ການຫຼຸດຜ່ອນມືໃນຄ່າຍ crossover: ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດໂດຍຜ່ານທ່ອນໄມ້ເທິງແລະລຸ່ມ * ເສັ້ນເລືອດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Crossover ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກ. ປະຕິບັດມັນໃນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານສາມາດເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດຢູ່ໃນສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມ pectoral: ສ່ວນເທິງ, ສ່ວນລຸ່ມ, ດ້ານໃນຫຼືສ່ວນລຸ່ມ. ມີການປ່ຽນແປງຫລາຍໆຂໍ້ມູນຂອງຂໍ້ມູນຂ່າວສານໃນມືຂອງ crossover: ຢືນ, ນອນຢູ່ເທິງເບາະ, ຜ່ານທາງເທິງຫລືທາງລຸ່ມ. ວິທີການເຮັດແນວພັນທຸກຢ່າງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະຖືກເວົ້າເຖິງໃນບົດຄວາມມື້ນີ້.

ຜົນປະໂຫຍດແລະ contraindications

ກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ເລື່ອງກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຮົາຈະອະທິບາຍໂດຍຫຍໍ້ກ່ຽວກັບຂໍ້ດີແລະຄຸນປະໂຫຍດທີ່ມັນຈະໃຫ້ກັບນັກກິລາ, ພ້ອມທັງໃຫ້ກັບໃຜທີ່ຜົນງານຂອງມັນຖືກ contraindicated ແລະດ້ວຍເຫດຜົນໃດ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຂໍ້ມູນຂ່າວສານກ່ຽວກັບມືໃນ crossover, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການກ້າວກະໂດດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ pectoral. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະ“ ເປີດ ນຳ ໃຊ້ພວກມັນ” ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເນື່ອງຈາກວ່າການເຮັດວຽກຢູ່ໂດດດ່ຽວ, ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນຂາຖືກປະຕິບັດຈາກການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງບໍ່ສາມາດເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆຂອງ ໜ້າ ເອິກ.

ຕາມກົດລະບຽບ, ມືວາງແຂນຖືກວາງໄວ້ໃກ້ທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຫນ້າເອິກເພື່ອໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດສູງສຸດ. ວຽກງານດັ່ງກ່າວແມ່ນປະຕິບັດໃນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ກວ້າງຂວາງ - ຈາກ 12 ແລະຂ້າງເທິງ. ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ ສຳ ຄັນ, ມັນ ສຳ ຄັນກວ່າທີ່ຈະຮູ້ສຶກຍືດກ້າມແລະກ້າມ.

ການຂັດຂວາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດຂໍ້ມູນຂ່າວສານໃນບ່ອນນອນ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີພະຍາດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

neuritis ຂອງເສັ້ນປະສາດ brachial;
tendobursitis;
tendinitis.

ການຢຽດກ້າມ pectoral ຫຼາຍເກີນໄປໃນຈຸດຕໍ່າສຸດຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ບ່າໄຫຼ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ເສື່ອມລົງ, ແລະອາການເຈັບຊ້ ຳ ເຮື້ອກໍ່ຈະແຂງແຮງຫຼາຍ. ນີ້ບໍ່ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບຂໍ້ມູນຄລາສສິກຂອງມືຢູ່ໃນວົງໂຄຈອນທີ່ຢືນຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ເທິງ, ແຕ່ທ່ານຍັງຕ້ອງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ.

ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມເຮັດ crossover crossover ຜ່ານທາງລຸ່ມ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງວິຊາການທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ທີ່ບໍ່ມີຄວາມຈິງ. Newbies ພຽງແຕ່ບໍ່ມີ. ພັດທະນາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າດ້ວຍການກົດທີ່ແຮງດັນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະເມື່ອທ່ານສັງເກດເຫັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດຂໍ້ມູນຂອງແຂນໄດ້ຢ່າງສະດວກສະບາຍ.

ກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ຖ້າທ່ານເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງການໂຫຼດແມ່ນຕົກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ pectoral. ບາງຄວາມກົດດັນທີ່ສະຖິດມີຢູ່ໃນ biceps, triceps ແລະ delts ດ້ານຫນ້າ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຄວນແຊກແຊງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານໃນການເຮັດວຽກຂອງຫນ້າເອິກ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານບໍ່ເມື່ອຍຫຼາຍກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ.

ກ້າມຊີ້ນຂອງການກົດແລະກົ້ນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ຍ້ອນວ່າພວກເຮົາເອົາທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບລ້າໆຫຼາຍປະເພດ ສຳ ລັບການແປງມື.

ແບບເກົ່າ

ປະເພດສິນຄ້າປະເພດ Crossover ແມ່ນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ຈັບມືຈັບຮູດແລະວາງຕີນຂອງທ່ານໄວ້ເປັນເສັ້ນ. ພະຍາຍາມຢ່າກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສ້າງແຮງບິດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
ເນີ້ງໄປທາງ ໜ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ຄ້ອຍຄ້ອຍຄ້ອຍເຂັ້ມຂື້ນ, ໜ້າ ເອິກສູງກວ່າຈະເຮັດວຽກໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາທ່າອຽງ 45 ອົງສາຕະຫຼອດຊຸດທັງ ໝົດ.
ນຳ ມືຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ຢ່າງສະດວກສະບາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຍ້ອນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ ໜ້າ ເອິກ, ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນບໍ່ຄວນເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ແຂນຄວນງໍຂ້ອນຂ້າງຂື້ນ. ໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ, ໃຫ້ຢຸດຊົ່ວຄາວສັ້ນໆ - ນີ້ຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດຢູ່ໃນສ່ວນທາງໃນ (ກາງ) ຂອງ ໜ້າ ເອິກ.
ການຫາຍໃຈ, ຄ່ອຍໆແຜ່ແຂນຂອງທ່ານໄປຫາທັງສອງດ້ານ. ຢຽດເອິກດ້ານນອກເລັກນ້ອຍແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ທ່ອນໄມ້ຕ່ ຳ

