ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
8K 2 09/25/2017 (ການແກ້ໄຂຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 12/02/2018)
ແຖວຂອງ barbell ກັບຄາງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງແລະມວນໃນກ້າມເນື້ອ deltoid. ມັນເປັນຂອງປະເພດທີ່ໂດດດ່ຽວ, ນີ້ພວກເຮົາບໍ່ສົນໃຈກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຫລອມໂລຫະແລະບັນລຸການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ດີໃນບ່າ. ປະສົມປະສານກັບການສະຫຼັບສະຫວ່ານຂ້າງ, ການກົດເບັນ, ແລະການເລື່ອນທາງຫລັງໄປທາງໂຄ້ງຕໍ່ການຂະຫຍາຍ, ການດຶງກະຕ່າໄປຫາຄາງຈະຊ່ວຍໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານມີປະລິມານປະລິມານ 3-D ທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໂລກພະຍາຍາມ. ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນ "ຫຼົງໄຫຼ" ແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາຢ່າງລະມັດລະວັງ.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີຂໍ້ຜິດພາດຫຍັງທີ່ມັກເກີດຂື້ນໃນເວລາປະຕິບັດ.
ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ມີສອງປະເພດຂອງການດຶງໄປຫາຄາງ - ແນ່ນອນແຄບແລະກ້ວາງ. ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂັ້ນພື້ນຖານລະຫວ່າງພວກມັນ: ການເຄື່ອນໄຫວເກີດຂື້ນໃນບັນດາເສັ້ນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເພາະເຫດນີ້, ການເນັ້ນ ໜັກ ຂອງການຍົກຍ້າຍຂອງການໂຫຼດ
Deadlift ກ້ວາງຂວາງ
ການປ່ຽນແປງທີ່ກວ້າງຂວາງເປັນການປ່ຽນແປງແບບເກົ່າແກ່ກວ່າເກົ່າ. ນາງເຮັດວຽກອອກເປັນມັດກາງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. ເນື່ອງຈາກການວາງແຂນກວ້າງ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັບແກວ່ງໄປຫາສອງຂ້າງ - ຢູ່ຈຸດສຸດ, ແຂນສອກແມ່ນຢູ່ເທິງມື. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຽດແຂນໃຫ້ຢູ່ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດ. ຍ້ອນສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ກ້າມບໍ່ມີເວລາພັກຜ່ອນແລະ“ ປິດ”, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຄື່ອງສູບນ້ ຳ ຕາຈະໄວຂື້ນ.
ປິດ Grip Row
ການດຶງ barbell ແຄບ - ເປັນເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ໃນທີ່ນີ້ມັນບໍ່ສະບາຍ ສຳ ລັບພວກເຮົາທີ່ຈະຈັບມືຂອງພວກເຮົາໄປຄຽງຄູ່ກັບຮ່າງກາຍແລະພວກເຮົາ ນຳ ພວກເຂົາໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກເນັ້ນຫນັກຫຼາຍຂື້ນໃນບັນດາຫນ້າທາງຫນ້າ. ເຊັ່ນດຽວກັນໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ກ້າມກ້າມ trapezius ມີສ່ວນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ກັບພວກເຂົານັກກິລາຖືແຖບສູງຈົນສຸດໃນລະດັບສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ໃນການປ່ຽນແປງທັງສອງ, biceps ແລະ forearms ແມ່ນລວມທັງ. ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນເພາະວ່າມັນບໍ່ສາມາດຖືກະບອກປືນ ໜັກ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມັດແຂນຂອງທ່ານ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄລ່ ນຳ ້ ໜັກ ຢູ່ທີ່ນີ້, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບພວກເຮົາທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ກຳ ລັງເຮັດວຽກແນວໃດ, ແລະບໍ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຊີວິດຂອງພວກເຮົາ. ການໃຊ້ສາຍເຊືອກແຂນກໍ່ຖືກອະນຸຍາດ.
ເຄື່ອງຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມທ້ອງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ຍ້ອນພວກມັນ, ພວກເຮົາຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອີງໃສ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າມີສອງທາງເລືອກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສອງເຕັກນິກຄວນພິຈາລະນາ.
ການ ນຳ ໃຊ້ ກຳ ລັງກ້ວາງ
ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການດຶງກະຕ່າແຂນໄປຫາຄາງດ້ວຍການຈັບກ້ວາງແມ່ນມີດັ່ງນີ້:
- ເອົາກະຕ່າຂຶ້ນມາຈາກພື້ນຫລື racks. ວາງແຂນຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາບ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຈະສະດວກສະບາຍກັບການຮ່ວມບ່າໄຫລ່ຢູ່ໃນທ່າທາງ ທຳ ມະຊາດ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆ, ສາຍຕາຂອງທ່ານແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດຶງແຖບຂຶ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນມີລັກສະນະດຶງດູດໃຈ; ບໍ່ຄວນມີສຽງຄ້ອງຫລືຄາງກະໄຕ. ພວກເຮົາຍົກ barbell ກ້ຽງແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຫາຍໃຈ. ເມື່ອ barbell ລຸກຂຶ້ນ, ມັນແຜ່ລາມແຂນສອກເລັກນ້ອຍໄປຫາສອງຂ້າງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນລະດັບປານກາງຕື່ມອີກ.
- ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຢູ່ດ້ານເທິງ, ໃຫ້ກັບໄປທີ່ແຖບເດີມ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນລົງມັນລົງ, ມັນຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່. ພວກເຮົາບໍ່ສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ deltas ເຮັດວຽກເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ.
- ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ພວກເຮົາເຮັດການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ການໃຊ້ ກຳ ແໜ້ນ ແຄບ
ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການດຶງກະຕ່າແຂນໄປຫາຄາງດ້ວຍການຮັດແຄບແມ່ນມີດັ່ງນີ້:
- ເອົາກະຕ່າຈາກ racks ຫຼືຈາກພື້ນເຮືອນ. ເອົາມັນແຄບກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ຄ້າຍຄືກັບກະດານທີ່ແນ່ນອນດ້ານແຄບ. ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເກີນໄປ.
- ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຮັດກະຕ່າດຶງໃສ່ຫຼັກການດຽວກັນ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມເຮັດວຽກກັບບ່າໄຫລ່ຂອງພວກເຮົາເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານຖືກະຕ່າຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ໃກ້ຊິດ, ທ່ານກໍ່ຈະເຮັດວຽກບ່າໄຫລ່ຫຼາຍເທົ່າໃດ. ຖ້າທ່ານຂະຫຍາຍແຖບ 5-10 ຊັງຕີແມັດຢູ່ທາງຫນ້າທ່ານ, ການໂຫຼດທັງຫມົດຈະເຂົ້າໄປໃນມືຂອງທ່ານແລະ trapezoid.
- ທ່ານຈະຜ່ານຈຸດສູງສຸດຂອງການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ປະມານຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ. ຢ່າຖີ້ມແຖບດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະຢຸດຕິການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງ trapeziums, ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຜ້າກັ້ງ barbell. ນີ້ຈະເຮັດວຽກທັງສອງບ່າແລະກ້າມ trapezius ໃນເວລາດຽວກັນ, ຂ້າສອງນົກດ້ວຍກ້ອນຫີນດຽວ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຫຼຸດແຖບລົງແລະເຮັດຊ້ ຳ ຊາກຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງຊັກຊ້າ.
ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ ລຳ ບາກທາງດ້ານເທັກນິກ, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫຼົງລືມໂດຍໃຊ້ ຄຳ ບັນລະຍາຍບາງຢ່າງ, ໂດຍທີ່ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ຕົວຢ່າງ:
- ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໃຊ້ຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮູ້ຫນັງສືເກີນໄປ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດແຖບໄປຄາງ, ມັນບໍ່ມີຈຸດໃດໃນເລື່ອງນີ້. ນີ້ຈະພຽງແຕ່ໂຫຼດຫນ້າຜາກ. ເພື່ອ ກຳ ນົດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ຈົ່ງເຮັດຕາມເຕັກນິກງ່າຍໆຕໍ່ໄປນີ້: ໃນເວລາທີ່ແກວ່ງກັບ dumbbells (ຖ້າແນ່ນອນທ່ານຮູ້ວິທີການປະຕິບັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ), ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ໃນລະດັບທີ່ dumbbells ຢູ່ໃນຈຸດສຸດຍອດ. ປົກກະຕິຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ຢູ່ຮອບເອິກຫຼືລະດັບຄໍ. ທ່ານຄວນຈະບັນລຸລະດັບດຽວກັນກັບບາເບນເມື່ອດຶງໄປທີ່ຄາງ.
- ຂາດການອຸ່ນເຄື່ອງ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ເຕືອນວ່າການຮ່ວມກັນຂອງບ່າແມ່ນອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ມີມືຖືຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະການບາດເຈັບມັນແມ່ນຊິ້ນສ່ວນຂອງ cake? ຖ້າບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນຢ່າງລະອຽດ, ການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເຕັມໄປດ້ວຍບໍລິເວນບ່າກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ອັນໃດທີ່ດີກວ່າ: ໃຊ້ເວລາອຸ່ນປະມານ 10 ນາທີຫຼືຫຼັງຈາກນັ້ນເສຍໃຈທີ່ບໍ່ສົນໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາຫລາຍເດືອນ?
- ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປ. ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ມັນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວແລະການຍືດກ້າມຂອງ deltoid ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍຄົນກໍ່ບໍ່ລັງເລທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍແຖບໂອລິມປິກທີ່ເປົ່າຫວ່າງ. ແຕ່ປະລິມານຂອງບ່າຂອງພວກເຂົາເວົ້າດ້ວຍຕົວເອງ: ພວກເຂົາເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ຈຸດນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຂໍ້ທີ່ຜ່ານມາ. ຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍເກີນໄປ, ນັກກິລາວາງແຖວແບັດເຕີ້ນໃສ່ຄາງໃນຊ່ວງເລີ່ມຕົ້ນຂອງການບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່. ແລະພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນລາວກ້າວໄປສູ່ການກົດດັນຂັ້ນພື້ນຖານ, ໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອຖືກອຸດຕັນແລະເມື່ອຍ. ຈື່ໄວ້ວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດມັນໄປສູ່ການສິ້ນສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຫຼາຍ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ຂະຫຍາຍຕົວບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ແຖບຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ມັນປະຕິບັດການເລື່ອນລົງເທິງເສື້ອເມື່ອຖືກຍົກ. ຄວາມຫມາຍແມ່ນຄືກັນກັບໃນ deadlift ໄດ້. ຍູ້ແຖບຂ້າງຫນ້າ - ທ່ານຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດຫຍັງຈາກການເຮັດວຽກດັ່ງກ່າວ.
- ຢ່າບິດມືຂອງທ່ານໃນເວລາຖື barbell. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid.
- ການສໍ້ໂກງແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ໃຊ້ກັບຜູ້ລ້າສຸດທ້າຍເທົ່ານັ້ນ. ມັນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍທີ່ຈະເຮັດການຄ້າງຫ້ອງທັງ ໝົດ ຄືນ.
