກົ້ນມີແຮງບິດ, ແໜ້ນ ແລະກະທັດຮັດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຫນັກໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຜະລິດ testosterone ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍກົງໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະການປະຕິບັດຄວາມອົດທົນ.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງ squats ດັ່ງກ່າວ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງເຕັກນິກແລະໂປແກຼມ squat dumbbell ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ, ແລະຕອນນີ້ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງພວກເຂົາ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຜົນປະໂຫຍດ:
- Dumbbells ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນໃນ squats ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ນັບຕັ້ງແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ, ໃນແງ່ ໜຶ່ງ, ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນ fulcrum;
- ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຫອຍດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມທິດທາງຂອງການໂຫຼດໄດ້, ເພາະວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ: ຍົກມືຂື້ນ, ຍົກມືຂອງທ່ານໄວ້, ວາງຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຫຼື ນຳ ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ໂຄງການອື່ນໆ, ຕົວຢ່າງ, kettlebell ຫຼື barbell, ການກະທໍາທີ່ຄ້າຍຄືກັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍສໍາລັບທ່ານ;
- ການຫົດຕົວດ້ວຍ dumbbells ຢູ່ໃນມື ສຳ ລັບເດັກຍິງປະກອບສ່ວນໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງ squats ໄດ້ດີຂື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ໂປໂຕເຈັກຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຕັ້ງຂື້ນ;
- ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການທົດລອງຂອງທ່ານຫຼາກຫຼາຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນໃນລະດັບທາງດ້ານຈິດໃຈເຊື່ອວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells ແມ່ນງ່າຍກ່ວາກັບ barbell, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາຖືວ່າບົດຮຽນຖືເບົາ. ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ເຮັດວຽກກັບການແບກຫາບທີ່ສຸດ, ລາວຕ້ອງການ "ມື້ອົດອາຫານ";
- ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ພຽງພໍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການຫົດຕົວຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບ dumbbells ສຳ ລັບກົ້ນ, biceps, quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນ calf, ພ້ອມທັງຊື້ຫອຍສອງສາມຊຸດ.
ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ໄລຍະສັ້ນໆກ່ຽວກັບຂໍ້ເສຍປຽບ:
- ຖ້າທ່ານເຈັບຫົວເຂົ່າ, ກົ້ມຫົວດ້ວຍ dumbbells, ທ່ານຖືກຫ້າມ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນເສື່ອມລົງໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ລະມັດລະວັງ;
- ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ເລື້ອຍໆແລະມີຫຼາຍຊະນິດກັບໂປເຈັກເຕີຊະນິດນີ້ (ແລະມີຕົວ ນຳ ້ ໜັກ ອື່ນໆ), ທ່ານຈະຕ້ອງຊື້ຜ້າພັນຫົວເຂົ່າພິເສດ;
- ມີ contraindications ຫຼາຍ.
Contraindications
ມາເບິ່ງກັນວ່າຈະລືມໄລຍະເວລາທີ່ມັນດີຂື້ນແນວໃດ:
- ສຳ ລັບການອັກເສບໃດໆ, ລວມທັງໄຂ້ຫວັດ;
- ດ້ວຍຄວາມຮຸນແຮງຂອງບາດແຜເຮື້ອຮັງ;
- ຖ້າທ່ານເຈັບຫົວເຂົ່າ (ຂໍ້ຕໍ່, ຂໍ້ກະດູກ, ຂໍ້ຕໍ່);
- ມີບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ໃນເວລາທີ່ການໂຫຼດພະລັງງານໃດໆຖືກ contraindicated;
- ໃນໄລຍະຊໍາເຮື້ອຂອງພະຍາດໃດໆ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການສະ ໝັກ ຂອງພວກເຂົາ
ກ່ອນທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບປະເພດຂອງ squats ທີ່ມີ dumbbells, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ສັບທີ່ບໍ່ຄືກັນ:
- ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຄືການໂຫຼດກ້າມພາຍໃນຂອງຂາ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດໃຫ້ຖົງຕີນພາຍນອກເກີນ 45 ອົງສາ;
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມດູດກົ້ນຂອງທ່ານ, ນັ່ງລົງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້;
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຂາເບື້ອງນອກ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຂະຫນານແລະໃກ້ຊິດກັນ;
- ສຳ ລັບ biceps ຂອງຂາເຮັດວຽກ, ທ່ານຄວນອຽງຕົວຂອງຮ່າງກາຍໄປທາງ ໜ້າ ໃນບ່ອນນັ່ງແລະເອົາກະດູກຂ້າງຫລັງ;
- ດ້ວຍການຫົດຕົວໃດໆ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍບໍ່ມີການກະທົບກະດູກສັນຫຼັງ;
- ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ຄວນລະມັດລະວັງເພື່ອຮັກສາສົ້ນຕີນ. ຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນຈຸດຍົກສູງສຸດ - ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດຍົກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຕີນເພື່ອເຮັດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານ.