ການຫຼຸດຜ່ອນແຂນຢູ່ໃນວົງໂຄຈອນຜ່ານທ່ອນໄມ້ຕ່ ຳ ດ້ວຍການເນັ້ນໃສ່ ໜ້າ ເອິກແມ່ນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ເອົາແຂນຂອງທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາລົງແລະວາງຕີນຂອງທ່ານບ່າ - ກວ້າງ. ໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຢູ່ທີ່ນີ້, ການຍືດທີ່ຈຸດຕ່ ຳ ຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງແມ່ນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ, ສະນັ້ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມ“ ຢືດ” ສ່ວນນອກຂອງ ໜ້າ ເອິກ.
ເອົາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນ ໜ້າ ແລະຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ແລະຍູ້ບ່າໄຫລ່ຄືນ - ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດແບກຫາບພາລະສ່ວນໃຫຍ່ຈາກພວກມັນແລະສາມາດສຸມໃສ່ວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວຂອງ ໜ້າ ເອິກ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ເລີ່ມຍົກແຂນຂຶ້ນແລະຍົກພວກເຂົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະກ້ຽງ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມພວກເຮົາບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ 90% ຂອງການໂຫຼດຈະຕົກໃສ່ພວກມັນ. ຖືເປັນວິນາທີໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດເພື່ອເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອເອິກໃຫ້ ແໜ້ນ.
ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຍົກແຂນຂອງທ່ານລົງທາງລຸ່ມ, ຮັກສາໂຄ້ງຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະບໍ່ໄດ້ຊຸກດັນບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງຫລືຂຶ້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມ Crossover ນອນຢູ່ເທິງເບາະ

ການຫຼຸດລົງຂອງມືໃນບ່ອນນອນທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບາະແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ເອົາມືຈັບຂອງທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາແລະນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ເກົ້າອີ້ຄວນພໍດີກັບລະຫວ່າງມືຈັບ. ວາງມັນໄວ້ເພື່ອໃຫ້ສາຍໄຟຂອງອຸປະກອນຖືກໄຫຼກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຕັ່ງອອກຕາມລວງນອນຫລືຕຽງນອນທີ່ຕັ້ງຫລືແນວນອນທີ່ມີເປີ້ນພູລົບ. ມຸມຂອງຄວາມໂນ້ມອຽງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າ, ການໂຫຼດຫຼາຍຈະຕົກໃສ່ ໜ້າ ເອິກ.
ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະບໍ່ຄວນລອກຫລັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເອົາຂາຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຕັ່ງຫຼືຍົກຂາຂື້ນເທິງອາກາດ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະພັກຜ່ອນດ້ວຍ ກຳ ລັງທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະເຮັດໃຫ້ວຽກງານຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເອົາມືຈັບຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງທ່ານ. ພາຍນອກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການວາງກະຕ່າ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ພາຍນອກເທົ່ານັ້ນ. ເນື່ອງຈາກອຸປະກອນຂອງຄູຝຶກ block, ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ເອົາຊະນະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. Dumbbells ບໍ່ເຮັດແນວນັ້ນ.
ສືບຕໍ່ເອົາມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນຈົນກ່ວາ 5-10 ຊມ, ຍັງເຫຼືອຢູ່ລະຫວ່າງມືຈັບ. ໃນຈຸດນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄ້າງຢູ່ຕໍ່ວິນາທີແລະເມື່ອຍ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ. ມັນແມ່ນຫນ້າເອິກ, ບໍ່ແມ່ນ biceps. ຖ້າຫາກວ່າໃນເວລານີ້ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານເລີ່ມມີການ ຈຳ ກັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ລົງມືຈັບລົງລຸ່ມ. ໃນຈຸດລຸ່ມ, ພວກເຮົາຍັງເຮັດໃຫ້ມີການຊັກຊ້າໃນເວລາສັ້ນໆເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ວິທີທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ການເຮັດວຽກແບບ Crossover ແມ່ນຜິດປົກກະຕິຫຼາຍ, ແລະບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດໄດ້ 100% ໃນແຕ່ລະຊຸດ ຖ້າບາງເຫດຜົນ, ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສິ່ງດຽວທີ່ທ່ານສາມາດທົດແທນຂໍ້ມູນມືດ້ວຍໃນ crossover ແມ່ນການປະສົມມືໃນ“ ຜີເສື້ອ” (peck-deck). ນີ້ກໍ່ແມ່ນຄູຝຶກ block, ສະນັ້ນການໂຫຼດຈະເກືອບຄືກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດໄວ້ແລ້ວໃນ“ ຜີເສື້ອ”, ສະນັ້ນມັນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະແຕກຕ່າງກັນການໂຫຼດແລະເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກຫຼືສ່ວນອື່ນຂອງ ໜ້າ ເອິກ.