ການແລ່ນແຂ່ງລົດແມ່ນລະບຽບວິໄນແບບບັງຄັບຂອງກິລາໂອລິມປິກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການແລ່ນ, ມັນເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຂອງ cardio ເຕັມຮູບຮ່າງໃນຮ່າງກາຍ, ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບດີຂື້ນ. ຖ້າທ່ານສຶກສາຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການຍ່າງກິລາ, ມັນຈະກາຍເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າມັນແຕກຕ່າງຈາກປົກກະຕິ. ມັນມີຄຸນລັກສະນະ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ຈຳ ແນກມັນຈາກການແລ່ນຫຼືຍ່າງ.
ແພດແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດການຍ່າງດັ່ງກ່າວ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ເນື່ອງຈາກວ່າກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ພວກມັນ. ເຖິງວ່າຈະມີຜົນກະທົບທີ່ອ່ອນໂຍນ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ໃຫ້ຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງສົມບູນ.
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຍ່າງແລະການແລ່ນ
ໃນບົດຂຽນ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດວ່າມີປະໂຫຍດຫຍັງແລະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍເຮັດແນວໃດໃນການຍ່າງກິລາ, ແຕ່ ທຳ ອິດ, ພວກເຮົາຈະຄິດອອກວ່າມັນແຕກຕ່າງຈາກການແລ່ນແນວໃດ.
- ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ນັກກິລາຕີນ ໜຶ່ງ ຕີນ ສຳ ຜັດກັບ ໜ້າ ດິນ, ສະພາບການນີ້ຖືກ ກຳ ນົດໄວ້ໃນກົດລະບຽບ, ແລະການລະເມີດຂອງມັນໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ບໍ່ມີເງື່ອນໄຂ. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ຫລັງຈາກຍູ້, ຂາທັງສອງເປັນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ຄືກັບວ່າໃນຖ້ຽວບິນ, ບໍ່ຕ້ອງແຕະພື້ນເຮືອນ.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງນັກແລ່ນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ - ໃນສະບັບຂອງພວກເຮົາ, ຮ່າງກາຍຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່, ແລະໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຕໍ່າແມ່ນຖືກອະນຸຍາດ;
- ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາປ່ຽນໄປໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ໃນການແລ່ນ, ຂາຈະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ເວລາຍ່າງ, ນັກກິລາຕ້ອງກ້າວຂາຊື່ໆ;
- ແນ່ນອນ, ຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວແຕກຕ່າງກັນ - ນັກແລ່ນມືອາຊີບບັນລຸຄວາມໄວສູງສຸດ 30 ກມ / ຊມ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວກິລາແມ່ນ 10-12 ກມ / ຊມ.
ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເບິ່ງວິດີໂອກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຍ່າງ - ພວກມັນສາມາດພົບເຫັນຢູ່ໃນ Youtube ຫຼືເວັບໂຮດຕິ້ງອື່ນໆ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະສາມາດເຫັນໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງວ່ານັກກິລາມືອາຊີບຍ່າງໄປແນວໃດ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ໃນການແຂ່ງລົດແລ່ນ, ຄວາມໄວຂອງຄົນໃນກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງແມ່ນປະມານ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ແລະນັກກິລາມືອາຊີບສາມາດເລັ່ງເຖິງ 16 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ການແຂ່ງຂັນມັກຈະຖືກຈັດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ເປີດແປນ, ແລະຖ້າສະພາບອາກາດບໍ່ອະນຸຍາດ, ຢູ່ໃນສະ ໜາມ ກິລາກາງແຈ້ງຫລືສະ ໜາມ ກິລາ. ຖ້າທ່ານສົນໃຈວ່າມັນສາມາດຝຶກແຂ່ງລົດນ້ ຳ ໜັກ ຍ່າງຢູ່ເຮືອນໄດ້ແນວໃດ, ພວກເຮົາຈະຕອບວ່າຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຢູ່ນອກ. ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງມີພື້ນທີ່ພຽງພໍທີ່ຈະເລັ່ງ, ແຕ່ຖ້າຮູບສີ່ຫລ່ຽມມົນທົນຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ - ໄປຫາມັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະແລ່ນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ສະນັ້ນ, ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ວິທີການແຂ່ງລົດແລ່ນແຕກຕ່າງຈາກການຍ່າງ ທຳ ມະດາ, ແລະດຽວນີ້, ເຮົາມາເບິ່ງຈຸດຕົ້ນຕໍຂອງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນ:
- ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຮ່າງກາຍຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່ໆ, ສາຍຕາໄດ້ມຸ້ງໄປ ໜ້າ;
- ແຂນແມ່ນງໍຢູ່ແຂນສອກຢູ່ໃນມຸມຂວາແລະຈັດຂື້ນໂດຍບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ມືຊ່ວຍນັກກິລາ, ຍ້າຍໄປສູ່ການຕີຂອງຂັ້ນຕອນ, ດ້ານຫລັງແລະຕໍ່ໄປ;
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດເບິ່ງກົດລະບຽບຂອງການແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນດຽວ - ຖ້າການແຍກຂາທັງສອງຂາຖືກແກ້ໄຂ, ທ່ານຈະຖືກຍ້າຍອອກຈາກການແຂ່ງຂັນ;
- ຂາທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະກ້າວໄປ ໜ້າ ຄວນຈະຕັ້ງຊື່ຂື້ນຈົນກ່ວາຕີນຈະປັ້ນດິນ. ຫົວເຂົ່າແຫຼມໃນເວລາຍ່າງແມ່ນການລະເມີດເຕັກນິກຢ່າງຮ້າຍແຮງ.