ກ້າມໃດທີ່ ກຳ ລັງກົດດັນ?
ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກຢູ່ໃນ squats dumbbell, ໂດຍວິທີທາງການ, ມັນຂື້ນກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ projectile ໄດ້ຖືກຖື. ຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍ, ການຕັ້ງຕີນ, ການປ່ຽນຖົງຕີນ, ຄວາມເລິກຂອງບ່ອນນັ່ງກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເຮັດວຽກກ້າມແບບໃດກັບ squats dumbbell?
- ຂາໃນ;
- ກ້າມຊີ້ນຂາພາຍນອກ;
- ກ້າມເນື້ອ gluteal ຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະກາງ;
- Quadriceps;
- Biceps;
- ກ້າມຊີ້ນງົວ;
- ກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫລັງແລະ abs.
ຊື່ສາມັນດີ, ບໍ່ແມ່ນບໍ?
ຄວາມແຕກຕ່າງທາງດ້ານເຕັກນິກ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ
ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ການນັ່ງກົບກ້ວາງດ້ວຍ dumbbells ສຳ ລັບກົ້ນແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະ. ນອກຈາກນີ້, ເຂດນີ້ແມ່ນໄດ້ເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສົມບູນແບບໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວທີ່ນັ່ງກ້ວາງຂວາງກັບ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ເພື່ອເພີ່ມການບັນເທົາທຸກຂອງຂາ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດແບບບູຮານທີ່ມີຂາແຕກຕ່າງກັນ.
ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງໂດຍສະເພາະໃນເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການນັ່ງຍິ້ມກັບ dumbbells ສຳ ລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ຊາຍ, ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ພວກເຂົາປະຕິບັດ. ອະດີດມັກຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະເພີ່ມປະລິມານກ້າມແທນໄຂມັນ. ແລະຄົນສຸດທ້າຍຕ້ອງການທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການບັນເທົາທຸກ, ແລະຍິ່ງດີຂຶ້ນກວ່າເກົ່າ.
ອີງໃສ່ສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ເດັກຍິງໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເພີ່ມອັດຕາການຄ້າງຫ້ອງ, ຄວາມກວ້າງຂວາງແລະ ຈຳ ນວນວິທີການ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງການເອົາຊະນະນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຜູ້ຊາຍຄວນຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປະ ຈຳ ແລະເຮັດວຽກຊ້າ. ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຝຶກຫັດ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ການປ່ຽນແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ສະນັ້ນ squats dumbbell ປະເພດໃດແດ່?
- Plie ຫຼື sumo - ດ້ວຍທ່າທາງທີ່ກວ້າງຂວາງຂອງຂາແລະຫັນຖົງຕີນອອກໄປຂ້າງນອກ. ໃນບ່ອນນັ່ງ, ຫົວເຂົ່າຈະຖືກດຶງອອກ. The projectile ຖືກຈັດຢູ່ໃນມືທີ່ຕໍ່າຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ;
- ປອດປອດຂອງບຸນກາຣີ - ຂາ ໜຶ່ງ ຖືກວາງໄວ້ທາງຫລັງແລະວາງເທິງບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕີນທີ່ລົງ. Dumbbells ຖືກຈັດຂື້ນໃນມືທີ່ຕໍ່າ;
- Squats ມີ dumbbells ຢູ່ໃນບ່າ - ຄ້າຍຄືກັນກັບ squats ກັບ barbell;
- ການຫົດຕົວທີ່ເລິກດ້ວຍ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມນິຍົມເຊິ່ງໃນນັ້ນ, ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ຫອຍແມ່ນຖືກຈັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ;
- Squats ຂາດຽວກັບ dumbbells ຫຼື - squats "pistol". ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກສົມດຸນແລະຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ. ຫອຍໄດ້ຖືກຈັດຢູ່ໃນມື, ໂດຍການປຽບທຽບກັບການໂຈມຕີຂອງບັນແກເລຍ. ໂດຍວິທີທາງການ, ນ້ ຳ ໜັກ ຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນ;
- Squats ກັບ dumbbells ຫຼາຍກວ່າເຮືອນຍອດ;
- ປອດ - ຊື່ຫລືມີດຕັດ. Dumbbells ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈັດຂຶ້ນໃນມືຕໍ່າ;
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີການເຮັດ dumbbell squats ຢູ່ເຮືອນຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ໃຫ້ເຮົາຄົ້ນຫາຫລັກການທົ່ວໄປທີ່ໃຊ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກປະເພດກັບການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ແບບນີ້:
- Dumbbells ບໍ່ແມ່ນ barbell, ສະນັ້ນຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະວາງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ສຸດເພົາ;
- ຢ່າງົງໃນເວລາປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ - ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບຫລັງ;
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນຜະລິດສູງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງລົງທີ່ເລິກເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ແມ່ນແຕ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຂະ ໜານ ຂອງຂາກັບພື້ນ;
- Heels ຢູ່ເທິງພື້ນດິນ;
- ກົດລະບຽບສີທອງແມ່ນວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ protrude ເກີນຕີນແລະສະເຫມີໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຕີນ;
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງລົງສອງເທື່ອເທົ່າທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ;
- ການສູດດົມແມ່ນເຮັດສະ ເໝີ ຢູ່ບ່ອນທີ່ສືບເຊື້ອສາຍ, ຫາຍໃຈຢູ່ບ່ອນສູງ - ສະນັ້ນຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ;
- ຄວນແນະ ນຳ ວ່າຢ່າໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕັ້ງຢູ່ຈຸດສູງສຸດແລະບໍ່ຄວນນອນໃນໄລຍະເວລາດົນນານ;
- ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ສິ້ນສຸດດ້ວຍສະລັບສັບຊ້ອນຍືດເຍື້ອງ່າຍດາຍ.
