squats Goblet ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ squats goblet, ຍ້ອນການແປຂອງຄໍາຈາກພາສາອັງກິດ: "goblet" - "goblet". ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຖ້າທ່ານເບິ່ງນັກກິລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເບິ່ງຄືວ່າລາວ ກຳ ລັງນັ່ງລົງດ້ວຍຖ້ວຍຢູ່ໃນມືຂອງລາວ. ອັນສຸດທ້າຍແມ່ນຫຼີ້ນໂດຍ kettlebell, dumbbell, ປັນຫນ້າກອງຈາກ barbell ແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີລັກສະນະອື່ນໆ. ວິທີການຂອງການຈັບຄາດຕະກອນຢູ່ໃນມືແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜູ້ຊະນະຈະໄດ້ຮັບລາງວັນຂອງລາວ.
ສິ່ງທີ່ goblet squats ແລະພວກເຂົາແມ່ນໃຜທີ່ເຫມາະສົມກັບ?
The Cup Squat ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ກ້ຽງ, ຂາ, ແລະຫຼັກ. ມືໄດ້ຮັບການໂຫຼດແບບຄົງທີ່. ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານ, ເຊິ່ງພິສູດໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼັກ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນ, ທ່ານສາມາດສອນນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທາງຫລັງ. ແມ່ນໃຜເປັນຜູ້ທີ່ນັ່ງ?
- ຜູ້ເລີ່ມຈະຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະອອກຈາກກະດານ goblet ຍ້ອນການເຮັດວຽກຂອງສະໂພກ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍູ້ກົ້ນໄປທາງຫລັງ, ແລະໂດຍບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງດ້ານຂ້າງໄປທາງ ໜ້າ;
- ພ້ອມກັນນັ້ນ, ເຕັກນິກການກ້ຽວວຽນ goblet ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສອນນັກກິລາຈົວໃຫ້ຫາຍໃຈທ້ອງແລະຖື ໜັງ ສືພິມຢູ່ໃນສະພາບເຄັ່ງຕຶງຢູ່ສະ ເໝີ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງວິຊາການຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ;
- ແມ່ຍິງຮັກ goblet squats ສໍາລັບຄວາມສາມາດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາທີ່ຈະໂຫລດກົ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ແລະສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, kettlebell squats ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ດີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ເຕັກນິກ goblet ແມ່ນປະຕິບັດໃນການຍົກກະໂປງຂ້າມແລະການຍົກ kettlebell ມືອາຊີບ.
ກ້າມແມ່ນຫຍັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກືນໂຕ goblet?
ສະນັ້ນ, ເຮົາມາເບິ່ງ ນຳ ກັນວ່າກ້າມເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ກົ້ນແລະ quadriceps ໄດ້ຮັບການໂຫຼດຕົ້ນຕໍ;
- ອັນດັບສອງ - ຂາ biceps, soleus shins;
- ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກເປັນສະຖຽນລະພາບ (ກົດທີ່ສັບສົນ);
- biceps ຂອງແຂນ, ມັດເບື້ອງຕົ້ນຂອງ deltas, ແລະ brachialis ໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້, squats kettlebell ແມ່ນມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ, ເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດເກືອບຮ່າງກາຍໄດ້. ໃຫ້ເຮົາຄົ້ນເບິ່ງວ່າມີທາງເລືອກຫຍັງແດ່ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາ ..
ການປ່ຽນແປງຂອງ squats goblet
ມີການປ່ຽນແປງຕ່າງໆຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກພວກເຂົາທັງ ໝົດ:
- squats goblet ຄລາສສິກໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍ kettlebell, ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກຄວນຈະພຽງພໍ - ດັ່ງນັ້ນ 25-30 squats ເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງຂອບເຂດທີ່ ຈຳ ກັດ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ຈຳ ນວນຕົວເລກນີ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍທີ່ບໍ່ຮູ້ສຶກຫາຍໃຈ, ທ່ານຄວນເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ບາງຢ່າງ.
- ນັກກິລາບາງຄົນມັກທີ່ຈະເຮັດ squats ດ້ວຍສອງ kettlebells ຢູ່ໃນບ່າຂອງພວກເຂົາ. ປະເພດນີ້ຖືກຖືວ່າມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍ, ເມື່ອປຽບທຽບກັບຄລາສສິກ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ກ້າມຂອງຫລັງແລະບ່າໄຫລ່ຕື່ມອີກ.
- ນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ ບາງຄົນນັ່ງຄ້ອນດ້ວຍ kettlebell, ແຕ່ບໍ່ຄວນຖືມັນດ້ວຍມືຈັບ, ແຕ່ວ່າໂດຍຮ່າງກາຍຂອງໂກນ, ກຳ ນົດພາລະຫນັກໃສ່ມື.
