Twine ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ການຍືດເຍື້ອມັກຈະມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບມະນຸດທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການນັ່ງທາງແຍກແລະທາງຂວາງຢ່າງງ່າຍດາຍ. ທັກສະເຫຼົ່ານີ້ກາຍເປັນສັນຍາລັກຂອງຄວາມເປັນນັກກິລາ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຊີວິດສຸຂະພາບດີ.

ຄູ່ແຝດທີ່ດີເລີດແມ່ນເລື່ອງຂອງຄວາມພາກພູມໃຈແລະຄວາມອິດສາ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເສັ້ນໃຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນດີຢູ່ເຮືອນ.

ການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນລວດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນຢ່າງສົມບູນ. ການລະເລີຍຄວາມອົບອຸ່ນເຕັມຮູບແບບແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມບາດເຈັບ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງກະກຽມຮ່າງກາຍພາຍໃນເວລາ 20-30 ນາທີ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນ, ແລ່ນເຊືອກນ້ອຍຫຼືໂດດ, ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນຂອງໂຍທາໃນໂຍຜະລິດ.

© fizkes - stock.adobe.com. ໜຶ່ງ ໃນ asanas ໂຍຜະລິດແມ່ນ ໝາ ທີ່ຫັນ ໜ້າ ລົງ

ຄວາມຮູ້ສຶກໃນຮ່າງກາຍຄວນຈະເບົາ, ມັນຈະດີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນຢູ່ໃນກ້າມ. ການເຫື່ອອອກແມ່ນສັນຍານອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ວ່າຮ່າງກາຍພ້ອມທີ່ຈະຍືດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນອິດເມື່ອຍໃນຊ່ວງທີ່ອຸ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບການຫາຍໃຈ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນເລິກແລະແມ່ນແຕ່ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນອີ່ມຕົວດ້ວຍອົກຊີເຈນ.

ກ່ອນທີ່ຈະຍືດ, ທ່ານສາມາດໄປທີ່ຫ້ອງນໍ້າຊາຫຼືອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ. ສຳ ລັບການເພີ່ມຄວາມອົບອຸ່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່, ຜ້າກັ້ງທີ່ອົບອຸ່ນຫລືເຄື່ອງອົບອຸ່ນຂາແມ່ນ ເໝາະ ສົມ.

Twine stretching ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນເບື້ອງຕົ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຂື້ນກັບອາຍຸແລະແມ່ນແຕ່ລັກສະນະທາງພັນທຸ ກຳ. ຢ່າຫ່ວງໃຍຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າສາມສິບປີແລ້ວແລະໂດຍ ທຳ ມະຊາດສາຍພັນແມ່ນບໍ່ດີແລະຍືດຍາວເປັນເວລາດົນ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການຈະບັນລຸໄດ້ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມປະ ຈຳ ວັນ, ມັນພຽງແຕ່ຈະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ 16 ປີ.

ມີຂໍ້ຮຽກຮ້ອງຕ້ອງພິຈາລະນາກ່ອນເລີ່ມຍືດ.

twine ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ:

• ພັນທະບັດກ້າມເນື້ອທີ່ອົບອຸ່ນແລະອົບອຸ່ນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຂາເທົ່ານັ້ນ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະກະກຽມລະບົບກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ສຳ ລັບການຍືດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບດ້ານຫລັງ, ກະດູກຂ້າງຫລືບ່າໄຫລ່ຈະເພີ່ມຂື້ນ.
• ການຝຶກອົບຮົມລຽບແລະຄ່ອຍໆ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຫລີກລ້ຽງການວຸ້ນວາຍແລະແຮງກົດດັນຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ຄວາມເຈັບປວດອາດຈະມີຢູ່, ແຕ່ຄວນມີຄວາມທົນທານຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ ໜ້າ ຍິນດີ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຕັດແລະຈີກຂາດ, ການສະແດງອອກທີ່ບໍ່ດີໃນຂໍ່ກະດູກບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້.
• ການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ. ແຕ່ລະບົດຮຽນຈະ ນຳ ເອົາຜົນທີ່ຕ້ອງການມາໃກ້ຊິດ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມອົດທົນຈະເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ມີການແບ່ງປັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມອ່ອນໂຍນໂດຍ ທຳ ມະຊາດຫລືບໍ່ເຄີຍເຮັດການຍືດຕົວ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລໍຖ້າຢ່າງທັນທີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທັນທີ, ສະນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ, ຈະຜິດຫວັງແລະເຊົາ.