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນຄິດຫາວິທີການນັ່ງຄຸ້ນກັບ dumbbells ຢ່າງຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ, ມັນຍັງມີພຽງແຕ່ເຮັດສະຖານທີ່ທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເຮັດຜິດພາດ. ຖ້າທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງພວກມັນ, ທ່ານສາມາດລືມກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພ:
- ຈຸດເຈັບປວດສໍາລັບນັກກິລາຈົວທັງຫມົດແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນາງຄວນຕັ້ງຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ແມ່ນແຕ່ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ຕ້ອງໃຊ້ໂຄ້ງ;
- ປັດຈຸບັນຕໍ່ໄປແມ່ນການແຍກຂອງສົ້ນ, ແລະ, ຕາມນັ້ນ, ການໂອນ ນຳ ້ ໜັກ ໃຫ້ຕີນ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂໍ້ຕີນຢ່າງຮຸນແຮງ;
- ນັກກິລາຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ດ້ວຍເຫດນີ້, ພວກເຂົາຈະຫລົງໄຫຼອອກມາຢ່າງໄວວາຫລືອອກຈາກເຂດເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງພວກເຂົາ;
ຍັງມີຂໍ້ຜິດພາດອື່ນໆອີກ, ແຕ່ວ່າຜູ້ທີ່ສາມຄົນນີ້ແມ່ນຄົນນິຍົມທີ່ສຸດ. ຈື່ໄວ້ກ່ອນ!
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມໂດຍປະມານ
ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ພວກເຮົາ ນຳ ສະ ເໜີ ໂປແກມທີ່ລຽບງ່າຍເຊິ່ງສາມາດຍອມຮັບໄດ້ໂດຍນັກກິລາຄົນໃດທີ່ຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນແນໃສ່ການສ້າງກ້າມເນື້ອການບັນເທົາທຸກ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າຄືການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງເຈົ້າ.
ໂປແກຼມດັ່ງກ່າວແມ່ນອີງໃສ່ແບບບູຮານ dumbbell ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ:
- ໂປແກຼມຖືກອອກແບບມາເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ກິໂລ;
- ອີກສອງມື້ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະຖືກອຸທິດໃຫ້ແຂນແລະບ່າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ biceps ແລະ abs;
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ - ບໍ່ເກີນ 2 ນາທີ;
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ບໍ່ເກີນ 4 ນາທີ;
- ໂປແກຼມ ທຳ ອິດສະແດງ ຈຳ ນວນຂອງວິທີການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ້າງຫ້ອງ:
- ອົບອຸ່ນ;
- squats ຄລາສສິກທີ່ມີຫອຍຢູ່ໃນມື (ທ່າທີຂອງຂາແຄບ) - 4/10;
- ປອດຢູ່ທັງສອງຂາ - 3/10;
- Plie - 3/10;
- ນັກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າ - ເພີ່ມເຕີມປອດຂອງບຸນກາຣີ - 2/10;
- ເຢັນລົງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ.
ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສູບກ້າມຂາທັງ ໝົດ ໄດ້ຢ່າງລວດໄວແລະມີປະສິດຕິຜົນ, ແຕ່ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີສຸຂະພາບດີເລີດ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບກ້າມເນື້ອຫຼືຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ຊື້ສະມາຊິກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມີເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດຶງນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາຫຼາຍເກີນໄປ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແລະຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ ສຳ ລັບທ່ານ!