- ໂດຍການປຽບທຽບກັບ ຄຳ ສັບຍ່ອຍຂອງຄລາສສິກ, ການປະຕິບັດແບບບູລຸດກັບກະດຸມກະດາດ;
- Goblet squatting ກັບ kettlebell ຢູ່ດ້ານຫລັງຖືກຖືວ່າເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ເຊິ່ງການໂຫຼດຢູ່ກ້າມຊີ້ນເປົ້າ ໝາຍ ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ;
- ຍັງມີຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງກະໂປງດັ່ງກ່າວຢູ່ຂາດຽວ - ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນ.
- ເດັກຍິງມັກຫຼາຍໃນການເຮັດປອດ goblet ໂດຍໃຊ້ເທັກນິກ sumo - ໂດຍມີທ່າທີທີ່ກວ້າງຂວາງຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ kettlebell ສາມາດຈັບໄດ້ທັງເອິກແລະຢູ່ແຂນກ່າຍລະຫວ່າງຂາ. ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ທ່ານ squat ກັບ kettlebell ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ? ກ້າມຂອງກົ້ນແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາໄດ້ຮັບສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າແມ່ຍິງມີຄວາມຍິນດີທີ່ຈະໂວຍວາຍຂອງພວກເຂົາດ້ວຍການປ່ຽນແປງນີ້.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຕອນນີ້ໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຮູ້ວິທີການບວມກັບ kettlebell ໂດຍໃຊ້ເທັກນິກ goblet ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ວິເຄາະທຸກໆ ຄຳ ແລະບອກຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ:
- ຂັ້ນຕອນຂອງການ: ຄວ້າ kettlebell ໃນ rack ເປັນ.
The projectile ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ນັກກິລາ. ສຸດທ້າຍປະຕິບັດການອຽງເລັກນ້ອຍເນື່ອງຈາກການຍືດຕົວໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະໃຊ້ເວລາ kettlebell ຈາກທັງສອງຂ້າງດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລາວ unbends ໃນ pelvis ໄດ້, straightens, ແຕ່ຂາລາວຍັງຄົງໂກງເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. projectile ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ.
- ຂັ້ນຕອນຂອງການ: ສະຖານທີ່ຂອງ projectile ໄດ້.
ນ້ ຳ ໜັກ "ຄືກັບ" ນອນຢູ່ ໜ້າ ເອິກ, ກົດດັນມັນລົງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງມັນ. ປັດຈຸບັນນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ - ຖ້າທ່ານຖືໂປເຈັກເຕີພຽງແຕ່ດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງຂອງມືຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮ່າງກາຍຍັງຄົງຊື່, ໂດຍບໍ່ມີການປ້ອງກັນຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ສະນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂຫຼດສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ ໜ້າ ເອິກຂອງມັນເອງ. ພະຍາຍາມ "ຈັບ" ຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ເທື່ອດຽວ, ແລະບັນຫາຕໍ່ໄປກໍ່ຈະບໍ່ເກີດຂື້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ abs ຍັງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນ.
- ຂັ້ນຕອນ: ສະຖຽນລະພາບ.
ທັນທີທີ່ທ່ານເອົາເປືອກຫອຍແລະເອົາລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງລົດທັນທີ. ເຮັດໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສະຖຽນລະພາບ - kettlebell ຄວນນັ່ງຢູ່ສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫ້ອຍຫຼືຄ້ອຍ. ຮັບປະກັນວ່ານໍ້າ ໜັກ ຈະຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍແລະແຂນ.
- ຂັ້ນຕອນ: squat.
ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຫັນຕີນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນັ່ງກົ້ມ, ໂຄ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ສຸດທ້າຍເບິ່ງໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຖົງຕີນ. ຢ່າຢຽດຂາໄປ. ໃນຈຸດທີ່ຕ່ ຳ ສຸດ, ກະໂພກຄວນໄປຫາຍົນທີ່ຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າ, ແລະໂດຍສະເພາະ, ຂາແມ່ນຕິດຕໍ່ກັບເງົາ. ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ຈົ່ງລຸກຂື້ນຢ່າງໄວວາພຽງແຕ່ຍ້ອນຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ (ໂດຍບໍ່ຄວນເອົາກະດູກຂ້າງສູງຂື້ນ, ອຽງຮ່າງກາຍ, ຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ທາງຫລັງ). ກົ້ນແລະທ້ອງແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງສູງສຸດ.