ແຮງຈູງໃຈທີ່ດີແມ່ນບົດບັນທຶກຄວາມ ສຳ ເລັດທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ຖ້າມີອັນ ໜຶ່ງ ມັນກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມຖືກປະຕິບັດຢ່າງມີປະສິດທິຜົນແລະມັນກໍ່ຈະເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນເພື່ອນັ່ງຢູ່ເທິງຝາແຝດ.

ກົດລະບຽບດ້ານຄວາມປອດໄພ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມເອກະລາດ

ການຍືດຕົວຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມຈາກຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເອົາໃຈໃສ່ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກົດລະບຽບດ້ານຄວາມປອດໄພ. ການສະແຫວງຫາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ລວດໄວສາມາດນໍາໄປສູ່ເສັ້ນເລືອດແລະການບາດເຈັບຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຮ້າຍແຮງແລະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ທ່ານຄວນຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມຮັກແລະເບິ່ງແຍງແລະໃຫ້ເວລາໃນການປັບຕົວ.

ສະນັ້ນ, ທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການບັນລຸ twine ທີ່ສົມບູນແບບຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງຕົນເອງຕ້ອງຈື່ ຈຳ ສິ່ງ ສຳ ຄັນຕໍ່ໄປນີ້.

ໄລຍະເວລາ

ການນັ່ງ ລຳ ບຽງໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດຫລືເດືອນ ໜຶ່ງ ກໍ່ຈະເປັນໄປໄດ້ຍາກຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍມີສະພາບດີມາກ່ອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເປັນລະບົບ, ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກຈະຊ່ວຍກະກຽມກ້າມ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານໃຫ້ພຽງພໍ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການພັກຜ່ອນແລະອາການເຈັບປວດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ“ ຟັງ” ຢ່າງລະມັດລະວັງຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕົວທ່ານເອງ, ຫລີກລ້ຽງການເຮັດວຽກເກີນ ກຳ ນົດ, ຢ່າ ກຳ ນົດເວລາທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ແລະພະຍາຍາມເພີດເພີນກັບຂະບວນການນີ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສັນລະເສີນຕົວເອງ ສຳ ລັບຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຢ່າຢຸດການໄປຫາ.

ອົບອຸ່ນ

ການອົບອຸ່ນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນສະ ເໝີ ໄປ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລັກໆນ້ອຍໆໃສ່ທຸກໆກຸ່ມກ້າມ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດແລະການບາດເຈັບ. ຢ່າເຕັ້ນໄວເກີນໄປທີ່ຈະຍືດ. ການກະກຽມທີ່ດີກວ່າ, ເສັ້ນທາງໄປສູ່ການແບ່ງປັນຈະມີຄວາມສຸກແລະມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂື້ນ.

ຕາຕະລາງ

ມື້ຝຶກອົບຮົມແມ່ນ ກຳ ນົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ມັນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ທ່ານຕັ້ງຕົວເອງ. ການຍືດເຍື້ອເຕັມເວລາປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງ, ລວມທັງການອົບອຸ່ນ. ສຳ ລັບນະໂຍບາຍດ້ານດີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ.

ທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລື cardio. ໃນມື້ນັ້ນເມື່ອການຍືດເຍື້ອເຕັມຮູບແບບບໍ່ໄດ້ ດຳ ເນີນການ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແກ່ເສັ້ນແອວຂື້ນພຽງເລັກນ້ອຍດ້ວຍການອຸ່ນແສງສະຫວ່າງຫລືປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນໂຍຜະລິດຫຼາຍໆເທື່ອ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການເຈັບກ້າມເນື້ອ.

ເຕັກນິກແລະກົດລະບຽບ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຫລີກລ້ຽງການວຸ້ນວາຍ, ການແກວ່ງໄປແລະການສັບສົນຢ່າງກະທັນຫັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງສະດວກສະບາຍດ້ວຍການແຈກຢາຍການໂຫຼດທີ່ສະຫຼາດແລະມີຄວາມຄິດ.

ເພື່ອຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ກະດູກຫັກຕ້ອງຜ່ານຄວາມເຈັບປວດດຶງທີ່ທົນທານໄດ້.

ທ່ານບໍ່ສາມາດຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຫາຍໃຈເລິກ, ສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມໃນການລະບາຍ.

ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວາມສົນໃຈທັງ ໝົດ ແມ່ນສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະ“ ໄດ້ຍິນ” ຕົວເອງແລະຢຸດເວລາ.

