ການສູບ (ຈາກພະຍັນຊະນະພາສາອັງກິດເພື່ອຈັກສູບນ້ ຳ - "ເພື່ອປ້ ຳ") ແມ່ນວິທີການຝຶກອົບຮົມ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການໄຫຼວຽນຂອງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ສູງສຸດແລະມີປະລິມານສູງສຸດໃນລະຫວ່າງການຝຶກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການສູບນ້ ຳ ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດເປັນຕົ້ນຕໍໂດຍຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ນັກກິລາຈາກກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນໆກໍ່ຈະພົບເຫັນຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ແນ່ນອນໃນພວກມັນ. ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານວ່າຜູ້ໃດໃນບົດຄວາມນີ້.
ການສູບແມ່ນຫຍັງ?
ການດູດຊືມ, ນັ້ນແມ່ນການດູດເລືອດເຂົ້າກ້າມ, ເຮັດໃຫ້ມີປະສົບການທີ່ບໍ່ສາມາດລືມໄດ້ - ນີ້ແມ່ນຕົວບວກທີ່ສຸດຂອງເຕັກນິກທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້. ມັນເປັນການດີທີ່ຈະເບິ່ງກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ຂອງທ່ານ, ເຫັນຜົນທີ່ນີ້ແລະດຽວນີ້.
ວິທີການບັນລຸການຈັກສູບນ້ ຳ?
ມັນປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ແນວໃດ? ເນື້ອໃນຂອງການຝຶກອົບຮົມສູບແມ່ນຫຍັງ?
- ໃນຮູບແບບການສູບ, ຕາມກົດລະບຽບ, ບໍ່ມີກຸ່ມກ້າມເນື້ອບໍ່ເກີນສອງກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທື່ອດຽວ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຖືກຄັດເລືອກໃຫ້ໂດດດ່ຽວ, ນັ້ນແມ່ນກຸ່ມທີ່ກ້າມເນື້ອກຸ່ມ ໜຶ່ງ ເຮັດວຽກ. ໃຫ້ຄວາມມັກໃນການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານັ້ນເຊິ່ງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກຸ່ມກ້າມນ້ອຍໆນີ້ກໍ່ເປັນໄປໄດ້.
- ນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖືກເລືອກໄວ້ໃນແບບທີ່ວິທີ ໜຶ່ງ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຕອບສະ ໜອງ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ໜ່ວຍ, ທີ່ດີກວ່າ, ເຖິງ 20-25. “ ຄວາມສະອາດ” ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ - ເຕັກນິກຕ້ອງດີເລີດ, ຄວາມຮູ້ສຶກໃນການເຮັດວຽກຕ້ອງຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ! ເພາະສະນັ້ນ, ການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນແບບຄວບຄຸມ.
- ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີສຽງດັງໃນກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາຜານສູງສຸດຈະເປັນປັດໃຈທີ່ ຈຳ ກັດໃນທາງທີ່ຈະໄປຫາຜູ້ຄົນຕໍ່ໄປ. ເພື່ອປະຕິບັດເງື່ອນໄຂດັ່ງກ່າວ, ຫລີກລ້ຽງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ຈຸດສຸດຍອດ" - ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຄົບຖ້ວນ (ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢ່າຍືດແຂນຈົນເຖິງປາຍທາງໃນ ໜັງ ສືພິມຫລືເວລາຍືດ ສຳ ລັບບິດເບືອນ), ເຊິ່ງຄວນຈະມີຮູບຮ່າງດີຢູ່ສະ ເໝີ.
- ໃນການຫົດຕົວສູງສຸດ, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງແກ້ໄຂກ້າມ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ຂ້ອນຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ມັນບັນລຸຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຍິ່ງກວ່າເກົ່າໃນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຈາກກ້າມທີ່ເຮັດວຽກແລະ, ຕາມນັ້ນ, ຜົນກະທົບຂອງການສູບຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
- ນອກເຫນືອໄປຈາກແບບປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດສໍາລັບ 15-25 ການຄ້າງຫ້ອງ, ມີຫລາຍໂຄງການທີ່ສັບສົນຫຼາຍທີ່ຊ່ວຍໃນການບັນລຸການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດດຽວກັນໃນກ້າມຊີ້ນ: ຊຸດ, ຊຸດຫຼຸດລົງ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງໄລຍະທາງລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະອື່ນໆທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດອາດຈະປະກອບມີຫຼາຍໆຢ່າງ ແຜນການຫລືຈັບສະຫຼັບພວກມັນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານມີຄວາມກົດດັນ ໃໝ່ໆ ໃນແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການສູບ
ຈຸດ ສຳ ຄັນຂອງການກະ ທຳ ທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະແສເລືອດໄຫລເຂົ້າໄປຫາກ້າມເນື້ອໄດ້ຫລາຍທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະດຽວກັນຫຼຸດຜ່ອນການໄຫລວຽນອອກ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຫນີ້ອົກຊີເຈນແລະ acidosis - acidification ຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ. ການລະລາຍຂອງອາຊິດແມ່ນຍ້ອນວ່າໃນເວລາທີ່ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຖືກລົບກວນ, ການໄຫຼວຽນຂອງມັນກໍ່ຍັງຊ້າລົງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າອົກຊີເຈນບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໄຫຼໄປຫາກ້າມທີ່ເຮັດວຽກໃນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມ.
ເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນໄຍເຮັດວຽກທີ່ມີພະລັງງານ, ຈຸລັງປ່ຽນໄປສູ່ເສັ້ນເລືອດທີ່ບໍ່ສະດວກ, ນັ້ນແມ່ນເສັ້ນທາງ anoxic ຂອງ phosphorylation ຜຸພັງຫຼືການຜະລິດພະລັງງານ - ATP. ໃນໄລຍະວິທີການຜະລິດພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທາດແປ້ງກໍ່ຈະຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນ - ທາດຢູເຣນຽມ. ພວກເຂົາແມ່ນຜູ້ທີ່ປ່ຽນສະພາບແວດລ້ອມພາຍໃນຫ້ອງ. ຈາກທັດສະນະທາງຊີວະວິທະຍາ, ສິ່ງນີ້ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ໂຄງສ້າງປະ ຈຳ ເດືອນຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກຈຸລັງ, ເຊິ່ງ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການເຂົ້າເຖິງຮໍໂມນ anabolic ໃນມັນ. ຂໍຂອບໃຈກັບການກະ ທຳ ຂອງຮໍໂມນໃນລະດັບຈຸລັງທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາເຕີບໃຫຍ່ແລະຟື້ນຟູໄວຂື້ນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມວ່າເມື່ອສູບ, ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກນ້ອຍໆຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ (ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເຮັດ ສຳ ເລັດ ຈຳ ນວນ ຄຳ ຊ້ ຳ ທີ່ໄດ້ກ່າວມາ), ເຊິ່ງມັນຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ການເພີ່ມຂື້ນເລັກນ້ອຍຂອງກະແສຮໍໂມນກັບເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອບໍ່ແມ່ນປັດໃຈທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບມວນສານທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
ກົດລະບຽບການສູບ
ເງື່ອນໄຂເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມການສູບນ້ ຳ ແມ່ນເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງລະຫວ່າງຊຸດ (ບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ນາທີ, ໂດຍສະເພາະ 30-40 ວິນາທີ)... ນີ້ເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນ.
ເຄື່ອງສູບນ້ ຳ ທີ່ມີຄວາມແຮງສູງສົ່ງຜົນໃຫ້ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ແຫຼ່ງພະລັງງານຂອງຈຸລັງໄດ້ສູນຫາຍໄປຢ່າງໄວວາ. ໃນຂະບວນການຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນລະບົບໃນແບບທີ່ອະທິບາຍ, ຄວາມສາມາດຂອງຈຸລັງກ້າມເນື້ອໃນການເກັບຮັກສາ glycogen ເພີ່ມຂື້ນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະມີປະລິມານຫຼາຍເນື່ອງຈາກປະກົດການນີ້.
© romanolebedev - stock.adobe.com
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການຝຶກອົບຮົມ
ຖ້າທ່ານໃຊ້ພຽງແຕ່ການສູບນ້ ຳ ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອຈະຕໍ່າກວ່າການ ນຳ ໃຊ້ວິທີການຝຶກອົບຮົມແບບຄລາສສິກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ກົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖີ້ມໂຄງການນີ້ອອກ - ທ່ານຕ້ອງການພຽງແຕ່ໂຫຼດຮອບວຽນຢ່າງຖືກຕ້ອງ... ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ດຳ ເນີນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບເກົ່າ - ສຳ ລັບການຊ້ ຳ ຄືນ 10-12, ສຳ ລັບອາທິດທີສອງ, ໃຊ້ຈັກສູບນ້ ຳ ແລະເຮັດວຽກ 15-25 ຄັ້ງຊ້ ຳ, ໃນສາມ, ກັບຄືນສູ່ຄລາສສິກ, ແລະອື່ນໆ.