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ
ເຫື່ອທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ວຍ kettlebell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທັນທີ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນເຕັກໂນໂລຢີແມ່ນ:
- ຖື kettlebell ຢູ່ໃນແຂນ outstretched ຫຼືພຽງແຕ່ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນ - ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດບາດເຈັບຂໍ້ກະດູກແລະເສັ້ນໃຍ;
- "ນັ່ງໃຕ້ພື້ນ" - ໃນເວລາທີ່ນັກກິລາຢ້ານກົວທີ່ຈະຫຼຸດລົງຂອງກະດູກຂ້າງລຸ່ມຍົນຂອງຫົວເຂົ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການໂຫຼດຢູ່ເທິງກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ແລະຈຸດທັງ ໝົດ ຂອງດ້ານ ໜ້າ ກັບ kettlebells ຈະຖືກຫຼຸດລົງເປັນສູນ;
- ຕີນໄດ້ຖືກຕິດຕັ້ງໃນຂະຫນານ - ການກົດຂື້ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າເກີດຂື້ນ;
- ຂໍ້ບົກຜ່ອງໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ກະດູກ pelvis protruding - ໃນກໍລະນີນີ້, ດ້ານຫລັງເຮັດວຽກທັງຫມົດສໍາລັບກ້າມເປົ້າຫມາຍ;
- ເສັ້ນທາງຍູ້ຈາກຈຸດລຸ່ມແມ່ນ fraught ກັບການບາດເຈັບຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ຫົວເຂົ່າ;
- ນ້ໍາທີ່ບໍ່ພຽງພໍຂອງ projectile ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ.
ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງປອດ goblet
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ວິເຄາະເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການກວາດ goblet, ແລ້ວພວກເຮົາຈະຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງພວກມັນຈຶ່ງມີປະໂຫຍດຫຼາຍດັ່ງນີ້:
- ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສ້າງຕົວເລກທີ່ສວຍງາມຢູ່ກົ້ນແລະຂາ;
- ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດກ້າມທ້ອງ;
- ໃຫ້ສຽງກ້າມ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ອົດທົນ;
- ຊ່ວຍໃນການວາງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການຫິ້ວແບບບູຮານ;
- ປັບປຸງທ່າທາງ;
- ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ພວກເຂົາພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ;
- ນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີໂອກາດໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຮູ້ຈັກເຖິງຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພາະວ່າມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນ - ໄຂ່ທີ່ມີດິນຊາຍ, ກະດຸມຊາຍ, ແລະອື່ນໆ.
squats goblet ສາມາດເຮັດອັນຕະລາຍບໍ?
- ພວກເຂົາຈະບໍ່ຊ່ວຍສູບນ້ ຳ ຫຼາຍ, ສະນັ້ນ, ນັກກິລາທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດພວກເຂົາຈະເມື່ອຍພຽງແຕ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ແມ່ນແລ້ວ, ພວກມັນຈະກາຍເປັນກ້າມແລະທົນທານຕໍ່ກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ຄົນລຸ້ນຫລັງເຕີບໃຫຍ່, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ນຳ ້ ໜັກ.
- ຖ້າເຕັກນິກການປະຕິບັດການຫົດນ້ ຳ kettlebell ບໍ່ຖືກປະຕິບັດຕາມ, ມັນຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ຫລັງ, ຂໍ້ຕີນ.
- ແລະທັນ, ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານປະຕິບັດກັບ contraindications:
- ການບາດເຈັບແລະພະຍາດຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາແລະແຂນ;
- ພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ;
- ພະຍາດທາງເດີນອາກາດຮ້າຍແຮງຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ;
- ການຖືພາ;
- ຫຼັງຈາກການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ;
- ພະຍາດຕາຕໍ້;
- ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທ້ອງ;
- ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ເຈັບຫົວ;
- ການອັກເສບ, ໄຂ້ຫວັດ, ໄຂ້;
- ການລົບລ້າງໂລກພະຍາດຊໍາເຮື້ອ;
- ແລະອື່ນໆ (ພວກເຮົາຫວັງວ່າ ສຳ ລັບການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ).
ດີ, ຕອນນີ້ທ່ານຮູ້ວິທີເຮັດ goblet squat ຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບ kettlebells, ພວກເຮົາຫວັງວ່າພວກເຂົາຈະເອົາສະຖານທີ່ທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຖ້າບາງເຫດຜົນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກພວກມັນໄດ້, ລອງທົດແທນບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ, ການກັກຕົວ hack, ເຄື່ອງ Smith, ເຄື່ອງຕາຍ, ການຂະຫຍາຍຂາເຄື່ອງ, ການກົດຂາ. ໃນເວລາທີ່ເລືອກທາງເລືອກອື່ນ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສະຖານະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະເຫດຜົນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດນັ່ງເທັກນິກ goblet.