ປະເພດຍືດ

ການຍືດອອກມີສອງປະເພດຫຼັກຄື: ສະຖິດແລະແບບເຄື່ອນໄຫວ. ດ້ວຍສະຖຽນລະພາບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນແນໃສ່ໂດຍສະເພາະໃນການນັ່ງຢູ່ຝາແຝດ. ແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນການແກວ່ງຂາທີ່ການແບ່ງປັນໄດ້ຮັບໂດຍການຍ້າຍຂາຂື້ນໄປຫຼືດ້ານຂ້າງ. ສໍາລັບບາງຄົນ, ການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນງ່າຍກວ່າ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໄວຂຶ້ນໃນສະບັບທີ່ຄົງທີ່.

ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິພາບ, ທັງສອງປະເພດຄວນຈະລວມເຂົ້າກັນ.

ໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມນັ່ງຢູ່ໃນເສັ້ນດ່າງທາງຂວາງຫລືທາງຂວາງ, ຢ່າພຽງແຕ່ດຶງເສັ້ນລວດ. ມັນຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາເກົ່າຖ້າທ່ານສ່ອງແສງໂດຍມີຄວາມກວ້າງສັ້ນ.

ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ

ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມບໍ່ຄວນກີດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວແລະແຊກແຊງວຽກງານຂອງເສັ້ນໃຍແລະກ້າມ. ມັນຈະເປັນການດີທີ່ຈະໃສ່ຖົງຕີນຫລືເກີບແຕະເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານສາມາດ ເໜັງ ຕີງໄດ້ງ່າຍແລະຍືດພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົນເອງ.

© fizkes - stock.adobe.com

ການຄວບຄຸມເວລາ

ເພື່ອຄວບຄຸມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນຈະສະດວກທີ່ຈະໃຊ້ແອັບ smartphone ສະມາດໂຟນທີ່ອຸທິດຕົນຫຼືເຄື່ອງຈັບເວລາງ່າຍໆໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບແລະໃນເວລາດຽວກັນໃຫ້ຄວາມສົນໃຈພຽງພໍກັບທຸກໆຄົນ. ຮູ້ສຶກເຈັບປວດແລະບໍ່ສະບາຍ, ຫຼາຍຄົນກໍ່ ສຳ ເລັດແລະກ້າວໄປຫາສິ່ງທີ່ໃຫ້ງ່າຍຂື້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອລໍຖ້າຝາແຝດ.

ອາຫານ

ການນັ່ງຢູ່ເທິງຝາແຝດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຊ່ວຍປັບຕົວທາງດ້ານໂພຊະນາການ. ການດື່ມນ້ ຳ ພຽງພໍ, ໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແລະ collagen ມີຜົນດີຕໍ່ການຍືດເນື້ອເຍື່ອຂອງເນື້ອເຍື່ອ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະເຄັດລັບ

ມີບາງ ຄຳ ແນະ ນຳ ງ່າຍໆ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຢາກເຮັດການແບ່ງປັນ:

• ເພື່ອຍືດເສັ້ນເອກະສານໃຫ້ດີ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າ, ຄວນຍົກຕີນໃຫ້ທ່ານ, ແລະບໍ່ຄວນຍືດຍາວ.
• ຮັກສາທາງຫລັງແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຊື່ໆໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງມືພິເສດ, ເຊັ່ນ: ກະຕ່າຫລືໂຕະ. ຖ້າໃນໄລຍະຍືດຫົວເຂົ່າຫຼືຫລັງເລີ່ມເຈັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັກນິກຖືກຫັກແລະການແບກຫາບຈະຖືກແຈກຢາຍບໍ່ເທົ່າກັນ.
• ເວລາທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດໃນການຍືດຍາວແມ່ນຕອນເຊົ້າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດໃນຕອນເດິກ, ເພາະວ່າໃນເວລານີ້ຮ່າງກາຍໄດ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຍ້ອນການເຄື່ອນໄຫວແບບ ທຳ ມະຊາດໃນລະຫວ່າງມື້.
• ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຍືດຈາກຄົນແປກຫນ້າ. ມີພຽງແຕ່ຄູຝຶກທີ່ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍແລະກາຍຍະວິທະຍາເທົ່ານັ້ນທີ່ຮູ້ວິທີການຈັດການການໂຫຼດທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງຸ່ມງ່າມສາມາດເປັນໂຣກ traumatic.