ນີ້ແມ່ນຂໍ້ ກຳ ນົດພື້ນຖານທັງ ໝົດ ສຳ ລັບເຕັກໂນໂລຢີ. ພວກເຮົາຈະສືບຕໍ່ສຶກສາກ່ຽວກັບການຍ່າງກິລາດ້ວຍເຕັກນິກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄືວິທີການລົດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍໃຊ້ວິໄນນີ້.
ກຳ ລັງຍ່າງເຄື່ອງມືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ບໍ?
ກິລານີ້ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນການຕໍ່ສູ້ຕ້ານກັບປອນພິເສດ, ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຄວາມເຈັບປວດຕໍ່າທີ່ສຸດ. ແລະຍັງ, ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຄົນທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ. ພື້ນຖານເຕັກນິກແລະກົດລະບຽບຂອງການຍ່າງຫຼິ້ນກິລາຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະລົດນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ຄືກັບຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລານີ້, ສະນັ້ນສຶກສາພາກກ່ອນໆຢ່າງລະອຽດ.
ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ;
- ການເຮັດບົດຮຽນໃຫ້ ສຳ ເລັດດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດແລະຫາຍໃຈ (ສາມາດທົດແທນດ້ວຍການຍ່າງສະມາທິ);
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ;
- ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ໝໍ້ ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເຮັດຕາມເຕັກນິກ;
- ຈິບຄ່ອຍໆໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຫິວໂຫຍຂອງທ່ານກ່ອນແລະຫລັງຮຽນ;
- ເລືອກອຸປະກອນກິລາທີ່ ເໝາະ ສົມແລະເກີບແລ່ນ (ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ມີຕີນສົ້ນແລະພາກຮຽນ spring ປ່ຽນແປງໄດ້, ແລະ ສຳ ລັບລະດູ ໜາວ - ຮຸ່ນລະດູ ໜາວ);
- ສູດດົມອາກາດຜ່ານດັງຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງທ່ານ;
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານສຸດທ້າຍກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງ;
- ຕິດກັບໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າຂ້າມ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ດີ;
- ໄລຍະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນ 50-60 ນາທີ, ທ່ານຄວນເຮັດ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ ຊຳ ນານແລະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການຍ່າງກິລາປະເພດຕ່າງໆ, ເຮັດຫລາຍໆຄັ້ງແລະເປັນເວລາດົນນານ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຢ່າຫວັງຜົນໄດ້ຮັບ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍຶດຫມັ້ນກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ແຕ່ມີຄວາມສົມດຸນ - ໃນກໍລະນີນີ້, ຂະຫນາດແນ່ນອນຈະຍ້າຍໄປທາງຊ້າຍ.
ປະເພດ
ພວກເຮົາໄດ້ສຶກສາວ່າການຍ່າງຂອງເຊື້ອຊາດແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການຍ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ພິຈາລະນາແນວພັນຂອງມັນ. ພວກເຮົາບອກພວກເຂົາໂດຍຫຍໍ້:
- ຈັງຫວະຊ້າ - ຄວາມໄວ, ປະມານ 80 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ;
- ປານກາງ - 120 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ;
- ນັກກິລາ - 150 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ. ໃນຄວາມໄວນີ້, ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດຖືກປົກຄຸມພາຍໃນ 7 ນາທີ. ມັນແມ່ນຈັງຫວະນີ້ທີ່ຖືວ່າ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນໄລຍະໄກ;
- ຈັງຫວະໄວ - ພຽງແຕ່ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການປະຕິບັດມັນ, ຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງພວກເຂົາຮອດ 10-16 ກມ / ຊມ.
ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ
ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກກິລານີ້ຢ່າງເປັນມືອາຊີບເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ. ທຸກມື້ນີ້ຫຼາຍຄົນປະຕິບັດວິໄນເພື່ອຈຸດປະສົງດ້ານສຸຂະພາບ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເລກເຂັ້ມງວດ, ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະຄວາມອົບອຸ່ນ. ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງຄຸນປະໂຫຍດຂອງການຍ່າງຕາມທາງເຊື້ອຊາດ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະບໍ່ເປັນມືອາຊີບ:
- ປົກກະຕິການເຄື່ອນໄຫວຂອງລະບົບ cardiovascular;
- ອຸປະກອນຊ່ວຍຫາຍໃຈ;
- ສະຖຽນລະພາບຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ;
- ພັກຜ່ອນ, ຊ່ວຍໃນການຮັບມືກັບໂລກຊຶມເສົ້າ;
- ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ;
- ຊ່ວຍຮັກສາສຽງກ້າມ.
ການຍ່າງແຂ່ງລົດຄົງຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ເພາະວ່າມັນຖືກຖືວ່າເປັນກິລາທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີ contraindications ຍ້ອນເຫດຜົນດ້ານສຸຂະພາບ, ຄວາມອັນຕະລາຍກໍ່ເປັນໄປໄດ້.
ໃນກໍລະນີໃດທີ່ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍດັ່ງກ່າວຖືກຫ້າມ? ດ້ວຍຄວາມດັນຂອງເສັ້ນເລືອດແດງ, ການເຮັດໃຫ້ພະຍາດຊ້ ຳ ເຮື້ອຮ້າຍແຮງຂື້ນ, ມີການລົບກວນໃນການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ໂລກເບົາຫວານ, ບັນຫາກ່ຽວກັບໂຣກ retina ຂອງຕາ, ການຕິດເຊື້ອໄວຣັດທາງເດີນຫາຍໃຈສ້ວຍແຫຼມ, ຫຼັງຈາກເປັນໂຣກຫົວໃຈຫລືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.
ກົດລະບຽບການກະກຽມ
ພວກເຮົາໄດ້ສຶກສາຄຸນລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງການຍ່າງກິລາ, ແລະຕອນນີ້ຂໍເວົ້າກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນການກະກຽມ.
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ດັ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ທ່ານຄວນຊື້ອຸປະກອນທີ່ດີທີ່ບໍ່ກີດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມສະດວກສະບາຍແລະຄວາມສະດວກ. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເຖິງເກີບແລ່ນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ;
- ສອງ, ຄິດກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ທ່ານຈະສຶກສາ. ສວນສາທາລະນະທີ່ມີຫຼາຍສີຂຽວແມ່ນເຫມາະສົມ;
- ອາຫານສຸດທ້າຍກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນ 2-3 ຊົ່ວໂມງ;
- ຊື້ເຄື່ອງມືທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຮັບສັນຍານຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາ. ຕົວຢ່າງ, ຊື້ໂມງແລ່ນ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບກິດຈະກໍາປະເພດນີ້.
ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານເບື່ອຫນ່າຍ, ຈົ່ງຫຼີ້ນເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ທ່ານມັກກັບທ່ານ. ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາໄດ້ຖືກເພີ່ມຂື້ນຫຼາຍເທົ່າກັບ 20% ເມື່ອລາວອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບດົນຕີ!
ສະນັ້ນ, ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ວິທີການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນການຍ່າງລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮູ້ຈັກກັນດີກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດ. ພວກເຮົາຫວັງວ່າການຝຶກອົບຮົມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ, ເພາະວ່າບໍ່ຄືກັບການແລ່ນ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າເລັກ ໜ້ອຍ, ຍ້ອນຄວາມກົດດັນຂອງຂາ ໜ້ອຍ ລົງ. ຈືຂໍ້ມູນການກ່ຽວກັບໄລຍະເວລາຂອງການຍ່າງ - ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າ, ຄ່ອຍໆເລັ່ງ, ແລະໃກ້ຊິດກັບຈຸດສຸດທ້າຍຂອງໄລຍະຫ່າງ, ຊ້າລົງ. ຖ້າທ່ານຮຽນວິທີການຈັດລະບຽບການຮຽນຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງເວລາຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ແລະໃຫ້ດີທີ່ສຸດ, ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຈະບໍ່ຍາວນານ. ໂຊກດີທີ່ສຸດ treadmill!
