ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
15K 2 01.12.2016 (ປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 01.07.2019)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮືອທີ່ຖືກລືມໃນຄັ້ງນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກນັກກິລາທີ່ມີລະບຽບວິໄນຕ່າງໆ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກມັນ, ມັນຖືກໃຊ້ໂດຍທັງຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍແລະຄົນຮັກໂຍຄະ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທາງດ້ານເຕັກນິກແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມຫລືການຝຶກອົບຮົມພິເສດ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ?
ເຮືອແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະເຊິ່ງໃຊ້ກ້າມຫລັງແລະທ້ອງຂອງທ່ານພ້ອມໆກັນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ວ່າຈະສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນຄາດຫວັງວ່າຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອຫຼືການເຜົາໄຂມັນຈາກມັນ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ກົມກຽວກັນ. ໂດຍການເຮັດເຮືອເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະສາມາດກ້າວ ໜ້າ ໄດ້ໄວຂຶ້ນກວ່າເກົ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນ, ບ່ອນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ໂດຍບໍ່ມີກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ປັດຈຸບັນນີ້ແມ່ນບໍ່ມີຈຸດແຂງເລີຍ.
ພິຈາລະນາກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮືອ. ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນ:
- ກ້າມຊີ້ນຫລັງຍາວ.
- ກ້າມເນື້ອ gluteal.
- ກ້າມທ້ອງນ້ອຍ.
ຄວາມແປກປະຫລາດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າການເຮັດວຽກແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຊັ້ນກ້າມເນື້ອແບບພິເສດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນຈຸດປະສົງອີກດ້ວຍ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມພາຍໃນທີ່ຕັ້ງຢູ່ເລິກໃນຮ່າງກາຍ, ຖັດຈາກກະດູກສັນຫຼັງ. ຂໍຂອບໃຈກັບກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ບຸກຄົນທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍແລະມີທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາຍ່າງ. ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມາດຕະຖານ, ກ້າມພາຍໃນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍເຮືອແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຕົ້ນໄມ້ນີ້.
ປະໂຫຍດແມ່ນວ່າ ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງເຮືອ, ປວດຂໍ້ກະດູກໄດ້ຮັບການໂຫຼດຢ່າງແທ້ຈິງ... ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍຶດໄດ້ແມ່ນແຕ່ກະທົບກະເທືອນການໂຫຼດຈາກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວມັນເອງທັງກະດູກແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຮືອສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດຫລັງຮ້າຍແຮງ. ແຕ່ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ມັນກໍ່ຍັງດີກວ່າທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ.
ເຕັກນິກແລະການປະຕິບັດການປະຕິບັດ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຕ່າງໆຂອງເຮືອຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພ້ອມທັງຮຽນຮູ້ບາງຈຸດ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເຮືອຄລາສສິກ
ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກຊ້ອມໃນເຮືອເກົ່າດ້ວຍຊຸດ 3 8-10 ວິນາທີ, ແລະຫລັງຈາກຮຽນວິຊາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຫາຍໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມ, ເພີ່ມຈັງຫວະຂອງທ່ານ.
@sandsun - adobe.stock.com
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຂາຖືກເຕົ້າໂຮມກັນຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ເພື່ອໃຫ້ຕີນແລະສົ້ນແຕະຕໍ່ກັນ.
- ແຂນແມ່ນກົງແລະແຫນ້ນກັບຮ່າງກາຍ.
- ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຫາຍໃຈ diaphragmatic: ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ກະເພາະອາຫານຖືກດຶງເຂົ້າໄປ, ແລະໃນການສູດດົມ, ມັນຈະສະແດງອອກໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ດຽວນີ້ພວກເຮົາຍົກຂາຂື້ນປະມານ 40 - 50 ຊັງຕີແມັດ.
- ດ້ານຫລັງ, ແຂນແລະຫົວໄດ້ຖືກຍົກສູງຂື້ນໃນລະດັບສູງ.
- ກົ້ນແລະບໍລິເວນ sacrum ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
- ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ພວກເຮົາຖືລົມຫາຍໃຈເປັນເວລາ 8-10 ວິນາທີ.
- Exhale ຊ້າແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ທີ່ ສຳ ຄັນ! ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫົວແມ່ນມຸ້ງ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນຮູ້ສຶກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແລະທ້ອງ.
ເຮືອຂ້າມ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮືອລຸ້ນນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແອວແລະແອວ, ພ້ອມທັງຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫຼັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະ ນຳ ໄປສູ່ການຮັກສາສຸຂະພາບ, ພະລັງງານແລະອາລົມໂດຍລວມພາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 4 ຊຸດ 10 ວິນາທີ.
- ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ - ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
- ແຂນຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຝາມືແມ່ນຊີ້ລົງ.
- ຂາແມ່ນຊື່, ຖົງຕີນແມ່ນຂະຫຍາຍ.
- ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຍົກສູງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍແລະຂາໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ.
- ມັນໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກບໍລິເວນທ້ອງແລະທ້ອງ.
- ພວກເຮົາຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງພວກເຮົາເປັນເວລາ 10 ວິນາທີແລະເລີ່ມຕົ້ນຍືດຮ່າງກາຍຈາກຝາມືໄປຫາຕີນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
- Exhale ຊ້າໆແລະຕ່ໍາກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ທີ່ ສຳ ຄັນ! ຫົວແມ່ນມຸ້ງໄປທາງ ໜ້າ, ສາຍຕາໄປທາງກົງ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນຫັນຫົວໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ - ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ.
Nuances ທີ່ສໍາຄັນ
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນອັນດີທີ່ສຸດໃນການຮັກສາໃນຊ່ວງການປະຕິບັດເຮືອ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ ຄຳ ນຶງເຖິງບັນດາ ຄຳ ສັບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຮືອສາມາດຝຶກໄດ້ 10 ນາທີຕໍ່ມື້, ທັງຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງແລະແຂງແຮງຕະຫຼອດມື້. ເຮືອຕອນແລງຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ ໜັກ ຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມອິດເມື່ອຍກັບຄືນມາແລະຜ່ອນຄາຍ.
- ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າຫຼື 2-3 ຊົ່ວໂມງຫຼັງອາຫານສຸດທ້າຍ. ການດື່ມນໍ້າແມ່ນເປັນທີ່ຍອມຮັບໄດ້.
- ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງສະດວກແລະຊ້າ. ໃນໄລຍະລົບ, ການວຸ້ນວາຍແລະການໂຍນຂອງຂາແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້.
- ການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຮັບປະກັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໄວທີ່ສຸດ.
- ໃນເວລາຮຽນຈົບ, ທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນຫລັງຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພັບແບບແນວຕັ້ງ.
ການປັບປຸງຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ
ເຮືອແມ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນທີ່ ນຳ ມາເຊິ່ງຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ມັນມີລັກສະນະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງສຸຂະພາບທົ່ວໄປ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະອາຍຸ. ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຜົນສະເພາະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທີ່ມີຕໍ່ພື້ນທີ່ຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ.
- ເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງແຂງແຮງ: ເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງແບນແລະສວຍງາມ.
- ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ມີເຕົ້ານົມໃຫຍ່. ດ້ວຍອາຍຸ, ຫຼັງສາມາດກາຍເປັນນ້ ຳ ໜັກ. ສິ່ງນີ້ສາມາດຫລີກລ້ຽງໄດ້ໂດຍການເຮັດເຮືອເປັນປະ ຈຳ.
- ການຈັດວາງແຫວນສາຍບື. ນ້ ຳ ໜັກ ຍົກ, ຫຼຸດລົງ, ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງການເຊື່ອມຕໍ່ neuro-reflex ລະຫວ່າງອະໄວຍະວະພາຍໃນຕ່າງໆ. ນີ້ສາມາດເປັນສາເຫດຂອງໂລກອ້ວນໃນບໍລິເວນແອວ, ການນອນໄມ່ຫລັບ, ການເຮັດວຽກຜິດປົກກະຕິຂອງຫົວໃຈແລະກະເພາະ ລຳ ໄສ້, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງອະໄວຍະວະທ້ອງ. ເຮືອ ນຳ ເອົາແຫວນສາຍຄໍໄປສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ປົກກະຕິຂອງມັນ.
- ຮູບແບບຂອງ corset ກ້າມທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະທ່າທາງທີ່ສວຍງາມ.
- ການກະຕຸ້ນຂອງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮືອແມ່ນການສ້າງຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມແລະເຮັດໃຫ້ວຽກງານຂອງບາງລະບົບຂອງຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ການປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງເຮືອ ນຳ ໄປສູ່ການຫາຍຕົວຂອງໄຂມັນຢູ່ທາງຂ້າງ, ການຫຼຸດລົງຂອງບໍລິມາດຂອງແອວແລະແອວ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ແລະຮັບຕໍາ ແໜ່ງ ພະລາດຊະວັງ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໂດຍສະເພາະສໍາລັບຄົນທີ່ມີຊີວິດ sedentary.
