ກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນກຸ່ມຂອງສອງບົດທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບທີ່ຮູ້ກັນໃນ CrossFit: ເອົາກະຕ່າແຂນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ (ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມທີ່ສະດວກ ສຳ ລັບທ່ານ) ແລະກະຕຸກ (ໂຍນດ້ວຍກະດູກແຂນ). ຫຼັງຈາກການອອກສຽງແຕ່ລະຄັ້ງ, ແຖບຖືກວາງຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກຸ່ມເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ: hamstrings, quadriceps, deltas, ກະດູກສັນຫຼັງຂະຫຍາຍ, trapeziums ແລະ abs. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ມັນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນ CrossFit.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງໃນແງ່ມຸມຕໍ່ໄປຂອງບົດຝຶກຫັດກຸ່ມ:
- ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ທີ່ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍເປັນກຸ່ມ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມແມ່ນປະກອບດ້ວຍການຍົກຂອງ barbell ແລະ throwers. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າຫລັງຈາກທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເຮັດເຄື່ອງດັກຈັບ, ແລະແຖບໄດ້ຖືກລັອກໄວ້ໃນແຂນທີ່ຍືດອອກ, ພວກເຮົາກັບຄືນແຖບໄປພື້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້“ ໃນການຕີ” (ທັນທີເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງ ໃໝ່), ຫຼືທ່ານສາມາດແກ້ໄຂບາເບີ້ຢູ່ພື້ນເຮືອນຈົນກ່ວາຄວາມບໍ່ສະ ໝອງ ຢຸດໄດ້ ໝົດ - ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກທາງວິຊາການແລະເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງນີ້:
- ວາງແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບໃກ້ກັບຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຍາວຂື້ນ, ຍົກກະເບື້ອງແບນຈາກພື້ນເຮືອນແລະຍົກກະດູກຂ້າງໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ (ນັ່ງ, ນັ່ງເຄິ່ງຄິ້ວຫລືຢືນ). ແຖບຄວນຈະຖືກຕັ້ງຢູ່ເທິງ ໜ້າ ທ້ອງແລະກ້າມເນື້ອດ້ານເທິງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດກະຕຸກ - ໃນເວລາດຽວກັນ, ເລີ່ມຕົ້ນຢືນຂື້ນດ້ວຍກະຕຸກ, ຄືກັບບ່ອນນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າ, ແລະເຮັດ barbell shvung, ລວມທັງເຄື່ອງຊັກຊ້າໃນການເຮັດວຽກ. ລັອກກະດູກແຂນໃສ່ແຂນຊື່.
- ເລື່ອນແຖບລົງຢ່າງລຽບ, ການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມ. ຫນ້າທໍາອິດ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງມັນໃສ່ຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເອົາມັນລົງເທິງພື້ນ, ຮັກສາດ້ານຫລັງ.
- ເຮັດອີກ rep. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ crossfit ແລະວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືສັບຊ້ອນໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມທີ່“ ຢູ່ໃນຈັງຫວະ”, ໂດຍບໍ່ຢຸດຢູ່ຈຸດລຸ່ມ.
ສະລັບສັບຊ້ອນ
| KALSU | ປະຕິບັດ 5 ບາດໃນ ໜຶ່ງ ນາທີແລະ ຈຳ ນວນສູງສຸດຂອງກຸ່ມປູນຂາວ. |
| Lavier | ປະຕິບັດ 5 ກຸ່ມບ້ານ, 15 ຂາຍົກແຂວນ, ແລະຍ່າງກະສິ ກຳ 150 ແມັດ dumbbell. ລວມທັງ ໝົດ 5 ຮອບ. |
| ຟ້າວ | ແລ່ນ 800m, 15 ບາດແລະ 9 ກຸ່ມບ້ານ. ລວມ 4 ຮອບ. |