ແບບແຜນການເຮັດວຽກອື່ນ ສຳ ລັບການຂີ່ຈັກຍານດັ່ງກ່າວມີດັ່ງນີ້:
- ອາທິດ ທຳ ອິດ - ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມ ມີພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີຂັ້ນພື້ນຖານເທົ່ານັ້ນ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນຈາກ 3 ເຖິງ 8-10.
- ອາທິດທີສອງແລະທີສາມ. ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກແມ່ນ 8-12 reps. ພື້ນຖານແມ່ນພື້ນຖານ, ການສນວນກັນບາງອັນກໍ່ເພີ່ມ.
- ອາທິດທີ່ສີ່ແມ່ນການສູບ. 15-25 reps, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຊຸດຮອງຮັບ, ຊຸດຫຼຸດລົງ, ຄວາມອ້ວນກ່ອນແລະເຕັກນິກທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໂດດດ່ຽວ.
ສຸດທ້າຍ, ຄຳ ແນະ ນຳ ໂດຍອີງໃສ່ຜົນງານຂອງ V.N.Seluyanov. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດແຜນການຝຶກອົບຮົມພາຍໃນຂອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈັກສູບນ້ ຳ ໜຶ່ງ, ການໂຫຼດຂອງກຸ່ມກ້າມດຽວກັນຈະຫຼາຍເກີນໄປ. Acidification ສາມາດແຂງແຮງຫຼາຍ, ແທນທີ່ຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ມີຂະບວນການ anabolic ໃນກະດູກເສັ້ນໃຍກ້າມ, ມັນຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ເປັນໂຣກ catabolism ທີ່ອອກສຽງ, ແລະແທນທີ່ຈະສ້າງປະລິມານກ້າມ ໃໝ່, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູສິ່ງທີ່ທ່ານມີກ່ອນການຝຶກຝົນ.
ເພື່ອຫລີກລ້ຽງປະກົດການທີ່ບໍ່ດີດັ່ງກ່າວນີ້, ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການກໍ່ສ້າງເຄື່ອງສູບນ້ ຳ ອາດຈະແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະຫຼັບ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມທີ່ແຍກອອກຈາກຮ່າງກາຍຈາກກັນແລະກັນ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານ ກຳ ລັງສູບນ້ ຳ ຂອງທ່ານ. ລະຫວ່າງຊຸດຂອງ curls, ທ່ານ squats ກັບ flush ບາງສ່ວນຂອງຮາກຟຣີຈາກເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ. ແນ່ນອນວ່າ, ດ້ວຍວິທີການນີ້, ຜົນກະທົບຂອງການສູບແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການບັນລຸ, ແຕ່ໃນທາງກັບກັນ, ທ່ານຈະແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກໃນແງ່ລົບ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ວິທີການນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່ - ນີ້ຈະເກີດຂື້ນຍ້ອນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນມະເລັງ. ຄື, mitochondria ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການ ນຳ ໃຊ້ອົກຊີເຈນແລະການຜະລິດພະລັງງານໂດຍເສັ້ນໃຍກ້າມ.
ໂຄງການສູບນ້ ຳ
ພວກເຮົາ ນຳ ເອົາຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານມາເປັນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຕົວປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນ, ເຊິ່ງໃນອາທິດ ທຳ ອິດແມ່ນວຽກງານຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບຄລາສສິກ, ແລະຄັ້ງທີສອງ - ການສູບ. ການແບ່ງປັນໃນອາທິດ ທຳ ອິດແມ່ນຖືກອອກແບບມາເປັນເວລາສີ່ມື້, ໃນບາງມື້ບ່າໄຫລ່, ບ່າໄຫລ, ໜ້າ ເອິກດ້ວຍ triceps ແລະດ້ານຫລັງດ້ວຍ biceps ແມ່ນຖືກສູບ. ໃນອາທິດທີສອງ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຢ່າງ, ແລະການປະສົມປະສານແມ່ນແຕກຕ່າງກັນບາງຢ່າງ: ໜ້າ ເອິກກັບຫລັງ, ແຂນ, ຂາກັບບ່າ. ການປະສົມປະສານແມ່ນຖືກຄັດເລືອກດ້ວຍວິທີນີ້ເພາະວ່າ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມການສູບ.
ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລະບຸຢູ່ໃນຕາຕະລາງບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານບໍ່ວ່າດ້ວຍເຫດຜົນໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ເລືອກແບບອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໃນພາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ອາທິດ ທຳ ອິດກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກ:
| ວັນຈັນ (ບ່າໄຫລ່) | ||
| Bench ກົດຢືນ | ຂະ ໜາດ 4x10 |  |
| ບ່ອນນັ່ງກົດປຸ່ມ dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| swinging dumbbells ກັບທັງສອງດ້ານໃນຂະນະທີ່ຢືນ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ນຳ ໄປສູ່ເຂດແດນທາງຫລັງໃນເຂດ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swing ໃນ crossover ໃນເປີ້ນພູ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ວັນອັງຄານ (ຂາ) | ||
| Squats Shoulder Barbell | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ກົດຂາໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  |
| ຂາຕາຍໂດຍຂາກົງກັບກະດູກແຂນ | ຂະ ໜາດ 4x10 |  |
| ປອດ Dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຢືນຂື້ນ Calf Raises | ຂະ ໜາດ 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ວັນພະຫັດ (ໜ້າ ເອິກ + triceps) | ||
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  |
| Bench ກົດດ້ວຍການຈັບແຄບ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  |
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  |
| ບິດໃນການ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 4x12 |  |
| ວັນສຸກ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps) | ||
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| ດຶງແຖບໄປຫາສາຍແອວ | ຂະ ໜາດ 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ເຄື່ອງປະດັບຍົນ T-bar | ຂະ ໜາດ 3x10 |  |
| Hyperextension | ຂະ ໜາດ 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຫຍິບຜ້າເບັນຢືນ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຂາແຂວນຂື້ນຢູ່ເທິງແຖບແນວນອນ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
ອາທິດທີສອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
| ວັນຈັນ (ຂາ + ບ່າໄຫລ່) | ||
| Smith Squats | ຂະ ໜາດ 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench ກົດນັ່ງຫລືຢືນ | ຂະ ໜາດ 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| ກົດຂາໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 3x20-25 | |
| ບ່າໄຫລ່ທີ່ນັ່ງ | ຂະ ໜາດ 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຂາຕາຍໂດຍຂາກົງກັບກະດູກແຂນ | ຂະ ໜາດ 4x15-20 | |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ການຂະຫຍາຍຂາ + curls ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຊຸດທີ່ວາງໄວ້: ເລື່ອນ ໜ້າ ກາກໃສ່ຂ້າງໃນຂະນະທີ່ຢືນ | ສູງສຸດ 3 ເທົ່າ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສອງຄັ້ງ | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຊຸດລຸດລົງ: ງໍຂື້ນໄປຕາມການສະຫວິດສະຫຼັບ | ສູງສຸດ 3 ເທົ່າ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສອງຄັ້ງ |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ວັນພຸດ (ມື) | ||
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 4x15-20 | |
| curls Barbell ສໍາລັບ biceps | ຂະ ໜາດ 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ເຊືອກດຶງຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວໄປຂ້າງຫນ້າໃນ crossover | ຂະ ໜາດ 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| ວົງແຂນທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບ biceps ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຊຸດທີ່ວາງໄວ້: ການຂະຫຍາຍ dumbbell ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ | ສູງສຸດ 3 ເທົ່າ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສອງຄັ້ງ |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ຊຸດລົງ: curls ຕ່ໍາຫຼື crossover | ສູງສຸດ 3 ເທົ່າ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສອງຄັ້ງ |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: ເຊືອກເຊືອກ Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | ຂະ ໜາດ 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| ວັນສຸກ (ໜ້າ ເອິກ + ດ້ານຫຼັງ) | ||
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x15-20 | |
| ການດຶງກ້ວາງຂອງທ່ອນກົ້ນເທິງໄປຫາເອິກ | ຂະ ໜາດ 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ກົດທີ່ Smith ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x15-20 |  ©ຮູບພາບຕ່າງໆຂອງ Odua - stock.adobe.com |
| ຢຽດຕາມທາງນອນຢູ່ເທິງຕ່ ຳ | ຂະ ໜາດ 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| ຂໍ້ມູນມືໃນການ ຈຳ ລອງແບບ Butterfly | ຂະ ໜາດ 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ແຖວຂອງແຖບກັບສາຍແອວທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບາະທີ່ບໍ່ມີທ່າອ່ຽງ | ຂະ ໜາດ 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບ crossover + pullover dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
ຢ່າລືມວ່າເມື່ອການຝຶກອົບຮົມການສູບນ້ ຳ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແບກຂາຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່ໃນທຸກບ່ອນນັ່ງ, ການກົດຂອງຂາ, ພ້ອມທັງປາດແຂນຂອງທ່ານໃນການກົດດັນແລະ curls ສຳ ລັບ biceps.
