ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດແຂນແລະບ່າໄຫລ່ * ເສັ້ນເລືອດ

ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ ສຳ ລັບການຍືດກ້າມແຂນ, ແຂນແຂນແລະແຂນຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງ ສຳ ຄັນໃນການຍືດຍາວແມ່ນບໍ່ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າອາການເຈັບຈະເລີ່ມ. ເຈົ້າຕ້ອງຮູ້ສະ ເໝີ ເວລາທີ່ຈະຢຸດແລະກ້າວ ໜ້າ ເທື່ອລະກ້າວ.

ສຳ ລັບດ້ານ ໜ້າ ຂອງບ່າໄຫລ່

ຢືດເຂດແດນທາງ ໜ້າ:

ຢືນ, ບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ມືຢູ່ທາງຫລັງ, ມື ໜຶ່ງ ຈັບຂໍ້ມືຂອງຄົນອື່ນ.
ຂໍ້ມືແມ່ນຍົກສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ແລະແຂນສອກ. ໜ້າ ເອິກຕ້ອງກົ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ບ່າໄຫລ່ແຫນ້ນ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກດ້ານ ໜ້າ ຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.

ສຳ ລັບກາງຂອງບ່າໄຫລ່

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດອາກາດທາງກາງໄດ້:

ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນບ່າ - ກວ້າງນອກ.
ກົດມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຕໍ່ຮ່າງກາຍໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງໃນຮູບຂ້າງລຸ່ມນີ້. ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານ, ຈັບສອກຂອງທ່ານ, ດຶງໄປທາງຂ້າງແລະດ້ານລຸ່ມ. ຢ່າຍ້າຍບ່າໄຫລ່ໄປທາງຂ້າງ, ມັນຄວນຈະຖືກແກ້ໄຂຢູ່ບ່ອນດຽວ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.

ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງບ່າໄຫລ່

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ການຍືດເສັ້ນທາງເດີນຕາມຫລັງແລະແຜ່ນຫມູນວຽນ:

ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຄືກັນ.
ຍົກມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນຂະຫນານກັບພື້ນແລະ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຄ້ງ, ຢຽດທົ່ວເອິກກັບບ່າໄຫລ່ອີກ. ໃຊ້ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍແຂນສອກໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຮ່າງກາຍຍັງຄົງເປັນສະຖານີ.
ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ການເຄື່ອນໄຫວ ສຳ ລັບອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.

Triceps stretch

ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມເນື້ອ triceps ຂອງບ່າໃນວິທີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ຢືນກົງກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
ວາງແຂນຂອງທ່ານໂກງຢູ່ແຂນສອກຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ບ່າຄວນຈະຕັດຕໍ່ພື້ນເຮືອນ.
ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານ, ຈົ່ງຈັບແຂນສອກທີ່ທ່ານເຮັດວຽກແລະກົດ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ແຂນສອກຂອງມືທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງດຶງຄວນຖືກໂຄ້ງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ປາມຍືດໄປສູ່ແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ (ຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ). ລູກປືນໂຕຍັງຢູ່ກົງ.
ປ່ຽນມືຂອງທ່ານ.

Biceps ຍືດ

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ braiceii biceps:

ວາງນິ້ວມືຂອງທ່ານໃສ່ ໜ້າ ປະຕູຫຼືພື້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆດ້ວຍສອກຂອງທ່ານຂື້ນແລະໂປ້ຂອງທ່ານລົງ. ແຂນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
ຍ້າຍຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.

Triceps ແລະ stretch Shoulder

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຢຽດຂາທັງສາມເບື້ອງແລະບ່າໄຫລ່ໄດ້ທັນທີ:

ຂາກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່, ໂກງເລັກນ້ອຍ.
ຂໍ້ມືຂອງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຖືກ ນຳ ໄປດ້ານຫຼັງຈາກດ້ານລຸ່ມ. ປາມຫັນໄປທາງດ້ານນອກຖືກກົດດັນດ້ານຫລັງ.
ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ກໍ່ມີລົມພັດມາ, ແຕ່ຜ່ານທາງເທິງ. ແຂນສອກເບິ່ງເທິງ, ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງພວກເຮົາພວກເຮົາໄປຮອດປາຍຂອງນິ້ວມືຂອງມືທີສອງ. ພະຍາຍາມປິດນິ້ວມືຂອງທ່ານໄວ້ໃນບ່ອນລັອກ. ມັນອາດຈະບໍ່ເຮັດວຽກໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ການ ສຳ ຜັດແບບງ່າຍໆກໍ່ຈະພຽງພໍ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນ, ໃຊ້ເຊືອກແລະ“ ກວາດ” ພ້ອມດ້ວຍນີ້ວມືຂອງທ່ານໄປຫາກັນ. ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານຈະສາມາດແຕະຕ້ອງພວກເຂົາ.
ປ່ຽນມືແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່.

ແຂນຍືດແຂນຍືດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍືດກ້າມເນື້ອດ້ານ ໜ້າ ຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ:

ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອວ່າດ້ານຫຼັງຂອງຝາມືຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານ ກຳ ລັງມຸ້ງໄປຫາກັນ. ມືແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ.
ພະຍາຍາມ, ແໜ້ນ ນິ້ວມືຂອງທ່ານແລະກົ້ມ ໜ້າ ໄປກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ເພື່ອໂອນມວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຫາແຂນຂອງທ່ານ.

Wrist flexor stretch

ດຽວນີ້ພວກເຮົາຍືດດ້ານໃນຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ:

ຢືນກົງກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໃນເວລານັ່ງ.
ຂະຫຍາຍມືທີ່ເຮັດວຽກກົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ເຮັດທ່າທາງຢຸດດ້ວຍຕົ້ນປາມຂອງທ່ານ. ຍົກທາມຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ (ແທ້ບໍ່ແມ່ນມືທັງ ໝົດ).
ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ຈັບມືຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປຫາທ່ານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືທີສອງ.