Burpee (burpee, burpee) - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມທີ່ມີຄວາມ ໝາຍ

Burpee (aka burpee, burpee) ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຂ້າມທີ່ມີຄວາມ ໝາຍ ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ໃຜບໍ່ສົນໃຈ. ລາວເປັນຄົນທີ່ ໜ້າ ຮັກຫລື ໜ້າ ກຽດຊັງສຸດຫົວໃຈຂອງລາວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໃດແລະມັນກິນກັບຫຍັງ - ພວກເຮົາຈະບອກຕໍ່ໄປ.

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເອົາມັນໄປເທື່ອລະ ໜ້ອຍ - ບອກທ່ານກ່ຽວກັບ:

• ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດ burpee, ເຊິ່ງຈະເປັນປະໂຫຍດທັງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຄີຍເຮັດແລ້ວ;
• ຄຸນປະໂຫຍດຂອງ burpee ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເວລາແຫ້ງ;
• ຄຳ ຕິຊົມຈາກນັກກິລາກ່ຽວກັບບົດຝຶກຫັດນີ້ແລະອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງ.

ນິຍາມແລະການແປ

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ຄຳ ນິຍາມແລະການແປ ຄຳ ສັບ. Burpees (ຈາກພາສາອັງກິດ) - ທີ່ຮູ້ຫນັງສື“ ການໂຄ້ງລົງ” ຫຼື“ ຍູ້”. ວັດຈະນານຸກົມໄດ້ໃຫ້ ຄຳ ອະທິບາຍ - ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍຂີ້ຄ້ານແລະເວລາແລ່ນແລະສິ້ນສຸດລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນ.

ມັນປ່ຽນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ສົນໃຈ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ສັບສາກົນ, ສາມາດເຂົ້າໃຈໄດ້ໃນທຸກພາສາຂອງໂລກ. ໂດຍວິທີທາງການ, ລະຫວ່າງ burpees ຫຼື burpees - ໃຊ້ burpee ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການອອກສຽງແບບ ທຳ ມະຊາດຂອງ ຄຳ ນີ້ຈາກພາສາອັງກິດ.

Burpee ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມທີ່ປະສົມປະສານກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນ ລຳ ດັບຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ນັ່ງຕັ່ງ, ເຕັ້ນແລະເຕັ້ນໄປຫາ. ຄວາມແປກຂອງມັນແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນ 1 ວົງຈອນຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນ, ນັກກິລາເຮັດວຽກອອກ ຈຳ ນວນກຸ່ມກ້າມເນື້ອສູງສຸດໃນຮ່າງກາຍ, ໂດຍໃຊ້ເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງກຸ່ມຕົ້ນຕໍ. ແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແນ່ນອນຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ ສຳ ຄັນ. Burpee ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຫລາຍແບບຮ່ວມກັນໃຊ້ຫົວເຂົ່າ, ບ່າ, ແຂນສອກ, ຂໍ້ມືແລະຕີນ. ແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຫ້າວຫັນ.

© logo3in1 - stock.adobe.com

ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງ burpee

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, burpees ມີຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງຈຸດປະສົງຂອງຕົນເອງ. ໃຫ້ພວກເຮົາອາໃສຢູ່ສັ້ນໆກ່ຽວກັບພວກມັນ.

ຜົນປະໂຫຍດ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ burpee ບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ຍາກເກີນໄປເພາະວ່າຄຽງຄູ່ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານມັນໄດ້ກາຍມາເປັນກະແສຫຼັກຂອງເກືອບທຸກໂຄງການຂ້າມຜ່ານ. ສະນັ້ນ, ເພື່ອເປັນລະບຽບ - ການ ນຳ ໃຊ້ burpee ແມ່ນຫຍັງ?

• ການປະຕິບັດທຸກໆກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ burpee. ຄື, ສາຍບື, ກ້ຽງ, ກາບ, ໜ້າ ເອິກ, ບ່າໄຫລ່. ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຈິນຕະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ສາມາດເວົ້າເຖິງຜົນໄດ້ຮັບດັ່ງກ່າວ.
• Burpee ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກຢ່າງສົມບູນ.
• ພະລັງງານໄດ້ຖືກເຜົາຢ່າງສົມບູນ. ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມຕໍ່ມາ.
• ຂະບວນການການເຜົາຜະຫລານຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນເລັ່ງຂື້ນເປັນເວລາດົນ.
• ຄວາມໄວ, ການປະສານງານແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ຖືກພັດທະນາ.
• ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງສົມບູນ.
• ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນກິລາຫລືຄວບຄຸມເຕັກນິກຈາກຄູຝຶກສອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະທຸກຄົນກໍ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ.
• ຄວາມລຽບງ່າຍແລະການເຮັດວຽກເຮັດໃຫ້ burpees ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ອັນຕະລາຍ

ແນ່ນອນ, burpee ຍັງມີດ້ານລົບ - ພວກມັນກໍ່ມີ ໜ້ອຍ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງຢູ່. ສະນັ້ນ, ໄພອັນຕະລາຍຈາກ burpee:

• ຄວາມກົດດັນທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ເກືອບທຸກຂໍ່ກະດູກຂອງຮ່າງກາຍ. ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຫົວເຂົ່າ. ແຕ່ວ່າ, ຖ້າທ່ານ "ມືກ" ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ, ມັນຈະມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານບາດເຈັບ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນພື້ນທີ່ຢາງ.
• ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຮັບອາລົມບໍ່ດີຫຼັງຈາກຮູ້ວ່າ burpee ຖືກລວມເຂົ້າໃນ WOD.

ດີ, ນັ້ນແມ່ນທັງຫມົດ, ບາງທີ. ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, burpee ແມ່ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາ carbs ໄວໃນຕອນກາງຄືນ.

ວິທີການເຮັດ burpee ຢ່າງຖືກຕ້ອງ?

ດີ, ນີ້ພວກເຮົາມາເຖິງສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ burpee ຢ່າງຖືກຕ້ອງ? ໃຫ້ເຂົ້າໃຈເຕັກນິກຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນເປັນໄລຍະ, ໂດຍໄດ້ສຶກສາເຊິ່ງແມ່ນແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ສາມາດຮັບມືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ມັນຄວນຈະເວົ້າວ່າມີ burpee ຫຼາຍຊະນິດ. ໃນພາກນີ້, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະສະບັບເກົ່າ. ເມື່ອທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດມັນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ໃຫ້ເຮົາຍ່າງຜ່ານເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດບາດກ້າວ burpee ເປັນແຕ່ລະບາດກ້າວ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢືນຢູ່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົານັ່ງລົງເທິງບັດ, ພັກຜ່ອນມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາຢູ່ເທິງພື້ນ - ມືບ່າ - ກວ້າງນອກ (ຢ່າງເຂັ້ມງວດ!).

ຂັ້ນຕອນທີ 2

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຖິ້ມຂາຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອົາຕໍາແຫນ່ງຂອງການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການວາງມືຂອງພວກເຮົາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3

ເຮັດການຍູ້ດ້ວຍວິທີການທີ່ຈະແຕະພື້ນດ້ວຍ ໜ້າ ເອິກແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 4

ພວກເຮົາຍ້າຍກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຮອງຮັບໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຮົາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 5

ແລະຍັງຍ້າຍໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ 5 ຢ່າງໄວວາດ້ວຍການໂດດຂານ້ອຍໆ ໜຶ່ງ ທີ່ພວກເຮົາກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, 4-5 ຂັ້ນຕອນແມ່ນ ໜຶ່ງ ການເຄື່ອນໄຫວ.

ຂັ້ນຕອນທີ 6

ແລະການ ສຳ ຜັດທີ່ຈົບງາມແມ່ນການກະໂດດແບບແບບຕັ້ງແລະການຕົບມືເທິງ. (ຂໍ້ຄວນລະວັງ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະຕັ້ງຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງຊື່ເຕັມແລະເຮັດໃຫ້ຕົບຊື່ຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.) ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນຖີ້ມ - ຫລັງຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່.

Burpee ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ?

ຫຼາຍຄົນທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທຸກປະເພດແລະມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍທີ່ສຸດສົນໃຈ ຄຳ ຖາມ, burpee ມີພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ? ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຊື່ສຽງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປນີ້ຈະແລ່ນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າລາວ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຄຸນສົມບັດທີ່ມະຫັດສະຈັນຫຼາຍ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາກ່ຽວກັບການບໍລິໂພກພະລັງງານຂອງ burpees ໃນການສົມທຽບກັບປະເພດກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆ, ອີງຕາມປະເພດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ການຄິດໄລ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດຈາກການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຕໍ່ໄປນີ້ຕໍ່ 1 burpee = 2.8 ໃນຈັງຫວະ 7 ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ນາທີ. ນັ້ນແມ່ນ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຈັງຫວະນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອັດຕາການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໂດຍສະເລ່ຍໃນຊ່ວງ burpee ຈະຢູ່ທີ່ 1200 kcal / ຊົ່ວໂມງ (ມີນ້ ຳ ໜັກ 90 kg).

ຫາຍໃຈໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສໍາລັບນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕົ້ນຕໍແມ່ນການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການຝັງສົບ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບວ່າສິ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃນຕອນ ທຳ ອິດກໍ່ຄືການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພາະຄວາມຈິງທີ່ວ່າລົມຫາຍໃຈຈະຫຼົງທາງ. ຈະຢູ່ໃນສະຖານະການນີ້ແນວໃດ? ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບ burpee ເພື່ອປະຕິບັດມັນໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ?

ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແນະ ນຳ ໃຫ້ມີຮູບແບບການຫາຍໃຈຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຫຼຸດລົງ (ນອນຢູ່ໃນມື) - ຫາຍໃຈ / ຫາຍໃຈ -> ເຮັດແຮງຍູ້
2. ພວກເຮົາເອົາຂາຂອງພວກເຮົາມາຈັບມືພວກເຮົາ -> ສູດດົມ / ຫາຍໃຈ -> ກະໂດດ
3. ພວກເຮົາລົງຈອດ, ຢືນຢູ່ຕີນຂອງພວກເຮົາ -> ຫາຍໃຈ / ໝົດ ແຮງ

ແລະອື່ນໆ. ວົງຈອນຍັງສືບຕໍ່. ນັ້ນແມ່ນ, ສໍາລັບ burpee ຫນຶ່ງ - 3 ໄລຍະຂອງການຫາຍໃຈ.

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ burpee ຫຼາຍປານໃດ?

ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ burpees ຈັກຄັ້ງຂື້ນຢູ່ກັບ ໜ້າ ວຽກທີ່ທ່ານ ກຳ ນົດໄວ້ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າມັນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະອຸທິດການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເທົ່ານັ້ນ, ກໍ່ຈະເປັນອີກອັນ ໜຶ່ງ. ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ສຳ ລັບ 1 ວິທີການ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັນຈະເປັນການດີທີ່ຈະເຮັດ 40-50 ເທື່ອ, ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແລ້ວ 90-100 ເທື່ອ.

ຈັງຫວະປົກກະຕິ ສຳ ລັບ burpee ສຳ ລັບການຝຶກແມ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ.

ບັນທຶກ

ໃນເວລານີ້, ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນບັນທຶກໂລກຕໍ່ໄປນີ້:

1. ທຳ ອິດຂອງພວກມັນແມ່ນຂອງຄົນອັງກິດ Lee Ryan - ລາວໄດ້ສ້າງສະຖິຕິໂລກ 10,100 ຄັ້ງໃນ 24 ຊົ່ວໂມງທີ່ Dubai ໃນວັນທີ 10 ມັງກອນ 2015. ໃນການແຂ່ງຂັນດຽວກັນ, ບັນທຶກໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດໄວ້ໃນບັນດາແມ່ຍິງທີ່ມີລະບຽບວິໄນດຽວກັນ - 12,003 ເທື່ອໄດ້ຖືກສົ່ງໃຫ້ນາງ Eva Clark ຈາກປະເທດອົດສະຕາລີ. ແຕ່ burpees ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີກະໂດດແລະຕົບຫົວ.
2. ໃນຖານະເປັນຂອງ burpee ໃນຮູບແບບຄລາສສິກ (ມີການກະໂດດແລະຕົບມືເທິງຫົວ), ບັນທຶກດັ່ງກ່າວແມ່ນເປັນຂອງລັດຖະບານຣັດເຊຍ Andrei Shevchenko - ລາວໄດ້ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 4,761 ຄັ້ງໃນວັນທີ 21 ມິຖຸນາ 2017 ທີ່ Penza.

ນັ້ນແມ່ນມັນ. ພວກເຮົາຫວັງວ່າທ່ານຈະມັກການທົບທວນຄືນກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ນີ້. ແບ່ງປັນມັນກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານ! 😉

ເບິ່ງວີດີໂອ: ວທການສາງ MUSCLE ຂອງທານໃຫໄວແລະສນເສຍ 15 EXERCISE (ພຶດສະພາ 2025).