ເສັ້ນລຽບ twine ຕາມລວງຍາວ

ການແບ່ງປັນທາງຍາວໃຊ້ເຄື່ອງກົນຈັກດຽວກັນກັບເວລາແລ່ນແລະຍ່າງ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບການຍືດແບບນີ້.

Forward ປອດ

1. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ນອນຢູ່ທາງ ໜ້າ ແລະກົ້ມຂາທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ (ຂາທີ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ) ຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
2. ຂາທີສອງແມ່ນກົງ, ການເນັ້ນແມ່ນຢູ່ໃນມື.
3. ຢູ່ໃນຈຸດທີ່ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແກວ່ງຫຼາຍຄັ້ງດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງ, ຫົວເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມແລະນອນຢູ່ກັບຂາຮອງອື່ນໆ. ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຍູ້ລົງພື້ນ.

© fizkes - stock.adobe.com

Deflection ຈາກຫ້ອງນອນ

1. ເຮັດໃຫ້ມີບ່ອນນັ່ງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ຍົກມືຂອງທ່ານແລະເຂົ້າຮ່ວມໃນການລັອກ.
2. ບ່າຄວນໄດ້ຮັບການແບ່ງສ່ວນແລະງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫລັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ດຶງຂາຂາເຂົ້າໄດ້ດີເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຈາກກະດູກສັນຫຼັງແລະກະດູກແຂນອີກດ້ວຍ.
3. ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ນາທີ, ເຮັດຄືກັນຢູ່ຂາອື່ນ.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Deflection ຈາກເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ

1. ຫ້ອງນອນຢູ່ທາງຫນ້າແມ່ນຖືກປະຕິບັດ, ແຕ່ວ່າຂາຂາທີ່ຊື່ໆກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ຖືກວາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ.
   

   

   ©ຜະລິດຕະພັນ Syda - stock.adobe.com

2. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມແລະງໍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ອຽງຫົວຂອງທ່ານຄືນຫຼືຮັກສາມັນຊື່.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Lunge ຍູ້-up

1. ບ່ອນນັ່ງກວ້າງຂວາງຖືກວາງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຖືກວາງຕໍ່ທາງກັບພື້ນ, ຂາທີສອງແມ່ນກົງແລະນອນຢູ່ຕີນ.
2. ຝາມືຖືກຫຼຸດລົງໃນລະດັບຂອງຕີນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນ, ຫນ້າເອິກຖືກຮັກສາໄວ້ໃກ້ຄຽງກັບຊັ້ນ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ, ການອຽງລົງກັບ ໜ້າ ເອິກແມ່ນຖືກປະຕິບັດ, ແຂນຖືກໂຄ້ງຢູ່ແຂນສອກ.

ໃນລະດັບທີ່ກ້າວຫນ້າ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມເອົາເອິກຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ.

ກິ່ງງ່າຍາວ

1. ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາຄືກັບບ່ອນນັ່ງ.
2. ຄ່ອຍໆ, ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງສູ່ພື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
3. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຝາມືສາມາດພັກຜ່ອນຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ພື້ນເຮືອນຫຼືດ້ວຍດິນຈີ່ພິເສດ, ແລະດ້ານຫຼັງສາມາດປະໄວ້ຊື່.

© khosrork - stock.adobe.com

ສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມ twine

ການຍືດເສັ້ນທາງຂ້າງແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບແມ່ນມີຄຸນຄ່າ. ຂໍຂອບໃຈກັບ twine ນີ້, ກ້າມເນື້ອໃນກະດູກຜົ້ງທ້ອງໄດ້ຖືກຍືດແລະອີ່ມຕົວດ້ວຍເລືອດ, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ການປ້ອງກັນພະຍາດ gynecological ແລະ proctological.

ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາມາສູ່ຕໍາແຫນ່ງທາງດ້ານສະລິລະສາດ, ຮູບຮ່າງຂອງຂາຈະດີຂື້ນ.

ການກະກຽມ ສຳ ລັບໄມ້ຄ້ອນຂ້າມອາດຈະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ.

ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ໃນມັນດ້ວຍການປະຕິບັດປົກກະຕິຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຕໍ່ໄປ.

ໂຄ້ງຫລັງ

1. ວາງຂາຂອງທ່ານກ້ວາງ, ເພື່ອວ່າພວກມັນຈະສ້າງເປັນສາມຫຼ່ຽມເທົ່າທຽມກັນກັບຊັ້ນ.
2. ແປງຄວນຈະພັກຜ່ອນຢູ່ດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມແລະງໍກັບຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ເຮັດວຽກຖ້າທ່ານສາມາດເຫັນພື້ນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.

ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກທັນທີທັນໃດ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມແລະໃນໄລຍະເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນຈະປ່ຽນແປງໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.

ສົ່ງຕໍ່ໂຄ້ງກັບການຂະຫຍາຍ

1. ຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າໄຫຼ່, ດັ່ງນັ້ນຄວາມກົດດັນຈະຮູ້ສຶກຢູ່ໃນຂາພາຍໃນ.
2. ມືຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກສູງຂຶ້ນ, ເຊື່ອມຕໍ່ແລະຫັນອອກດ້ວຍຝາມື.
3. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຽດແຂນແລະຫົວຂຶ້ນແລະໃນສະພາບທີ່ກ້ວາງຂວາງນີ້, ອຽງໄປທາງ ໜ້າ ຈົນກ່ວາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງກັນກັບຊັ້ນ. ດ້ານຫລັງຄວນຈະຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່ໂດຍບໍ່ມີການລຽນກັບຫລັງ.

ພັບໃສ່ມົງກຸດ

1. ຕີນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ຈາກນັ້ນກົ້ມ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ.
2. ທ່ານບໍ່ສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກົ້ມຫົວຂອງທ່ານດ້ານລຸ່ມ. ຫາງແມ່ນມຸ້ງໄປທາງເທິງ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
3. ການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ເຮັດວຽກຖ້າທ່ານຈັດການໃສ່ຫົວຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.

© undrey - stock.adobe.com

ພັບໃສ່ແຂນສອກ

ມັນຖືກປະຕິບັດຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ວ່າຄ້ອຍແມ່ນເລິກກວ່າ. ວາງສອກຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງ.

© undrey - stock.adobe.com

ນັ່ງຄຸເຂົ່າເລິກ

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂາແມ່ນຄືກັນ, ແຂນຖືກຍົກຂື້ນຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກ, ຕີນຈະຫັນໄປທາງນອກ.
2. ຕໍ່ໄປ, ການລອບວາງແມ່ນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍການລັກພາຕົວສູງສຸດຂອງຫົວເຂົ່າໄປທາງຂ້າງ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ພວກເຂົາຄວນເບິ່ງໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຖົງຕີນ.
3. ທ່ານຄວນປະຕິບັດການລຸກ 6-10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດ້ານລຸ່ມຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ນາທີ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຫັນອອກເພື່ອສົມທົບການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວກັບສິ່ງທີ່ຄົງທີ່.

© fizkes - stock.adobe.com

ການໂອນ ນຳ ້ ໜັກ

1. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຂາໄດ້ແຜ່ຂະຫຍາຍກວ້າງເທົ່າກັບການຍືດຍາວ, ຝາມື ກຳ ລັງພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ຮ່າງກາຍຍ້າຍໄປຫາຂາໂຄ້ງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຽດແລະຍົກເສັ້ນທີ່ສອງ. ຕີນຄວນ ສຳ ພັດກັບພື້ນ.

ໃນລະດັບທີ່ຍາກກວ່ານີ້, ທ່ານສາມາດຈັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະ ດຳ ເນີນການຍົກຍ້າຍນ້ ຳ ໜັກ ພຽງແຕ່ໃຊ້ຈ່າຍກ້າມຊີ້ນຂາ.

ຝາແຝດຂ້າມ

1. ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງສູງສຸດ, ກົ້ມຝາມືຫຼືແຂນສອກຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງ.
2. ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ທ່ານຄວນເມື່ອຍກ້າມເນື້ອ, ແລະໃນການສູດດົມ, ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍພວກມັນ.

© Nadezhda - stock.adobe.com

ຄວາມຜິດພາດແລະ contraindications

ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດຝຶກຫັດດ້ວຍຕົນເອງໄດ້.

ຍືດຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມຂອງຄູຝຶກທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນ contraindicated:

• ມີການອັກເສບຂອງກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່, ທັງໃນໄລຍະທີ່ຮ້າຍແຮງແລະໃນເວລາທີ່ຈະຫາຍດີ.
• ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມີປະຫວັດຂອງການບົກຜ່ອງ, ການເຄື່ອນຍ້າຍຫຼືກະດູກຫັກຂອງຄໍສະໂພກ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະອຸປະຕິເຫດ cerebrovascular.

Osteochondrosis ແລະ scoliosis ບໍ່ແມ່ນ contraindications, ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຢ່າງແນ່ນອນ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: 15 mins Aerobic fitness dance workout full video l Zumba Aerobic workout advanced l Aerobic Workout (ພຶດສະພາ 2025).